2022中考体育满分攻略及训练技巧.docx

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1、2022中考体育满分攻略及训练技巧 中考体育成果计入总分后，体育成果也成为影响同学们升学的重要因素，下面学习啦我为大家共享的是2022中考体育满分攻略及训练技巧，希望对你有帮助! 初三体育熬炼的四个阶段 1.初三体育熬炼第一阶段：10月-11月 本阶段约2个月，主要进行速度、力气、弹跳、耐力和灵敏等身体素养的全面综合训练，为形成较全面的身体素养打好基础。在教学训练中应采纳各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素养的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。 2.中考体育熬炼其次阶段：12月-1月 此阶段应在第一阶段的基础上，注意发展和提高力气素养，特

2、殊是上肢力气、下肢力气及腰腹肌力气，并结合跑、跳、投等考试项目，采纳各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必需具备的专项素养，尽快提高驾驭各项技术的速度。 本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临惊慌期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天支配肯定的训练内容。 这样既不间断训练，又不影响文化学习，值得一提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。 3.中考体育熬炼第三阶段：2月-3月 要在其次阶段大运动量训练的基础上，调整

3、运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成果为目的。 在教学训练中，坚持一般身体素养与专项身体素养相结合，为适应考试做好充分打算，当然，此阶段的训练强度应偏大。 4.中考体育熬炼第四阶段：4月 本阶段为考试前的最终一个阶段。考生应在接着提高身体素养和运动水平的基础上，进行完整技术练习。由于我们面临的是考试而不是竞赛，因此，我们在此阶段应多采纳区分对待，因人而异教学原则。 例如某些学生已经能在其中一项考试项目上能够轻松达到满分规定线，那么我们就可以让这一部分学生多化些精力去练习他的弱项，而不必在已经达满分的项目上下功夫了;而对于一些体育成果相对较差、素养相对较弱的同学来说，则应以充分驾驭好技术

4、动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。从相对较简单进步的项目上进行训练，结合个人特点，稳打稳抓。从相对较简单进步的项目上进行训练，以激发他们斗志，切不行因不行而放弃。 考试前，有条件的学校可以适当地支配一个短时期进行集训，如考试前的全国大假“五一”节，便是一个最好的集训时间，学校还可以实行一些小型多样的竞赛、模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受实力上为学生适应考试做好充分打算。 长 跑 阶段训练 许多同学认为自己身体素养差，长跑项目确定很难达标。从现在起先，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成果并不难。三阶段提高长跑成果：专家认为，学生假如从现在起先分3个阶段进行系统的训练，就不难提高

5、长跑成果。 第一阶段，从这学期起先始终到寒假。这一阶段，学生要根据安排进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的实力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。 其次阶段，从下学期起先，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将 800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间

6、跑完，然后休息3分钟，再接着根据相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以渐渐提高自己的跑步速度。 第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。 影响长跑的两大问题： 1、不留意呼吸节奏 中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很简单引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采纳口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相协作，一般采纳两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要留意加大深度。 2、“极点”难以克服 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的须要，跑到肯定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被

7、破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以坚韧的意志接着跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消逝，这就是所谓的其次次呼吸状态。 长跑训练中的留意事项及考试技巧 三步一呼，三步一吸 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的须要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必需有肯定的频率和深度，还必需与跑的步伐相协作，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，始终保持吸气，再跑三个单步，始终呼气。假如气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。留意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。假如是400米标准

8、场地，就是两圈半，在最终200米时，要用完全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。肯定能取得好成果。 先耐力，后速度 专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以依据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来熬炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可依据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米

9、快-100米慢等。 要匀速更要冲刺 体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在接近终点的最终200米时，要用完全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样肯定能取得好成果。”肖海然说，考生在跑步的的过程中肯定要留意动作，“考生跑步时肯定要放松，留意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摇摆。” 如何避开受伤 要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时留意平安，不要随惯性猛跑，以免发生危急。 不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较

10、厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋 跑步的姿态要科学合理。脚着地时应避开脚跟先着地。应当用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要伸展，脚落地时要利用好缓冲力气，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚灵巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避开伤痛。 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。常常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增加关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。 50米跑 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿态以外，其余三个部分是一个不明显渐渐改变的

11、动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 1.起跑。 采纳蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿态时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中留意力听“跑”或“枪声; 听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要留意用力方向。依据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，供应由静止状态变运动状态的反作用力就越大。 保持身体重心渐渐上升，避开产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创建的运动惯性。 在起跑中要留意下列几个问题： 体会后蹬力气。方法：采纳对抗性练习。 如何集中留意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。 提高反应速度。反应速度的提高不是一朝

12、一夕可以达到的，要保持长期性的练习。 “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应依据学生的身高和运动水平而定。 2.起跑后的加速跑。 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心渐渐地上升，千万不要一下子抬起身体重心。 在加速跑中要留意： 驾驭好第一步的落地点。 驾驭好步幅，渐渐加大。 驾驭好重心凹凸和上体的抬起速度。 驾驭好步长与步频，随跑速增大而增大。 留意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 3.途中跑。 加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要留意： 眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不

