田径跑步技巧方法大全.docx

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1、田径跑步技巧方法大全 你可能会怀疑：跑步还要学?在田径教练看来，其间学问大了。作为一般人，怎么跑才更省力、更健康，也大有讲究。下面是学习啦我为大家收集关于田径跑步技巧方法大全，欢迎借鉴参考。 跑不动?先练走 常有初跑者问：“我连800米都跑不完，能练长跑吗?” “刚起先跑步，心态很重要。”常常宽慰初跑者，不用焦急，不必恐惊，即便是马拉松其实也很简洁，大不了跑跑走走，谁都可以完成的。 训练方案是：先练走，再练跑。 比如第一天跑步，先快步走100米，再慢跑 200 米。慢跑，慢到什么程度?就像打太极一样，很柔软地去跑。如此反复做十几组练习后，就相当于完成好几公里了。 跑完后，假如感觉还比较轻松，以

2、后训练量可以渐渐地往上涨，像快走100 米、再慢跑400米，循环做10 组，再加到快走 400 米，慢跑 1000 米。跑多了，力气强了，跑的速度自然会加快。 在她的训练营里，不少人练习 5 周后，都能连续慢跑10公里。 学会视察身体 跑步的过程中，身体可能遭受“极点”，即感到疲惫、呼吸急促、肌肉酸痛。随着跑步实力的提高，极点的出现会推迟，甚至不会出现。跑后做拉伸、温水沐浴，可以减轻肌肉酸痛。 但假如跑到呼吸困难、头昏眼花，反映身体机能不好，可能提示低糖、缺水、中暑等状况，应当把速度慢下来，刚好补充养分，留意训练量按部就班。 和快速短跑相比，长距离慢跑的健身效果更好。长跑是一项有氧运动，只要速

3、度慢下来就不会感到过分疲惫，而且有助于促进血液循环，提高心肺功能，还能减肥、改善睡眠等。 不能说跑就跑，说停就停 隧然起跑，肌肉、关节等无法快速进入运动状态，常引起难受。郑辉建议，跑步前，应先做510分钟打算活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。 跑步后，也别隧然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，渐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，也许总共510分钟。 减肥怎么跑 跑步后，运动量大了，体重确定会减轻?不肯定。 起先跑步后，通常会食欲大增，有时吃下去的卡路里比跑步消耗的还要多，反而会增重。所以，跑者也要清淡饮食，每顿

4、吃到七分饱。 要减肥，不须要跑得特殊快，但肯定要保证时间长，至少要跑30分钟以上。因为慢跑达到30分钟以上，人体才起先燃烧脂肪来供能。最好能持续跑1小时，每周跑三四次，减肥效果比较好。 假如想通过慢跑提高心肺功能，则需一次连续慢跑2030分钟，大约跑四五公里，一周跑35次。 你的跑步姿态正确吗? 正确的跑步姿态，可以避开运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。比照下列正确法则，从上到下检视一番自己跑步的身姿吧。 呼吸：三步一呼一吸 呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼一吸”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。 肩膀：

5、自然放松 双肩自然下垂，避开耸肩，以致肩部肌肉疲惫。 手臂：前后摆臂 前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆;切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线;肘关节约呈直角;手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体简单摇摆，导致腰肌劳损。 双手：半握拳或张开手掌 避开紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。 身体：整体略前倾 跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度惊慌。 步伐：小步跑 步伐太大，须要大腿的股四头肌供应更大的力气支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。 膝盖：着地时弯曲后蹬直 脚落地的那一瞬间，地面的

6、反弹力气会作用到膝盖。假如始终屈膝跑，地面的反弹力会干脆击中膝关节。假如弯曲缓冲后，膝盖有个略微蹬直的过程，那么力气传导上来后，就会渐渐向上延长、变小，这样对膝关节的损伤会大大削减。 双脚：前脚掌先着地 长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后快速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有肯定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成跟腱、膝关节、腰肌损伤。 常见纠结之答疑 •跑步会使腿部变粗吗? 不会。跑步反而会使你腿部脂肪削减，肌纤维弹性增加。 •晨跑好，还是夜跑好? 无论晨

7、跑还是夜跑，对身体都有好处。 “晨跑族”要留意，空腹跑可能导致低血糖，跑前可适当喝点糖水，吃点饼干。 “夜跑族”则应留心，等饭后 1 个小时左右再跑，否则简单影响消化，引致肠胃疾病。避开睡前跑，跑后过两小时左右再入睡为宜。 另外，“夜跑族”要留意平安。穿颜色鲜亮的衣服，切记别戴着耳机夜跑，以提高警惕性。 •在跑步机上跑，还是在户外跑? 假如想提高跑步水平，最好在户外跑。在户外跑的运动强度，远远超过在跑步机上的强度。 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第6页 共6页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页