东门小学2019年上学期田径队周训练计划.docx

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1、东门小学2019年上学期田径队周训练计划教练：卞胜武第一周训练内容：周一：60米、100米，轮胎一个两个跑，沙袋跑，上下破跑。周二：弹性带摆臂或者弹簧摆臂。手持蹲跳起。周三：柔韧性练习，单脚跳，跨步跳，双脚跳，后摆腿，。前踢腿。扶窗前后摆腿。跑跳练习，小步跑，高抬腿，车轮跑，周四：起跑器60米100米。周五：跑弹性绳，弹力带人拉人阻力跑。第二周训练内容：周一：负重弓步走。负重后蹬跑，负重单脚左右跳双脚跳。深蹲。负重上下台阶。上下坡跑。周二：徒手跑60米、100米，牵引跑。放大步跑，周三：哑铃摆臂冲出。沙袋跑，周四：双手推掷杠铃片铅球石头。扶墙脚底后蹬弹簧后提膝放脚于椅子上。周五：弹簧提膝，俯卧

2、小腿负重膝屈伸快速做30、60、100下。第三周训练内容：周一：手臂负重做快速屈伸30米、60米、100米。周二：仰卧起坐。手持桶或杠铃片单脚前跳。周三：轮胎跑周四：弹簧后屈腿，与肩同高前拉弹簧鞭打。弹力绳跑加弹簧碎步跑，弹力绳高抬腿跑。周五：60米、200米、400米。第四周训练内容：周一：原地高抬腿定时跑。单脚深蹲众跳，原地众跳分腿，跪坐跳起。众跳劈腿，冲上高垫。周二：扶墙脚底后蹬弹簧后提膝放脚于椅子上。定时快速上下深蹲和上下台阶和定时弹性带跑10秒，20秒，30秒，60秒，120秒，周三：重复进行60到80米的训练。渐渐扩展到100米到200米，200米到400米周四：俯卧小腿负重膝屈伸

3、快速做3060100下。周五：手臂负重做快速屈伸30、60、100下。第五周训练内容：周一：负重弓步压腿，仰卧起坐。俯卧背屈伸。持沙包交叉步，（一人陪跑或者用激光） 仰卧哑铃直臂屈伸，卧推。红色弹力带快速向上到手推沙桶。沙绑腿连续跳过弹性绳或者三角海绵垫扶人肩膀做两个弹簧绳提腿跑。俯卧负重屈伸腿，做乒乓球台屈伸腿。侧弓步单手往脚下砸沙包。主席台跑道上做冲跑跳上高垫。周二：扶人肩膀做两个弹簧绳提腿跑。俯卧负重屈伸腿，做乒乓球台屈伸腿。侧弓步单手往脚下砸沙包。两人肩膀对肩膀互推角力。坎十几根大的竹棍。主席台跑道上做冲跑跳上高垫。周三：地下室弹力绳弹簧轮胎跑。（短跑和长跑） 周四：弹簧，弹力带人拉人

4、阻力跑（短跑和长跑） 周五：60米、200米、400米。第六周训练内容：周一：负重上下台阶，负重深蹲。负重半蹲走，原地跳成弓箭步斜推举沙桶。单双手加杠铃 片举桶，手持桶或杠铃片单脚前跳。周二：负重单脚左右跳双脚跳。弹簧提膝，弹簧后屈腿，与肩同高前拉弹簧鞭打。弹力绳跑 加弹簧碎步跑，弹力绳加弹簧高抬腿跑。周三：60米、200米、400米。周四：原地高抬腿定时跑。单脚深蹲众跳，原地众跳分腿，跪坐跳起。众跳劈腿。双脚跳，跨步跳，后摆腿，下压腿，前后摆腿。冲上高垫。分专项。周五：地下室快速单手双手举桶定时。（沙里放水）桶里的沙五年级更重一些。（加杠铃片） 卧推，体前屈举桶过腰。（短程和长程）冲跳上超高

5、垫。第七周训练内容：周一：冲跳三角板摸高入坑。（沙坑两边两人手持两根竹竿拉紧弹性绳）弹力绳定时跑。（短程和长程）碎步跑过100米标志盘。步频跑60米6,拉大步长跑150米。仰卧摆腿。站立后摆腿，站立高抬腿迅速下压。众跳前后劈腿。（短程和长程）周二：一人扶手一人单脚上下，众跳挺身手触脚。迅速跨步跳。（短程和长程）单足跳，蛙跳，半蹲跳，（短程和长程）周三：前踢腿。扶窗前后摆腿。原地众跳外展腿，牵引跑。（红色弹性带绑在腰上。）牵引跑和阻力跑200米及400米。周四：拖小轮胎跑800米400米。周五：足球场变向跑二次三次四次五次加速训练。第八周训练内容：周一：足球场栏杆弹力带阻力跑。（二次三次四次五次

