(精品)饮食搭配.ppt

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1、健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册有钱的不如没钱的有钱的不如没钱的;男的不如女的男的不如女的;少的不如老的少的不如老的;城市的不如农村的城市的不如农村的;沿海的不如内地的沿海的不如内地的;大城市的不如小城市大城市的不如小城市的的;现在的中国人健康状况！？现在的中国人健康状况！？坐办公室的不如在外坐办公室的不如在外跑的跑的;当官的不如当兵的当官的不如当兵的;高级知识分子不如普高级知识分子不如普通老百姓通老百姓;吃荤的不如吃素的吃荤的不如吃素的;脑力劳动者不如体力脑力劳动者不如体力劳动者劳动者.健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册色彩需要协调，情人要求登对，色

2、彩需要协调，情人要求登对，餐桌上的美味也要讲究合理搭配。餐桌上的美味也要讲究合理搭配。正确的搭配可以让我们获得更多营养。正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让甚至会让 身体受到危害。身体受到危害。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册健康搭配健康搭配健康搭配健康搭配100 100 100 100 分分分分金牌伴侣 Top 10健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册鲜鱼 配豆腐补钙，可以预防多种骨病，补钙，可以预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等如儿童佝偻病、骨质疏松症等 豆腐含大量钙质，若单吃，吸收率较豆腐含大量钙质，若单吃，吸收

3、率较低，但与富含维生素低，但与富含维生素D的鱼肉一起食用，的鱼肉一起食用，对钙的吸收与利用能起更佳效应。对钙的吸收与利用能起更佳效应。功功 效效提提 示示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册猪肝 配 菠菜防治贫血防治贫血 猪肝含丰富叶酸，维生素猪肝含丰富叶酸，维生素B12以及铁等以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种事物，一荤一素，相辅铁，同食两种事物，一荤一素，相辅相成。相成。功功 效效提提 示示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册羊肉 配 生姜冬令补虚佳品，可治腰背冷疼、冬令补虚佳品，可治腰背冷疼、四肢风湿疼痛等四肢风湿疼痛等 羊肉可补气和温肾

4、阳，生姜有止痛祛羊肉可补气和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻，风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻，又能助羊肉温阳祛寒。又能助羊肉温阳祛寒。功功 效效提提 示示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册鸡肉 配 栗子补血养身，适于贫血之人补血养身，适于贫血之人 鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。功功 效效提提 示示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册鸭肉 配 山药补阴养肺，适于体质虚弱者补阴养肺，适于体质虚弱者 鸭肉补阴，并可消

5、热止咳。山药的补鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好的补肺。腻，同时可以很好的补肺。功功 效效提提 示示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册瘦肉 配 大蒜促进血液循环，消除身体疲劳，促进血液循环，消除身体疲劳，增强体质增强体质 瘦肉中含有维生素瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素不仅可以使维生素B1的析出量提高，延的析出量提高，延长维生素长维生素B1在人体内的停留时间，还能在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳。促进血液循环以及尽快消除身体疲劳。功功 效效提提 示

6、示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册鸡蛋 配百合滋阴润燥，清心安神滋阴润燥，清心安神百合能清痰火，补虚损；而蛋黄能除百合能清痰火，补虚损；而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好的清心烦热，补阴血，同食可以更好的清心补阴。补阴。功功 效效提提 示示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册芝麻 配海带美容，防衰老美容，防衰老 芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。成。同食则美容、抗衰老效果更佳。功功 效效提提 示示

7、健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册萝卜 配豆腐有利消化有利消化 豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的 人多食人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。功功 效效提提 示示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册红葡萄酒 配花生 有益心脏健康，预防血栓，有益心脏健康，预防血栓，保证心血管通畅保证心血管通畅红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，同食生米中含有益的化合物白梨醇，同食能预防血栓形成，保证心血管通畅。能预防血栓形成，保证心

