心理技能训练精选PPT.ppt

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1、关于心理技能训练第1页，讲稿共150张，创作于星期日 随着竞技体育运动的不断发展，运动成绩大幅度随着竞技体育运动的不断发展，运动成绩大幅度上升，世界级顶尖运动员的技术水平日益接近，比赛上升，世界级顶尖运动员的技术水平日益接近，比赛更加激烈，而且每场比赛胜负很难预料。过去的一直更加激烈，而且每场比赛胜负很难预料。过去的一直注重技能和体能训练的方法现在已经不能够完全保证注重技能和体能训练的方法现在已经不能够完全保证取得优异的运动成绩了，所以心理训练成为现代竞技取得优异的运动成绩了，所以心理训练成为现代竞技体育训练的一个重要组成部分，实践也证明它对于运体育训练的一个重要组成部分，实践也证明它对于运动

2、员取得优异成绩所起的作用也越来越突出。动员取得优异成绩所起的作用也越来越突出。第2页，讲稿共150张，创作于星期日 在心理训练用于竞技体育的同时，心理训练也被在心理训练用于竞技体育的同时，心理训练也被引入到学校体育教学中来，用这一手段提高和改善引入到学校体育教学中来，用这一手段提高和改善青少年学生的心理素质，使他们在体育活动中不仅青少年学生的心理素质，使他们在体育活动中不仅获得健康的身体，还能得到心理上的充分发展。当获得健康的身体，还能得到心理上的充分发展。当然，通过这些年的实践，心理训练在竞技体育中的然，通过这些年的实践，心理训练在竞技体育中的成功应用，为我们在学校体育教学中有效地实施心成功

3、应用，为我们在学校体育教学中有效地实施心理训练提供了许多可供借鉴的宝贵经验。理训练提供了许多可供借鉴的宝贵经验。第3页，讲稿共150张，创作于星期日 人的一切行为都是受心理活动调控的，同样的，人的运动行为也离人的一切行为都是受心理活动调控的，同样的，人的运动行为也离不开心理调控。但是在过去的很长时间里，对于体育运动中人的心理因不开心理调控。但是在过去的很长时间里，对于体育运动中人的心理因素的作用得不到重视，体育训练只注重身体方面的训练，比如体能训练素的作用得不到重视，体育训练只注重身体方面的训练，比如体能训练和技、战术训练等，而忽略了心理这一无形的训练。和技、战术训练等，而忽略了心理这一无形的

4、训练。20世纪世纪60年代以年代以来，国际上竞技体育发展迅速，竞争程度加剧，获胜难度加大，尤其是来，国际上竞技体育发展迅速，竞争程度加剧，获胜难度加大，尤其是在一些大赛前，经常给运动员制定一些比赛目标，使运动员承受着前所在一些大赛前，经常给运动员制定一些比赛目标，使运动员承受着前所未有的心理压力。心理因素异军突起，成为制约运动员在比赛中取得优未有的心理压力。心理因素异军突起，成为制约运动员在比赛中取得优异成绩的重要环节。越来越多的教练员和运动员开始认识到心理因素在异成绩的重要环节。越来越多的教练员和运动员开始认识到心理因素在比赛中的重要性，并从心理学上寻找手段。心理训练就是在这样的背景比赛中的

5、重要性，并从心理学上寻找手段。心理训练就是在这样的背景下出现的。下出现的。第4页，讲稿共150张，创作于星期日重要问题：重要问题：*心理技能训练的意义和作用心理技能训练的意义和作用*心理技能训练的理论基础心理技能训练的理论基础*心理技能训练的方案及计划心理技能训练的方案及计划*心理技能训练的方法及其应用心理技能训练的方法及其应用*运动中行为干预方法运动中行为干预方法*运动中认知干预方法运动中认知干预方法第5页，讲稿共150张，创作于星期日第一节第一节 心理技能心理技能一、心理技能一、心理技能 技能是通过练习熟练掌握某种技术而形成的属于技能是通过练习熟练掌握某种技术而形成的属于个体的一种个体的一

