男生正确拉伸韧带的方法有哪些.docx

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1、男生正确拉伸韧带的方法有哪些 有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个;硬骨头;，再熬炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比四周肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。今日我介绍一些拉韧带的方法。 男生拉韧带的方法 1、作用部位：大腿后侧和小腿 动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。 2、作用部位：臀部和大腿外侧 动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若驾驭不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。 3、作用部位：大腿前侧 动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避开摩伤。 4、作用部位：大腿内侧 动作要

2、点：分腿的角度应循序渐近，不要过分牵强，以免肌腱拉伤。 5、作用部位：腰部 动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要牵强，初学者可先尝试将脚尖立起。 6、作用部位：侧腰 动作要点：腰部侧向伸展 ，留意髋关节的限制，身体不要前倾或后仰。 7、作用部位：背部 动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，留意肩膀不要下沉。 8、作用部位：大腿外侧 动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，渐渐贴向胸部。 9、作用部位：臀部和大腿外侧 动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。 男生拉韧带的伸展原则 1、每周进行34次的训练较为相宜。 2、练习时，应保持匀称呼吸，实行从慢到

3、深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。 3、将伸展保持在舒适而不会感到难受的位置。 4、每个动作须要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。 5、每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。 6、每个动作伸展时间在1530秒较为相宜。 7、几种伸展动作可同时进行，但要避开冲击式伸展。 8、孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度敏捷，如运动时关节受到压力，将可能引起难受和长期的关节问题，因此孕妇需在爱护和监控下进行训练。 男生拉韧带的方式 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉

4、伸韧带：渐渐拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，渐渐复原为起始动作。 3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。 男生科学拉韧带小妙招 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更简单松) 二、就

5、是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿态，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿态将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿) 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。(姿态很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开，留意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。

6、留意别把膝盖翘起。 男生拉韧带的好处 1柔韧性练习可促进身体健康和体形完备。 当与各种力气性训练科目相结合时，例如 骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的训练体系中最少能供应三分之一必要的帮助。 2柔韧性训练可削减受伤的危急性。 大多日常损伤和运动导致的损害都是外部损害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧熬炼的人受伤可能性要小50%。 3柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 除去以上所谈的好处，还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。假如你做完某项运动后马上起先训练，能使乏累的身体尽快得到复原。 4可提高你的竞技水平! 一个具

7、有良好柔韧性的舞者表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的舞者会是什么样子吗?舞者一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他舞者占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上伸展全身的那种感觉，特别舒适，是吗? 猜您感爱好： 1.男生学习舞蹈的好处 2.跆拳道拉韧带方法 3.女生拉韧带的方法 4.拉韧带长高的方法 5.男生爱护声带的方法 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第6页 共6页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页