6、间歇加速保持5秒10秒20秒5秒10秒20秒30秒的间歇加速训练）周二：深蹲，跳上高垫，俯卧膝屈伸。周三：劈腿。一人躺着一人掰腿，一人站着一人掰腿。（放松活动）周四：弹力带提腿，单臂像垒球一样投掷弹性绳。双手胸前举沙桶。双收持沙桶众跳。跳跃 橡皮筋。周五：60米、60米、100米、200米，第九周训练内容：周一：三人组的弹力带小腿跑（后面两个辅助队员蹲走手持弹力带满满前行。）原地弹力带 小腿单脚跑。弹力带在小腿上绕几圈。在沙坑前，前后横摆两条高的弹性绳，弹性绳置于桶上，中间再加第三条更高一点的弹性绳。冲跑过三条绳，再入沙坑。叫四个学生，把单线的一条弹性绳套在身上，然后冲跳过两根弹性绳。冲跳过去

7、再直接跳回 来。弹性绳要很长。弹性绳绑脚上和哑铃上的跑。弹性绳绑在脚上原地跑。（弹性绳套在轮胎上）周二：100米超长弹力绳牵引跑。原地阻力跑超长的弹力绳。周三：起跑器的训练。起跑器起跑30米。弯道起跑器起跑30米。立定三级跳入坑。周四：弹力绳轮胎跑。100米200米。跨步跳，单脚跳一圈，耐久跑800米。周五：有弹力带的轮胎跑蹲踞式起跑器的起跑。站在重叠的垫片上做手持桶蹲跳。站在重叠的垫片上做手持桶直腿跳。第十周训练内容：周一：拉弹簧，深蹲，投掷实心球。60米、100米、200米。60 3,拖轮胎向前跑，托轮胎向后跑。拉轮胎侧向交叉步跑。200米。400米。周二：站立沙袋提膝。俯卧沙袋膝后屈伸。

8、双脚单脚跳上海绵高台。小腿向后和向前勾轮胎。 两个轮胎绑在一起的滚轮胎。周三：60 米 3, 100 米 3, 200 米 3, 400 米 1,周四：交叉跑，并步跑并转身，后退跑，前进跑，单脚跳。循环跑跳。跳远：冲跳摸高。周五：60米、200米、400米第十一周训练内容：周一：负重弓步压腿，仰卧起坐。俯卧背屈伸。持沙包交叉步，（一人陪跑或者用激光） 仰卧哑铃直臂屈伸，卧推。红色弹力带快速向上到手推沙桶。沙绑腿连续跳过弹性绳或者三角海绵垫扶人肩膀做两个弹簧绳提腿跑。俯卧负重屈伸腿，做乒乓球台屈伸腿。侧弓步单手往脚下砸沙包。主席台跑道上做冲跑跳上高垫。周二：扶人肩膀做两个弹簧绳提腿跑。俯卧负重屈

9、伸腿，做乒乓球台屈伸腿。侧弓步单手往脚下砸沙包。两人肩膀对肩膀互推角力。坎十几根大的竹棍。主席台跑道上做冲跑跳上高垫。周三：地下室弹力绳弹簧轮胎跑。（短跑和长跑） 周四：弹簧，弹力带人拉人阻力跑（短跑和长跑） 周五：60米、200米、400米。第十二周训练内容：周一：负重上下台阶，负重深蹲。负重半蹲走，原地跳成弓箭步斜推举沙桶。单双手加杠铃 片举桶，手持桶或杠铃片单脚前跳。周二：负重单脚左右跳双脚跳。弹簧提膝，弹簧后屈腿，与肩同高前拉弹簧鞭打。弹力绳跑 加弹簧碎步跑，弹力绳加弹簧高抬腿跑。周三：60米、200米、400米。周四：原地高抬腿定时跑。单脚深蹲众跳，原地众跳分腿，跪坐跳起。众跳劈腿。双脚跳，跨步跳，后摆腿，下压腿，前后摆腿。冲上高垫。分专项。周五：地下室快速单手双手举桶定时。（沙里放水）桶里的沙五年级更重一些。（加杠铃片） 卧推，体前屈举桶过腰。（短程和长程）冲跳上超高垫。第十三周训练内容：周一：手臂负重做快速屈伸30米、60米、100米。周二：仰卧起坐。手持桶或杠铃片单脚前跳。周三：轮胎跑周四：弹簧后屈腿，与肩同高前拉弹簧鞭打。弹力绳跑加弹簧碎步跑，弹力绳加弹簧高抬腿 跑。周五：60米、200米、400米。