女性和老年人的运动指导精选PPT.ppt

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1、关于女性和老年人的运动指导第1页，讲稿共77张，创作于星期日学习目标了解不同阶段女性运动的益处了解不同阶段女性运动的益处熟悉不同阶段女性运动的注意事项熟悉不同阶段女性运动的注意事项熟悉老年人身体机能特点熟悉老年人身体机能特点掌握老年人运动指导的一般方法掌握老年人运动指导的一般方法第2页，讲稿共77张，创作于星期日女子身体发育及运动能力的特点身体发育的特点身体发育的特点身体各系统的生理解剖特身体各系统的生理解剖特点点女子的运动能力女子的运动能力第3页，讲稿共77张，创作于星期日身体发育的特点女性比男性更早进入青春发育阶段女性比男性更早进入青春发育阶段早早1-21-2年年有提前的趋势有提前的趋势第

2、4页，讲稿共77张，创作于星期日身体各系统的生理解剖特点1.体型特点体型特点 骨盆宽、皮下脂肪厚、躯干相对长、下肢相对短、重心相对低。骨盆宽、皮下脂肪厚、躯干相对长、下肢相对短、重心相对低。2.2.运动系统运动系统 A.A.骨骼：短而细、骨密质薄、坚固度低、重量轻、抗压抗弯差；骨骼：短而细、骨密质薄、坚固度低、重量轻、抗压抗弯差；B.B.肌肉：重量轻、力量轻。有认为慢肌纤维比例高。肌肉：重量轻、力量轻。有认为慢肌纤维比例高。C.C.脊柱：椎间盘相对厚。脊柱：椎间盘相对厚。D.D.关节囊、韧带：较薄、韧性较好。关节囊、韧带：较薄、韧性较好。第5页，讲稿共77张，创作于星期日3.3.心血管系统心血

3、管系统 心脏体积、每分输出量、每博输出量均小于男子心脏体积、每分输出量、每博输出量均小于男子通通过增加心率弥补。过增加心率弥补。心肌收缩力较弱心肌收缩力较弱血压相对低血压相对低4.4.血液血液 总量比例低，红细胞及血红蛋白含量低总量比例低，红细胞及血红蛋白含量低最大吸氧最大吸氧量低，耐力较差。量低，耐力较差。5.5.呼吸系统呼吸系统 胸廓、胸围及呼吸差较小，呼吸肌较弱，且以胸式胸廓、胸围及呼吸差较小，呼吸肌较弱，且以胸式呼吸为主。呼吸为主。第6页，讲稿共77张，创作于星期日6、生殖系统 骨盆底肌若力量不够，骨盆底肌若力量不够，可能造成子宫位置改变，可能造成子宫位置改变，锻炼盆底肌对于保持腹腔、

4、锻炼盆底肌对于保持腹腔、盆腔内一定压力非常重要，盆腔内一定压力非常重要，有利于分娩。有利于分娩。第7页，讲稿共77张，创作于星期日女子运动能力有人认为，有些运动项目女子不宜参加。但实有人认为，有些运动项目女子不宜参加。但实践证明事实并非如此。践证明事实并非如此。研究表明，通过合理的耐力训练，女子可以获得研究表明，通过合理的耐力训练，女子可以获得和男子相同的有氧适应能力。和男子相同的有氧适应能力。女子肌力相比男子较差，但女子单位面积的肌力为女子肌力相比男子较差，但女子单位面积的肌力为男子的男子的96.3%96.3%，说明相对肌力并不像绝对肌力那样，说明相对肌力并不像绝对肌力那样有明显的差异。有明

5、显的差异。第8页，讲稿共77张，创作于星期日女性体育的一般要求按性别分班或分组教学按性别分班或分组教学运动量、运动强度安排得小一些运动量、运动强度安排得小一些女性肩带力量教薄弱，体操动作时需要加强保护女性肩带力量教薄弱，体操动作时需要加强保护注意保持和发展柔韧性和平衡能力，加强力量注意保持和发展柔韧性和平衡能力，加强力量训练训练不宜做对盆腔冲击过大的运动，如高处跳下不宜做对盆腔冲击过大的运动，如高处跳下加强体育意识的形成加强体育意识的形成第9页，讲稿共77张，创作于星期日女运动员/女性月经周期的医学问题（一）女运动员的初潮（一）女运动员的初潮（二）女运动员的经血量（二）女运动员的经血量（三）月

6、经期的症状表现（三）月经期的症状表现（四）女运动员的月经失调（四）女运动员的月经失调（五）人工月经周期（五）人工月经周期第10页，讲稿共77张，创作于星期日从女运动员笑脸中你能解读到背后的付出吗？第11页，讲稿共77张，创作于星期日第12页，讲稿共77张，创作于星期日艰苦的训练和巨大的忍耐第13页，讲稿共77张，创作于星期日月经周期 女性在性成熟后，在卵巢激女性在性成熟后，在卵巢激素周期性分泌的影响下，子宫内素周期性分泌的影响下，子宫内膜发生一次脱落、出血、修复和膜发生一次脱落、出血、修复和增生的周期性变化，称为月经周增生的周期性变化，称为月经周期，又称女性生理周期。每次月期，又称女性生理周期

