办公室人士,白领简易锻炼健身操(精品).ppt

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1、1 1、手指梳頭手指梳頭在無風處，用手指或木梳梳頭100次，動作要緩和而有節奏，不可太快。梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽之會，尤不可受風，須輕柔和緩。2 2、指尖輕敲頭部指尖輕敲頭部指尖輕敲，趕走疲憊,用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位，後敲兩側，再敲後腦勺。敲擊時用力要輕柔，會覺得很舒服。3.3.揪頭髮揪頭髮頭髮是精神的觸角,用手指抓住一縷頭髮向外拉,儘量在靠近髮根處抓起頭髮,長的可以纏在食指上。讓頭皮有被拉扯的感覺,不需太用力.可以重點刺激如圖所示的區域。4、按揉印堂用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。40下為宜。這樣做可以調整內分泌、改善心腦血管功能、安神定志。5 5、運動眼球、運動眼球端坐

2、，閉眼，眼球先逆時針轉5次，再順時針轉5次，然後突然睜眼，極目遠眺。之後，注視自己的可視極限，順序是左側、右側、上側、下側、右上角、左上角、右下角、左下角，每個停留5秒鐘。6 6、拍拍肘窩、拍拍肘窩肘窩是一個經絡密集的部分，分肘窩是一個經絡密集的部分，分別有肺經、心包經和心經這三條別有肺經、心包經和心經這三條經絡通過，春季借大自然發陳之經絡通過，春季借大自然發陳之際拍打肘窩，可以排出心肺的火際拍打肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。氣和毒素。拍的時候手掌放鬆，有力且有拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏的一下一下拍下去，每條胳節奏的一下一下拍下去，每條胳膊連續拍打膊連續拍打510510分鐘，先拍左肘分鐘

3、，先拍左肘窩，再拍右肘窩，便會出現青、窩，再拍右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑等不同顏色的毒素反紅、紫、黑等不同顏色的毒素反應物，顏色越深問題越嚴重。應物，顏色越深問題越嚴重。最好是每週拍打一次，一般最好是每週拍打一次，一般3535次反應物就會明顯減少，毒素也次反應物就會明顯減少，毒素也就清理的差不多了。就清理的差不多了。怕疼的話，輕輕拍打到發紅也怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以通經絡，促進氣血的運行。可以通經絡，促進氣血的運行。注意事項注意事項:拍打結束後，馬上喝一杯溫水以拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加速排毒，當天不要洗澡。加速排毒，當天不要洗澡。7 7、雙臂上拉護肩頸、雙臂上拉護肩頸 直立，雙

4、腳併攏，全身收緊，雙手自直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕翻轉然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕翻轉使掌心相對合十。手臂內側緊貼耳朵，使掌心相對合十。手臂內側緊貼耳朵，身體微微下沉，吸氣。腳趾抓地，全身體微微下沉，吸氣。腳趾抓地，全身向後儘量伸展。保持這個伸展的動身向後儘量伸展。保持這個伸展的動作作1010秒鐘，放鬆，再做一次。在伸展秒鐘，放鬆，再做一次。在伸展的過程中會感覺到肩頸背部的痛點。的過程中會感覺到肩頸背部的痛點。做完以後很舒服。做完以後很舒服。注意事項注意事項:這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得中等鬆緊的定位點，維持這覺得中等鬆

5、緊的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動作，屈有節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。好恢復正常呼吸。8 8、手抓毛巾拉伸運動手抓毛巾拉伸運動 站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的抬起雙臂，巾兩端（與肩同寬

6、），慢慢的抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後背，直到你的極限。舉過頭頂，繼續往後背，直到你的極限。如果你執行起來有困難，儘量保持雙臂如果你執行起來有困難，儘量保持雙臂伸展舒適，像伸懶腰的動作也可以。伸展舒適，像伸懶腰的動作也可以。注意事項注意事項:這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得中等鬆緊的定位點，維持這個伸得中等鬆緊的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展的

7、姿勢讓你不能閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。9、拍手養心拍手養心在早上，也可以在晚上在早上，也可以在晚上7-97-9点点拍手掌，三拍手掌，三、五分五分鍾鍾也行，也行，十十幾幾分分鍾鍾更好。更好。這樣這樣可以充可以充分激活你心分激活你心臟臟的保的保護護神神心包心包經經和心和心經經，使心血充盈，使心血充盈，瀉瀉除心火，加速身体毒素的除心火，加速身体毒素的代谢，代谢，還還可以防治胸可以防治胸悶悶胸痛。胸痛。注意事項注意事項:裝有心律調整器或心率過快裝有心律調整器或心