6、种身体和智力身体和智力的操作系统，运动员在学习运的操作系统，运动员在学习运动技术和在比赛时把最好技术水平稳定地表现出来的过动技术和在比赛时把最好技术水平稳定地表现出来的过程中，需要具有动员、调整和控制自己的心理过程及心程中，需要具有动员、调整和控制自己的心理过程及心理状态的技术。这些理状态的技术。这些心理调节技术通过练习熟练掌心理调节技术通过练习熟练掌握并能够有效地去运用，就形成了心理技能。握并能够有效地去运用，就形成了心理技能。第6页，讲稿共150张，创作于星期日1、定义、定义心理技能：是通过练习形成的能影响个体心理过程和心理技能：是通过练习形成的能影响个体心理过程和心理状态的心理状态的心理

7、操作系统心理操作系统，是一种与人类的生活、学，是一种与人类的生活、学习、工作、劳动、身心健康以及调节与提高人体身心习、工作、劳动、身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关的，在人脑内部进行与形成的潜能相关的，在人脑内部进行与形成的内隐内隐技能。技能。第7页，讲稿共150张，创作于星期日 除了在性质和形成过程方面与其他技能相同之外，除了在性质和形成过程方面与其他技能相同之外，心理技能强调心理技能强调个体个体对对自身自身的的能动能动作用。作用。第8页，讲稿共150张，创作于星期日2、运动员的心理技能、运动员的心理技能 运动员、教练员与运动心理学家的经验表明，凡运动员、教练员与运动心理学家的经验表明，

8、凡是有运动经历的人几乎都有过各式各样的心理困扰。是有运动经历的人几乎都有过各式各样的心理困扰。例如：不能专注于比赛而去考虑其他事情或不能从前例如：不能专注于比赛而去考虑其他事情或不能从前一次失误中摆脱出来；在艰苦的、拉锯式的比赛中经一次失误中摆脱出来；在艰苦的、拉锯式的比赛中经常感觉自己缺乏足够的自信和决心；因裁判的误判而常感觉自己缺乏足够的自信和决心；因裁判的误判而感到慌乱或失去冷静等等；或者在运动中有过最佳状感到慌乱或失去冷静等等；或者在运动中有过最佳状态，可以不费力地克服一切困难，战胜对手等。态，可以不费力地克服一切困难，战胜对手等。第9页，讲稿共150张，创作于星期日 不论是心理困扰还

9、是流畅状态，训练和比不论是心理困扰还是流畅状态，训练和比赛其实往往都不是超越单纯的体能、技术和战赛其实往往都不是超越单纯的体能、技术和战术，而是协同术，而是协同心理和情绪心理和情绪因素共同决定最终结因素共同决定最终结果。果。第10页，讲稿共150张，创作于星期日第11页，讲稿共150张，创作于星期日心理技能分类心理技能分类:不同项目的运动员所拥有的运动员技能不同，每个人所经历的比赛和运动经历也不同，当然每个人所面临的心理问题也不同；根据应用范围的不同，心理技能分为一般心理技能一般心理技能和专门化专门化的的心理技能。第12页，讲稿共150张，创作于星期日（1）一般心理技能一般心理技能：指适合所有

10、运动项目特点的心：指适合所有运动项目特点的心理技能，如应激控制、唤醒水平控制、目标设置、集理技能，如应激控制、唤醒水平控制、目标设置、集中注意力、表象技能、放松技能、运动记忆技能等、中注意力、表象技能、放松技能、运动记忆技能等、情绪控制技能、意志培养技能等。情绪控制技能、意志培养技能等。第13页，讲稿共150张，创作于星期日唤醒水平控制唤醒水平控制目标设置目标设置应激控制应激控制集中注意集中注意表象表象(1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)五种心理技能及相互关系五种心理技能及相互关系（马腾斯，（马腾斯，1992）第14页，讲稿共150张，创作于星期日（1）唤醒水平的有效控制可以避免应

11、激；高应激产生高唤醒水平。（2）对以前最佳表现的表象有利于应激控制。（3）通过表象可进行提高注意力的练习，为了使表象效果更加，需要将注意力集中在所要进行表象的内容上。（4）设置具有挑战性的目标，可以通过提高动机水平而影响唤醒水平。第15页，讲稿共150张，创作于星期日（5）要获得好的表象效果就必须放松；通告表象可以学习和进行放松。（6）唤醒水平上升，注意的集中程度也上升。（7）现实而具有挑战性的目标有助于比赛应激的控制；比赛应激的有效控制，有利于比赛目标的实现。（8）集中注意于当前任务，有利于阻断和消除消极思维，实现应激控制；有效的应激控制，有助于集中注意于当前任务。第16页，讲稿共150张，

