暑假集训计划.docx

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1、 暑假集训计划暑假集训规划1 xx年暑假集训规划 集训就是集中时间，集中人员，在短时间内进展强化训练，让大家在短时间内功夫有个很大的飞跃。事实证明这是个行之有效的方法。因此每逢节假日，我们就利用一切可以利用的时间为大家进展集训。 青岛今年的暑假集训定于开学前的十天（8月20日至8月30日）。已有近60名同学报名参与集训，我们要为远来的同学解决住宿问题，天气酷热，也要留意避开中暑。也许的集训规划如下，到时可依据实际状况随时进展必要的调整。先写下来供大家参考参考。 集训要本着提高训练质量，加强训练强度这两方面的原则进展。 每天上午8点到11点，下午3点到6点，训练内容 暑假集训规划2 集训要本着提

2、高训练质量，加强训练强度这两方面的原则进展。 每天上午8点到11点，下午3点到6点，训练内容 一，架子（无字真经）： 1.先拿出肯定时间捏架子：从桩步五势，桩步变化，到上角，行步等。（全部捏一遍， 不能有任何的遗漏！） 2按捏架子的要求上午下午各拉一整趟架子（高质量严要求。） 3多学一些桩步五势的变化。 4与架子有关的全部拳论要求背诵并理解。如聚气论，五势变化歌诀，五势之变化本阴阳之理，太极之功，圣人之心，如明镜止水等等。 5懂的架子在梅拳训练中的地位和作用。 二，成拳训练（无字兵书） 1.由根本7手开头。 2转入打成拳变化 3懂的打成拳变化的原则与方法。 4通过成拳练习，懂得并把握梅拳的战略

3、战术，并学习孙子兵法。 5成拳在梅拳训练中的地位与作用。 三，各种器械的练法： 1.单刀，单剑，棍，枪等。 2春秋大刀，日月环，双匕首，双钥，双斧，双钩等。 3器械对练神，练身法，步伐的要求和作用。 4梅花双节棍的练法。 5独门兵器，太平小推车的各种器械的练法与用法。 暑假集训规划3 集训就是集中时间，集中人员，在短时间内进展强化训练，让大家在短时间内功夫有个很大的飞跃。事实证明这是个行之有效的方法。因此每逢节假日，我们就利用一切可以利用的时间为大家进展集训。 青岛今年的暑假集训定于开学前的十天（8月20日至8月30日）。已有近60名同学报名参与集训，我们要为远来的同学解决住宿问题，天气酷热，

4、也要留意避开中暑。也许的集训规划如下，到时可依据实际状况随时进展必要的调整。先写下来供大家参考参考。 集训要本着提高训练质量，加强训练强度这两方面的原则进展。 每天上午8点到11点，下午3点到6点，训练内容如下： 一，架子（无字真经）： 1。先拿出肯定时间捏架子：从桩步五势，桩步变化，到上角，行步等。（全部捏一遍，不能有任何的遗漏！） 2按捏架子的要求上午下午各拉一整趟架子（高质量严要求。） 3多学一些桩步五势的变化。 4与架子有关的全部拳论要求背诵并理解。如聚气论，五势变化歌诀，五势之变化本阴阳之理，太极之功。，圣人之心，如明镜止水。等等。 5懂的架子在梅拳训练中的地位和作用。 二，成拳训练

5、（无字兵书） 1。由根本7手开头。 2转入打成拳变化 3懂的打成拳变化的原则与方法。 4通过成拳练习，懂得并把握梅拳的战略战术，并学习孙子兵法。 5成拳在梅拳训练中的地位与作用。 三，各种器械的练法：1。单刀，单剑，棍，枪等。 2春秋大刀，日月环，双匕首，双钥，双斧，双钩等。 3器械对练神，练身法，步伐的要求和作用。 4梅花双节棍的练法。 5独门兵器，太平小推车的各种器械的练法与用法。 四，各种帮助练法（要求及作用）： 1两摆，靠身肘，双扑掌，聚气冲拳，转圈撒放，蜻蜓点水载锤 2左右迎风掌/双劈拳/反臂锤/踏脚抢背，旋风腿/ 3上下锤/十字锤/连续抢背/左右穿掌/迷魂巴掌/ 4各种掌法，拳法，

