读书《自控力》学生笔记2021年.docx

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1、读书自控力学生笔记2021年【一】吸气的时候心率会增高，呼气的时候心率会降低。心率升高，心率变异度就会降低，心率降低，心率变异度 就会升高。心率变异度是衡量一个人自控力的生理学指标，面对诱惑 时心率变异度越高，说明这个人越能抵制诱惑。酒鬼面对酒时 心率变异度升高，那么他更可能忍住不喝酒。为什么我们通过深呼吸可以冷静下来避免冲动，因为深呼 吸后我们的心率会降低，心率变异度则会升高。我们吃什么，住在哪里，都会影响我们的自控力，吃植物 为原料的、未加工的食物有助于提高心率变异度，吃垃圾食品 会降低心率变异度，住在空气质量差，空气不流通的地方会降 低心率变异度。压力、焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛、

2、慢性疾病都 会降低心率变异度，使得自控力变差。充足睡眠、冥想、锻炼、健康饮食，和朋友共度美好时光, 都能提高心率变异度，增强自控力。原文：事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！ 对起步者来说，锻炼对意志力提升的效果是立竿见影的。而长 期效果则更显著，它不仅能缓解日常压力，还能像百忧解一样 抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从 而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖 果），你获得的意志力都会比你消耗的多。当被试者给自己设定了 2个月的期限后，他们不仅会清理 壁橱、完成项目，还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉

3、香烟、 酒精和咖啡因，就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意 志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉 甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关 紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集 中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制 情绪。我们都知道，人们一旦失控或怒火中烧，会做出很多让自 己后悔的事，即便你本身并没有暴力倾向。让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不 是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思 而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务 具有挑

4、战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力， 所以不太会产生严重的疲劳感。（“你为什么不让我说好？ 不说这个字我根本活不下去！”）因此，被试者能通过看似不 重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己 无法坚持到底。如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试 下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。x增强“我不要”的力量: 不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。X增强“我想要” 的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养 成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或 是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用

5、的东西。x增强自我 监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、 饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先 进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（QuantifiedSelf）已经把“自我记录”变 成了一门科学和一种艺术。如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训 练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。克斯的特点是敢于挑战成规，并因此闻名于体育界。比如， 他证明了在耐力性比赛中，摄入过多液体会稀释人体必需的盐 分，从而导致运动员猝死。希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作， 而是大脑中过度保护性的监控机制发挥

6、了作用。身体努力工作 的时候，会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为“管理者”）会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会 产生疲惫感，并最终让运动员放弃，但诺克斯对这个假设暗示 的东西非常着迷一一身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果 事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的 时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常 人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是 自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感 觉

7、，冲过意志力挑战的终点。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战 一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。 如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的 筋疲力尽了。当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量, 让自己恢复能量。我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每 个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个 很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些 什么。行为经济学家理查德泰勒(RichardThaler)和法律学者 卡斯桑斯特(CassSunstein)提出了一个令人信服的“选择 架构”(choicearchi

8、tecture)。它能让人们根据自己的价值 和目标，更加轻松地作出决定。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自 己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什 么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。你的疲惫 感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看 看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提 供足够多的能量。意志力锻炼。本周，选择一件事来做 （“我想要”的力量）或不做（“我不想

9、”的力量），或者记 录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌 肉”。-发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我 想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你 面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。读书自控力学生笔记2021年【五】似乎我们只有一定量的意志力，消耗殆尽后，我们就会在 意志力面前毫无抵抗力。人的自控力会随着时间的推移而消失殆尽。一旦自控的时 间过长，人们不仅会注意力涣散，还会耗尽自身的能量，控制 情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本不需要的 东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力，还会导致拖 延症。似乎人们每次自控都是从同一个来源汲取能量。