12、创作于星期日（2）专门化的心理技能专门化的心理技能：通常指适合于某一专项所必需掌：通常指适合于某一专项所必需掌握的心理技能。握的心理技能。n n对于同一个运动项目而言，不同年龄的运动员所对于同一个运动项目而言，不同年龄的运动员所需要的运动心理技能有相当的共性，但仍然存在需要的运动心理技能有相当的共性，但仍然存在一定的差异。一定的差异。n n此外，在训练和比赛不同阶段，运动员和教练员选择使用的心理技能训练方法也不尽相同。第17页，讲稿共150张，创作于星期日中国优秀运动员的心理技能特征中国优秀运动员的心理技能特征n n1中国优秀运动员已经初步掌握了焦虑控制、集中注意力、提高自信心、提高动机水平和

13、加强集体意识的心理技能。n n2 2中国优秀运动员未表现出心理技能的差异性，中国优秀运动员未表现出心理技能的差异性，说明大多数运动项目的运动员已掌握了说明大多数运动项目的运动员已掌握了6种心理技种心理技能，不存在项目和性别上的差异。能，不存在项目和性别上的差异。第18页，讲稿共150张，创作于星期日n n3 3运动等级（技术水平）不同，运动员的心理技能有差别。n n4我国优秀运动员心理技能不仅有水平差异，而且我国优秀运动员心理技能不仅有水平差异，而且具有结构上的差异。具有结构上的差异。中国优秀运动员的心理技能特征中国优秀运动员的心理技能特征第19页，讲稿共150张，创作于星期日3、心理技能的测

14、量、心理技能的测量（1）运动心理技能量表）运动心理技能量表（2）运动应对技能量表）运动应对技能量表（3）行为策略测验）行为策略测验第20页，讲稿共150张，创作于星期日（1）运动心理技能量表（）运动心理技能量表（PSIS）1987年年 该量表用于评定于运动员高水平竞技表现相关的该量表用于评定于运动员高水平竞技表现相关的6 6种种心理技能，即焦虑控制、集中注意力、自信心、心理准心理技能，即焦虑控制、集中注意力、自信心、心理准备、动机、团队意识，共计备、动机、团队意识，共计4545个条目。该量表多用于区个条目。该量表多用于区分技巧性运动员的心理技能水平。分技巧性运动员的心理技能水平。第21页，讲稿

15、共150张，创作于星期日（2）运动应对技能量表（）运动应对技能量表（ACIS-28）1995年年该量表的测量内容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验（peak experiences)、目标设置（goal-setting）、心理准备（mental preparation）、注意力（attention）、摆脱焦虑（eliminate anxiety）、自信心（self-confidence）、成就动机（achievement motivation）、可训练性（coachability）等心理技能，共计28个条目。该量表也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的预测。第22页，讲稿共150张，创

16、作于星期日（3）行为策略测验（）行为策略测验（TOPS）1999年年 该量表主要针对运动员运用策略的方法和技能该量表主要针对运动员运用策略的方法和技能进行测量。在比赛环境中，行为策略测验测量的进行测量。在比赛环境中，行为策略测验测量的因素包括：自我暗示、情绪控制、自动性、目标因素包括：自我暗示、情绪控制、自动性、目标设置、表象、激活、消极思维和放松。该量表共设置、表象、激活、消极思维和放松。该量表共计计6464个条目，有个条目，有3232条与比赛情境有关，条与比赛情境有关，3232条和训练条和训练情境有关。情境有关。第23页，讲稿共150张，创作于星期日二、心理技能训练：二、心理技能训练：1

17、1、定义：定义：就是采用一定的方法和手段对人的心理施就是采用一定的方法和手段对人的心理施加影响，对大脑进行专门化训练，以达到强化心理技加影响，对大脑进行专门化训练，以达到强化心理技能，培养特殊心理能力的目的。能，培养特殊心理能力的目的。简言之，心理技能训练就是有系统、持续化的心智简言之，心理技能训练就是有系统、持续化的心智或心理技能的练习。或心理技能的练习。第24页，讲稿共150张，创作于星期日2、心理技能训练的方法和类型、心理技能训练的方法和类型n n根据心理技能训练的理论基础，心理技能训练的方法方法可分为：可分为：1.1.行为主义行为主义行为主义行为主义理论与方法（如放松训练、生物反馈训练

