男女各自需要的五大营养建议22102.pdf

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1、男女各自需要的五大营养建议 男性离不开的五大营养 30-45岁的男性中，65%的人营养失衡，其原因除了不重视健康的饮食习惯外，更重要的是，相当一部分男人不知道，与女人相比，自己对营养素有着独特的需求。锌：对于男性来说，锌是一种最特别也最重要的营养素，男性应每天摄入锌 15 毫克，女性则为 11.5毫克。这是因为，锌是雄性激素合成的必需品，同时也负担着保护前列腺的重任。目前常用苹果疗法 来治疗慢性前列腺炎，就是因为苹果中的锌能改善慢性前列腺炎患者缺锌的情况。如果男性味觉能力下降，鼻子周围变得油腻、发红、爱脱皮，很可能在提示缺锌了。含锌丰富的食物首推贝壳类，如牡蛎、蛤、蚝、蚌等，瘦肉、坚果中含量也

2、不少。番茄红素：男性专属营养素。番茄红素是类胡萝卜素的一种，其抗氧化能力是胡萝卜素的 3.2倍、维生素 E 的 100倍，它对于保护前列腺、提高精子质量有卓越功效，番茄红素不仅分布在番茄中，还存在于西瓜、柿子、桃、木瓜、芒果、葡萄、柑橘、茶叶及萝卜、胡萝卜等的根部。铬：力量源泉，铬是人体必需的微量元素，能促使葡萄糖转化为脂肪。缺乏铬，男性的肌肉会变得无力。人体每天对铬的需求量为 50 微克，啤酒酵母、干酪、蛋、肝、苹果皮、香蕉、牛肉、面粉、鸡以及土豆等食物是主要来源。镁：心脏守护神，男性心脏病死亡率居世界首位，这与饮用水和食物中的镁含量相对不足有关，而镁是一种能防止心血管病变的重要元素。要想补

3、镁，最好多吃葵花子、南瓜子、西瓜子、山核桃、花生、荞麦、豆类和苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。维生素 B1：补充体力。男性对维生素 B1 的需要量，也大于女性。这是因为维生素 B1 在体内参与能量代谢，而男性每天的能量消耗比女性多，抽烟、喝酒、吃糖多、常处于紧张状态的人，都需要更多的维生素 B1。它主要存在于酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、牛奶和大多数的蔬菜中，在粗粮中的含量比细粮中多得多。女性离不开的 5 大营养 铁：有铁才有血。补血是女性养生的一个重要环节，而补血绝对离不开补铁，成年至绝经期的女性每天需要 20 毫克铁，在孕期和哺乳期需要 25-35毫克不等，而男性每天仅需要 15 毫克。肝脏中

4、含铁最丰富，瘦肉、猪血、木耳、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李子等也含有较多的铁。钙：骨骼健康的基石。人体中的钙元素主要存在于骨骼和牙齿中，约占总量的 99%，其余 1%分布在血液、细胞间液及软组织中。钙对女性骨骼健康起到重要的保障作用，补钙应该成为女性毕生的营养功课。普通女性每天需要 800毫克钙，孕期和哺乳期要增加到 1000毫克。在日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收。叶酸：孕期营养素。叶酸属于 B 族维生素，最早是从菠菜叶中提取

5、的，因此叫 叶酸。它是细胞增生不可缺少的物质，还能促进乳汁的分泌，对孕妇或分娩后的女性尤其重要，成年女性每天需要400微克叶酸，孕期为 600微克，哺乳期为 500微克，老人和酗酒者及服用抗惊厥药、避孕药的人也需要补充比常人更多的叶酸。叶酸主要存在于深绿色蔬菜中，如菠菜、西兰花、油菜、小白菜等。维生素 B6：预防妇科病。女性体内的雌激素和皮质激素代谢需要维生素 B6，适量服用可以预防妇科疾病。一些女性在妊娠期会出现手足浮肿、指关节疼痛、呕吐等情况，可通过在医生指导下服用维生素 B6 来改善，推荐摄入量为每天 1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助于维生素 B6 的补充。膳食纤维：肠道保护神，膳食纤维本身并没有 营养，它最大的作用是能促进肠胃蠕动，加速体内毒素代谢，缓解困扰很多女性的便秘问题，主要存在于全麦面包、土豆、韭菜、芹菜、苹果等食物中。