7、。每次月经的出血量约为经的出血量约为2020100100毫升。出毫升。出血的第血的第1 1日为月经的开始，两次月日为月经的开始，两次月经第经第1 1日的间隔时间为一个月经周日的间隔时间为一个月经周期，约期，约2828天左右。天左右。第14页，讲稿共77张，创作于星期日月经周期图示第15页，讲稿共77张，创作于星期日（一）女运动员的初潮一般女孩：一般女孩：13-1513-15岁岁女运动员：推迟女运动员：推迟2-32-3年年体脂占体重体脂占体重17%17%才可出现初才可出现初潮，潮，22%22%的体脂水平对于维的体脂水平对于维持正常月经周期是必不可持正常月经周期是必不可少的，但这种观点尚有争少的，

8、但这种观点尚有争议议第16页，讲稿共77张，创作于星期日（二）女运动员的经血量一般妇女：一般妇女：57.6ml57.6ml女运动员：女运动员：42.31ml 42.31ml 可能与机体对运动的适应能力有关可能与机体对运动的适应能力有关第17页，讲稿共77张，创作于星期日（三）月经期的症状表现 下腹坠胀、腰背酸沉、尿频、乳房胀痛、食欲不振、下腹坠胀、腰背酸沉、尿频、乳房胀痛、食欲不振、恶心呕吐、头痛以及情绪变化等。恶心呕吐、头痛以及情绪变化等。1.1.正常型正常型 64%64%2.2.抑制型抑制型 疲乏无力、嗜睡、体力下降、心率慢、血压下疲乏无力、嗜睡、体力下降、心率慢、血压下降。降。23%23

9、%3.3.兴奋型兴奋型 情绪激动、各项生理指标提高、下腹可出现痉情绪激动、各项生理指标提高、下腹可出现痉挛性疼痛。挛性疼痛。10%10%4.4.病理型病理型 类似中毒症状。全身酸痛、头晕、恶心、口渴。类似中毒症状。全身酸痛、头晕、恶心、口渴。3-5%3-5%第18页，讲稿共77张，创作于星期日（四）女运动员的月经失调月经周期或经期持续时间，或经血量超过正常范月经周期或经期持续时间，或经血量超过正常范围。围。常见有闭经、痛经、经前期紧张综合症等。常见有闭经、痛经、经前期紧张综合症等。一般妇女：一般妇女：13.2%13.2%女运动员：女运动员：54.5%54.5%第19页，讲稿共77张，创作于星期

10、日（五）人工月经周期适用对象包括：适用对象包括：月经期月经期有明显不适症状、影响有明显不适症状、影响竞技竞技状态和状态和运动成绩运动成绩、有某些心理障碍、有某些心理障碍者者，但又要参加，但又要参加重大比赛重大比赛方法方法：为提前法或推迟法。为提前法或推迟法。注意事项包括：在医生指导下使用，早作安排、注意事项包括：在医生指导下使用，早作安排、不宜经常使用不宜经常使用（一年不超过（一年不超过2 2次）次）、加强观察、加强观察第20页，讲稿共77张，创作于星期日月经期运动的益处 正常月经的女性在月经期间，正常月经的女性在月经期间，可以参加适当的体育活动。通过可以参加适当的体育活动。通过这些活动可改善

11、盆腔的血液循环，这些活动可改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，有助于经减轻盆腔的充血现象，有助于经血的排出。体育活动还可以调节血的排出。体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，改大脑皮层的兴奋和抑制过程，改善机体的神经体液调节，从而减善机体的神经体液调节，从而减轻全身的不适反应轻全身的不适反应第21页，讲稿共77张，创作于星期日月经期运动处方避免过冷、过热刺激，特别是下腹部。避免过冷、过热刺激，特别是下腹部。前两天不宜进行强度过大、时间过长的训练。前两天不宜进行强度过大、时间过长的训练。不宜进行剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹不宜进行剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹压的动作。压的动作。

12、经期一般不宜下水。经期一般不宜下水。有月经失调史者，减少运动量或停止运动。有月经失调史者，减少运动量或停止运动。第22页，讲稿共77张，创作于星期日女运动员三联征1992 年，美国运动医学会（年，美国运动医学会（ACSM）首次提出了女运）首次提出了女运动员三联征（动员三联征（female athlete triad，FAT）这一概念。）这一概念。第23页，讲稿共77张，创作于星期日ACSM于于2007 年对年对FAT 的定义做出了全新的概括，的定义做出了全新的概括，女运动员三联征是指可利用能量（女运动员三联征是指可利用能量（energy availability）、月经功能（）、月经功能（me

13、nstrual function）和骨骼健康（和骨骼健康（bone health）三方面相互联系、相）三方面相互联系、相互影响出现的一种病理征象互影响出现的一种病理征象，并表现出不同程度并表现出不同程度的症状，主要临床症状可表现为饮食紊乱、功能的症状，主要临床症状可表现为饮食紊乱、功能性下丘脑性闭经和骨质疏松性下丘脑性闭经和骨质疏松第24页，讲稿共77张，创作于星期日三联征主要由饮食紊乱引发可利用能量：运动员通过减少能可利用能量：运动员通过减少能量摄入或者增加能量消耗来减少量摄入或者增加能量消耗来减少可利用能量，从而达到减重的目可利用能量，从而达到减重的目的。但过度限制能量会造成可利的。但过度