18、和理论与方法（如放松训练、生物反馈训练和系统脱敏训练等）系统脱敏训练等）2.2.认知理论认知理论认知理论认知理论与方法（如表象训练、认知训练等）与方法（如表象训练、认知训练等）3.3.体育心理技能训练体育心理技能训练专用的方法专用的方法专用的方法专用的方法（如模拟训练等）。（如模拟训练等）。第25页，讲稿共150张，创作于星期日心理技能训练心理技能训练类型类型：（1）根据心理技能训练的内容与专项需要的关系，分为）根据心理技能训练的内容与专项需要的关系，分为一般心理技能训练一般心理技能训练和和专项心理技能训练专项心理技能训练。n n一般心理技能训练法是培养和发展运动员普遍需要的心理技能，一般心理

19、技能训练法是培养和发展运动员普遍需要的心理技能，一般心理技能训练法是培养和发展运动员普遍需要的心理技能，一般心理技能训练法是培养和发展运动员普遍需要的心理技能，即适应于参加运动训练和竞技比赛的心理特征，以及健康、稳定即适应于参加运动训练和竞技比赛的心理特征，以及健康、稳定即适应于参加运动训练和竞技比赛的心理特征，以及健康、稳定即适应于参加运动训练和竞技比赛的心理特征，以及健康、稳定的心理过程。的心理过程。的心理过程。的心理过程。n n专项心理技能训练，是集中发展从事艰苦的专项训练和成功地参加专专项心理技能训练，是集中发展从事艰苦的专项训练和成功地参加专专项心理技能训练，是集中发展从事艰苦的专项

20、训练和成功地参加专专项心理技能训练，是集中发展从事艰苦的专项训练和成功地参加专项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性心理特征及心理过程。心理特征及心理过程。心理特征及心理过程。心理特征及心理过程。第26页，讲稿共150张，创作于星期日心理技能训练类型：心理技能训练类型：（2）根据心理技能实施的复杂程度，心理技能训练的方法又可以分为单一单一的心理技能训练方法（如渐进放松训练法、生物反馈法）和成套成

21、套的心理技能训练方法（如系统脱敏训练、应激接种训练等）。第27页，讲稿共150张，创作于星期日心理技能训练类型：心理技能训练类型：n n（3）根据心理技能训练的周期，可以分为长期长期心理技能训练（也称训练期心理技能训练，即运动员在整个训练和比赛周期的每次训练中都要进行的心理技能训练）和短期短期心理技能训练（也称赛期心理技能训练，即针对既定的比赛任务进行的心理技能训练）。第28页，讲稿共150张，创作于星期日3、心理技能训练的意义、心理技能训练的意义（1 1）心理技能训练是竞技运动训练的重要组成部分。）心理技能训练是竞技运动训练的重要组成部分。（2 2）心理技能训练是学校体育教育的基础建设之一。

22、）心理技能训练是学校体育教育的基础建设之一。第29页，讲稿共150张，创作于星期日4、心理技能训练的作用、心理技能训练的作用（1 1）有利于提高情绪调控能力）有利于提高情绪调控能力（2 2）有利于增强意志品质）有利于增强意志品质（3 3）有利于掌握和改进动作技能）有利于掌握和改进动作技能（4 4）消除身心疲劳，加速恢复过程）消除身心疲劳，加速恢复过程第30页，讲稿共150张，创作于星期日三、心理技能训练计划三、心理技能训练计划n n训练计划是对未来训练过程所预先做出的理论设计。训练计划是对未来训练过程所预先做出的理论设计。这种设计是在以往训练实践的基础上不断加以总结、这种设计是在以往训练实践的

23、基础上不断加以总结、吸取成功经验和摒弃失败教训，以利于提高运动水平吸取成功经验和摒弃失败教训，以利于提高运动水平的一种科学手段。的一种科学手段。n n心理技能训练计划（心理技能训练计划（Psychological Skill Training Program，PSTPPSTP）是一种有组织的、系统的计划，主）是一种有组织的、系统的计划，主要用来实施心理技能。要用来实施心理技能。1、定义第31页，讲稿共150张，创作于星期日n n 心理技能训练计划具有以下两个特点：第一，连续性和阶段性。第二，多变性和可控性。第32页，讲稿共150张，创作于星期日2、心理技能训练计划的主要依据、心理技能训练计划的

