老年体育活动指南.docx

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1、老年体育活动指南全民健身计划纲要指出：“到本世纪末，我国将进入老龄化社会，如果 没有较高的社会健康水平，将给社会、家庭和个人生活带来诸多问题。”据有关 部门统计，我国老年人口已达两亿多，参加体育活动的人口只有二千多万，仅占 十分之一。可见，重视老年人的健身活动，增强他们的体质是一项有益于社会、 家庭和个人的十分重要的工作。人进入老年，心脏功能减弱，肺通气量减少，骨质疏松脆弱，肌肉力量减小, 整个身体机能呈下降趋势。老年人在注意营养和休息的同时，积极参加适合自身 特点的体育活动，对延缓衰老，增强体质无疑是有益的。老年阶段身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退；在心理上对体育锻 炼顾虑较多，总怀

2、有力不从心的负担。因此老年人的体育锻炼，是在特殊身体条 件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法、必须与自己的生理、 心理相适应。在进行老年体育活动时必须对老年人的体力状况有一个明确的认识，其主要 特征如下：1 .身体活动能力低人体机能一般在20岁左右达到顶峰，以后便不断下降。据日本文部省体力 测试调查结果表明：以20岁时的体质水平的平均值为基准(100%)计算，随 着年龄的增长，各项体质指标都在下降。而且分析60多岁各项指标的下降率时 有如下发现(见表)：下降率40%测试指标握力、座位体前屈、快步走反复横跳、立定跳远仰卧起坐、20米往返跑体力要素分类肌力、柔韧性、步行能力爆发力全身

3、耐力、肌肉耐力同时调查结果发现握力、座位体前屈的下降率到70多岁接近80岁时也只 下降了 30%,但仰卧起坐的下降率达到70%,分析认为这是日常运动习惯所导致的。2 .准备能力差将上述指标综合分析，从身体机能的角度来看的话，老年人体力的下降是显 著的，也以20岁时的情况为基准(100%) , 50岁左右时下降了约1/3, 60岁 后半段时则下降了 1/2。比如用“最大心率=220年龄”来进行评估，20岁左右时 的最大心率接近200, 70岁左右时为150,如果安静时的心率按不变计算，老 年人心率能够提高的范围比年轻时大大缩小，也就是说身体的负担增大，继而影 响心脏的血液输出量、最大摄氧量和耐力

4、。3 个体差异大同一调查还分析了个体差异随年龄增长的变化情况，以20岁时各项指标的 个体差异变动系数为基准(100%) , 50岁时变动系数急剧升高，最显著的背肌 力的变动系数达到150%。这是因为身体机能的个体差异受遗传、环境等因素的 影响，但是随着年龄越来越大，先天遗传因素的影响越来越小，后天环境因素的 影响越来越大，于是个体差异也越来越大。4 .适应能力差老年人的身体调节机能和代谢能力也很低下，比如抗寒、抗暑能力差，骨折 等伤病康复时间长，疲劳恢复慢等。根据老年人的体力状况的情况，老年人的体育活动，主要是以健体强身为目 的，要注意以下事项如下：1、运动项目要多样由于人进入老年后，其机能水

5、平的下降不是某一部分身体机能的减弱，而单 项锻炼往往偏重身体某个或某些部位的肌肉，难以达到全身锻炼的目的。因此， 进行了多项训练对身体健康的促进作用显然比从事某单项锻炼的作用更大。如： 练习慢跑与健身车运动，虽然都能锻炼股四头肌等腿部的肌肉，但前者仅在脚掌 触地的一瞬间才拉紧股四头肌，而后者则自始至终都使股四头肌得到锻炼。两个 项目对身体的作用有相同之处，也有所差异。从事单项锻炼，还容易使肌肉疲劳, 而从事多项锻炼可以带来乐趣，改善老年人的心理状态，使锻炼更有成效。但是 其中活动的方式也有一些禁忌：一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉 已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动

6、范围受到限制，进行 负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。二忌进行屏气锻炼。 老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育 活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。三忌快 速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄， 血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通 气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。 尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生 意外。2、锻炼过程要和缓老年人的爆发力、耐久力和反应能力都不及中、青年人，所以

7、他们宜参加运 动过程和缓的低强度运动。只要经常坚持低强度的有氧运动，对老年人的健身效 果是很明显的。因为体育活动是要因人制宜，量力而行。根据老年人的情况和锻 炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、 强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活 动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。3、每次活动时间不宜太长，运动量要适度。老年人每次进行锻炼的时间不宜太长，运动量不宜过大，要循序渐进。因为 他们的生理机能只承受一定的负荷。如果每次锻炼时间太长，运动量过大，会使 老年人的疲劳难以消除，进而引起机能水平下降，严重的还会引起疾病。所以每 次

8、锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间 之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也 随之增强了。哪些项目最适合老年人锻炼呢？国内外学者研究结果是慢跑、蹬自行车、 登山、游泳、打太极拳、打网球、划船、快速步行等项目。以慢跑为例，坚持慢跑的60-70岁的老年人的吸氧量相当于不跑步者40-50 岁的水平，其心脏功能得到增强，胆固醇下降，血清甘油三脂的浓度亦不比跑步 者低。练太极拳的老年人的脊柱、肌肉、肌健的老化程度，比不练的老人轻，还能 配合药物治疗高血压、肺结核和神经衰弱。经常打网球、游泳、划船的老年人，呼吸肌与横膈肌得到增强，肺活量增加,

9、 血液量增多，血管软化程度也不比锻炼的老人好。安装在社区的健身路径器械给老年健身体育活动增添了新的内容。漫步机、 压腿训练器、伸腰训练器、肋木架、扭腰机，上肢牵引器、腰背按摩机、腿部按 摩器都是适合老年人锻炼的健身器械。多种健身器械的交叉综合使用，对全面增 强老年人的体质效果更明显。4、老年人参加体育活动还要注意身体状况的定期测试，以保持乐观的情绪 参加锻炼。老年人的体育活应有健身性、趣味性、与医疗保健紧密结合的特点，使每次 参加体育活动不仅身体得到锻炼，在精神上也要得到调解、放松，达到身心健康、 体质增强的目的。但是在参加活动保持乐观积极的态度的同时，也忌进行争抗和 竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大 能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至 会发生意外。