办公室员工健康培训课件(共37张).pptx

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1、All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 办公室员工健康讲座办公室员工健康讲座 1All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 2目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 3办公室保健减少辐射如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？显示器散发

2、出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出

3、对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。饮用，以免影响睡眠。绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。烦躁情绪非常有帮助。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。在电脑桌附近摆

4、放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。尽量使用液晶显示器。尽量使用液晶显示器。 All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 4办公室保健保护视力如何保护视力？如何保护视力？距显示器需要距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。气中的面积减小到最低。注视屏幕一小时后要休息注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时

5、，房间既不能太昏暗，把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是也不能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。房间的亮度和屏幕的亮度相同。因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地所有的光影会加倍地使眼睛疲劳使眼睛疲劳)，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副

6、带有防反光加膜的镜片。一副带有防反光加膜的镜片。为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。将黑豆将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后加入蜂蜜杯后加入蜂蜜1匙，匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力

7、，加强调节功能，改善眼疲劳的症状早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 5办公室保健预防鼠标手如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？如何预防鼠标手（即腕关节综合征）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳、捏指等放松手指的动作。的动作。

8、使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的，有助力的分散。鼠标最好选用弧度大、接触面宽的

9、，有助力的分散。使用鼠标时配合使用使用鼠标时配合使用“鼠标腕垫鼠标腕垫”垫在手腕处。垫在手腕处。 All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 6办公室保健减轻肌肉酸痛如何减轻颈、肩、腰部疼痛？如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂

10、中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。度，并维持双脚着地的坐姿。 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循坐在上面遵循“三个直角三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及

11、扶子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。手，并能调整高度。 应在工作应在工作12小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 7目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健

12、All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 8饮食与健康良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好。一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定时定量，少吃零食。三餐定时定量，少吃零食。“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。少吃油炸食物，不吃过烫食物。少吃油炸食物，不吃过烫食物。 “三少一高三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。，即少油、少盐、少糖、高纤维。每天饮用每天饮用68杯水杯水 不偏

13、食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。不暴饮暴食，不酗酒。不暴饮暴食，不酗酒。 All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 9饮食与健康食物金字塔All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 10饮食与健康健脑食物1 11 菠菜菠菜 菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经

14、系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C C和维生素和维生素E E的佼佼者。的佼佼者。 22 深色绿叶菜深色绿叶菜 深色绿叶菜中维生素含量最高。深色绿叶菜中维生素含量最高。 3 3 三文鱼三文鱼 每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。 44 葡萄汁或葡萄酒葡萄汁或葡萄酒 常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄

15、酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。 55 热可可热可可 热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧

16、化物质含量几乎是等量红酒的质含量几乎是等量红酒的2 2倍，绿茶的倍，绿茶的3 3到到4 4倍，红茶的倍，红茶的4 4到到5 5倍。可可中的抗氧化物质可以保倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 11饮食与健康健脑食物2 66 全麦制品和糙米全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关

17、重要。其中维生素力至关重要。其中维生素B6B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。对于降低类半胱氨酸水平最有作用。 77 杏仁和核桃杏仁和核桃干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽质。杏仁和核桃由于含有欧米伽33系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补吃核桃补脑脑”的说法。的说法。 88 橄榄油橄榄油橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预

18、防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。部分橄榄油、红花油等植物油。 99 大蒜大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素维生素B1B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1B1，但它能增强维生素，但它能增强维生素B1B1的作用，因为大的作用，因为大蒜可以和蒜可以和B1B1产生一种叫产生一种叫“蒜胺蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1B1强得多。因此，适强得多。因此，

19、适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。 1010 蓝莓果蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 12饮食与健康避免肥胖的饮食法则1避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则 一

20、、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄 瓜和胡萝卜。瓜和胡萝卜。 二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。 三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、 胡椒等佐料。胡椒等佐料。 四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受 不了，半途而废。不了，半途而废。 五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。五、

21、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。 六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。 七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2公斤，就要买公斤，就要买 个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。去。 八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候， 会比较不动心。会比较不动心。 All rights reserved 2005, Alcatel

22、 Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 13饮食与健康避免肥胖的饮食法则2九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些 “危险”的小点心。 十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易 发胖。 十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口， 使这餐又过量了。 十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回， 一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。 十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱 吃”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。” 十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。All right