6、腿法的练法。 五，如何才能做到抓，拿，摔，打混合运用？抓，拿，摔，打分别练习。 六，特殊练习擒拿，反擒拿。如何以打，摔，擒拿化解擒拿。 七，进展拳理，文理讲座。解决大家练拳过程中的怀疑。如何纳新，如何带新，如何去发扬梅花拳。等等。 暑假集训规划4 总目标： 通过本次集训，这四名同学根本把握挺身式跳远的完整技术动作，在原由的成绩根底上有肯定的提高。 学生总体状况： 参与本次跳远集训的共有四名同学，她们分别来自四所不同的学校，学生根底各不想同。身体素养条件一般，跳远的技术动作非常粗糙，不知道什么是挺身式跳远，因而运动成绩也不够抱负，从目前所测试的成绩来看，最好成绩只有4米左右，最差成绩仅有3米多，

7、因此这阶段集训不仅要使她们把握挺身式跳远技术动作，还要在原有的成绩根底上能有大的突破和提高。 详细状况分析： 试验初中的胡福艳同学有肯定的速度，身体素养条件尚可，但该同学对跳远技术动作把握一般，踏跳不精确，起跳后没有腾空高度，空中也不会做动作，这些都是要改良的；玉带初中的赵李梅和瓜埠镇中的陈玲同学属同类型，既没有助跑的必要速度也没有把握跳远的根本技术动作，需要全方位的改良与提高，另外，六合一中的许洋同学没有参与选拔测试，详细状况不太清晰。 针对上述状况，第一阶段集训，主要完成以下教学内容并按以下规划进展： 一、教学内容与技术要点 跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四局部组成，各局部的技术在跳远

8、完整技术中是相互关联的。 （一）助跑 跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作预备。 1、助跑的开头姿态 助跑的开头姿态有两种：一种是从静止状态开头，类似“站立式“起跑姿态，两脚可前后或左右开立，从静止状态开头助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开头，先走或慢跑几点踏上起点，而后开头加速跑。 2、加速跑的方法 起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开头就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相像，开头步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时

9、间较长，加速过程竞赛匀称，助跑距离较长。采纳何种方法助跑，可依据个人习惯而定。但不管采纳哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。 3、跑距离的丈量与调整 跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度亲密相关。优秀运发动起跳前的速度可到达每10“10。7米。男子助跑的距离一般为35“45米，约跑18“22步；女子助跑的距离一般为30“35米，约跑16“18步。一般大学生身体素养和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人状况适当削减。 丈量步点一般采纳从踏板开头反方向跑的方法，在跑至肯定步数时踏跳动起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。 正确的踏板

10、是取得优良成绩必不行少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最终68步的地方设立其次标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往有意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。 在测试或竞赛时，助跑的距离要依据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进展调整。 （二）起跳 起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18“24）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运发动的腾起初速度可达9。2“9。6米/秒，身体重心腾起高度可达50“75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摇摆三局部。 1、起跳脚着地 起跳是高速助跑的状况下完成的，在助跑的

11、最终一步就预备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并快速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65“70。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30“40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳动高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，削减作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。 起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。 2

12、、起跳腿的蹬伸 起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节快速地蹬伸，上体挺起，摇摆腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75左右。 3、起跳中的摇摆动作 起跳中的摇摆作是指摇摆腿和两臂的摇摆动作。摇摆腿和两臂摇摆对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力气都有重大作用。摇摆中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停顿；摇摆腿积极向前上方摇摆。摇摆的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能到达良好的起跳效果。 （三）腾空 跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推

13、迟落地时间，并为落地制造有利的条件。腾空初期的.姿态一般称“腾空步“。“腾空步“后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比拟易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素养的要求比拟高，一般不易学，因些学习挺身式比拟适当。 1、挺身式的优点 挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避开蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前盘旋而过早落地的缺点。 2、挺身式的动作过程 起跳后仍保持腾空步姿态，随后摇摆腿积极下放，小腿向前、向下、向后弧形摇摆，使髋关节伸展，两臂向下、向后摆振，这时留在体后的起跳腿与向后摆的摇摆腿靠拢，挺髋挺胸，形成展体挺身的姿态。落地前，两臂由

