马拉松训练计划.pdf

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1、马拉松训练计划一 精选文库 2 精选文库 3 里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练 3 次，每次训练都要由 3 个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期 160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态

2、完成马拉松比赛。研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去 30 年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。第一个为期 4 个星期的训练单元针对的是 5 公里比赛。之后的每一个单元都是在前

3、一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加 5 公里比赛，完成前 4 个星精选文库 4 期的训练就可以了。如果要跑 10 公里的比赛，你还需要完成另外 4 个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时 4 个星期（一共需要 12 个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后 4 个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到 16 个星期）。如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行

4、 3 次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。1.距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。2.间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程 35 次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。3.速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个 1015 分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10 个 40 米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。要调节你的总训练

5、量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。精选文库 5 马拉松训练计划二 下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。一个是他 10 天中有 4 天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天。不过个人认为这个计划如果时间跨度超过 15 天就没什么意思了。另外一个是“万米定时为 28 分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适合我们。所以我重新计算了速度，分别以万米跑 4050 分钟做了 6 个等级。速度的计算方法马上告知。还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地

6、跑好，但是条件所限嘛越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。第一天有氧练习：以马拉松跑速跑 13 英里(约 21 公里，公路)；第二天有氧练习：l 小时恢复性慢跑(越野跑)；第三天有氧练习：万米定时跑练习一 6X1 英里 45 秒间歇，如果万米定时为28 分钟，那么 1 英里跑的时间应为 4 分 28 秒(场地)；第四天有氧练习：1 小时恢复性慢跑(越野跑)；第五天有氧练习：5，000 米跑一 7X800 米，45 秒间歇，如果 5，000 米定时为 13 分 30 秒，那么，800 米跑的时间应为 2 分 10 秒(场地)；第六天恢复性慢跑 1 小时(公路)；第七天有氧练习：3，000 米跑一

7、 16X 400 米，45 秒间歇，如果 3，000 米定时为 8 分钟，那么，400 米跑的时间应为 64 秒(场地)；第八天有氧练习：1 小时恢复性慢跑(越野跑)；第九天有氧练习：用马拉松跑速跑 18 英里(约 29 公里，公路)；第十天无氧练习：800 米跑速一 1X 600 米，慢跑 600 米，lX500 米慢跑 500米，1X400 米，慢跑 400 米，1X300 米，慢跑 300 米，1X200 米，慢跑 200 米；1X100 米。所有练习的百米跑速都应在 1314 秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑精选文库 6 训练中，每 10 天就应有 3 次公路跑、3 次越野跑和 4

8、 次场地跑。好了，话说明白了吧，然后我们来名词解释。跑吧首页有个跑步计算器，也就是输入你 5000 米跑的成绩而计算出你其他距离的成绩。比如就拿我来说吧，我一般多的时候才跑 1 万米，1 万米以下 5000 米、3000米、12 分钟跑、1500 米、1000 米都不陌生，所以当我输入 5000 米成绩 21 分 20秒时，他显示出了如下内容：计算结果 马拉松 03:31:33 10000 米 00:44:26 5000 米 00:21:20 3000 米 00:12:26 1500 米 00:05:46 马拉松我没有跑过那就不说了，1 万米跑我 44 分钟是肯定拿的下来的，3000米也是 1

9、2 分钟内，1500 米 5 分 30 秒之内。我的实际成绩比他算出来的要好一些，不过差距也不大。也就是说这个是有一定的参考价值的，如果我做了准备，马拉松成绩应该在 3 小时 31 分钟 33 秒左右。所以请各位计算出自己的马拉松成绩先。现在我们来逐一分析，第一天好说，算出你的马拉松成绩折半，只跑 21 公里。可以稍微慢一些。第二天为越野跑，越野跑的含义就是“边跑边耍”，因为越野跑“是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。第三天，1 英里为 1609 米，1 英里该用多少时间，你只需要参考 1 万米的时间然后平均一下就可算出。注意 1 英里跑的速度是和一万米跑的速度相同的，

10、也就是说 6 个 1 英里中间休息时间别太多了，45 秒足够。（嘿，朋友，你刚跑了精选文库 8 如果万米定时为 48 分钟，那么 1 英里跑的时间应为 7 分 43 秒(场地)；如果 5，000 米定时为 23 分 02 秒，那么，800 米跑的时间应为 3 分 41 秒(场地)；如果 3，000 米定时为 13 分 26 秒，那么，400 米跑的时间应为 1 分 47 秒(场地)；4 级 万米 46 分钟计。对应 800 米和 400 米成绩分别为 2 分 52 秒和 1 分 18 秒。如果万米定时为 46 分钟，那么 1 英里跑的时间应为 7 分 24 秒(场地)；如果 5，000 米定时