8、血管通畅。功功 效效提提 示示健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册餐桌上的威胁餐桌上的威胁美味美味 与与 危险危险健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册萝卜错遇水果诱发或导致甲状腺肿诱发或导致甲状腺肿 两者同食，经代谢后会产生大量硫氢两者同食，经代谢后会产生大量硫氢酸，可抑制甲状腺素的形成，并阻碍酸，可抑制甲状腺素的形成，并阻碍甲状腺对碘的摄取。甲状腺对碘的摄取。提提 示示危险指数危险指数至病至病健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册牛奶错遇果珍导致消化不良导致消化不良 牛奶中蛋白质丰富，牛奶中蛋白质丰富，80%以上为酷蛋白。以上为酷蛋白。酷蛋白在酸性环境中会发生凝集、沉酷蛋白在酸性环境中会发生凝

9、集、沉淀，不利于消化吸收。故冲调牛奶时淀，不利于消化吸收。故冲调牛奶时不宜加入果珍及果汁等酸性饮料。不宜加入果珍及果汁等酸性饮料。提提 示示危险指数危险指数至病至病健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册海鲜错遇水果不易消化，腹痛、恶心、呕吐不易消化，腹痛、恶心、呕吐 鱼虾、藻类如果与水果（如柿子、山鱼虾、藻类如果与水果（如柿子、山楂）同食，不仅会降低蛋白质的营养楂）同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易与鞠质结合，刺激黏膜，价值，而且易与鞠质结合，刺激黏膜，不易消化。不易消化。提提 示示危险指数危险指数至病至病健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册肉类错遇茶水引发便秘引发便秘 茶中的大量鞠酸与蛋

10、白质结合，会发茶中的大量鞠酸与蛋白质结合，会发生具有收敛性的鞠酸蛋白，使肠蠕动生具有收敛性的鞠酸蛋白，使肠蠕动减慢减慢提提 示示危险指数危险指数至病至病健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册啤酒错遇海鲜引发痛风症引发痛风症 饮啤酒时用海鲜佐菜下酒，会刺激人饮啤酒时用海鲜佐菜下酒，会刺激人体制造更多的尿酸，加重病情体制造更多的尿酸，加重病情提提 示示危险指数危险指数至病至病健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册白酒错遇胡萝卜损害肝脏功能损害肝脏功能 胡萝卜素与酒精一起，容易在肝脏中胡萝卜素与酒精一起，容易在肝脏中产生毒素产生毒素提提 示示危险指数危险指数至病至病健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册咸

11、鱼错遇西红柿至癌至癌 咸鱼中的硝酸盐与西红柿（香蕉）所咸鱼中的硝酸盐与西红柿（香蕉）所含胺类易发生癌变。含胺类易发生癌变。提提 示示危险指数危险指数（香蕉香蕉）至病至病健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册豆浆错遇鸡蛋鸡蛋中的粘生蛋白能与豆浆中的鸡蛋中的粘生蛋白能与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去应有的胰蛋白酶结合，从而失去应有的营养价值。营养价值。危险指数危险指数营营养养流流失失健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册开水错遇蜂蜜蜂蜜中的酶类物质遇热水后，会蜂蜜中的酶类物质遇热水后，会释放出多量的羟甲基糖酸，破坏释放出多量的羟甲基糖酸，破坏营养成分。营养成分。危险指数危险指数营营养养流流失失健 康

12、饮 食 搭 配完 全 手 册小葱错遇豆腐豆腐含钙，与小葱相拌时，会与豆腐含钙，与小葱相拌时，会与小葱中的草酸结合成草酸钙，人小葱中的草酸结合成草酸钙，人体难以吸收。（菠菜煮豆腐同理）体难以吸收。（菠菜煮豆腐同理）危险指数危险指数营营养养流流失失健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册美食变杀手狗肉狗肉+绿豆绿豆中中毒毒危险指数危险指数甲鱼甲鱼+苋菜苋菜鸡蛋鸡蛋+糖精糖精鲤鱼鲤鱼+甘草甘草芥菜芥菜+兔肉兔肉虾虾+维生素维生素C食物食物(深色蔬菜、柑橘类深色蔬菜、柑橘类)搭配错误搭配错误健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册原则原则原则原则健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册荤素搭配荤素搭配 营养全面，

