短跑训练计划范文.docx

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1、 短跑训练计划范文周一 速度和专项力量练习 1预备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。 2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项力量。400米专项跑150-200米6-10个） 3快速力气、中力气练习练习 4腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动 周二 小力气、一般耐力练习 1预备活动：慢跑1500米2022米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。 2上肢力气级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3抗阻力练习（利用橡皮条） 4一般耐力练习30005000米慢跑 5放松活动

2、 周三 速度耐力练习 1预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2沙袋摆腿 3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组 组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组 4上肢力气练习：卧推或抓举等。 5放松活动。 周四 多项身体素养练习 1预备活动：慢跑1500米2022米，跑的特地练习、冲跑级弹性跑。 2加速跑 3后抛铅球或抓举或高翻等 4跳栏架或跳箱 5阻力练习或跨跳或跨跑练习 6球类嬉戏。 周五 力气练习 1预备活动：慢跑800米，力气性预备活动。 2上肢力气：卧推或抓举或高翻 3下肢力气：全蹲半蹲 4动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力气。 5放松跑、 周六 技术和素养练习 1预备活动慢跑1000米体操。 2特地技术练习 3加速跑80米 4跑格（节奏和步幅） 560米托重物跑4 6肩带力气、躯干力气、腰腹肌练习 7放松活动 1、可依据状况选择练习内容。 2、中强度周进展力量、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 周日 休息