23、s reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 14饮食与健康醒酒方法1做销售的同事难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一些醒酒方法供大家参考：1牛奶醒酒法：醉酒者可饮些牛奶，以便使蛋白凝固，保护胃粘膜，缓解对酒精的吸收。2甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，严重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。3皮蛋醒酒法：醉酒时，取12只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒4白菜醒酒法：将大白菜心切成细丝，加白糖、醋拌匀，当凉菜服食，对消除酒碎有一定的作用5生梨醒酒法：吃几个梨或将梨去皮切片，浸入凉开水中10分钟，吃梨饮水，可解酒6米汤醒

24、酒法：醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及B族维生素，有解毒醒酒之效。加入白糖饮用，疗效更好。7杨桃醒酒法：醋渍杨桃1个，加水煎服，可用于醒酒。8芹菜醒酒法：将适量芹菜挤汁饮服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的头疼脑胀、面部潮红等症状。9花露水醒酒法：洒数滴花露水在热毛巾上，轻轻擦试醉酒者的胸背、肘和太阳穴等处就可明显减轻其醉意10杮子醒酒法：饮酒醉后，取几只鲜杮子，去皮食用，可以醒酒All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 15饮食与健康醒酒方法2 11茶叶醒酒法：醉酒后可饮浓茶，茶叶中的单宁酸能解除急性酒

25、精中毒，咖啡碱、茶碱对呼吸抑制及昏睡现象有疗效。 12桔汁醒酒法：酒后出现头晕、头痛、恶心呕吐，可吃几个桔子或饮用鲜桔汁即可醒酒。 13海蜇醒酒法：取100克鲜海蜇，洗刷干净后加水煎汤饮服，可以醒酒。 14蛋清醒酒法：醉酒时取12只生鸡蛋清服下，可保护胃粘膜，并缓解对酒精的吸收。 15萝卜醒酒法：将500克鲜萝卜捣碎取汁，1次饮服，或适量吃些生白萝卜，都可收醒酒之效。 16绿豆醒酒法：取50克绿豆、10克甘草，加适量红糖煎服，可醒酒。如单用绿豆煎汤，亦有一定功效。 17糖水醒酒法：取适量白糖用开水冲服，有解酒、醒脑的作用。 18醋醒酒法：取50克米醋或陈醋，加25克红糖、3片生姜煎汤饮服，可减

26、轻酒精对人体的损害。 19藕醒酒法：将鲜藕捣烂取汁饮服，对消除醉酒症状有一定的作用。 20番薯醒酒法：醉酒后，可将生番薯切细，拌入白糖服食，即可解酒。 21. 多喝蜂蜜水：美国国家酒精中毒研究会的梅勒戴蒙博士认为；蜂蜜成分中含有一种大多数水果中不含有的果糖，它可以促进酒精的分解代谢。研究人员同时指出，快速醒酒的其他方法还包括饮用由蜂蜜、柠檬以及茶混合在一起的一种热饮，但总体而言，蜂蜜的醒酒作用较为明显。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 16饮食与健康常用食疗方治疗感冒治疗感冒“神仙粥神仙粥”：将糯米：

27、将糯米5050克冲洗净，加适量水煮克冲洗净，加适量水煮成稀粥，再加入葱白成稀粥，再加入葱白7 7根根（约（约3030克）、生姜克）、生姜7 7片（片（约约1515克）共煮克）共煮5 5分钟，然分钟，然后加入米醋后加入米醋5050毫升搅匀毫升搅匀起锅。趁热服下后，上起锅。趁热服下后，上床盖被，使身体微热出床盖被，使身体微热出汗。对风寒感冒很有效汗。对风寒感冒很有效。治疗腹泻治疗腹泻取苹果取苹果1 1只，连皮带核切成小只，连皮带核切成小块，置温水中煮块，置温水中煮3-53-5分钟，待分钟，待温后食用，每日温后食用，每日2-32-3次，每次次，每次30-5030-50克。苹果为碱性食物，克。苹果为碱

28、性食物，内含果胶和鞣酸，具有收敛内含果胶和鞣酸，具有收敛、止泻之力。值得注意的是、止泻之力。值得注意的是，在食用煮熟的苹果时，不，在食用煮熟的苹果时，不宜加蔗糖调味，可能会加重宜加蔗糖调味，可能会加重腹泻。腹泻。 All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 17目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 18睡眠与健康睡眠