13、使体内酸碱平衡营养全面，使体内酸碱平衡粗细粮搭配粗细粮搭配 兼顾消化能力和营养需要兼顾消化能力和营养需要谷类与豆类搭配谷类与豆类搭配 混合食用，提高混合食用，提高蛋白质吸收利用率（如红豆粥、腊八粥）蛋白质吸收利用率（如红豆粥、腊八粥）蔬菜多色搭配蔬菜多色搭配 丰富维生素及多种矿物丰富维生素及多种矿物质质酸性、碱性食物搭配酸性、碱性食物搭配 能避免因缺钙、能避免因缺钙、铁等引起的一系列症状，如皮肤病铁等引起的一系列症状，如皮肤病干稀搭配干稀搭配 保证热量及水分都充足保证热量及水分都充足健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册营养素相配营养素相配主副食相配主副食相配 日常饮食中应将主食和副食统一起来日

14、常饮食中应将主食和副食统一起来皮肉相配皮肉相配 鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。米等带皮一起吃营养价值更高。性味相配性味相配 四性五味四性五味烹调方法相配烹调方法相配 单一的烹调方法，如烧、炸、单一的烹调方法，如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营供

15、完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。养需求。n谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。惯，避免高能量、高脂肪的弊端。n常吃粗杂粮和全谷类，最好常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不天，米面类不 宜加工过细，避免宜加工过细，避免维生素维生素B、矿物质、矿物质等营养素和等营养素和膳食膳食 纤维纤维的丢失。的丢失。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重

16、要来源；物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃建议每天吃蔬菜蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占，最好深色蔬菜约占一半，一半，水果水果200400 g，适当摄入薯类，适当摄入薯类。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶，中老年人饮奶可减少骨质丢失；可减少骨质

17、丢失；我国平均我国平均钙钙摄入量仅为摄入量仅为389mg，不到，不到RDA一半一半建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；维生素和矿物质；大多含有

18、一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。增加患心血管病的危险性。建议成人每日摄入量：建议成人每日摄入量：鱼虾类鱼虾类50-100 g，禽畜肉，禽畜肉类类5075 g，蛋类，蛋类2550 g。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，2007指指南南 推荐量推荐量2530g；每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍；倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。盐的摄入量过高与

19、高血压的患病率密切相关。食盐食盐摄入量不超过摄入量不超过6 g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册判断体型胖瘦判断体型胖瘦根据体根据体质质指数（）和腰指数（）和腰围围判断判断 体体质质指数体重指数体重(kg)/(kg)/身高身高 (m(m)健康：体质指数（健康：体质指数（BMI）18.523.9kg/m ；超重：超重：BMI 2427.9kg/m ；肥胖：肥胖：BMI 28kg/m ；消瘦：消瘦：BMI 10%超重，超

20、重，20%肥胖；肥胖；腰围：男腰围：男90cm（2.7尺），尺），女女 80cm（2.4尺）；尺）；腰臀比：男腰臀比：男 0.90，女，女 0.85视为中心型肥胖；视为中心型肥胖；健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当三餐能量分配：早餐应占全天总能量的三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%30%，午餐应占，午餐应占30%40%，晚餐应占，晚餐应占30%40%，可根，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:3

21、0，午餐在，午餐在11:30-13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:00进行为宜。进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来质，在生命活动中发挥

22、着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡。体内的水处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量建议饮水量1200ml。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册膳食平衡膳食平衡饮食搭配饮食搭配荤素搭配：选料和烹调；荤素搭配：选料和烹调；干稀搭配：粥、汤、干食；干稀搭配：粥、汤、干食；四性搭配：食物温、热、寒、凉

23、；四性搭配：食物温、热、寒、凉；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；精粗搭配精粗搭配:让粗粮回到我们餐桌；让粗粮回到我们餐桌；餐次搭配：三餐为主；餐次搭配：三餐为主；就餐快与慢、就餐快与慢、饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册培养良好的饮食习惯培养良好的饮食习惯不暴饮暴食或偏食；不暴饮暴食或偏食；控制吃饭速度；控制吃饭速度；喜欢清淡少油的烹调方法；喜欢清淡少油的烹调方法；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；营养够了就停筷，餐间分散注意力；营养够了就停筷，餐间分散注意力；两餐之间或餐前小时吃水果：两餐之间或餐前小时吃水果：食物有寒、凉，考虑时令性；食物有寒、凉，考虑时令性；按类别选食物。按类别选食物。健 康 饮 食 搭 配完 全 手 册金字塔