11、为 22 分 04 秒，那么，800 米跑的时间应为 3 分 32 秒(场地)；如果 3，000 米定时为 12 分 52 秒，那么，400 米跑的时间应为 1 分 43 秒(场地)；3 级 万米 44 分钟计。对应 800 米和 400 米成绩分别为 2 分 44 秒和 1 分 15 秒。如果万米定时为 44 分钟，那么 1 英里跑的时间应为 7 分 04 秒(场地)；如果 5，000 米定时为 21 分 07 秒，那么，800 米跑的时间应为 3 分 23 秒(场地)；如果 3，000 米定时为 12 分 19 秒，那么，400 米跑的时间应为 1 分 39 秒(场地)；2 级 万米 42

12、 分钟计。对应 800 米和 400 米成绩分别为 2 分 37 秒和 1 分 12 秒。如果万米定时为 42 分钟，那么 1 英里跑的时间应为 6 分 45 秒(场地)；如果 5，000 米定时为 20 分 09 秒，那么，800 米跑的时间应为 3 分 13 秒(场地)；如果 3，000 米定时为 11 分 45 秒，那么，400 米跑的时间应为 1 分 34 秒(场精选文库 9 地)；1 级 万米 40 分钟计。对应 800 米和 400 米成绩分别为 2 分 30 秒和 1 分 08 秒。如果万米定时为 40 分钟，那么 1 英里跑的时间应为 6 分 26 秒(场地)；如果 5，000

13、 米定时为 19 分 12 秒，那么，800 米跑的时间应为 3 分 04 秒(场地)；如果 3，000 米定时为 11 分 12 秒，那么，400 米跑的时间应为 1 分 30 秒(场地)我打算先不管这个，等我能跑进 40 分钟了再按这个计划训练，当然就是用第一等级了。也就是 10000 米 40 分钟。5，000 米 19 分 12 秒。3，000 米 11 分 12 秒。800 米 2 分 30 秒。400 米 1 分 08 秒。就是说万米达标的同时其他几个成绩也要达标，除了400 米和 800 米可以稍微通融外。另外，算出我马拉松成绩为3 小时 10 分钟。当然前面说了，十天可以拖长到

14、 15 天，这样轻松点。第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13 英里(约 21 公里，公路)；用时 9698 分钟。第二天恢复 第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1 英里 45 秒间歇 热身活动 20 分钟左右，跑个 1 万米 40 分钟，再恢复 20 分钟左右，再跑 6个 1 英里。总用时 120 分钟左右。精选文库 10 第四天恢复 第五天有氧练习：5，000 米跑一 7X800 米，45 秒间歇 热身 20 分钟左右，跑 19 分钟左右，再恢复 20 分钟左右，再跑 7 个 800 米。总用时 90 分钟左右。第六天恢复 第七天有氧练习：3，000 米跑一 16X 400 米，45 秒间歇

15、 热身 20 分钟左右，跑 11 分钟左右，再恢复 20 分钟左右，再跑 16 个 400米。总用时 90 分钟左右。第八天恢复 第九天有氧练习：用马拉松跑速跑 18 英里(约 29 公里，公路)；134137 分钟。第十天无氧练习：800 米跑速一 1X 600 米，慢跑 600 米，lX500 米慢跑 500米，1X400 米，慢跑 400 米，1X300 米，慢跑 300 米，1X200 米，慢跑 200 米；1X100 米。这个很快。按这个训练量。在 9 天的有氧练习中，其中 4 天恢复跑可以直接开练不用到学校足球场了才跑，6 点半就可以搞定，另外有 3 天要练到 7 点半，分别是第一

16、、五、七天，第三天要练到 8 点，第九天练到 8 点半。第十天的无氧练习估计要到 7 点。精选文库 11 马拉松训练计划三 马拉松训练的内容大致为：1、有氧训练（耐力水平）；2、无氧训练（专项能力）；3、速度训练；4、技术训练；5、核心训练（身体力量素质训练）；6、其他（热身、放松、拉伸、按摩）。其实很多项目大致都一样！专业马拉松运动员训练内容从重视程度来说一般排序为：1-2-3-5-6-4 各训练内容所占比例大致为：60%-15%-10%-8%-5%-2%；而青少年（少体校）运动员训练内容从重视程度）排序一般为：1-5-4-6-3-2。各训练内容所占比例大致为：60%-15%-10%-10%

