每日健康饮食及健康饮食的方法.docx

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1、每日健康饮食及健康饮食的方法 晚餐在一日三餐中也是很重要的，现在有许多人的晚餐都是很丰富的，所以特殊简单导致身体走样。养生保健应当从日常的生活中一点一滴做起，那么我们生活中有哪些常见的健康养生食品呢?下面是我为大家整理的每日健康饮食及健康饮食的方法，仅供参考，希望能帮助到大家! 每日健康饮食 健康饮食搭配 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的养分成分不完全相同，每种食物都至少可供应一种养分物质。平衡膳食必需由多种食物组成，才能满意人体各种养分需求，达到合理养分、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要供

2、应碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避开高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。另外要留意粗细搭配，常常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 二、多吃蔬菜水果和薯类 簇新蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，

3、提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。举荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并留意增加薯类的摄入。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类养分成分齐全，组成比例相宜，简单消化汲取。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3

4、0g50g大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种养分成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，削减猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有肯定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过

5、多可能增加患心血管病的危急性。 五、削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可供应必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化汲取，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危急因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率亲密相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的养分问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 六、食不过量，每天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物供应人体能量，运动消耗能量。假如进食量过大而运动量不足，多余的能量

6、就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效限制进食量，不过有些人食欲调整不敏感，满意食欲的进食量经常超过实际须要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的变更，人们的身体活动削减，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育熬炼，应变更久坐少动的不良生活方式，养成每天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 七、三餐安排要合理，零食要适当 合理支配一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐供应的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%，

7、可依据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 一般状况下，早餐支配在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要每天吃早餐并保证其养分足够，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不常常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松开心的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的养分补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。 水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随

8、粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，须要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有肯定量的养分素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了肯定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，养分价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。 九、饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他养分素。 无节制的饮酒

9、，会使食欲下降，食物摄入量削减，以致发生多种养分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严峻时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危急;并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应当严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危急。若饮酒尽可能饮用低度酒，并限制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 十、吃簇新卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃簇新卫生的食物是

10、防止食源性疾病、实现食品平安的根本措施。 正确选购食物是保证食物簇新卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理贮存可以保持簇新，避开受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间;冷藏温度常为48，只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12-23，可保持食物簇新，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生平安的一个重要环节。须要留意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的干净，避开食物烹调时的交叉污染。食物腌制要留意加足食盐，避开高温环境。有一些动物或植物性食物含有自然毒素，为了避开误食中毒，一方面须要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食

11、物去除毒素的详细方法。 家庭养分晚餐食谱大全 1.家常豆腐 材料：豆腐、食盐、鸡精、葱、姜、蒜、生抽、豆瓣、辣酱、白糖 做法： 1、将北豆腐放入蒸锅中蒸10分钟左右，取出凉一下备用。 2、将豆腐切成菱形块，薄厚适中。 3、锅内放油烧至6成热左右，放入豆腐块，煎至两面金黄出锅备用。 4、青红椒切段，锅内用炸豆腐的油烧至7成热时放入葱、姜、蒜爆香，放入一勺辣酱，炒出红油。 5、放入煎好的豆腐块，翻炒，放入一小勺糖，放入适量生抽翻炒，放入少许清水。 6、翻炒汤汁快收干的时候，放入少许盐和鸡精出锅即可。 2.鱼香豆腐 材料：北豆腐(一块)、豆瓣酱 、大蒜、 姜 、糖 、醋 、酱油、 盐 、油 做法：

12、1、豆腐切成小块(小一些比较入味)，入油锅煎一下，煎至表面金黄取出备用。 2、蒜、姜切末，调一小碗鱼香汁：酱油1勺、醋2勺、白糖1勺调匀。 3、锅烧热后倒入油，先放入姜蒜末炒香。 4、倒入豆瓣酱，炒出香味后，倒入2勺水或高汤。 5、再倒入豆腐块炒匀。 6、再倒入事先调好的鱼香汁，大火煮至收汁即可。 3.脆皮豆腐 材料：豆腐400克、鸡蛋1个、青辣椒1个、蒜3瓣、醋半勺、生抽2勺，白糖、香油、花生油各适量。 做法： 1、豆腐用盐水浸泡后沥干水分，切成厚度大小一样的块。 2、鸡蛋匀称搅拌，打散成蛋液。 3、将豆腐块匀称地蘸上蛋液。 4、锅中加油，烧至7成热，放入豆腐块煎至两面变金黄，装盘。 5、青

13、辣椒、蒜瓣切碎，加入生抽、醋、白糖和香油，调成汁。 6、将煎好的豆腐块蘸酱汁食用即可。 健康饮食的方法 健康的饮食要做到“六高两低”。 1.高蔬果。 黑龙江因日照时间短，蔬菜瓜果上市时间短，冬季漫长，导致黑龙江居民对簇新蔬果的摄入量远远低于其他地区。因此，建议居民每天三餐都要有绿叶蔬菜，每天最好吃三种以上水果，冬季少吃传统腌菜和酸菜。 2.高奶制品。 多吃富含钙的奶制品，并养成坚持喝牛奶的习惯。 高豆制品及坚果。豆制品中含有丰富的优质蛋白，豆奶、豆腐都应成为餐桌上的“常客”。而坚果养分丰富，对人体生长发育，增加体质，预防疾病都有良好的作用。 3.高粗粮。 细粮经过精加工使粮食表层中所含的维生素

14、B1、磷等大量流失，导致人体对相应养分的缺失。而粗粮含有丰富的不行溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。 4.高鱼虾。大碗喝酒、大块吃肉的东北人一向偏爱肉类，而对鱼虾类感觉“一般般”。建议居民每周吃23次鱼虾类食物，多吃深海鱼。 高维生素和矿物质。假如坚持以上“四高”，则基本可以达到高维生素和矿物质的要求。 5.低油。 地三鲜、红烧肉、锅包肉做菜喜爱油炸、过油，黑龙江菜的原料、做法、烹饪手法普遍以油腻为特点。这样的饮食习惯不但简单导致肥胖，还会导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多沉积在血管上，造成动脉硬化。因此，应变更烹饪方法，少用油炸、油炒、油煎，多用清蒸、凉拌;每人每天吃油不得超过2茶匙(30克)。 6.低盐。 “口重”的黑龙江人普遍嗜盐，食盐摄入量远高于全国平均水平。所以，培育低盐饮食习惯要从一点一滴做起，做菜时少加盐，可用葱、姜、蒜、辣椒、香菜等调味。 每日健康饮食及健康饮食的方法本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第12页 共12页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页