14、限制能量会造成可利用能量过低，使机体由健康状态用能量过低，使机体由健康状态向病理方向发展，严重者可伴有向病理方向发展，严重者可伴有饮食紊乱饮食紊乱饮食紊乱是饮食紊乱是FAT 的临床症状之一，的临床症状之一，主要包括厌食症和贪食症主要包括厌食症和贪食症第25页，讲稿共77张，创作于星期日伊莎贝尔卡罗伊莎贝尔伊莎贝尔卡罗，身高卡罗，身高1.65米，体重米，体重33公斤。公斤。2007年，她因以骨瘦年，她因以骨瘦如柴如同干尸的形象如柴如同干尸的形象现身一系列警惕厌食现身一系列警惕厌食症的公益广告而出名症的公益广告而出名第26页，讲稿共77张，创作于星期日她曾经说：她曾经说：“用我的痛苦传递一个信息：

15、超瘦意味用我的痛苦传递一个信息：超瘦意味着危险，最终会导致死亡。着危险，最终会导致死亡。”据她自述，她从据她自述，她从13岁岁开始就饱受厌食症困扰。于开始就饱受厌食症困扰。于2010年年11月月17日去世，时日去世，时年年28岁岁第27页，讲稿共77张，创作于星期日戴安娜王妃贪食症患者戴安娜宫庭生活中，冲突、戴安娜宫庭生活中，冲突、焦虑、痛苦、忧郁始终伴随焦虑、痛苦、忧郁始终伴随着她。而常常需要吃进大量着她。而常常需要吃进大量的食物，甚至要溜进厨房寻的食物，甚至要溜进厨房寻找食物来快速地填入腹中，找食物来快速地填入腹中，也成为她个人生活的一大特也成为她个人生活的一大特点。心理学将这种现象解释点

16、。心理学将这种现象解释为心理冲突躯体化为心理冲突躯体化第28页，讲稿共77张，创作于星期日月经功能（menstrual function）闭经指月经周期的缺失持闭经指月经周期的缺失持续长达续长达6 个月个月FAT 引起的闭经是功能性引起的闭经是功能性下丘脑性闭经的一种。一旦下丘脑性闭经的一种。一旦功能性下丘脑性闭经形成，功能性下丘脑性闭经形成，若想通过药物治疗来恢复正若想通过药物治疗来恢复正常的月经周期将十分困难常的月经周期将十分困难第29页，讲稿共77张，创作于星期日骨密度（BMD）ACSM 将将“低骨密度低骨密度”定义定义为：有营养不良、雌激素低为：有营养不良、雌激素低下、应力性骨折的历史

17、，和下、应力性骨折的历史，和/或其他骨折的风险因素，伴随或其他骨折的风险因素，伴随BMD的的Z 值在值在-1.0 和和-2.0 之之间间将骨质疏松定义为：存在骨折的将骨质疏松定义为：存在骨折的风险因素，同时风险因素，同时BMD的的Z 值值.-2.0第30页，讲稿共77张，创作于星期日女运动员三联征的危害持续的可利用能量低下即使没有表现出饮食紊乱，持续的可利用能量低下即使没有表现出饮食紊乱，也会对运动员的健康产生影响。当可利用能量过低也会对运动员的健康产生影响。当可利用能量过低时就会损害生殖系统，抑制骨的形成时就会损害生殖系统，抑制骨的形成第31页，讲稿共77张，创作于星期日饮食紊乱对运动员运动

18、能力和健康的影响比较严重。饮食紊乱对运动员运动能力和健康的影响比较严重。主要表现为：主要表现为：脱水、肌糖原的储备损耗、肌无力、易疲劳、运动能脱水、肌糖原的储备损耗、肌无力、易疲劳、运动能力下降、贫血等。临床症状涉及多个系统，包括心血力下降、贫血等。临床症状涉及多个系统，包括心血管系统（心动过缓、血压过低、心电图异常等）管系统（心动过缓、血压过低、心电图异常等）内分泌系统（低血糖、性激素水平下降、月经紊内分泌系统（低血糖、性激素水平下降、月经紊乱及闭经、骨密度下降等）乱及闭经、骨密度下降等）还可造成胃肠功能紊乱（便秘、胃胀等）、体温调还可造成胃肠功能紊乱（便秘、胃胀等）、体温调节困难及一些皮肤

19、病的症状节困难及一些皮肤病的症状第32页，讲稿共77张，创作于星期日女运动员三联征的病因和机理饮食紊乱的发生是多源性的，涉及心理学、生物饮食紊乱的发生是多源性的，涉及心理学、生物学和社会学因素，并与运动项目的特点及运动员学和社会学因素，并与运动项目的特点及运动员的心理状况有关的心理状况有关从事强调低体重运动项目的女性（如芭蕾舞演员、从事强调低体重运动项目的女性（如芭蕾舞演员、花样滑冰、跳水、长距离跑、体操运动员等），花样滑冰、跳水、长距离跑、体操运动员等），更容易发生饮食紊乱更容易发生饮食紊乱第33页，讲稿共77张，创作于星期日月经紊乱的病因和机理月经紊乱的发生关键环节是下丘脑月经紊乱的发生关