14、后上方向前、向下、向前方摇摆，两腿向前摆，收腹举大腿。接着伸小腿，上体前倾预备落地。 如下列图示： （四）落地 正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三局部： 1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾 2、马上着地时膝关节快速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。 3、在脚跟触及地面的刹那，马上屈膝或快速挺腹，使身体重心快速移过落点。 第一课 本课任务： 学生知道跳远技术动作的组成，把握助跑的动作方法 （一）预备局部

15、 1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、徒手操46节 （二）根本局部 跳远暑假集训规划 标签：初中体育工作规划，小学学期体育工作规划，跳远暑假集训规划， 1、看挂图，讲解挺身式跳远技术动作组成，建立直观动作印象。 2、助跑的开头姿态从静止状态开头助跑加速，第一步的步幅和速度要力求稳定。从行进间开头，先走或慢跑几步踏上起点然后开头加速跑。35次。 3、助跑距离的丈量与步点调整： 从踏板开头反方向跑，在跑步肯定步数时踏跳动起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。46次。 助跑的距离因人而定，一般中学生15米20米左右。 稳定后六步助跑，在其次标志和起跳板之间标出最终六步的步点，

16、使运发动以相对稳定的步进步行助跑，最终一步跑过起跳板。46次。 4、助跑与正确的踏板练习35次。 （三）完毕局部 1、放松慢跑 2、小结 （四）教后总结： 其次课 本课任务： 把握起跳的技术动作方法，知道着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并快速转为全脚掌支撑，助跑与起跳动作的连接连贯 （一）预备局部 1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、关节活动操46节 （二）根本局部 1、原地仿照起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摇摆腿和两臂的摇摆和起跳腿蹬地要同时，协调全都。 2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比拟正确后，再在走步中做，然后慢跑34步连续做起跳练习（可集体在跑道或平坦的场地上

17、进展练习）。 3、46步助跑起跳，用摇摆腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，留意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。 4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。 5、跳腿踏在1520厘米的高物上进展练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。 6、腿蹬地后，摇摆腿踏上5060厘米高的物体，以加强摇摆腿的摇摆幅度。 7、程助跑起跳练习。 （三）完毕局部 1、放松慢跑 2、放松大小腿。 3、小结 （四）教后总结： 第三课 本课任务： 起跳后要有明显腾空动作 （一）预备局部 1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、关节活动操46节 （二）根本局部 1、原地做腾空动作的仿照练习。 2、原地上一步

18、起跳，在落地前快速完成腾空动作。 3、46步助跑后跳后做摇摆腿练习。小腿微向前、向下、向后摇摆，膝关节放松，落地后连续向前跑进。 4、68步助跑起跳，成腾空步，用摇摆腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约4060厘米，距起跳点23米。 5、利用踏跳板（30厘米高），46步助跑起跳做腾空动作。46次 6、不用踏板做练习，要求把留意力集中在做腾空动作上。 （三）完毕局部 1、放松慢跑 2、拍打抖动大小腿进展放松。 跳远暑假集训规划 标签：初中体育工作规划，小学学期体育工作规划，跳远暑假集训规划， 3、小结 （四）教后总结： 第四课 本课任务： 学会腾空后空中挺身动作，挺身式跳远的空中动作在“腾空步“后即开头

19、，但“腾空步“保持的时间比蹲踞式短。“腾空步“后展髋放下摇摆腿，同时两腿连续向后摇摆，在空中形成挺身姿态，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摇摆，预备落地 （一）预备局部 1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、关节活动操46节 （二）根本局部 1、原地做挺身动作的仿照练习。 2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。 3、68步助跑起跳，成腾空步，用摇摆腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约4060厘米，距起跳点23米。 4、利用踏跳板（30厘米高），46步助跑起跳做腾空展体挺身动作。 5、不用踏板做练习，要求把留意力集中在做腾空挺身动作上。 6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习 （三）完毕局部 1、