10、所以， 每次成功自控后，人们就会变得更虚弱无力。是的，你没弄错，人的自控能量来源都是同一个地方。试 图控制你的脾气，拒绝诱惑，不做第二名，都是从同一个地方 获取能量来源。读书自控力学生笔记2021年【六】不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时， 我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。这项调查是普林斯顿大学心理学家贝努瓦莫林 (BenoitMonin)和戴尔米勒(DaleMiller)研究的一部分。 他们研究的是刻板印象和决策过程。就像你预测的那样，判断 前两个命题的学生立刻提出抗议，但判断第二组命题的学生态 度则更中立一些。但普林斯顿的心理学家揭示了一个例外，这和我们对表里 如一的渴望

11、背道而驰。当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力 地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这 就为自己的胡作非为开了绿灯。道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善 事的机会。比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行 善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%o如果工厂经理想起 自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。 而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就 总是允许我们做一点坏事。心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决 定时能够自控，没有失控。他们

12、也没有罪恶感，相反，他们认 为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我 已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好 的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。因为过去的善行而感觉良好，这让你为今后的纵容找到了 借口。当你觉得自己像个圣人的时候，纵容自己的念头听起来 没什么错。它听起来很正确，就像是你应得的一样。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每 当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是 无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？不要把支持

13、目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你 做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意 观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了 自己实际的目标是什么。大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功。但 心理学家知道，我们总是把进步当做放松的借口。芝加哥大学 商学院研究生院的教授阿耶莱特-费什巴赫(AyeletFishbach) 和耶鲁大学管理学教授拉维多尔(RaviDhar)已经证明了， 在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成 目标的行为。进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两 个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。你还记得我们 之前的

14、定义吗，意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你 想的是自己的长远利益(比如减肥)，另一个你则想及时行乐 (比如吃巧克力)。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导 致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。 当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进 程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声 音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更 加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两 大步。O 一边肩头

15、的天使在对你轻声呢喃，另一边肩头的魔鬼则 在不断压迫你。这两种态度会带来非常不同的结果。如果人们在完成目标 的过程中做了积极的事，比如锻炼、学习或者存钱，有人问他 们“你觉得你取得了多大的进步”，他们就会做出一些和自己 的目标冲突的事，比如明天不去锻炼，和朋友出去玩而不是学 习，或是买一些贵重物品。相反，那些被问到“你的目标有多 坚定”的人则不会受到诱惑。改变一下关注焦点，就能对他们 的行为做出不同的解释。你不应该想着“我做到了，好了，现 在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是 因为我想要”下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝

16、诱惑。比如，只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃得更多。这种习惯允许我们今天犯错，明天补救一一我们就是这么告诉自己 的。有一半的被试者拿到的是特殊的菜单，上面加了一份健康 沙拉可供选择。当沙拉成为一个选项时，人们就更有可能选择 最不健康、脂肪含量最高的食物。研究人员在自动贩卖机实验 中发现了同样的情况。当垃圾食品选项中多了低卡路里饼干时, 被试者更可能选择最不健康的零食（比如巧克力夹心饼干奥利 奥）。大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当 成真正完成了目标。为了能作出健康的选择，那个没有被满足 的目标（及时行乐）便成了首选。当你准备点健康食品的时候, 你觉得压力小了很多，于是就对不健康

17、的食品产生了强烈的渴 望。总而言之，虽然一点都不理智，但你还是允许自己去点那 些可能阻塞血管、增加腰围、缩短寿命的食物。这些研究对学 校食堂、自动贩卖机和连锁餐厅的做法提出了质疑，因为这些 地方为了公共健康至少会推出一种健康食品。除非作出彻底的 改变，把所有的食品都变成健康食品，不然人们很可能会作出 更糟糕的选择。那些认为自己有很强自控力的被试者，最有可能选择不健 康的食物。自认为自控力超群的人中，只有10%在菜单中没有 沙拉时选择了最不健康的食物，50%在可以选沙拉时选择了最不 健康的食物。或许，他们相信自己会在未来选择健康食品，所 以今天点炸薯条的时候心情很舒畅。,我们想到未来的选择时，就

18、会很容易犯下大错。不过，当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自 己时就不会有那么大的负罪感。当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海 中是否闪过了 “未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己， 明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？ 一直保 持关注，从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说 的？或者，“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还 会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。心理学家已经证明 了，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。我们相信，未 来不仅能