20、键环节是下丘脑下丘脑必须生成足够量的促性腺激素释放激素（下丘脑必须生成足够量的促性腺激素释放激素（GnRH），），当当GnRH 到达垂体的脉冲频率或强度低于一定水平或者到达垂体的脉冲频率或强度低于一定水平或者失常时，就发生闭经失常时，就发生闭经运动员能量摄入不足以维持正常的能量消耗，造成可利运动员能量摄入不足以维持正常的能量消耗，造成可利用能量较低，是导致用能量较低，是导致GnRH 分泌受抑制的首要原因，这分泌受抑制的首要原因，这一假说已得到普遍认同一假说已得到普遍认同第34页，讲稿共77张，创作于星期日低骨密度的病因和机理骨密度的变化与激素水平密切相关。激素正常状骨密度的变化与激素水平密切相

21、关。激素正常状态下，骨质生成与骨质破坏、吸收之间处于动态态下，骨质生成与骨质破坏、吸收之间处于动态平衡，以维持正常骨质含量与骨密度平衡，以维持正常骨质含量与骨密度雌激素和黄体酮水平低下时，骨质破坏、吸收增强，雌激素和黄体酮水平低下时，骨质破坏、吸收增强，当骨质生成不足以补偿骨质吸收时，就会出现骨质当骨质生成不足以补偿骨质吸收时，就会出现骨质丢失。丢失。妇女绝经后出现骨质疏松的主要原因即雌激素下降妇女绝经后出现骨质疏松的主要原因即雌激素下降导致骨质破坏、吸收增加。年轻闭经女运动员出现导致骨质破坏、吸收增加。年轻闭经女运动员出现长期的雌激素缺乏现象，就与绝经后妇女的表现十长期的雌激素缺乏现象，就与

22、绝经后妇女的表现十分相似分相似第35页，讲稿共77张，创作于星期日FAT 是可利用能量、月经功能、是可利用能量、月经功能、骨质状况三方面综合作用的结骨质状况三方面综合作用的结果。果。FAT 初始于可利用能量的初始于可利用能量的变化，后者持续下降必然引起变化，后者持续下降必然引起代谢变化甚至紊乱，这其中也代谢变化甚至紊乱，这其中也包含机体内分泌的改变包含机体内分泌的改变第36页，讲稿共77张，创作于星期日三联征模式图第37页，讲稿共77张，创作于星期日女运动员三联征的治疗若运动员表现出若运动员表现出FAT 症状，必须进行干预治疗。可利症状，必须进行干预治疗。可利用能量是用能量是FAT 的核心，可

23、以引起月经和骨骼健康的改的核心，可以引起月经和骨骼健康的改变。因此，治疗过程中，通过改善运动员的可利用能变。因此，治疗过程中，通过改善运动员的可利用能量恢复正常月经和骨密度是首要目标，也是主要手段量恢复正常月经和骨密度是首要目标，也是主要手段激素替代疗法（激素替代疗法（hormone replacement therapy，HRT）是常用的药物治疗方法）是常用的药物治疗方法第38页，讲稿共77张，创作于星期日更年期的健身运动 更年期是指妇女从生育更年期是指妇女从生育能力与性活动旺盛时期逐渐过能力与性活动旺盛时期逐渐过渡到老年期，是一个逐渐变化渡到老年期，是一个逐渐变化的过程。这个时期，女性卵巢

24、的过程。这个时期，女性卵巢功能逐渐衰退，由于功能衰退功能逐渐衰退，由于功能衰退引起体内内分泌物失调，部分引起体内内分泌物失调，部分妇女对此变化不适应，而出现妇女对此变化不适应，而出现了一系列的临床症状。了一系列的临床症状。第39页，讲稿共77张，创作于星期日更年期的临床表现月经失调月经失调植物性神经失调。头晕，眼前发黑，心跳加快，胸闷，情绪植物性神经失调。头晕，眼前发黑，心跳加快，胸闷，情绪不稳定，忧虑，记忆力减退，注意力不集中，爱发火、失眠，不稳定，忧虑，记忆力减退，注意力不集中，爱发火、失眠，有时喜怒无常有时喜怒无常新陈代谢障碍。身体渐渐发胖新陈代谢障碍。身体渐渐发胖，血管硬化血管硬化，皮

25、肤和皮脂腺萎缩，皮肤和皮脂腺萎缩，皮肤干燥，有时瘙痒皮肤干燥，有时瘙痒，骨质疏松，腰酸背痛。骨质疏松，腰酸背痛。生殖器官生殖器官退化退化第40页，讲稿共77张，创作于星期日运动的益处1 1抗阻锻炼对更年期女性的益处抗阻锻炼对更年期女性的益处下肢力量训练可以改善平衡和步态，减低摔倒的可能性下肢力量训练可以改善平衡和步态，减低摔倒的可能性更年期女性多半发生骨质疏松，抗阻力训练抑制骨质流失，减轻骨质疏更年期女性多半发生骨质疏松，抗阻力训练抑制骨质流失，减轻骨质疏松程度松程度2 2有氧锻炼对更年期女性的益处有氧锻炼对更年期女性的益处增强心肺耐力增强心肺耐力改善精神和心理状态改善精神和心理状态增加下肢肌

