提臀健身操860.pdf

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1、提臀健身操 第一节 热身运动 以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；以上两动作做 16 次后再交替右腿做相同动作，16 次。第二节 大腿后部和臀部运动（如图）第一步熞粤街夂妥笙身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；第二步：收腹，腰部打直；第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；就地取材 小物件雕瘦大腿图 第四步熓账醮笸缺巢亢屯尾考猓上抬小腿和大腿；第四步动作做 16 次后，交替另一只腿，16 次。第三节 臀部运动（如图）第一步：卧躺，头靠在手臂上；魔鬼美臀 20 招

2、迅速充电法图 第二步：抬右腿，右侧髋部 第四节 大腿内侧运动（如图）第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作 32 次后，做另一侧腿部动作，32次。第五节 大腿外侧运动（如图）第一步：侧卧，肘部支撑头部；第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16 次；接着，左侧做相同的动作，16 次。第六节 髋侧肌肉运动（如图）第一步：动作同第五节第一步。第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；第三步：上抬下放上侧髋部16 次后交替另一侧，16 次。第七节 髋部放松运动 第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）第四步：保持第三步小腿伸展动作30 秒并在右侧重复进行相同的动作。