跑步健身计划表.pdf

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1、跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里 数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚 带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量 的科学和安全。跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑 1000 米，双腿就得撞击地面 600-700 次。不仅脚部、腿 部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年 人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，

2、能通过传送带上 的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它-如启动、停机和速度调节 等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将 机器开到 1.63.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到 35 公里/小 时。保持这样的速度 10 分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔 倒。热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走 上 510 分钟来

3、热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动-做 5 次，每条腿每次做 10 秒或 更多时间，在锻炼结束后再做一遍。1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持 1015 秒，然后放松，重复做 3 次。2 脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一 条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持 1015 秒，然后放松，每一条腿重复做 3 次。3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或 树的方向倾斜，保持 1015 秒，然后放松，每一条腿重复做 3 次。4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸

4、，抓住右脚踝慢慢向臀部 拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持 1015 秒，然后放松，每一条腿重复做 3 次。5.缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方 向拉，保持 1015 秒，然后放松。运动量 锻炼 15-20 分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以 4 4.8 公里/小时的速度热身 5 分钟，接着按每 2 分钟增加 0.3 公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动 45 分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约 1 公里，并记录下所用的时间，这可能会用上 15-25 分钟，以 4.8 公里/小时的速度行走时，1 公里的路程大约会用 20

5、分钟，在你能够很容易的这 样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续 30 分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻 炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔 术，锻炼的频率:目标是 3-5 次/周，每次运动 15-60 分钟，最好是根据自己的身体状况制定好 锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的 剧烈程度，以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。服装 您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，避免 把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用

6、 棉质透气的运动服装。另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生 或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。注意事项：运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持 20 度左右，不要有大 的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在 160-180 次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没 有运动史及痛经者不要练习。开始锻炼：开始的跑速以你本人能慢走 2 分钟，后过渡到大步快走 2 分钟，慢跑 5-10 分钟为宜，如果达到身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态

7、的保持和呼吸的配合，身体稍前 倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸 气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸气，右左右 呼气）。跑速控制在 3/5 公里/小时，心率控制在 100-120 次/分，因人而异，此外，你也可以 找你喜欢的方式进行准备活动。然后逐渐提高速度到 8 公里/小时，心率控制在 120-160 次/分，这时要跑起来，注意戴 上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动 参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在 180 次/分。如果能配合好呼吸，锻炼一个 月后

8、就能达到此水平，此阶段要保证 35/45 分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不 要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己，运动量不要太大，以免过度 疲劳，此时以说话不困难为宜，否则减速。结束部分要逐渐降低跑速，由 8 到 5，再到 3 公里/小时，持续 10 分钟左右，让身体逐 渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大 腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健 身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少 2 次，效果才好。篇

9、 二：健身计划表 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目 的，一般每次跑步都在 45-60 分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如 减掉背部的。周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥 了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共 课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息 所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快 走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简

10、单的瑜伽动作，主要 目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。周四：动感单车 动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音 乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受 欢迎的运动之一。周五：高温瑜珈+慢跑 高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步 机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。周六：游泳 现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这 样的减肥锻炼相信的每个减

11、肥者的最喜欢的方式吧。篇三：健身房初级健身计划表 健身房初级健身计划表 每次训练前热身 510 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受 伤。第一个月 第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推 2 x 20rm 哑铃飞鸟 2 x 20 拉力器夹胸 2x 20 蝴蝶夹胸 2 X 20 重锤下压 2 X 20 哑铃俯身臂屈伸 2 X 20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉 2X 20 坐姿划船 2X 20 站姿哑铃俯身划船 2X 20 站姿杠铃弯举 2X 20 坐姿哑铃弯举 2X 20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举 2X 20 哑铃前平

12、举 2X 20 哑铃侧平举 2X 20 哑铃俯身侧平举 2 X 20 仰卧起坐 1 X 25 山羊挺身 1 X 25 周六、训练部位：腿部。深蹲 2X 20 腿举 2X 20 坐姿腿屈伸 2X 20 俯卧腿弯举 2X 20 提踵 2X 20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在2 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都 会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 3060 分钟吃 12 个鸡蛋，1 个 50 100k 面包，喝 100 200ml 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzj

13、yq 工作室）转载注明文章出处 3 4 周开始训练 2 3 组，每组 12 16rm。第二个月训练强度增加到 3 4 组，每组 8 12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812rm 和 610rm 相对调节，必要 时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点 的中级训练计划。篇四：四周健身计划表 四周健身计划表 健康状况自我评估表 运动前：坐下来，休息 10 分钟。测量自己 1 分钟内的脉搏次数。脉搏 健康状态50 极好 70 健康 80 正常 50 70 80 100 3 分 100 不健康 运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再回到地面