26、肉力量，保持关节的灵活性增加下肢肌肉力量，保持关节的灵活性提高协调性和平衡能力提高协调性和平衡能力第41页，讲稿共77张，创作于星期日孕妇运动医学问题孕妇生理特点孕妇生理特点孕妇运动问题孕妇运动问题孕妇运动医学孕妇运动医学第42页，讲稿共77张，创作于星期日在怀孕的最初三个月，因为子在怀孕的最初三个月，因为子宫急剧增大，仰卧体位限制了宫急剧增大，仰卧体位限制了静脉回流到心脏，造成心输出静脉回流到心脏，造成心输出量的减少，可同时造成仰卧性量的减少，可同时造成仰卧性低血压症状。因此，在怀孕初低血压症状。因此，在怀孕初期应当避免仰卧位运动。期应当避免仰卧位运动。第43页，讲稿共77张，创作于星期日

27、在第二个三个月之间的训练计划重点是背部练习。在第二个三个月之间的训练计划重点是背部练习。这些包括在球上进行腹部弯曲，仰卧练习以及在地板上这些包括在球上进行腹部弯曲，仰卧练习以及在地板上进行背部的伸展练习。进行背部的伸展练习。第44页，讲稿共77张，创作于星期日 怀孕时身体重心的怀孕时身体重心的改变对身体平衡、身体改变对身体平衡、身体控制产生负面影响，相控制产生负面影响，相应的，在怀孕的第三个应的，在怀孕的第三个三个月内，运动的选择三个月内，运动的选择要特别注意平衡的要求。要特别注意平衡的要求。第45页，讲稿共77张，创作于星期日怀孕妇女应该避免参加诸如怀孕妇女应该避免参加诸如滑雪、篮球、骑马以

28、及激烈滑雪、篮球、骑马以及激烈的球类活动，这些活动会出的球类活动，这些活动会出现摔倒和腹部外伤的高度风现摔倒和腹部外伤的高度风险。险。孕妇关节、韧带比较松弛，孕妇关节、韧带比较松弛，再进一步做反复拉伸容易导再进一步做反复拉伸容易导致关节不稳。致关节不稳。第46页，讲稿共77张，创作于星期日孕妇尤其需要强调腹部和骨盆底部的力量，因为这些孕妇尤其需要强调腹部和骨盆底部的力量，因为这些肌肉可以为孕妇准备分娩提供体位基础，从而支持腰肌肉可以为孕妇准备分娩提供体位基础，从而支持腰椎以及为女性生育时的推进阶段做准备。椎以及为女性生育时的推进阶段做准备。KegelKegel练习练习则可以很好地发展骨盆底部的

29、肌肉收紧放松能力。则可以很好地发展骨盆底部的肌肉收紧放松能力。第47页，讲稿共77张，创作于星期日KegelKegel练习是由妇产科医生练习是由妇产科医生KegelKegel发明的一种练习骨盆发明的一种练习骨盆底部肌肉紧张和放松练习的体操。底部肌肉紧张和放松练习的体操。第48页，讲稿共77张，创作于星期日怀孕期间运动的益处心血管和骨骼肌适应能力的提高心血管和骨骼肌适应能力的提高体力活动和恢复变得容易体力活动和恢复变得容易快速恢复到怀孕前的体重、力量和柔韧性快速恢复到怀孕前的体重、力量和柔韧性减小产后腹围减小产后腹围减少怀孕时期的背部疼痛减少怀孕时期的背部疼痛更少的产科并发症更少的产科并发症更短

30、的生产时间和更小的疼痛更短的生产时间和更小的疼痛第49页，讲稿共77张，创作于星期日减少体重增加减少体重增加子宫的生理机能增强子宫的生理机能增强可以减少怀孕期间的压力、焦可以减少怀孕期间的压力、焦虑和沮丧虑和沮丧增加养成长期健康生活习惯增加养成长期健康生活习惯的可能性的可能性早期阻止糖尿病的发生，减早期阻止糖尿病的发生，减少在孕期发展为糖尿病的可少在孕期发展为糖尿病的可能性。能性。第50页，讲稿共77张，创作于星期日胎儿对运动的反应 美国妇产科协会指出，美国妇产科协会指出，绝大多数健康的怀孕妇女绝大多数健康的怀孕妇女没有早产危险，运动不会没有早产危险，运动不会增加胎儿在母体活动的频增加胎儿在母

