《自控力》-读书笔记.docx

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1、自控力的京东阅读笔记 作者：（美）麦格尼格尔导言欢迎阅读意志力入门2017-11-25 22:13:26【原文】 所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。【笔记】| 本章总结2017-11-27 16:51:45【原文】 核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做 坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。【笔记】I当我们做事之前应该想到的是自己的目标或是想达成的效果，并不是说你做了一件 “好”的事，就能做一件“坏”的事，事情没有好坏，只是说对于你是促进达成目标还是阻碍 你的目标。2017-11-27 19:17:23【原文】 我们的

2、大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事 物中寻找满足感。【笔记】I有的时候不要完全相信大脑的想法或感觉，这可能只是大脑的错觉，仔细地分析一 下大脑所感觉到的做那件事会感觉到快乐，是虚假快乐的激励还是真实快乐的激励，所谓虚假 真实就是做这件事你会真正得到快乐或真正对你有益或是你真正想要的吗？2017-11-27 19:33:26【原文】 核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们 协同努力，让我们变成更好的自己。【笔记】|意志力是“我要做”，“我不要”，“我想要”这三种力量。我的理解就是：在行动之 前你要有一个明确的目标“我要做”和一个

3、明确的规定“我不做。但是在行动过程中意志力会 衰减，大脑会出现错觉，只要明确自己“我想要”，就不会偏离方向，重拾意志力。“我要做” 是目标，“我不做”是规定，“我想做”是信念。2017-11-28 18:24:01【原文】核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。【笔记】I自暴自弃的心理2017-11-28 19:16:49【原文】 核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某 些事。【笔记】I现在有现在要做的事，未来有未来要做的事。任何阶段都有其要做的事情，所以不 要把不符合这段时间的事情搬到这段时间里来。2017-11-30 16:52:2

4、6【原文】核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。【笔记】I2017-11-30 19:49:39【原文】 核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易 去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。【笔记】I2017-11-30 19:49:39【原文】忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移 到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或 与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。 驾驭冲动。当冲

5、动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试 图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。【笔记】I2017-11-28 19:33:22【原文】 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时 刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味 着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来 激励未来的自己。 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息、，想象一下未来的自己。【笔记】|2017-1

6、1-28 18:57:58【原文】 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例 如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、 按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃 抗争。 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个 不让自己放弃抗争的具体方法【笔记】I意志力本能：三思而后行2017-11-26 17:00:36【原文】 当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战

7、斗或者 逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会 被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用， 缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力 并保持平静。【笔记】I2017-11-26 17:00:36【原文】 如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。【笔记】I2017-11-26 17:07:27【原文】 将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10T5秒时间，比平常呼吸要 慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸

8、能激活前额皮质、 提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就 会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。【笔记】|训练你的身心2017-11-26 17:25:04【原文】 科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!【笔记】I2017-11-26 17:25:04【原文】 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。* 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。* 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。* 在自家花园里找点事情做。* 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。* 在后院里和孩子做游戏。【笔记】I2017-11-26 17:25:04【原文】

9、 如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续 睡上8小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮 助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢 复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡 眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡 好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个 小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。【笔记】I2017-11-26 17:25:04【原文】

10、如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事， 想一想你到底对什么说了 “我想要:这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事一一当你 不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。【笔记】|自控力太强的代价2017-11-26 17:30:42【原文】想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你 可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果 你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如 果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现

11、前额和下巴很紧 张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5T0分钟，试着享 受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。【笔记】| 03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限?2017-11-26 17:41:30【原文】 我们现在面对的是最稳固，也最令人困扰的自控力问题一一意志力消失殆尽。24小 时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。在耐力测试中，那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人， 显得身体十分虚弱。更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷情！似乎我们只有一定 量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风

12、。【笔记】I稀缺这本书有解释自控的肌肉模式2017-11-26 18:18:50【原文】如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。【笔记】I训练“意志力肌肉”2017-11-26 18:18:50【原文】 如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉” 锻炼模式。* 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用 的手进行日常活动，比如吃饭和开门。* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找 借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找

13、出一件需要扔掉或再利用的东西。* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花 在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励 的话，“量化自我”运动（）已经把“自我记录”变成了一门科学和一 种艺术。【笔记】I2017-11-26 18:18:50【原文】 如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力, 而不是设定一个过高的目标。【笔记】I自控力是否真的有“极限”？2017-11-26 18:42:03【原文】 我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点 比萨而不是

14、做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也 不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。 下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过， 要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽 了。【笔记】I2017-11-26 18:58:04【原文】 有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那 样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想耍” 的力量能让你坚持下去。【笔记】I关于进步的问题20

15、17-11-27 16:46:10【原文】在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。【笔记】I2017-11-27 13:43:40【原文】记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。【笔记】I当罪恶看起来像美德2017-11-27 14:15:04【原文】 当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡 路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。【笔记】I多巴胺的阴暗面2017-11-27 19:17:02【原文】 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知 道该怎样“奖励”自己了。【

16、笔记】| “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？2017-11-28 18:16:25【原文】 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上， 我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意 的时候鼓励你，你也可以这么做。【笔记】I自我激励可以提升意志力，但这并不是说自我欺骗。一次两次是自我激励，十次八 次就会成为自我欺骗。决定改善心情2017-11-28 18:24:01【原文】 为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是 虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事

17、，远离 那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的)，我们需要原谅 曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效 得多。【笔记】|出售未来2017-11-28 18:57:58【原文】当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。【笔记】I遇见未来的自己2017-11-28 18:57:58【原文】 如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己能做好 所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决 定的还是毫无改变的曾经的自己。即便

18、我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来 的自己不会面临冲突。“未来的自己”会被你一直推向未来，就像“天降救星”(deus ex machina)? 一样，在最后的时刻出现，拯救那时的自己。【笔记】I未来的自己永远在未来2017-11-28 19:16:49【原文】 为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想 法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样 真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。【笔记】I2017-11-28 19:16:49【原文】 当谈到自控力问题时，我们需要仔细考虑一下，我

19、们希望从未来的自己身上得到什 么。如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力，你可以利用他们对未来的想象，让他 们提前作出承诺。【笔记】 “我应该”的力量2017-11-30 16:48:15【原文】但当诱惑出现在你面前时，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。【笔记】I 09别读这章：“我不要”力量的局限性 2017-11-30 19:43:53【原文】越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。【笔记】I别吃那个苹果2017-11-30 19:43:53【原文】越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大【笔记】|2017-11-30 19:43:53【原文】L承认自己脑海中的欲望，以及渴望某

20、种事物的感觉。2 .不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反 弹”理论。3 .退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4 .记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧 克力。【笔记】I请勿吸烟2017-11-30 19:43:53【原文】 无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲 动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？ 身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看

21、这些 感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事， 有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲 动”的技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感觉呼吸，体验吸入和呼出每一口气时的感觉， 在此过程中了解自己的冲动。【笔记】I2017-11-30 19:43:53【原文】驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。【笔记】对内接受自我，对外控制行动2017-11-30 19:43:53【原文】认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。【笔记】I 10结语 2017-11-30 19:49:39【原文】 在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根 据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有 效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这 几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。【笔记】I来自京东阅读for Android导出于 2017-12-01 08:22:50