24、主要依据n n在制定心理技能训练计划时，既要考虑到实现目标的需要，又必须考虑到主、客观条件提供的可能。1训练目标 2起始状态 3训练规律 4训练条件第33页，讲稿共150张，创作于星期日3、心理技能训练计划的制定、心理技能训练计划的制定n n在计划制定过程中，教练员和运动心理学工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作内容。1个人评估和明确起点水平 2确定训练任务与目标 3制定具体内容 第34页，讲稿共150张，创作于星期日四、心理技能训练方案四、心理技能训练方案n n1、定义：心理技能训练方案是依据心理技能训练计划所制定的具体实施方案。第35页，讲稿共150张，创作于星期日2、如何制定

25、心理技能训练方案、如何制定心理技能训练方案n n（1）心理技能训练的进程与目标第36页，讲稿共150张，创作于星期日n n（2 2）心理技能训练方案的制定 心理技能训练的方案就是将实现心理技能训心理技能训练的方案就是将实现心理技能训练计划目标的手段进一步具体化。这部分工作主练计划目标的手段进一步具体化。这部分工作主要包括心理技能要包括心理技能训练阶段的划分训练阶段的划分训练阶段的划分训练阶段的划分，训练任务和内训练任务和内容比重的制定容比重的制定，规划心理训练负荷规划心理训练负荷规划心理训练负荷规划心理训练负荷，选择训练方法选择训练方法选择训练方法选择训练方法和手段和手段和手段和手段，确定恢复

26、的措施确定恢复的措施，确定检查和评定的内容、确定检查和评定的内容、确定检查和评定的内容、确定检查和评定的内容、指标、时间、方法和手段指标、时间、方法和手段指标、时间、方法和手段指标、时间、方法和手段等。第37页，讲稿共150张，创作于星期日根据运动员的实际情况，制定心理技能训练方案，通过根据运动员的实际情况，制定心理技能训练方案，通过实施之后给予评价。实施之后给予评价。（1）以参加心理技能训练运动员的比赛成绩好坏来评价心理）以参加心理技能训练运动员的比赛成绩好坏来评价心理技能训练效果。技能训练效果。（2）以心理技能训练过程中一些相关生理、生化或心理指）以心理技能训练过程中一些相关生理、生化或心

27、理指标的显著变化来说明心理技能训练情况。标的显著变化来说明心理技能训练情况。（3）把上述两种办法结合起来。）把上述两种办法结合起来。3、心理技能训练方案评价、心理技能训练方案评价第38页，讲稿共150张，创作于星期日五、心理技能训练的实施五、心理技能训练的实施n n（一）心理技能训练的实施方式n n（二）心理技能训练的实施程序第39页，讲稿共150张，创作于星期日（一）心理技能训练的实施方式（一）心理技能训练的实施方式n n1全面系统方式 （1 1）欧美国家的心理技能训练）欧美国家的心理技能训练 （2 2）中国的全面系统专门化心理技能训练系统 （3 3）其他国家系统心理技能训练课程计划）其他国

28、家系统心理技能训练课程计划第40页，讲稿共150张，创作于星期日n n2个别特殊方式 （）用于某一专项的心理技能训练和研究（）用于某一专项的心理技能训练和研究（）针对某次比赛设计的心理技能训练课程第41页，讲稿共150张，创作于星期日（二）心理技能训练的实施程序（二）心理技能训练的实施程序n n1教育n n2实践n n3实施计划n n4坚持n n5评价n n6收获第42页，讲稿共150张，创作于星期日第二节第二节 运动中的行为干预方法运动中的行为干预方法第43页，讲稿共150张，创作于星期日重要问题重要问题n n渐进放松训练的方法和程序渐进放松训练的方法和程序n n自生训练的方法和程序自生训练

29、的方法和程序n n生物反馈训练的方法和途径生物反馈训练的方法和途径n n系统脱敏训练的方法系统脱敏训练的方法n n模拟训练的具体方法模拟训练的具体方法 关键词关键词渐进渐进 放松训练放松训练 自生训练自生训练 沉思 生物反馈 系统脱敏 模拟训练模拟训练第44页，讲稿共150张，创作于星期日应激（stress）应激应激应激应激是个体所感知的环境要求与其所认为的自我能力间出现是个体所感知的环境要求与其所认为的自我能力间出现是个体所感知的环境要求与其所认为的自我能力间出现是个体所感知的环境要求与其所认为的自我能力间出现不平衡时产生的一种身心反应。不平衡时产生的一种身心反应。不平衡时产生的一种身心反应

