膳食指南课件.ppt

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1、关于膳食指南现在学习的是第1页，共26页一、中国居民膳食指南要点一、中国居民膳食指南要点1、食物多样，谷类为主，、食物多样，谷类为主，粗细搭配粗细搭配 谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的谷族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入类食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。另外为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和稻米、小麦不要

2、研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。膳食纤维流失。现在学习的是第2页，共26页2、多吃蔬菜水果和薯类、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

3、慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天推荐我国成年人每天吃蔬菜吃蔬菜300g500g，水果，水果200g400g，并注意增加薯，并注意增加薯类的摄入。类的摄入。现在学习的是第3页，共26页3、每天每天吃奶类、大豆或其制品吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶群适当多饮奶有利于骨健康，建

4、议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。适当多吃大豆及其制品，建议选择低脂、脱脂奶。适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。现在学习的是第4页，共26页4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较

5、低，瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全。营养成分比较齐全。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。增加患心血管病的危险性。现在学习的是第5页，共26页5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐

6、膳食脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。应养成吃清淡少盐膳食与高血压的患病率密切相关。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。现在学习的是第6页，共26页6、食不过量，天天运动，食不过量，天天运动，保持健康体重保持健康体重如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体如果进食量

7、过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃或消瘦。食不过量意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。改变久坐少动的不良生活方式，养成天天到十成饱。改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。现在学习的是第7页，共26页7、三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及

8、食量，进餐定时定量。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐，午餐应占应占30%40%，晚餐应占，晚餐应占30%40%。要天天吃早。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐。零食可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能零食可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。量摄入之中。现在学习的是第8页，共26页8、每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，

9、合理选择饮料水是膳食的重要组成部分。饮水应少量多次，要主动，不水是膳食的重要组成部分。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料

10、，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。现在学习的是第9页，共26页9、如饮酒应限量、如饮酒应限量无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，应

11、该严中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。现在学习的是第10页，共26页10、吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒

12、有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。高温加因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为度常为48，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12-23，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。现在学习的是第11页，共26页二、中国居民膳食平衡膳食宝塔二、中国居民膳食平衡膳食宝塔1、基本情况、基本情况1）谷薯及杂豆每人每天）谷薯及杂豆每人每天250

13、-400g，水水1200ml；2）每天蔬菜）每天蔬菜300-500g和水果和水果200-400g；3）畜禽肉）畜禽肉5075g；鱼虾；鱼虾50100g；蛋蛋2550g；4）奶类）奶类300g；豆及坚果；豆及坚果3050g；5）油脂类每天不超过）油脂类每天不超过2530克，盐克，盐6克。克。每天6000步现在学习的是第12页，共26页2、宝塔所指食物重量一般是生重、宝塔所指食物重量一般是生重现在学习的是第13页，共26页3、平衡膳食宝塔的应用、平衡膳食宝塔的应用1）确定食物需要）确定食物需要膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成

14、年人，在实际应用时要根据年围适用于一般健康成年人，在实际应用时要根据年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。当调整。现在学习的是第14页，共26页2）根据自己的能量水平确定食物需要）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议个能量水平分别建议了了10类食物的摄入量（均为食物可食部分的生重）类食物的摄入量（均为食物可食部分的生重）现在学习的是第15页，共26页3）同类互换）同类互换食品交换

15、份：食品交换份：90kcal 80kcal90kcal 80kcal 同类互换同类互换 水果不能代蔬菜水果不能代蔬菜每一个食品交换份的任何食品所含的热能每一个食品交换份的任何食品所含的热能相似（相似（90kcal90kcal），一个交换份的同类食品），一个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素含量相似。所以在食谱制定中可相互交换。量相似。所以在食谱制定中可相互交换。现在学习的是第16页，共26页现在学习的是第17页，共26页现在学习的是第18页，共26页现在学习的是第19页，共26页现在学习的是第20页，共26页现在学习的是第21页，共26页现在学习的是第22页，共26页4）因地制宜充分利用当地资源）因地制宜充分利用当地资源现在学习的是第23页，共26页4）因地制宜充分利用当地资源）因地制宜充分利用当地资源现在学习的是第24页，共26页5）养成习惯，长期坚持）养成习惯，长期坚持现在学习的是第25页，共26页感感谢谢大大家家观观看看现在学习的是第26页，共26页