8、率過快者不宜。者不宜。1010、提肩松膀護肩頸提肩松膀護肩頸站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸，保持這個感覺的拉伸，保持這個感覺1515秒鐘，放鬆秒鐘，放鬆肩膀。再做一次。肩膀。再做一次。注意事項注意事項這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得中等鬆緊的定位點，維持這覺得中等鬆緊的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸

9、展的姿勢讓你不能自然如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。身體往回調一點，好恢復正常呼吸。1111、撞擊丹田撞擊丹田5 5分鐘分鐘用腹部撞擊門框，雙腳略分開，用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框站在門框前，肚子離門框1515公分，公分，然後用肚臍去撞門框就可以了，然後用肚臍去撞門框就可以了，有節奏，感覺無需太重太疼。開有節奏，感覺無需太重太疼。開始撞時，力量一定要輕，幅度要始撞時，力量一定要輕，幅度要小，最好穿運動衣褲，以防皮帶小，最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐扣硌到皮肉。撞的時候全身或紐扣硌

10、到皮肉。撞的時候全身放鬆，不要憋氣，不要繃緊肌肉。放鬆，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天撞每天撞5 5分鐘，可增長內力，強身分鐘，可增長內力，強身健體。健體。注意事项注意事项:有三類人有三類人,禁忌撞丹田：孕婦及腹禁忌撞丹田：孕婦及腹部有較大手術的人；有急腹症及部有較大手術的人；有急腹症及腹部有腫物或有出血病灶點的人；腹部有腫物或有出血病灶點的人；撞腹後感覺不適以及對此法心有撞腹後感覺不適以及對此法心有疑懼的人。疑懼的人。1212、握拳養心握拳養心端坐，兩臂自然放於兩腿上，端坐，兩臂自然放於兩腿上，調勻呼吸，然後兩手用力握調勻呼吸，然後兩手用力握拳，吸氣時放鬆，呼氣時緊拳，吸氣時放鬆，呼氣時緊握，

11、可連續做握，可連續做6 6次。次。注意事項注意事項:最好把指甲減短修平，以免手最好把指甲減短修平，以免手心被指甲傷到。心被指甲傷到。1313、膀胱經排毒膀胱經排毒 雙腿伸直並在一起，腳尖回雙腿伸直並在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀慢向下壓。這是一個幫助膀胱經排毒的辦法，至少要做胱經排毒的辦法，至少要做15301530分鐘。分鐘。勾不到，說明你的毒素堆積勾不到，說明你的毒素堆積的太多，但是不要著急，也的太多，但是不要著急，也不要用蠻力，關鍵在於過程，不要用蠻力，關鍵在於過程，只要大腿後側的大筋有拉伸的只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺就可以了，否

12、則容易拉傷感覺就可以了，否則容易拉傷韌帶，經絡也不喜歡。韌帶，經絡也不喜歡。1414、兩腿一分補肝腎兩腿一分補肝腎常言道常言道“冬令進補，春天打虎冬令進補，春天打虎”，告訴你一個不花一分錢大補肝腎告訴你一個不花一分錢大補肝腎的方法：把雙腿伸直分開，腳尖的方法：把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。就這麼一個簡單的動作，向下壓。就這麼一個簡單的動作，可以輕鬆放心的補益肝腎。可以輕鬆放心的補益肝腎。注意事项注意事项:練習時不用刻意追求身體貼著腿練習時不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿後的大筋有拉伸的感覺，只要腿後的大筋有拉伸感就可以了。不要用蠻力，經

13、絡感就可以了。不要用蠻力，經絡不喜歡。只有你覺得舒服了，才不喜歡。只有你覺得舒服了，才會有補益的效果。會有補益的效果。1515、轉動你的腳踝轉動你的腳踝每隻腳順時針轉每隻腳順時針轉9 9圈，再逆時針圈，再逆時針轉轉轉轉9 9圈，然後換腳。動作要緩圈，然後換腳。動作要緩慢，做到極限。慢，做到極限。1616、拉伸脊椎緩解背、拉伸脊椎緩解背部疲勞部疲勞正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，腳尖向著身正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時雙手十指交叉相扣，手心向天跟蹬地。同時雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，儘