19、弥补今天没做的事，还能做到更多。不出所料，他们实际的锻炼次数低于预估。人们是为理想 世界作出预估，却在现实世界生活了两周。一周就试着用拉克林的方法迎接自己的意志力挑战吧，试 着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对 今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块 糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？” 或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己 “我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担 永远拖延下去的恶果？”o正如你将要看到的，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。当我们想获得放纵许可的时候

20、，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。良好的选择可以抵消放纵的行为。要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现， 就会产生光环效应研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人，会吃更多 的巧克力来奖励自己的善行。无私的捐献使糖果笼罩在光环之 下，慈善家们吃起来会毫无犯罪感。当到处寻找特价商品的购 物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感 觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。那些爱送别人 礼物的人觉得自己是如此慷慨，所以觉得自己也理应得到礼物。 （这就能解释，为什么女性的鞋子和衣服是购物季之初卖得最 好的商品。）。你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许

21、自己沉 溺于它？有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买 一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或 “为了慈善”。这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光 环所笼罩。当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最 具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间）， 以此判断这个选择是否和你的目标相符。绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。托儿所会让晚接孩子的父母交罚款，但这种制度实际上增 加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子的权利，以此来炼的人的时候，发现他们的大脑里产生了更多的细胞灰质和白 质，而白质能迅速有效地连通脑细胞。如果你是个初试者，没法坚持锻炼

22、，那么你需要给自己锻 炼找一个目的，找一个为什么锻炼的理由，这样你才能坚持下 去。其实不管做什么事都是这样，你虽然有了目标，但是没有 完成自己目标背后的理由的话，你是坚持不下去的，也就是你 订的目标是和你自己内心深处的欲望并非完全一致，你需要去 把它们重合。目标是一回事，内心深处的愿望又是一回事，想 要坚持目标，那目标就得与内心深处的强烈的愿望相吻合。而且是先有愿望，才有目标，而不是倒过来，先有目标， 才有愿望。长期睡眠不足的人自控力自然会差。因为葡萄糖是人体能 量的主要存储形式，而睡眠不足会影响人的身体和大脑吸收葡 萄糖，当人自控时，是需要能量的，而睡眠不足导致我们的细 胞难以从血液中吸收葡

23、萄糖，即难以获得能量，所以我们的自 控力会变差。好消息是，只要补一个好觉，那我们的自控力就会恢复如 初，就会和休息好的人自控力完全一样。所以，觉得自己自控 力差没精神可以去补觉。如果你老是失眠，老是睡不着，可以想一想是什么导致你 睡不着，是不是玩手机.读书自控力学生笔记2021年【二】自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。消除自己的罪恶感。为了完成一些简单的事情，很多人宁愿花 钱，把责任推给别人。经济学家推测，这是因为这种行为不能减轻消费者的罪恶 感，而会增强他们对环保作承诺的感觉。当我们花更多钱使用 风能或太阳能时，我们觉得自己是为地球做好事

24、的人！然后， 我们会一直觉得自己身上有这样的标签。于是，我们会寻找更 多的机会实现自己的价值观和目标。如果我们想促进别人的环 保行为，更明智的做法就是强化他们“环保人士”的身份认同, 而不是让他们花钱购买融化冰盖的权利。当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真 实”的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？ 你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和 价值观？当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人 吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变？如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是 牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并

25、 允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需 要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准 时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要 忘掉美德，关注目标和价值观。善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你 很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？ 你是否在向明天赊 账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话,你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的 一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？ 你觉得自己是谁？当 你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的 你?是想追求目标的你，还

26、是需要被控制的你？明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少 行为的变化性，而不是减少某种行为。取消许可，牢记理由。 下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停 下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。读书自控力学生笔记2021年【七】我们自控是从同一个地方汲取能量，而每次自控都会消耗 能量，长期自控我们的意志力能量会消耗殆尽，那我们应该如 何补充能量呢？我们可以用肌肉模式看，也就是把自控看做肌肉 一样，虽然自控会消耗能量，虽然锻炼会消耗体力，但只要我 们能停下来，休息一会，我们的能量就会自己恢复。休息得足 够好，我们的能量就会完全恢复。也就是我们要学会放松

