全方位肌肉训练计划电子版本.doc

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1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。全方位肌肉训练计划-健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个20个背部器械颈前下拉2组*15个20个肩部器械坐姿推举2组*15个20个肱二头器械坐姿弯举2组*15个20个第二次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数股四头肌器械坐姿腿曲伸2组*15个20个腘绳肌器械俯身腿弯举2组*15个20个大腿器械器械蹬腿3组*15个20个腹部器械卷腹3组到力竭初学者（平常运动较多，有一定的基础的）：第一次训练：胸部器械平板卧推4组*12

2、个15个器械坐姿夹胸4组*12个15个肩部器械坐姿推举（中束）4组*12个15个器械坐姿推举（前束）4组*12个15个肱三头钢线下压4组*12个15个第二次训练背部引体向上根据身体具体而定颈前下拉4组*12个15个坐姿划船4组*12个15个肱二头器械坐姿二头弯举4组*12个15个哑铃站姿弯举4组*12个15个肩部（后束）俯身哑铃飞鸟4组*12个15个腹部平板卷腹4组*每组力竭第三次训练腿部自由重量蹬举4组*12个15个器械坐姿腿曲伸4组*12个15个器械俯身腿弯举4组*12个15个小腿坐姿提踵4组*12个15个站姿提踵4组*12个15个中级训练者（一般基础训练三个月者，有一定的肌肉控制能力）第

3、一次训练胸部平板杠铃卧推4组*10个12个上斜杠铃卧推4组*10个12个哑铃平板卧推4组*10个12个俯卧撑4组*每组力竭背部引体向上4组*每组力竭颈前下拉4组*10个12个杠铃俯身划船4组*10个12个坐姿器械划船4组*10个12个第二次训练肩部哑铃坐姿推举（中束）4组*10个12个哑铃站姿前平举（前束）4组*10个12个哑铃俯身侧平举（后束）4组*10个12个肱二头哑铃站姿弯举4组*10个12个杠铃站姿弯举4组*10个12个肱三头钢线下压4组*10个12个单臂俯身臂屈伸2*4组*10个12个前臂杠铃腕弯举4组*10个12个第三次训练腿部史密斯架深蹲（杠铃自由深蹲）5组*10个12个（第一组

4、为热身）器械坐姿腿曲伸4组*10个12个器械俯身腿弯举4组*10个12个自由重量蹲举4组*10个12个小腿坐姿提踵4组*10个12个站姿提踵4组*10个12个注：一.在做力量训练前要热身五到十分钟，然后活动关节和伸展肌肉。二力量训练时速度不要过快或过慢，上下运动保持节奏感，以防肌肉拉伤。三每组之间休息时间为一分半钟到两分钟。四力量训练完后针对所练肌肉进行肌肉伸展，加快肌肉的恢复速度。五训练完后一小时内进行营养的补充，如蜂蜜，葡萄干，鸡蛋白，牛奶或运动补剂蛋白粉等。（具体的营养补充咨询教练）六在训练中有任何不明白的地方和需要帮助的时候请及时找教练，以防自己在训练中受伤。训练强度由单次的最大重量（1RM）的百分率来决定。如果您对自己一次到底能举多大重量并不十分清楚，那么先估计一下自己的最大重量，试举一次；再重新调整，找出自己最大的力量。备注：（在试举大重量之前，必须用小重量热身一组，以防受伤）减脂：适宜的重量为最大重量的30%-50%，每组15次以上。增肌：适宜的重量为最大重量的60%-80%，每组8-12次。爆发力：适宜的重量为最大重量的90%-100%，每组16次。-