14、量充分地向上伸空方向翻轉，手臂伸直，儘量充分地向上伸展，找脊椎被拉開的感覺。保持這個姿勢展，找脊椎被拉開的感覺。保持這個姿勢1010秒，放鬆，再做一次。秒，放鬆，再做一次。注意事项注意事项:這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得中等鬆緊的定位點，維持這個伸展姿勢中等鬆緊的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，如果你發現伸展的姿勢讓你

15、不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。點，好恢復正常呼吸。1717、震動你的肚子震動你的肚子平躺也好，挺直坐著也行，兩平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放鬆，不要憋氣，手臂發肚皮放鬆，不要憋氣，手臂發力，有節奏的震顫力，有節奏的震顫1 1分鐘。會覺分鐘。會覺得身體很輕鬆。得身體很輕鬆。注意事項注意事項:月經期，孕婦不宜月經期，孕婦不宜。1818、早晚腹式呼吸早晚腹式呼吸 端坐，全身放鬆，排除腦子裏端坐，全身放鬆，排除腦子裏的雜念。用鼻均勻吸氣，小腹的雜念。用鼻均勻吸氣，小

16、腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田慢慢到達丹田(小腹小腹)。用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復原了。最好每天早晚小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。一次，每次呼吸一百下。注意事項注意事項:自然、自在是最高境界，不必自然、自在是最高境界，不必過於刻意強求。過於刻意強求。1919、拉伸脊柱拉伸脊柱正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，腳正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時雙肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時雙手十指交叉相扣，手心向天空方向手十指交叉相扣，手心向

17、天空方向翻轉，手臂伸直，儘量充分地向上翻轉，手臂伸直，儘量充分地向上伸展，找脊椎被拉開的感覺。保持伸展，找脊椎被拉開的感覺。保持這個姿勢這個姿勢1010秒，放鬆，再做一次。秒，放鬆，再做一次。注意事項注意事項:這是一個輕鬆伸展運動，把動作調這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得中等鬆緊的定位點，維到覺得中等鬆緊的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且節奏。如果是向前伸展的動慢而且節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼你發現伸

18、展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正常呼吸身體往回調一點，好恢復正常呼吸2020、缓解肩膀酸痛缓解肩膀酸痛+减肥减肥 買一隻擀麵杖，時常放在腳下來買一隻擀麵杖，時常放在腳下來回的擀，每天回的擀，每天10151015分鐘。如果你分鐘。如果你的肩頸部對應的位置會覺得疼，的肩頸部對應的位置會覺得疼，有顆粒，擀到顆粒散開，肩頸部有顆粒，擀到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應的散開，堅持做的疼痛也會相應的散開，堅持做還可以減肥。方便的話坐在辦公還可以減肥。方便的話坐在辦公室裏也可以悄悄的做。室裏也可以悄悄的做。2121、滾揉後溪穴滾揉後溪

19、穴：如果你坐在電腦面前，可以把如果你坐在電腦面前，可以把雙手雙手後溪穴後溪穴的這個部位放在桌的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，子沿上，用腕關節帶動雙手，輕鬆地來回滾動，即可達到刺輕鬆地來回滾動，即可達到刺激效果。在滾動當中，它會有激效果。在滾動當中，它會有一種輕微的酸痛。每天只用抽一種輕微的酸痛。每天只用抽出三分鐘的時間來，隨手動一出三分鐘的時間來，隨手動一下。堅持下來則對頸椎、腰椎下。堅持下來則對頸椎、腰椎確實有著非常非常好的療效，確實有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。對保護視力也很好。2222、瑜伽蝴蝶式瑜伽蝴蝶式晚上回家做一下這個動作，晚上回家做一下這個動作，坐下來，屁股下

20、用一個折坐下來，屁股下用一個折成兩個手掌厚的毯子墊一成兩個手掌厚的毯子墊一下。然後雙腿彎曲，腳心下。然後雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側打開，儘量往地蓋向兩側打開，儘量往地上貼，腰要挺直，雙膝有上貼，腰要挺直，雙膝有節奏向地板振動。每天節奏向地板振動。每天1010分鐘。分鐘。2323、飯後徐行摩腹飯後徐行摩腹 食後徐行百步多，並摩腹，食後徐行百步多，並摩腹，方法是：雙手自上而下（從方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復輕胃部頂端推至小腹）反復輕推腹部，至腹內無積塊、鳴推腹部，至腹內無積塊、鳴聲陣陣，多次數後會放幾次聲陣陣，多次數後會放幾次大屁。大屁。一定要輕輕的，就是比撫摸一定要輕輕的，就是比撫摸稍微在意識中用點力量就可稍微在意識中用點力量就可以。以。