31、体活动的频率，也不会增加早产和分率，也不会增加早产和分娩时的危险。娩时的危险。第51页，讲稿共77张，创作于星期日运动处方孕期4个月内可多做有氧运动 怀孕早期的妇女可以首选游泳怀孕早期的妇女可以首选游泳作为自己的运动项目作为自己的运动项目，孕期游泳，孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题。在怀血、浮肿和静脉曲张等问题。在怀孕的最初几个月，应当避免仰卧位孕的最初几个月，应当避免仰卧位运动。运动。第52页，讲稿共77张，创作于星期日孕期4-7个月可以加大运动量 孕中期，随着胎盘的形成，

32、孕中期，随着胎盘的形成，流流产产可能性降低，可能性降低，可以可以适当增加一些适当增加一些运动量。对于孕妇来说，散步是运动量。对于孕妇来说，散步是一种很好的运动方式一种很好的运动方式。另外，。另外，潜潜伏着出现轻微腹部外伤的运动必须伏着出现轻微腹部外伤的运动必须要禁止，并且可能失去平衡或是跌要禁止，并且可能失去平衡或是跌倒这样的高危风险的活动要在怀孕倒这样的高危风险的活动要在怀孕的第三个三个月之前就要禁止的第三个三个月之前就要禁止第53页，讲稿共77张，创作于星期日孕期8-10个月运动以“慢”为主 对于孕后期的女性，对于孕后期的女性，因为体重增加，身体负担重，因为体重增加，身体负担重，运动时一定

33、要特别得注意安运动时一定要特别得注意安全，不能过于疲劳。运动时全，不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制。孕妇还要间也要酌情控制。孕妇还要加上静态的骨盆底肌肉和腹加上静态的骨盆底肌肉和腹背背肌的锻炼肌的锻炼第54页，讲稿共77张，创作于星期日运动注意事项务必做好热身运动务必做好热身运动穿着运动专用的服装穿着运动专用的服装运动强度要适当运动强度要适当每次不应超过每次不应超过1515分钟分钟运动前中后都要尽量补充水分运动前中后都要尽量补充水分避免跳跃和震荡性的运动避免跳跃和震荡性的运动避免在天气炎热和闷热时做运动避免在天气炎热和闷热时做运动第55页，讲稿共77张，创作于星期日运动的禁忌症妊娠性高血压妊

34、娠性高血压胎膜破裂胎膜破裂孕期出现早产孕期出现早产1212周以后持续出血周以后持续出血子宫颈功能不全（子宫颈早于预产期扩大）子宫颈功能不全（子宫颈早于预产期扩大）严重的呼吸和心脏疾病严重的呼吸和心脏疾病第56页，讲稿共77张，创作于星期日产后恢复期运动 多数人可能以为产后恢复多数人可能以为产后恢复就是在产后减轻体重，其实产就是在产后减轻体重，其实产后恢复的意义还后恢复的意义还包括包括恢复肌肉的恢复肌肉的质量质量和正常的体态，加强腹部和正常的体态，加强腹部和盆底肌肉的张力，减少背痛和盆底肌肉的张力，减少背痛和压力性尿失禁的风险，以及和压力性尿失禁的风险，以及预防各种相关的综合症预防各种相关的综合

35、症 第57页，讲稿共77张，创作于星期日运动处方1、前六周的锻炼 此阶段此阶段锻炼的目标应是锻炼的目标应是帮助减压，放松和帮助减压，放松和改善情绪改善情绪。锻炼不应造成相关疼痛和锻炼不应造成相关疼痛和产后出血的增加。在此过产后出血的增加。在此过程的第一步是尽快恢复程的第一步是尽快恢复kegelkegel练习练习第58页，讲稿共77张，创作于星期日2、六周后的锻炼回到怀孕前的身体成分在多数情况下需要回到怀孕前的身体成分在多数情况下需要9 9个月到个月到1 1年的时间。年的时间。需要帮助产妇纠正把减需要帮助产妇纠正把减重作为唯一锻重作为唯一锻炼理由的想法。炼理由的想法。锻炼的重点应该放在那些因为怀

36、孕和分娩而变得锻炼的重点应该放在那些因为怀孕和分娩而变得脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部第59页，讲稿共77张，创作于星期日哺乳期的锻炼研究表明规律的，中到高强度的练习研究表明规律的，中到高强度的练习不会损坏母乳的质量或数量。有氧形不会损坏母乳的质量或数量。有氧形式的锻炼没有显示会影响婴儿吮吸的式的锻炼没有显示会影响婴儿吮吸的行为。为避免乳酸堆积，可在练后行为。为避免乳酸堆积，可在练后30306060分钟，待任何聚集在母乳内的乳分钟，待任何聚集在母乳内的乳酸排出后再喂食婴儿。酸排出后再喂食婴儿。需要十分注意的是需要十分注意的是补水，从而补水，从而避免哺乳

37、避免哺乳妈妈出现脱水的情况，因为这会减少母乳妈妈出现脱水的情况，因为这会减少母乳产出的量。产出的量。第60页，讲稿共77张，创作于星期日产后锻炼过程中的注意事项产后恢复的最佳时间是产后的即刻就可以进行，产后恢复的最佳时间是产后的即刻就可以进行，4242天到产后天到产后6 6个月均会出现明显效果。个月均会出现明显效果。产后产后运动运动遵循一个原则就是从轻到重，从放松运动到主动遵循一个原则就是从轻到重，从放松运动到主动运动，从全身运动和局部运动相结合，慢慢开始和逐步稳运动，从全身运动和局部运动相结合，慢慢开始和逐步稳定增加锻炼量，锻炼强度不应该激烈到引起额外的疲劳。定增加锻炼量，锻炼强度不应该激烈