17、-3%-2%。保证 34 次/周（冬训 45 次/周）的训练次数；保证 5070km/周的跑量（最好不要超过 80km/周，注重每一次课的效率），平时重视有氧耐力训练（特别是冬训时期）；有一定跑步基础的（跑过半马以上比赛），每次有氧耐力训练尽可能保证 14km+；每周跑一次 2225km，每 1820 天左右跑一次 30km34km。控制训练强度最简单的方法是：检测心率。业余跑者，有氧训练时心率保持在 145 次160 次/分左右最好，这个区域发展有氧耐力效果也最好；当心率在165 次180 次/分，已开始接近无氧训练的负荷，属于混合氧供能（最大摄氧量应该在 6080%的负荷），这个区域的训练

18、，有多次马拉松经历后，可以偶尔尝试；当心率超过 180 次/分以上的时候，基本属于无氧训练（最大摄氧量应该在80%以上的负荷），理论上不太建议频繁尝试。如果到了呼吸急促、跑不动、说不出话的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，会因乳酸积累过多而使肌肉被迫停止工作。所以，这时候大家要逐渐把配速降下来，而不是立刻停下来。注意：以上心率以自测为准，平时大家可以跑完后可以自测几次心率，与心率带的数据做一下比较，找准误差（往往心率带略偏高 5-10 次/分）在没有很好的有氧耐力基础作保证情况下，不建议短时间内过渡到无氧训精选文库 12 练。另外，在把握不准运动负荷和配速时，与其训练过度，不如

19、训练不足。许多跑友刚开始跑步训练时候，对自己的能力不清楚，不知道能够跑多少距离多少时间，适当的训练（指有氧训练）和最大限度的训练（指无氧训练）是不一样的，往往最高的成果不是从最大限度的训练提炼出来，而是从适当的训练中产生（提炼过程：有氧无氧专项成绩），因此，大家一定不能盲目地追求训练强度。赛前训练：专业马拉松运动员赛前训练安排，通常是在赛前 1821 天左右，完成最后一次长距离 3035km（配速要求：低于比赛配速 10 秒/km），然后开始进行赛前调整（8 天左右）。比赛前 12 天左右，开始进行正常训练，只是运动量和配速较日常训练逐渐下降（运动量控制在 1520km/次），赛前 7 天，完

20、成最后一次中等强度课 20km（配速要求：比赛配速），随后 6 天，则进行一般性慢跑训练为主（不超过 15km/次），比赛前 2 天进行一次短距离（400 米*810 次）的速度训练（旨在刺激心肺、肌肉和调动运动员竞技状态），比赛前 1 天，按比赛时间进行 30 分钟的慢跑，然后拉伸、放松、按摩，进行最后的备战状态。总之，赛前训练安排的重点就是把运动员的最佳竞技状态引领到比赛当天，赛前 2 周重点课次的训练时间，教练员都会安排与比赛同一时间来进行，旨在让运动员提前适应比赛时间差。业余跑者，完全可以根据上述赛前安排进行一次尝试，但要注意控制好运动负荷和配速，毕竟我们是业余滴！这是以点发枪为例【：

21、分起床】、先喝一杯（）蜂蜜 葡萄糖水；、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、包手纸和零用钱）；、进行简单的洗漱（不可洗澡）。【：分就餐】、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（成包）；、尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶；、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。【：分出发】、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；、不要再喝带糖分的饮料（赛前小时分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）；、出发路途注意安全，到了起点，尽快找到组织，少说废话，尽快协商、讨论比赛前、后相关事宜，早点进入起跑区域。【：分到达】【起

22、跑前，需要准备的工作】如果你已经具备一定的水平，想冲击、或者波马参赛资格，起码比赛前小时就要到达赛场，争取早点站在起点前列的位置。虽然，目前大多数马拉松赛都有了净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，会打乱你的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到你的最终成绩。最后，检查鞋带，做精选文库 13 好手表定位工作。【容易出现的问题与解决策略】问题：、如果站进去太早，无法做热身；、起跑前，一定会有上厕所的想法。策略：、原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动、开跑后，不急于加速；、事先带一件一次性雨衣，和身边的小伙伴围成一圈，打开准备好的矿泉水，润润嗓子，把水倒掉，就地解决小