14、。以正常节奏重复这个练习 钟。然后，休息 1 分钟，再测量脉搏。脉搏 健康状态 50 极好 70 好 80 一般 100 差 第一周 天次 计划 1.漫步，再开始慢跑。2.伸展练习。3.计划一（见折页 4）。4.腹肌练习，5 次屈膝起坐，5 次提腿，5 次起坐，5 次头碰膝。5.新手举重练习 6.休息 7.游泳 第二周 天次 计划 8.腹肌练习，早晨重复 5 次，训练结束前重复 5 次。9.计划一（见折页 4）10.腹肌练习，做 2 套。11.公路行走及跑步。12.腹肌练习，增加至重复 10 次，每天练习 2 次。13.新手 -举重练习。14.腹肌练习，一天 2 次。第三周 天次 计划 15.

15、跑步 40 分钟。16.腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做 5 个正常的俯卧撑，5 个指尖俯卧撑，5 个 胳膊伸远做的俯卧撑。17.计划一（见折页 4）。俯卧撑 头碰膝 pzr Er 心 弓箭步 抬腿 双杠 屈膝起坐 抬小腿 5 5 5 5 5 5 5 大腿手滑 5 下颌 5 抬腿 5 倒剪 5 仰卧起坐 5 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 篇五：跑步机减肥及锻炼计划 18.腹肌练习及俯卧撑。19.新手举重练习。20.腹肌练习及俯卧撑。21.游泳。第四周 天次 计划 22.跑步。23.新手举重练习。24.计划一（见折页 4）。2527 重复前三天的练习。强身计划一 热身 6 分

16、钟 拉伸 2 分钟 练习 重复次数 套数 跑步机减肥之易犯的错误 一锻炼标准是每周 3.54 小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行 30 分钟,周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻 1 公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更 快，就得增加运动量。二没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然 运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危 险的。因此在正式锻炼之前，应该花 510 分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢

17、跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以 1015 分 钟为宜。三运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原 因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人 身体状况，花上 510分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。四肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动 前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的 体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。跑步减肥时间和时长 上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹

18、也不要在满腹的时候 跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳 的运动时间是在饭后 2 到 3 小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前 30 分钟吃根香蕉或 者适当饮用一些功能性饮品。如果没有运动基础一开始可以先定为跑步 20 分钟。20 分钟跑步机跑步不会让人觉得很 难坚持，20 分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应 该把跑步时间逐渐延长至 30 分钟，40 分钟。直到能跑到 1 个小时，你的减肥计划就已经成 功在望。在上跑步机前，必须做 35 分钟步行作为热身运动。（从走步开始：建议从 46 公里/小时的走步速度开

19、始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对 更好。）上跑步机后将速度调成 5 公里/小时，之后再增加到 68 公里/小时。从慢跑开始，第一次持续时间从 10 分钟开始，接着就每次增加 5 分钟，最后达到连续能跑 1 小时就可以 了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走 5 钟，再慢慢减速到停止。你实际能承受的安全心 率=最大心率（220-年龄）*60%或者是 75%，一般正常的心率应该保持在 114145 次/分 钟。跑步要注意最佳心率 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所 能达到的效果。1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：（2

20、20-年龄）X 60%/80%。例如你 0 岁，那么心脏跳动每分钟 120 至 160 下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这 个 范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让 心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢慢由缓 开始。不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用 4 公里/小时至 6 公里/小时的速度进行，慢走一般比较 适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。2、6 公里/小时至 8 公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步

21、的朋 友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的 人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。3、8 公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能 在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千 万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体 多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运 动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的 atp 能量只能维

22、持 15 秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的 atp 能量就全部用完了，跑二百米 时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质 atp 来提供能量，其副产 品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供 的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血 糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。血糖（淀粉）无氧分解所提供的 能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血 糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质 atp 来提供能量

23、，而血糖由淀粉分 解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧 气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质 atp，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。作为有氧运动，心率一般在 130 次分为最佳。运动的前段大 约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量 的五成，就由燃烧脂肪来供应。跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉 还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一 直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳 损。因此，

24、在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉。跑步减肥最佳速度 根据自己的心率节奏来跑步，就会感觉轻松而且有信心。正确的速度是以差不多能够呼 吸顺畅的节奏来跑步，鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。脂肪的燃烧是在持续运动 30 分钟 之后才开始，所以跑步机跑步需要坚持半小时以上。一般慢跑控制在 6-8km/h 十分合适，强 度一旦加大加快，不但难以坚持，而且会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。跑步时脑子里都要想着：“我已经将身体的重心移到了上半身，我下半身非常的轻 快。”这种精神暗示是非常有作用的，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。做任何事