30、。不平衡时产生的一种身心反应。应激有应激有应激有应激有积极积极积极积极与与与与消极消极消极消极之分。适度的体育锻炼是一种积极的应之分。适度的体育锻炼是一种积极的应之分。适度的体育锻炼是一种积极的应之分。适度的体育锻炼是一种积极的应激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更强；相反，过度的激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更强；相反，过度的激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更强；相反，过度的激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更强；相反，过度的体育锻炼，则可能使个体身体某部位疼痛或损伤，因而使个体体育锻炼，则可能使个体身体某部位疼痛或损伤，因而使个体体育锻炼，则可能使个体身体某部位疼痛或损伤，因

31、而使个体体育锻炼，则可能使个体身体某部位疼痛或损伤，因而使个体变得苦恼。当个体出现消极的应激反应时，可以通过行为干预变得苦恼。当个体出现消极的应激反应时，可以通过行为干预变得苦恼。当个体出现消极的应激反应时，可以通过行为干预变得苦恼。当个体出现消极的应激反应时，可以通过行为干预来降低应激水平。在体育运动中，可以采用很多方法实行行为来降低应激水平。在体育运动中，可以采用很多方法实行行为来降低应激水平。在体育运动中，可以采用很多方法实行行为来降低应激水平。在体育运动中，可以采用很多方法实行行为干预，例如干预，例如干预，例如干预，例如渐进放松训练、系统脱敏训练、生物反馈训练、模拟渐进放松训练、系统脱

32、敏训练、生物反馈训练、模拟渐进放松训练、系统脱敏训练、生物反馈训练、模拟渐进放松训练、系统脱敏训练、生物反馈训练、模拟训练训练训练训练等以降低运动员的应激反应。等以降低运动员的应激反应。等以降低运动员的应激反应。等以降低运动员的应激反应。第45页，讲稿共150张，创作于星期日第一部分第一部分 渐进放松训练渐进放松训练n n一、渐进放松训练概述一、渐进放松训练概述n n二、基本渐进放松训练二、基本渐进放松训练二、基本渐进放松训练二、基本渐进放松训练 n n三、加上暗示语的渐进放松训练三、加上暗示语的渐进放松训练三、加上暗示语的渐进放松训练三、加上暗示语的渐进放松训练n n四、在不同场合的渐进放松

33、训练四、在不同场合的渐进放松训练四、在不同场合的渐进放松训练四、在不同场合的渐进放松训练第46页，讲稿共150张，创作于星期日一、渐进放松训练概述一、渐进放松训练概述（一）定义：是利用全身各部位肌肉的紧张和放（一）定义：是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。一种训练方法。第47页，讲稿共150张，创作于星期日 渐进放松训练的基本假设是当肌肉完全放渐进放松训练的基本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生松时，身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌的紧张水平和变化于内部理消耗

34、作用，骨骼肌的紧张水平和变化于内部情绪唤醒状态紧密相关。情绪唤醒状态紧密相关。渐进放松训练与表象渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合起来，可用于调节运动训练或认知调整法结合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能够产生良好的干预效应。员的焦虑和情绪，能够产生良好的干预效应。第48页，讲稿共150张，创作于星期日（二）练习方法：（二）练习方法：渐进放松训练强调，放松要循序渐进地进行渐进放松训练强调，放松要循序渐进地进行,要求被试要求被试在放松之前先使肌肉收缩在放松之前先使肌肉收缩,继而进行放松。这样做的目的，继而进行放松。这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后是为了进一步要求被试在

35、肌肉收缩和放松后,通过比较从通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时在放松训练时,自上而下有顺序地进行自上而下有顺序地进行,放松一部分肌肉放松一部分肌肉之后再放松另外一部分之后再放松另外一部分,渐进渐进而行。而行。第49页，讲稿共150张，创作于星期日 进行渐进放松法可分为进行渐进放松法可分为三个阶段三个阶段实施实施:第一个第一个阶段是阶段是基本渐进放松法的练习基本渐进放松法的练习；第二阶段是；第二阶段是加加上暗示语的渐进放松训练上暗示语的渐进放松训练；第三是；第三是在不同场地在不同场地的渐进放松训练。的渐进放松训练。第