38、到引起额外的疲劳。同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部，骨盆底，腰部等。如腹部，骨盆底，腰部等。第61页，讲稿共77张，创作于星期日运动后的运动后的3030分钟以内不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃分钟以内不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃运动，带舒适的胸罩或托。运动，带舒适的胸罩或托。剖腹产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有明显差异，如果出现任剖腹产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有明显差异，如果出现任何疼痛或出血量增加，马上停止锻炼。何疼痛或出血量增加，马上停止锻炼。产后恢复中的饮食原则是高蛋

39、白，高水分，高维生素，低脂肪产后恢复中的饮食原则是高蛋白，高水分，高维生素，低脂肪.所所以要以高营养性食物为主。同时要注意多餐，一日要以要以高营养性食物为主。同时要注意多餐，一日要5 56 6餐，特别是餐，特别是在产后在产后2 23 3周内，因为这个时期的消化功能只有正常人周内，因为这个时期的消化功能只有正常人1/21/2的能力。且的能力。且一些会影响婴儿的食物，如特别刺激性的食物，有特殊味道的食物等一些会影响婴儿的食物，如特别刺激性的食物，有特殊味道的食物等也不要吃。也不要吃。保持较高的液体摄入。保持较高的液体摄入。第62页，讲稿共77张，创作于星期日老年人 没有任何一个年龄段的人群可以比超

40、没有任何一个年龄段的人群可以比超过过5050岁以上的老年人从运动中获得更多的岁以上的老年人从运动中获得更多的健康收益。健康收益。第63页，讲稿共77张，创作于星期日老年人生理特点（一）心血管系统的变化（一）心血管系统的变化最大摄氧量、最大心率水平和心脏收缩力的降低最大摄氧量、最大心率水平和心脏收缩力的降低主要血管弹性降低主要血管弹性降低心肌纤维化导致硬度增加，功能下降心肌纤维化导致硬度增加，功能下降（二）呼吸系统的变化（二）呼吸系统的变化肺泡的结构完整性的降低肺泡的结构完整性的降低，减少了气体交换的空间减少了气体交换的空间肺部组织的弹性，呼吸肌肉的力量会减低肺部组织的弹性，呼吸肌肉的力量会减低

41、（三）骨骼肌系统的变化（三）骨骼肌系统的变化肌肉围度和力量的逐步降低（特别是下肢）肌肉围度和力量的逐步降低（特别是下肢）骨密度的减低骨密度的减低关节软骨关节软骨退化退化，产生骨性关节炎，引起关节疼痛，产生骨性关节炎，引起关节疼痛机能减低在很大程度上是因为机体缺乏运动，而非机能的自然衰退机能减低在很大程度上是因为机体缺乏运动，而非机能的自然衰退第64页，讲稿共77张，创作于星期日运动对于心血管疾病运动可以降低安静时的血运动可以降低安静时的血压。一些研究显示抗阻训压。一些研究显示抗阻训练对于降低血压和有氧运练对于降低血压和有氧运动一样有效动一样有效运动可以改善血脂运动可以改善血脂老年人中冠心病发病

42、率很老年人中冠心病发病率很高，有很多研究支持冠心高，有很多研究支持冠心病病人进行抗阻训练病病人进行抗阻训练第65页，讲稿共77张，创作于星期日运动对于结肠癌 缓慢的胃肠道运输速度和结肠癌发生有关，研缓慢的胃肠道运输速度和结肠癌发生有关，研究显示跑步和抗阻训练都可以加快胃肠道运输的速究显示跑步和抗阻训练都可以加快胃肠道运输的速度。运动是一种改善老年人胃肠紊乱的有效方法，度。运动是一种改善老年人胃肠紊乱的有效方法，并且可以减少结肠癌发生的风险。并且可以减少结肠癌发生的风险。第66页，讲稿共77张，创作于星期日运动对于2型糖尿病 运动增加了葡萄糖的利用，并且有氧运动是被视为运动增加了葡萄糖的利用，并

43、且有氧运动是被视为加强葡萄糖吸收的手段，抗阻训练对于加强葡萄糖的利用加强葡萄糖吸收的手段，抗阻训练对于加强葡萄糖的利用同样有效。抗阻训练可以提高老年人对胰岛素的敏感性，同样有效。抗阻训练可以提高老年人对胰岛素的敏感性，改善肝糖原的调节，增加葡萄糖的利用，另外为了刺激更改善肝糖原的调节，增加葡萄糖的利用，另外为了刺激更多肌糖原的吸收，抗阻训练对于保持瘦体重有益，从而大多肌糖原的吸收，抗阻训练对于保持瘦体重有益，从而大大降低发生大降低发生2 2型糖尿病的风险。型糖尿病的风险。第67页，讲稿共77张，创作于星期日运动对于骨质疏松症 骨质疏松症可导致蛋白质和矿物质的逐渐丢失，抗骨质疏松症可导致蛋白质和