25、情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。我们要 学会在跑步中，苦中作乐。我们在 60 分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听 的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅 助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步 60 分钟并不是一件不可能 完成的任务。一定要坚持。就连春节大年三十的晚上和大年初一。都要坚持的跑步，因为晚上吃东西 了，就要将吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。每天坚持跑步和控制饮食，才是你最终减肥 成功的根本。每个月减肥 10

26、 斤，最健康，请大家记住！跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因 为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往 下减。一步一步地往下跑。我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。不妨找自己感兴趣的影视作 品、音乐等等。选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮 助。从网上下载一个 disco 舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成 功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了 4 个月的时间。而且百听不厌。众所 周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。户外跑步绝对比这种原地在家跑

27、步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户外跑 步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出 现呼吸困难。跑步减肥期间的饮食搭配方案 早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。中饭：蔬菜和低热量的肉为主。吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外 散步 30 分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。晚饭：以清淡为主，控制摄入量。吃完晚饭后先去散散步。走路要收腹然后过 2-3 个小 时候，就可以跑步了。原地组合跑步 1 个小时。跑完了注意多喝水。我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，改变 原来

28、的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这样并不意味 着我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心，只要你去细细的品味生活，你就会发现生活和 饮食都真的很有意思的。我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品，油炸食品而感觉 生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常 美味的，照样有我特别特别喜欢（转载于:跑步健身计划表）的，就像刚才说的绿豆，玉米，豆 腐，香菇，冬瓜之类的，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香 的，一点儿不比 大肥肉差。赵奕然原地组合跑步减肥法精髓：1、每天晚上原地跑步 1 个小时。2、在跑步中加入上肢组合

29、运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者 脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别：1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥，在跑步减肥过程中避免了传 统的在室外跑步受气候、气温，空气质量等不利因素的影响，赵奕然原地组合跑步减肥 法非常适合炎炎夏日的减肥。2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步，不需要跑步机这些外力的辅助 设备，区别于传统的健身房跑步机跑步。传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力，跑步机安全使用几招 1.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服 上。当所有东

30、西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面 上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。2.运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。3.研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。4.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟 120 以下才可以按停止键。5.当跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时，一定要赶紧停下来，让身体做个必要的休 息，然后再去锻炼。跑步机瘦腿方法：热身运动：在上跑步机跑步前，做好热身运动对腿部的拉伸，这是最基础的运动技巧。小腿拉伸：运动结束后的拉伸是小腿塑形的至关重要点。在室内比较好的压腿方式是站到离墙 一臂宽的距离

31、，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成 30 度的角。坚持 5 分钟，感受小腿的肌肉 被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。热水泡腿：跑步后坚持用热水浸泡小腿也是一种瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小 腿，直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打按摩小腿，让肌肉彻底放松。女性锻炼时，跑步时尽量将动作做标准完全，有意识地将全身运动起来，将跑步产生的 反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，这样，小腿不仅不会变粗，你还将获 得性感迷人的小腿。在跑步结束后，建议立即做一下腿部肌肉的伸展与按摩，让腿部肌肉得以 恢复到之前的正常长度，这种方式还可以增加肌肉的弹性，让肌肉保持很好的柔韧性。保持这 种动作持

32、续一段时间，你的腿部还会变得更修长紧致。所以只需要掌握动作的标准完整性，每 天进行 30 分钟到 1 个小时的跑步机锻炼，同时控制饮食（牢牢记住一点，减肥实际上就是摄 入和消耗的战斗，只要你每天摄入的能量小于你所消耗的能量，当天你就是成功减肥，怎么控 制饮食呢？除去各式各样的营养餐外，最简单的方法是，午餐和晚餐前一个小时你就必须有饿 的感觉，每一餐吃饭只吃到半饱，何谓半饱？就是你的饥饿感没有了，但是距离吃饱还有一段 距离），你就可以塑造完美身材。男性锻炼时，降低体脂比是锻炼的基础，也是重中之重。有氧运动是关键，我们建议，男性每天使用跑步锻炼，应该在 1 个小时以上，这样才能达到燃 烧脂肪的作用。第二点，怎么增加肌肉呢？有氧运动之后的无氧运动，在你身体处于疲劳状 态下进行无氧运动，如卧推，仰卧起坐，侧卧起坐，哑铃，效果比平时做要好很多，你可以一直做到身体到达疲劳极限为止，注意不要损伤身体。此外营养也很重要，蛋白质粉是不可或缺 的。