20、放松慢跑 2、放松性伸展操。 3、小结 （四）教后总结： 第五课 本课任务： 知道落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。 （一）预备局部 1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、关节活动操46节 （二）根本局部 1、46步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。 2、68步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，快速做屈膝或挺腹动作，避开后坐。 3、单杠上摆荡，前摆时快速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。 4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后快速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙

21、。 3、在短、中程助跑完整跳远练习中改良和提高落地伸腿技术。 （三）完毕局部 1、放松慢跑 2、抖动大小腿放松。 3、小结 （四）教后总结： 第六课 本课任务：学生初步把握完整技术动作练习 （一）预备局部 1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、关节活动操46节 （二）根本局部 1、中距离助跑起跳，改良腾空与落地动作。 2、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摇摆腿落花流水地连续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，简单正步点。丈量步点次数不宜过多，34次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。 3、全程助跑挺身式跳远练习。68次。 （三）完毕局部 1、放松慢跑。 2、意念放松

22、。 3、小结。 （四）教后总结： 第七课 本课任务： 跳远暑假集训规划 标签：初中体育工作规划，小学学期体育工作规划，跳远暑假集训规划， 改良与提高完整技术动作练习 （一）预备局部 1、慢跑800米 2、柔韧性练习 3、关节活动操46节 4、高抬大腿左右穿插转髋走30米2 5、行进间跳动摆腿30米2 6、加速跑60米4次 （二）根本局部 1、46步助跑腾空步练习1015次 2、全程助跑校对步点23次 3、全程助跑完整技术练习610次 4、中程助跑跳远610次 5、连续跳栏练习：5架栏5次。 （三）完毕局部 1、放松慢跑8001000米。 2、放松伸展练习35分钟。 3、小结，提出集训后在家训练

23、要求。 暑假集训规划5 集训就是集中时间，集中人员，在短时间内进展强化训练，让大家在短时间内功夫有个很大的飞跃、事实证明这是个行之有效的方法、因此每逢节假日，我们就利用一切可以利用的时间为大家进展集训、 青岛今年的暑假集训定于开学前的十天（8月20日至8月30日）、已有近60名同学报名参与集训，我们要为远来的同学解决住宿问题，天气酷热，也要留意避开中暑、也许的集训规划如下，到时可依据实际状况随时进展必要的调整、 集训要本着提高训练质量，加强训练强度这两方面的原则进展、 每天上午8点到11点，下午3点到6点，训练内容如下： 一，架子（无字真经）： 1、先拿出肯定时间捏架子：从桩步五势，桩步变化，

24、到上角，行步等、（全部捏一遍，不能有任何的遗漏！） 2、按捏架子的要求上午下午各拉一整趟架子（高质量严要求、） 3、多学一些桩步五势的变化、 4、与架子有关的全部拳论要求背诵并理解、如聚气论，五势变化歌诀，五势之变化本阴阳之理，太极之功、，圣人之心，如明镜止水、等等、 5、懂的架子在梅拳训练中的地位和作用、 二，成拳训练（无字兵书） 1、由根本7手开头、 2、转入打成拳变化 3、懂的打成拳变化的原则与方法、 4、通过成拳练习，懂得并把握梅拳的战略战术，并学习孙子兵法、 5、成拳在梅拳训练中的地位与作用、 三，各种器械的练法： 1、单刀，单剑，棍，枪等、 2、春秋大刀，日月环，双匕首，双钥，双斧，双钩等、 3、器械对练神，练身法，步伐的要求和作用、 4、梅花双节棍的练法、 5、独门兵器，太平小推车的各种器械的练法与用法、 四，各种帮助练法（要求及作用）： 1、两摆，靠身肘，双扑掌，聚气冲拳，转圈撒放，蜻蜓点水载锤 2、左右迎风掌/双劈拳/反臂锤/踏脚抢背，旋风腿/ 3、上下锤/十字锤/连续抢背/左右穿掌/迷魂巴掌/ 4、各种掌法，拳法，腿法的练法、 五，如何才能做到抓，拿，摔，打混合运用？抓，拿，摔，打分别练习、 六，特殊练习擒拿，反擒拿、如何以打，摔，擒拿化解擒拿. 七，进展拳理，文理讲座、解决大家练拳过程中的怀疑、如何纳新，如何带新，如何去发扬梅花拳、等等、