健身图解(胸部-背部-肩部-手臂-腿部-腹部)14563.pdf

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1、 健身图解 胸部：1：俯卧撑：建议 30 个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷 12 个一组，就是完成 12 个之后没有力气)，动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个 4 组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。胸部完-背部：1 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 12-14 个,6 组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。2：单臂哑铃划船。背部我

2、只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。-肩部：1：哑铃侧平举。2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4：哑铃推举，我感觉单臂效果好 5：耸肩提哑铃 肩部完-手臂：二头肌:单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举 三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸 2.颈后比臂屈伸 3.坐姿颈后臂屈伸 4.仰姿反屈伸 手臂完-腿：1.负重弓步：可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。腿部完-腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。2.哑铃曲侧：3.曲腿仰卧起坐：4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。腹部完