23、便，盖好瓶盖，和雨衣一起装进袋子，交给志愿者或放在马路旁边。【前公里需要准备的工作】刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时时刻刻注意脚下（有一些空瓶子和垃圾）。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前的配速，比预定配速每公里慢秒左右为佳。【容易出现的问题与解决策略】问题：、前配速，经常控制不住（太快）；、第一个是否该喝水策略：、静下心，不受他人的速度干扰，心理暗示自己这个速度已经足够快，时刻查看手表；、要喝水

24、，即使感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。【公里需要准备的工作】这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。【容易出现的问题与解决策略】问题：人

25、逐渐进入兴奋状态、容易盲目加速，人体会出现竞技状态上的“假现象”。策略：时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成对比（比赛会略快一点），如果过多地超过预定的配速，后程降速是肯定的。对于全马选手，这个阶段，一般情况下每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动生理现象，千万别误解成自己今天的状态非常好。【公里需要准备的工作】通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员（老黑）经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。【容易出现的问题与解决策略】问题：四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑

26、”自己的状态。策略：技术上，注意加快摆臂精选文库 14 的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。四肢深重、僵硬。【公里需要准备的工作】这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。【容易出现的问题与解决策略】问题：“极点”“鬼门关”“撞墙”诞生区域。策略：其实前后的区域，它只是一个正常的人体

27、极限点，专业运动员跑到这个点的身心感受和痛苦程度只会比业余选手更严重。所以，大家不必妖魔化“撞墙”这个词，更不必过多地恐慌、担心和害怕。一旦“撞墙”了，果断降低配速，但一定不要停下来，那怕是再慢的“走”，也起码保持着原有的机械节奏，为后面度过“极点”，再跑起来做准备。【公里需要准备的工作】通常在这个阶段，运动员基本闯过“极点”“撞墙”“鬼门关”，运动员的竞技状态也会逐渐好转。这时候，如果自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。【容易出现的问题与解决策略】问题：冲过终点，立刻坐下。策略：冲过终点，要随惯性慢跑米，走也可以，给身体机能和关节有一个缓冲，随后再快速更

28、衣、补水、拉伸、放松、按摩和泡澡（建议放在第二天进行）。常见运动性损伤和疾病运动性损伤：运动性损伤的原因主要有两种：一种是训练不系统或者训练初期运动量、运动强度上的太快造成的；另一种就是技术原因：专业马拉松运动员受伤最多的部位是跟腱，而业余跑者受伤最多的地方是膝关节。原因分析：专业马拉松运动员为了保证技术的科学性，基本都是采用前脚掌落地技术，这样的技术利用脚踝的弹性降低了膝关节与地面的直接撞击，从而很好保护了膝关节，但这种技术也对下肢力量、跟腱弹性、脚踝力量提出了很高的要求。业余跑者，大多数人因下肢和脚踝力量不足、所以只能采取脚后跟落地技术，这样的技术无法对膝关节起到保护作用，从而导致膝关节受

29、伤的比较多。所以，首先，大家不要害怕受伤，受伤也训练过程中的一部分（专业运动员也是如此），而且通常受伤的部位一旦完全康复后再受伤的概率不是很高。其次，建议大家尽可能先规范自己的跑步技术，循序渐进地进行系统训练，不要急于求成。最后，不断加强腿部力量和脚踝力量等核心力量的训练。运动性疾病：腹痛原因：准备活动不足，一种是突然加速跑动可引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛；还有一种是残留在肠道中的粪便未清除，受到运动的震动，粪便就刺激肠道和临近脏器，引起腹痛。（不要介意，这确实是原因，以前训练之前必须上厕所）另外，过渡紧张，呼吸不均匀，动作不协调，有时也会引起腹痛。治疗：一旦出现腹痛现象，轻者可用自己大拇指顶住痛疼部位，减慢配速，调整呼吸节奏（深呼吸、大吐气），如果疼痛剧烈，应停止运动。预防：训练和比赛前准备活动要充分，保证机体内各内脏器官能够适应运动的需要；刚起跑不要太快，配速逐渐精选文库 15 提升；运动前注意饮食的时间（提前小时为佳）；控制好饮食的量（成饱）和饮食的品种（清淡易消化）；还有就是跑前一定先去厕所排空。