增肌心得5个建议.docx

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1、 增肌心得5个建议 1、 增加你的训练总量 构建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度(沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快) 而作为一个新手，只要增加操作重量就足以把沙堆叠到肯定的高度。但随着你越来越进步，就需要更多的沙量来帮忙你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量， 训练量是肌肥大最重要的一个因素，你需要足够的训练量来帮忙你刺激肌肉，让它修复再成长! 假如你的目标是增加肌肉，不要再把重点放在如何举起更重的卧推，别只专注追求1RM和3RM的纪录，你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破! 2、 提升你的训练频率 提高你的训练频率，这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量

2、，但正由于这是提升总量最简洁的方式，因此也更需要你的专注度! 你应当将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率，如此一来，你会恢复的更快，因而也更易增加你的训练总量。 比方多数人一周练一次胸肌，每次都练得很满，刺激很透彻，训练量到达1000公斤，虽然一次练够了，但这样你会需要很长的恢复时间，同时每次训练都很累， 你可以试着把这“一顿饭”拆成两顿来吃，一周练两次，每次训练量600公斤，少吃多餐，增加频率，削减训练时间，和恢复时间，这样你的训练量还能得到提升! 3、 提高你的训练密度 训练密度简洁来说就是操作时间与休息时间的比例，虽然训练密度是训练中很重要的因子，却或多或少都被多数训练者们所忽视。

3、 衰弱训练中常见的递减组，超级组，缩短组间休息就是为了增加训练密度，目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力(肌肉充血，泵感)，来引发肌肥大的信号 建议：在你专注于大重量的机械张力训练时，可以换着试试提升训练密度在最短时间内，执行最多的功! 4、 改善你的训练品质 品质可以有许多种参考指标，包括操作技巧的精通、削减依靠那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等帮助装备)、采纳更慢的节奏操作，或者刻意增加难度的状况下训练。 而根本上，加强品质就是代表着你能做的比寻常更好： 大重量的深蹲固然很棒，但假如你能和缓的下降，并在底部稍作停顿后再上升，那就是更好! 1组20下的摆荡式引体向上或许可以说是好的，但

4、20个标准不借力的引体向上，无疑肯定是更好! 一个大重量的半程卧推或许也算是好的，但假如能降低一些重量下落时停在胸上两秒，进展完整动作无疑会是更好! 结论是，试着在训练中找到你最完善的习惯与操作技巧，当这两者慢慢进步，终将会反映到你的训练成果上。 5、 增加你的训练变化 对于增加肌肉来说，动作的“新奇度”也是很重要的，一成不变的训练动作只会让你的肌肉始终处于适应的疲软期，导致进步缓慢! 传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进展硬拉，传统的宽握引体向上做久了可以试试对握，反握，颈后深蹲做久了可以试试前蹲举 往往一个小小的微小变化都可能会给你带来不一样的刺激，体位的变化，动作的转变，器械的转变，把手

5、的转变，握距握法的转变这些都是你可以尝试的! 你不妨尝试看看这个简洁的挑战：三个星期内，只练习以前从未做过的动作，你将因此而惊异地重新熟悉自己的身体! 增肌心得5个建议2 哑铃增肌动作 动作一：哑铃挤压式推举 这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果特别的明显。首先你需要平躺在一块洁净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再渐渐的放下回到开头的位置，然后重复这个动作十五次。 动作二：俯身划船 上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿态，将上半身倾斜也许与地面成四十五度角，并且将

6、哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体前方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部四周肌肉的收缩，保持一会儿再渐渐放下了回到初始位置。 动作三：跨步 这个动作能够很好的熬炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往前方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应当发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有肯定的握力。 对于新手而言握力很有可能缺乏以支撑我们掌握哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的方法，那就是将哑铃举到肩部的位置采纳架式姿态。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力气，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采纳哪种姿态都是可以练到我们腿部肌肉的。