13、见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危急;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，肯定要坚持究竟，不要半途而废，或减速跑，特殊最终10米左右，最易减速。 正确的摆臂能为向前运动供应动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摇摆，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后快速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时

14、反作用力也大。 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危急事故。 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散留意力。 心理不断示意自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危急，老虎追来，快跑。 在途中跑中要留意： 擅长放松对抗肌和不参与工作的肌肉群，使动作协调和节约能量的消耗。 留意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。 要留意身体重心的垂直位置。超前会造成摇摆腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。 4.终点冲刺跑。 终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采纳冲刺技术，在接近终点线的几步，身体渐渐前倾，最终一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有

15、意外收获，那就是简单引起裁判惊慌而按表动作加速，有利提高成果。其次种方法是干脆跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避开减速冲刺。 此外：终点冲刺跑还要留意平安，那就是冲刺后要在自己的跑道上接着跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成果，这样做可避开同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特殊穿上钉鞋时，更要留意。 在终点冲刺跑中要留意：意志的培育、减速现象、冲线后的缓冲。 练习方法 (1)原地摆臂练习：持哑铃摆练习 (2)原地提腿练习：行进间提腿练习 (3)原地快速高抬腿练习：行进间高抬腿练习 (4)扶墙快速后蹬跑练习 (5)来回跑20—40米、30-50米、60-80米

16、 (6)顺风跑，下坡跑(坡度约3—5度) (7)50-100米的反复跑。重复次数和休息时间可据状况定 (8)爆发力练习：各种跳动练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑) (9)柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走 留意事项 (1)留意正确的姿态，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象 (2)不要低头或挺肚抬头跑 (3)快到终点时，不要用跳过终点线 (4)跑过终点线后，不行马上停止以防跌倒或产生重力性休克 测试技巧 口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后

17、。 预备：身体渐渐抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中留意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。 跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摇摆身体前倾加快步频。 跳 绳 中考体育跳绳的技巧： 1、摇绳的主要部位是手腕。 2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 4、呼吸要有节奏，全身要放松。 跳绳的练习方法： 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧! 2、计数跳，不限定时候，但是肯定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。 跳绳的协助训练： 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个

18、简洁的动作来增加踝关节的韧性和力气。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳动实力。 3、肯定的手臂、手腕、腰腹、下肢力气练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增加。 导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要缘由： 1、跳绳的长短不适合你。 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不协作，也就是协调性的问题。 3、假如是后半程才简单勾住脚的话就是体力问题。 如何能轻松快速的提高跳绳成果 1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不行朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。削减绳运行周长

19、。 4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5.呼吸：呼吸要自然有节奏 6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。 7.服装：最好穿运动服或轻巧服装，穿软底布鞋或运动鞋。 8.削减失误：失误一次会削减10次左右，为了不失误速度不宜过快，娴熟驾驭后再加快速度。 9.思想方面：不要过分准求成果，放松跳。 10.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。 11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。 13.练习弹

20、跳力：台阶跳、蛙跳等。 跳绳选项考试留意小细微环节 1、因为考试用绳是菲普莱的，绳子的调整比一般的绳子来说拉扯比较困难，所以在家必需自己动手调整，因为考试的时候上一组结束，下一组的跳绳不肯定适合自己的长度。 2、对于长辫子的女孩子，留意考试过程中绳子简单打到辫子! 3、假如在考试过程中对于自己这次结果有异议的话，可以向裁判申请重考一次。 4、在考试过程中，在没有充分打算好的话，例如绳子没有调整好，请向裁判请示，等一等，立刻就好!终归只有一次机会! 5、在测试前留意你的鞋带有木有系好! 6、假如在测试过程中出现断绳，请快速的调整，不要回绳子，回绳子是违例的，应当前脚快速向前跨，快速调整，切忌不要

21、因为断绳而惊慌，因为你要知道即使是高手也会有失误的时候! 立定跳远 立定跳远动作要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，

22、曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远练习留意事项 尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力气耐力的练习，重复次数必需在10次以上，并尽可能增加重复次数。 立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成果起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角5357°，膝角9096°，髋角5976°，臂角3644°，起跳角4245°，前屈角5358°，前伸角13

23、6140°，落地角6471°。 踝角、膝角、髋角的角度确定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摇摆对维持身体平衡有肯定作用，同时对动作幅度有不行忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有干脆影响。落地角对成果有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力气与技术两个主要冲突，充分重视力气练习，不断改进技术，把二

24、者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成果。 立定跳远协助练习 蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，最终用脚尖蹬离地面对上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力气的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力气起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒1分钟)或跳的次数(3060次)。行

25、进间跳时，可规定跳的距离(2030米)。以上练习重复23组。 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力气，训练身体的协调性。 动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂协作腿前后大幅度摇摆。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力气而常常采纳的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力气的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前

26、倾，两臂在体后成预备姿态。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备 姿态。连续进行57次，重复34组。 障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 动作方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力气向前上方跳过障碍，两臂协作向前上方摇摆，落地时屈膝缓冲，落地后快速做下次跳动。重复56组。 跳台阶主要发展腿部力气和踝关节力气。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力气做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。 挺身展腹