29、原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。吃完晚餐。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。法。保持睡眠

30、环境的安静。保持睡眠环境的安静。每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。每晚睡七到八小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。 All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 19睡眠与健康睡眠环境 根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：下几点： 1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地

31、方方2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适持舒适3.避免外界打扰避免外界打扰(光线和噪音光线和噪音)4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器装一台加湿器5.卧室的温度应保持在卧室的温度应保持在16至至186.避免时钟干扰避免时钟干扰All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工

32、健康指南 / 2005 20睡眠与健康熬夜保健1经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？一、加强营养。一、加强营养。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土不要吃泡

33、面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。司、面包、清粥小菜来充饥。 开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲劳，增强人体抗压力。劳，增强人体抗压力。提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！All rights reserved 2005, Alcatel Sh

34、anghai BellSSM员工健康指南 / 2005 21睡眠与健康熬夜保健2二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。二、加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔活动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔4040分钟休息分钟休息1010分钟左右，或分钟左右，或者每隔一小时休息者每隔一小时休息1515分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。三、调整生理

35、节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。三、调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作四、消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。中保持愉快的心情和高昂的情绪。 五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，五、清洁身体。熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后

36、，六、尽量避免连续熬夜。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。要注意休息。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 22睡眠与健康防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）1530 分钟。睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身

37、。保持脚部温暖有助于睡眠。 可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 23目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 24体育锻炼与健康基本原则体育锻炼的基本原则：体育锻炼的基本原则：安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作

38、。循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。量。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。锻炼要与生活方式相

39、结合才更有效。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 25体育锻炼与健康制订计划如何制订科学的锻炼计划？如何制订科学的锻炼计划？一、明确锻炼的目的一、明确锻炼的目的在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。求。二、掌握自己的基本情况二、掌握自己的基本情况主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空

40、余时间、生活水平等。全面体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。 三、落实锻炼的场地器械三、落实锻炼的场地器械制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。订出切实可行的锻炼计划。 四、制订好课时锻炼计划四、制订好

41、课时锻炼计划这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。 All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 26体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式11.1.走路：尽量每周散步四到五走路：尽量每周散步四到五次，每次次，每次3030到到4040分钟，这对身分钟，这对

42、身体非常有益，无需花费巨资参体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。适的鞋穿就行了。2.2.骑自行车：以中速骑车，骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。，对减肥也有特效。3.3.跑步：对心脏和血液循环系统跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（时间的锻炼（3030分钟以上），会分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走有利于减肥，最好的方式是跑走结合。结合。 4.4.爬楼梯：最好少乘电梯，多爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常

43、好走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。外，腹部肌肉也会得到锻炼。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 27体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式25. 5. 健身操：运动量适中，健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着练习，可以在家里跟着练习6. 6. 跳绳：跳绳能增强人体心跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能血管、呼吸和神经系统的功能

44、。从运动量来说，持续跳绳。从运动量来说，持续跳绳1010分钟，与慢跑分钟，与慢跑3030分钟或跳健身分钟或跳健身舞舞2020分钟相差无几，可谓耗时分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。少，耗能大的需氧运动。7. 7. 太极拳：和谐高效的身心太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面生法于一身，具有科学、全面的保健功能。的保健功能。8.8.瑜伽：不仅可以帮助您雕塑瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到您放松神经，缓解压

45、力，达到心灵和外表的和谐美。非常适心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。合现代人的需要。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 28目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 29心理保健心理健康的标准心理健康的标准心理健康的标准1.对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。2

46、.自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。己也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。3.自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。4.与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足与人

47、建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。的。5.人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括认知与情感的协调。的调适，包括认知与情感的协调。6.生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。生活与工作中

48、寻得快乐。All rights reserved 2005, Alcatel Shanghai BellSSM员工健康指南 / 2005 30心理保健良好心态 如何保持良好心态？如何保持良好心态？ 1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节奏欢快的音乐能振奋人的情绪。方式。节奏欢快的音乐能振奋人的情绪。 2.多与人交往，摆脱孤独。每

49、个人都有一种归属的需要，多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为怕别人不高现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。重。 3.增强自信心，做

50、情绪的主人。人在正常状态下是可以通增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人对自己如何评有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。要学价；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取代消极思想会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。All rights re