27、，这 样自控力会恢复，我们不要一直地自控下去。那么，如何提升我们的平均意志力呢？在某件事上，给自己定个目标，然后限时完成它，会提 升我们的自控力。而且，当我们完成这个目标之后，我们发现 我们变优秀了，我们还会去做其他的事，比如改变饮食习惯、 加强锻炼、学习理财、戒掉烟酒等。做一些以前你不做的事，就是尝试一些突破，你也会发 现自己平均意志力提升了，自己会变得“优秀”。这些事包括 但不限于每天迈左脚出门，开所有门用不常用的手开等。虽然它们好像无关紧要，但这些微小的训练能提升你的整体意志力。 我们不是为了完成这些无聊的目标，而是为了通过完成这些无 趣的目标，让我们养成习惯，关注自己正在做的事，选择难

28、的 而非容易的事等。如果你觉得自己工作繁忙，没有时间和精力去处理“我想 要“做的事，那可以试着把它安排在你意志力最强的时候做。我们所说的能量，可以理解为血糖，也就是葡萄糖。消耗 能量，也就是消耗葡萄糖。（葡萄糖是人体能量的主要存储形 式）。自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。基于这个理论，加略特给意志力耗尽的被试者每人准备了一杯 柠檬水。一半人喝到的是含有糖分的柠檬水，他们恢复了血糖 的含量。另一半人喝到的是“安慰柠檬水”，他们的甜味是人 工调剂的，不能提供有用的能量。令人惊讶的是，喝到含糖柠 檬水的被试者表现出了更强的自控力，而喝到人工糖味柠檬水 的被试者意志力继续削弱。看起来

29、，【低血糖能解释很多意志力失效的情况】。天生 低血糖的人群更是会表现出墨守成规、冷漠、不喜欢帮助别人 等特点。然而，【给他们一块糖的话】，他们的自控能量就会 升高，他们就会进入更好的状态，会变得更有毅力，更不容易 冲动，体贴、关心人。定律：吃块糖，喝点苏打水，竟然能提升人的自控力。例子：这个定律的发现让所有人的欢呼雀跃，这看起来非 常奇妙，我的一个学生，通过不停吃彩虹糖完成了一个有难度的项目，另一个学生口袋里揣着欧托滋（一种含真正糖分的薄 荷糖）撑过了漫长的会议。吃糖并不是万能的，成功需要考虑的因素还有非常之多， 如果光靠吃糖我们就能获得成功，那知道自己诀窍的人早就大 获全胜了。而且，长期靠吃

30、糖补充意志力是有害的，这会让我 们变得过度依赖糖分，并且，长期体内糖分含量的大幅增加或 减少，是会破坏我们大脑对于糖分的利用率的，也就是说，你 虽然吃了糖，体内血糖含量非常高，但大脑可汲取利用的血糖 能量并不多。科学家邀请被试者来到实验室，他们要做出二选一的决定, 是明天拿120美元还是一个月后拿450美元。其中一个选项虽 少，但获取的时间短。明眼看，谁都会选择450美元。试验开 始前，科学家给每个被试者测了血糖含量，这是测量大家的自 控力状态。然后第一轮选择结束后，科学家给被试者发一杯含 糖苏打水（可提高血糖含量）或零卡路里的无糖苏打水。然后, 研究人员再次对被试者进行血糖含量测量。科学家让

31、被试者进 行第二轮的选择。通过测试发现，喝过含糖苏打水的被试者血 糖含量明显升高，他们更可能选择时间更长、奖励更多的选项。 相反，喝过零卡路里无糖苏打水的被试者，血糖含量在面对不 停的选择测试时持续降低，他们更可能选择时间更短、奖励更 少的选项。自控是大脑所有活动中耗能最高的一项。当大脑发现可用能量减少时，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去自 控、去抵制诱惑、去集中注意力。最重要的是，我们自控靠的并不完全是血糖含量，而是血 糖的变化方向。大脑会问：可用能量是在增加还是减少？然后， 它会做出支出或保存体力的战略性决定。为什么能量不足时，大脑会选择满足当下的需求。而能量 充足时，大脑就会选择