27、、收腹跳主要发展腰腹肌力气和腿部力气 动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做2030次，重复34组等。力气是提高立定跳远成果的基础，但没有合理的技术，力气的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力气练习的同时，必需改进立定跳远技术。 影响跳远成果的因素 力气因素：特殊对下肢肌群的爆发用力实力，而且对踝关节的力气提出了较高的要求。立定跳远的最终用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，须要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 协调用力的实力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的实力(包括

28、踝关节)。协调用力正确的标记是，髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直，上肢能做出协调的摇摆，起到带、领、提拉的作用。 臂的摇摆作用：立定跳远须直臂摇摆，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请留意视察，凡屈臂摇摆者，必定造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 实心球 正面双手头上掷实心球的动作技术 动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力气将球用力由头后向前上(斜上方45度角)方掷出。 动作技术环节： 持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。 1.持球 1)正确动作：因为是双手持球，首先要

29、考虑两手能够同时用力，球出手最终手指能充分拨球。 动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最终用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。 2)错误动作： (1)球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很简单形成一臂用力。这要求老师必需做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。 (2)两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最终出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘简单外展，用力

30、方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。 2.预摆 预摆是为最终用力提高实心球的初速度创建良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最终一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 3.最终用力 最终用力是投掷实心球的主要环节(包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、限制重心的环节)，动作是否正确干脆影响球的初速度及抛球角度。最终用力动作是当预摆结束时两手握球用力主动从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 4.投掷后

31、的缓冲： 实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力气，以维持身体的平衡。 影响成果的因素 1.力气与爆发力 投掷项目须要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成果，同学们在练习中会发觉，体重较重的学生投掷成果较好，这是因为他们的肯定力气比体重轻的学生大的原因。 2.投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 训练方法 1.徒手仿照练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。 2.挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3.多

32、做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4.完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来订正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力气、速度。 5.专项身体素养练习 1)俯卧撑20-30个 2)仰卧起坐30-40个 3)负重练习(深蹲、半蹲) 4)协调性练习 易犯错误及订正方法： 1.预备时前后脚间距过大或者过小 过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力气;过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选

33、择间距2个脚长。 2.球出手时斜向下。 1)前腿在用力的后半程没有蹬伸; 2)双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应当是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作最好采纳前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。 3.预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。 篮 球 1、原地运球： 原地运球是行进间运球的基础，驾驭正确的运球方法是关键。 方法—运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕限制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起爱护球。 要领—保持正确的身体姿态，体会手按拍和迎引球的动

34、作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和惊慌要交替进行，驾驭好手触球的位置和力气。 易犯错误 (1)运球时身体姿态不正确，不屈膝而是弯腰。 (2)球时低头看球，不留意视察场上状况。 (3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力，球不跟手。 订正方法 (1)运球练习之前，先进行身体姿态练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。 (2)加一些协助的熟识球的练习，增加球感，使队员渐渐把眼睛从球上解放出来。 (3)可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。 2、运球急起急停： 要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运

35、球时，要驾驭好高、低运球的节奏，留意突然加速。 3、体前换手变向运球： 方法—以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩爱护球然后换手运球，加速前进。 要领—过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后马上跨步、侧身加速。 易犯错误 (1)换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确; (2)换手后没有刚好跨步侧身爱护球，造成失误。 订正方法 (1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度; (2)加强运球基本功练

36、习，依据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。 要求—运球动作与脚步要协调协作，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、凹凸运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球实力。 足 球 【足球运球方法与技巧】 1.场地器材 在坚实、平整场地或足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一杆距离为5米，各杆间距5米，共设5根标记杆，标杆距两侧边线各5米。测试用球应符合国家标准。 2.测试方法 受试者站在起点线后打算，听到动身口令后起先向前运球，依次过杆，不得碰杆。受试者和球均越过终点线即为结束。发令员发令后起先计时，受试者与球均到达终点线时停表。

37、每人跑两次，记录其中成果最好的一次。以秒为单位记录测试成果，精确到小数点后一位，小数点后其次位数按非零进1原则进位。 3.留意事项 测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成果：动身时抢跑、漏绕标记杆、碰倒标记杆、有意手球、未按要求完成全程路途等。 测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成果：动身时抢跑、漏绕标记杆、碰倒标记杆、有意手球、未按要求完成全程路途等。 4、足球运球训练方法： (1)首先熟识球性，先带球漫步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的限制，接着学会内脚侧运球，左右脚交替运球; (2)绕杆练习，尽量让球围着杆边过，让球以最短的路途运行。杆距离5-6

38、米，熟识一段时间后杆距离减为2-3米。留意：绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不能离开脚太大。否则会失控。 (3)狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等，练习的时间是与成果成正比的。 看了2022中考体育满分攻略及训练技巧还看： 1.2022中考体育满分攻略 2.2022中考体育评分标准 3.2022年体育中考留意事项(内含考试项目及满分标准) 4.2022中考满分作文攻略 5.2022年体育中考分数线 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第31页 共31页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页第 31 页 共 31 页