36、50页，讲稿共150张，创作于星期日（三）渐进放松训练的注意事项（三）渐进放松训练的注意事项Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。第51页，讲稿共150张，创作于星期日二、（第一阶段）基本渐进放松训练二、（第一阶段）基本渐进放松训练（一）注意事项（一）注意事项第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要持续第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要持续5858秒，但不要因为过多地注意计时而分散自己的意念。第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不可第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不可急躁。急躁。第三，练习要选

37、择一个安静而不受干扰的地方。第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。第52页，讲稿共150张，创作于星期日（二）练习程序（二）练习程序 练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂稍离体侧，练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。1.1.先以右手用力握拳，体会紧张感先以右手用力握拳，体会紧张感（5858秒），然后放松，并体会放松秒），然后放松，并体会放松感。感。2.2.左手握拳，然后放松。然后再做一左手握拳，然后放松。然后再做

38、一次。次。3.3.屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。然后再做一次。然后再做一次。4.4.屈左前臂，放松。然后再做一次。屈左前臂，放松。然后再做一次。5.5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然后蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然后再做一次。再做一次。6.6.咬紧牙，放松。然后再做一次。咬紧牙，放松。然后再做一次。7.7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然后再耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然后再做一次。做一次。8.8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼气，深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼气，体会放松感。然后再做一次。体会放松感。然后再做一次。9.9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一次。收缩腹部肌肉，放松。然

39、再做一次。10.10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，放松。绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，放松。然后再做一次。然后再做一次。11.11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；呼气，腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；呼气，使腹凹陷。使腹凹陷。12.12.重复深呼吸三次，将注意力集中重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（这种作法也称于整个呼吸过程（这种作法也称为为“意守意守”或精神集中法）。或精神集中法）。13.13.恢复到正常状态。恢复到正常状态。第53页，讲稿共150张，创作于星期日三、三、三、三、（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练（一）基本注意事项 经过基本渐进放松训练

40、经过基本渐进放松训练34次的训练，便可进入次的训练，便可进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩短为这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩短为510510分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。第二阶段训练也分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧，闭眼。要选择一个安静的地方，仰卧，闭眼。第54页，讲稿共150张，创作于星期日（二）练习程序（二）练习程序1.1.运用将注意力集中于呼吸的技术：运用将注意力集中于呼吸的技术：（1 1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次；）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2 2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、）将放

41、松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、上弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。（3 3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。（4 4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。第55页，讲稿共150张，

42、创作于星期日 2.2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。如在呼提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。如在呼吸和方式时可以想象几遍吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸。第56页，讲稿共150张，创作于星期日四、（第三阶段）在不同场合的渐进放松训练四、（第三阶段）在不同场合的渐进放松训练（一）基本注意事项（一）基本注意事项 经过经过34次

43、加上暗示语的渐进放松训练，运动次加上暗示语的渐进放松训练，运动员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而逐渐缩短员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而逐渐缩短达到放松的时间，就可以选择一个能给放松训练带达到放松的时间，就可以选择一个能给放松训练带来益处的场合，例如在去体育馆的汽车上或需要等来益处的场合，例如在去体育馆的汽车上或需要等待的运动场地中，取坐姿或立姿均可。待的运动场地中，取坐姿或立姿均可。第57页，讲稿共150张，创作于星期日（二）练习程序（二）练习程序1首先，将注意力集中于腹部深呼吸。2想象每一组肌群都在放松。3运用提示语使自己更进一步放4注意是否有未放松的部位。5继续集中注意深呼吸，直至

44、所有的部位都 达到放松。第58页，讲稿共150张，创作于星期日n n渐进式放松训练渐进式放松训练渐进式放松训练渐进式放松训练,因为肌肉一张一弛，有对比感因为肌肉一张一弛，有对比感因为肌肉一张一弛，有对比感因为肌肉一张一弛，有对比感,学习和掌握学习和掌握学习和掌握学习和掌握比较容易比较容易比较容易比较容易,但因耗时较长但因耗时较长但因耗时较长但因耗时较长,因此后来的因此后来的因此后来的因此后来的 放松训练放松训练放松训练放松训练 在做法上有所在做法上有所在做法上有所在做法上有所变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人变通，往往与