32、满足长期的需求呢？这个要回到我们大脑 形成的时期看，远古时代，人们还是食不果腹时，如果体内血 糖含量降低，那就意识着你没食物吃快要死了，这时你会选择 原地休息，身边还有什么就吃什么。然而，当你体内血糖含量 充足，体力旺盛时，你就不会只满足于吃身边这些吃不饱的食 物，你会选择出去捕猎，吃顿好的。为什么减肥的人会容易出轨？因为研究表明，现代人在饥饿 时更愿意冒险，因为在远古时代你饥饿时，身边又没有食物， 你不冒险去找食物很可能饿死，所以你非常饿时你会选择冒险 以活命。所以人的大脑演变成当我们饥饿时会做出更冒险的投 资，我们减肥饥饿后会更愿意冒险尝试“偷情”。所以说，追那些声称自己在减肥的女生更容易

33、成功咯？读书自控力学生笔记2021年【八】他们阴差阳错地发现了大脑中一个受刺激会产生强烈快感 的区域。要不然，怎么解释小白鼠为了再被电击而到处乱跑？奥 尔兹和米尔纳将他们的发现称为大脑的“快感中心”。奥尔兹和米尔纳发现的不是快感中心，而是现在神经科学 家称为“奖励”系统的东西正如我们将要看到的，并非只有大脑中的电极能激活这个 系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔 兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的 大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会 变得更加困难。奖励系统是怎么迫使我们行动的呢？当大

34、脑发现获得奖励的 机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大 脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。 大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激 励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到 快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。2001年，斯坦福神经科学家布莱恩克努森 (BrianKnutson)发表了 一份具有决定意义的实验报告，证明 了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时 的快乐。克努森证明了，多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励 的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统 活跃的时候，他们感受到的是期待，

35、而不是快乐。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺， 让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让 你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感 受快乐。现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的 YouTube视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新 按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的设备， 就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线 连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样。和高科技比起来， 再没有什么我们能梦到、抽到、注射的东西能让我们

36、如此上瘾 To这些设备就这样俘获了我们，让我们不断要求更多。在我 们所处的时代里，奖励的承诺可以用我们上网时的行为来打比 方一一我们搜索，再搜索，搜索更多的。我们点击鼠标，就像 笼子里的小白鼠想再感受一次电击一样。我们追寻着难以捉摸 的奖励，直到最终觉得满意。手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的 奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们 的奖励系统，让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现, 游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原 因。,试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励 的承诺，强迫你去寻求满足感？是什么让你像巴甫洛夫的狗一样 垂涎

37、欲滴，或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？关心则乱的家人和医生会首先把病人送去做心理治疗，或是送他们参加匿名戒酒会或戒赌会。他们不知道，这种新的癖 好是大脑出现的小故障，而不是根深蒂固的心理问题。只有心 理问题才需要进行精神方面的咨询。当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式 的诱惑。比如，色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想 中乐透彩票会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想 会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快 感，让你不再关心长期的后果。大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。你的多巴 胺神经元会对熟悉的奖励反应较少我把神经营销学和销售技巧告诉

38、学生们后，他们马上开始 寻找日常生活中的实例，证明有多少意志力失效的情况是多巴 胺引起的。难以预料的奖励究竟有多么强大的力量。和有保证的小奖 励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它 会促使我们去做任何可能获奖的事。这就是为什么人们宁愿买 乐透彩票，也不愿意把钱存到银行里，赚取有保障的2%的利息。 这也就是为什么，即便是公司最底层的员工也相信自己有朝一 日能成为CEOo为了促使你追寻目标，奖励系统有两大武器一一胡萝卜和 大棒。当然，胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会 预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域， 给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候，