44、矿物质的逐渐丢失，抗阻训练则可以有效保持骨骼肌的强健及其功能，阻止蛋阻训练则可以有效保持骨骼肌的强健及其功能，阻止蛋白质和矿物质的丢失。关于老年男性和绝经后女性的研白质和矿物质的丢失。关于老年男性和绝经后女性的研究表明，骨质的丢失可以通过规律的抗阻训练得到改善。究表明，骨质的丢失可以通过规律的抗阻训练得到改善。第68页，讲稿共77张，创作于星期日运动对于腰痛 尽管没有生命威胁，腰痛仍然是社会最普遍的尽管没有生命威胁，腰痛仍然是社会最普遍的临床问题，每临床问题，每5 5个人就有个人就有4 4个受这种疾病影响。研究个受这种疾病影响。研究已经证实背部肌肉薄弱与腰痛有直接的关系，加强已经证实背部肌肉薄

45、弱与腰痛有直接的关系，加强下腰部肌肉可以减轻甚至完全消除腰痛问题。下腰部肌肉可以减轻甚至完全消除腰痛问题。第69页，讲稿共77张，创作于星期日运动对于关节炎 强健的肌肉可以改善关节功能并治疗强健的肌肉可以改善关节功能并治疗关节炎，研究表明抗阻训练确实可以使骨关节炎，研究表明抗阻训练确实可以使骨关节炎和风湿性关节炎的疼痛得到减缓。关节炎和风湿性关节炎的疼痛得到减缓。第70页，讲稿共77张，创作于星期日运动对于抑郁 老年人的抑郁和机能下降有很大关系，老年人的抑郁和机能下降有很大关系，抗阻训练对于加强老年人自信和对抗抑郁抗阻训练对于加强老年人自信和对抗抑郁是有益的。是有益的。第71页，讲稿共77张，

46、创作于星期日 运动对于肌肉 在在30-4030-40岁，成年人大约会每年减少岁，成年人大约会每年减少0.10.1公斤的肌肉，公斤的肌肉，5050岁以上的老年人，岁以上的老年人，肌肉丢失速度会增加到肌肉丢失速度会增加到0.20.2公斤公斤/年。年。随着年龄增长，体重的增加一方面表随着年龄增长，体重的增加一方面表现为脂肪增加，另一方面则是肌肉的现为脂肪增加，另一方面则是肌肉的减少。抗阻训练可以阻止肌肉的丢失减少。抗阻训练可以阻止肌肉的丢失和代谢率的下降，抗阻训练是老年人和代谢率的下降，抗阻训练是老年人健身计划的重要组成部分。通过抗阻健身计划的重要组成部分。通过抗阻训练，得以再生肌肉和恢复新陈代谢。

47、训练，得以再生肌肉和恢复新陈代谢。第72页，讲稿共77张，创作于星期日运动处方建议男性过建议男性过4545岁，女性过岁，女性过5555岁，在开始锻炼前最好岁，在开始锻炼前最好经过全面身体检查或评估经过全面身体检查或评估应当包含三种运动：有氧应当包含三种运动：有氧运动、力量运动、平衡练运动、力量运动、平衡练习习第73页，讲稿共77张，创作于星期日老年人抗阻训练指导 老年人每周应当进行老年人每周应当进行2-32-3天抗阻训练，初学者采用轻负天抗阻训练，初学者采用轻负荷多次数，训练程度较高的老荷多次数，训练程度较高的老年人则可采用重复次数少，高年人则可采用重复次数少，高强度抗阻训练。可接受的阻力强度

48、抗阻训练。可接受的阻力是是60%-90%RM60%-90%RM，重复次数为，重复次数为4-4-1616次。次。第74页，讲稿共77张，创作于星期日老年人有氧运动指导 推荐的训练频率是每周推荐的训练频率是每周2-52-5天，训练持续时间是天，训练持续时间是20-6020-60分钟，分钟，采用采用75%75%最大心率，但要考虑到老年人随年龄增长，最大心率下最大心率，但要考虑到老年人随年龄增长，最大心率下降。对某些老年人来说，只能进行大约降。对某些老年人来说，只能进行大约5-105-10分钟大约分钟大约40%40%最大心最大心率的活动。此外，服用某些特定药物的人如率的活动。此外，服用某些特定药物的人如-受体阻滞剂可以因为受体阻滞剂可以因为药物引起心率徐缓降低最大心率。通过药物引起心率徐缓降低最大心率。通过RPERPE或谈话检查也可以监或谈话检查也可以监控运动强度控运动强度。第75页，讲稿共77张，创作于星期日老年人平衡练习对于存在跌倒风险的老对于存在跌倒风险的老年人来说，应当增加平年人来说，应当增加平衡练习衡练习可采用垫脚尖、垫脚跟可采用垫脚尖、垫脚跟走路等方式走路等方式也可采用专门的平衡练习也可采用专门的平衡练习第76页，讲稿共77张，创作于星期日感感谢谢大大家家观观看看第77页，讲稿共77张，创作于星期日