45、自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。可作为治疗心理疾患的辅助手段。可作为治疗心理疾患的辅助手段。可作为治疗心理疾患的辅助手段。第59页，讲稿共150张，创作于星期日 基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松和不同场合基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松和不同场合的渐进放松训练不是各自独立的训练过程，三

46、种放松训练的渐进放松训练不是各自独立的训练过程，三种放松训练可以视为一个系列连续的过程，每一个阶段做下一个阶段可以视为一个系列连续的过程，每一个阶段做下一个阶段的铺垫，最终完成整个放松练习。的铺垫，最终完成整个放松练习。第60页，讲稿共150张，创作于星期日体验：体验：第61页，讲稿共150张，创作于星期日一、自生训练概述一、自生训练概述1 1、自生训练：又称自主训练、自律训练、自我训练或、自生训练：又称自主训练、自律训练、自我训练或自发训练。自发训练。第二部分第二部分 自生训练自生训练第62页，讲稿共150张，创作于星期日 它是在催眠术的启发之下，由德国神经病理学家沃格特它是在催眠术的启发之

47、下，由德国神经病理学家沃格特(Oskar Vogt)于于1890年提出，年提出，20世纪世纪30年代由德国精神病年代由德国精神病学家舒尔茨（学家舒尔茨（Wolfgang Schults）完成）完成,后来又由舒尔茨后来又由舒尔茨的学生卢即（的学生卢即（W.Luthe）加以完善，并使之广为流传于各国的）加以完善，并使之广为流传于各国的一种自我调节的方法。现在一种自我调节的方法。现在,欧洲的诊所广泛地使用这种方欧洲的诊所广泛地使用这种方法来治疗紧张或压抑造成的各种疾病。法来治疗紧张或压抑造成的各种疾病。第63页，讲稿共150张，创作于星期日 舒尔茨根据印度瑜伽的放松功法，结合言语暗示手段，首先提出。

48、开始，舒尔茨根据印度瑜伽的放松功法，结合言语暗示手段，首先提出。开始，他应用这一方法于神经症病人的催眠治疗，让患者按照暗示语进行催眠。随他应用这一方法于神经症病人的催眠治疗，让患者按照暗示语进行催眠。随暗示口诀逐渐放松全身肌肉、骨关节、韧带，减缓呼吸以及心血管系统的机暗示口诀逐渐放松全身肌肉、骨关节、韧带，减缓呼吸以及心血管系统的机能，以此抵消因疾病发作引起的各种病理紧张和不适状态。作为病人进行自能，以此抵消因疾病发作引起的各种病理紧张和不适状态。作为病人进行自我暗示的典型口诀（套语）有：我暗示的典型口诀（套语）有：“我是完全安静的我是完全安静的”，“我的左（或右）手我的左（或右）手（或脚）很

49、沉重（或脚）很沉重”，“心跳平稳而有力心跳平稳而有力”，“我的呼吸很轻松我的呼吸很轻松”，“太阳光太阳光照着，十分温暖照着，十分温暖”，“前额清凉、舒适前额清凉、舒适”等等。自生训练方法的进一步发展，等等。自生训练方法的进一步发展，被移用于体育运动中。运动员用放松与自我暗示手段，使机体的生理变化得被移用于体育运动中。运动员用放松与自我暗示手段，使机体的生理变化得到控制，以此调节自己的心理状态，从而达到控制、调节技术动作；以有意到控制，以此调节自己的心理状态，从而达到控制、调节技术动作；以有意的机体主动放松和紧张代替机体生理变化的自发性，从而调节机体代谢系统，的机体主动放松和紧张代替机体生理变化

50、的自发性，从而调节机体代谢系统，保证运动活动的正常进行。保证运动活动的正常进行。第64页，讲稿共150张，创作于星期日 自生训练包括六个部分：肢体沉重训练，使肢体产自生训练包括六个部分：肢体沉重训练，使肢体产生沉重感，从而使唤醒程度下降；呼吸训练；上腹部生沉重感，从而使唤醒程度下降；呼吸训练；上腹部发暖训练；前额发凉训练；肢体发暖训练；心脏训练，发暖训练；前额发凉训练；肢体发暖训练；心脏训练，使心率发生变化。使心率发生变化。第65页，讲稿共150张，创作于星期日 这六种训练中，应用较多的是肢体发暖训练，而肢体发暖这六种训练中，应用较多的是肢体发暖训练，而肢体发暖训练中，最常用的是使手或手指发暖