39、你就 会感到欲望一一这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有 第二个武器，那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多 巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑 的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自 己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲 望时感觉到的不快乐。这一周，看看你能否发现渴望会引发压 力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承 诺的反应？还是在缓解焦虑？当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就 能作出最明智的决定，知道该怎

40、样“奖励”自己了。你在找医生要抗多巴胺药物前，需要好好考虑奖励承诺的 上一个环节。当我们错把欲望当快乐的时候，我们就遇到麻烦 To这时候，解决问题的方法不是消除欲望。没有欲望的生活 可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会 带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖 励的承诺，我们则会失去动力。如果我们能记住奥尔兹和米尔纳不停按杠杆的小白鼠，那 么我们在受到诱惑的瞬间就能清楚记得，不要去相信大脑的弥 天大谎。本章总结核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐 的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。 深入剖析：-

41、是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了 你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？神经营销学和环境的刺 激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。渴望 的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。意志力实验：为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延 着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的 事联系在一起，促使你自己去做那些事。测试奖励的承诺。 做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如 吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意 观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都 不是偶然的。它们

42、以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协 调，保证你能迅速反应、全力出击。是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、 深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应 的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆 称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反 应完全不一样。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出 潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的 自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己 加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。 当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反

43、应，帮助你 放慢速度、抑制冲动。我们现在说的并不是可怕的心律失常，而只是一些正常的 变化。你吸气的时候心率会升高，呼气的时候心率会降低，这 是正常的，也是健康的。这说明你的心脏能从交感神经系统和 副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动，后者会减 缓身体运动。心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测 谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、 避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。 这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”， 也就是一个衡量自控力的生理学指标

44、。提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单 有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还 有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、 保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都 能增强身体的意志力储备。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳 步提高。每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度， 降低欲望和抑郁程度意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有 固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费 会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里, 他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周

45、最 多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但 锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒 烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的 日常压力，还能像百忧解(Prozac) 一样抵抗抑郁。最重要的 是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理 基础。神2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟为什么睡眠不足会影响意志力？一开始，睡眠不足会影响身 体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你 疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞

46、没能获 得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能 量，你就开始想吃甜食，想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类 或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对 其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消 耗你有限的脑力。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到 最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补 个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡 些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。 另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。 即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、 恢复自控力。你可以尝

47、试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这 些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。这些事就莫名地给她压迫感。丽莎在睡前陷入了 “再做一 件事”的状态。夜越深，丽莎就越疲惫，越无法抵抗完成任务 带来的短暂快感。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分， 适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去 过重的生理负担。核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不 断进化来保护我们不受自身伤害。意志力实验：呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分 钟46次，将身体调整到适合自控的生理状态。5分钟给意志 力加油。出门活动，哪怕只是在周围转

48、转，也能减少压力、改 善心情、提供动力。睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的 影响。放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放 松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。读书自控力学生笔记2021年【三】自控是需要消耗能量的，就像压力也会消耗我们的能量一 样。适度的自控是有益的，长期自控是有害的，不间断的自控, 就是在不断地消耗我们自身的能量，最后我们势必会患上慢性 疾病。因为我们身体的能量本身也为消化、繁殖、治愈创伤、 对抗疾病等事项服务，但如果我们频繁自控，就会把能量全部 消耗在自控上，我们的日常生活消化繁殖对抗疾病的能力就会 下降。这会让我们容易患上慢性疾病。这也是为什么我们得过且过的生活会感觉还好，也能做出 些成绩。然而只要自己设定了个目标开始疯狂不顾一切地努力, 自己反而不如原来了，因为方法不对，无论是学习方法还是做 事方法。进步只能循序渐进的来，没法追求一蹴而就、立竿见 影，主观欲望再急，客观事实也急不得。长期自控正如长期的压力一样，会损耗我们的身心健康。如何消除放松和慢性压力带来的影响呢？书上介绍的方法是 放松，具体在52页，这里是不介绍了，因为我感觉没啥用，无 外乎什么也不想让身体放松之