健康的自我管理 简PPT讲稿.ppt

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1、健康的自我管理 简第1页，共28页，编辑于2022年，星期四一、健康的定义一、健康的定义联合国世界卫生组织对健康的定义联合国世界卫生组织对健康的定义 健健康康，不不但但是是没没有有疾疾病病，还还要要有有完完整整的的生生理、心理状态和社会适应能力理、心理状态和社会适应能力 一个健康的人应具备一个健康的人应具备 无生理及遗传疾病无生理及遗传疾病 有自我控制能力有自我控制能力 能正确对待外界的影响能正确对待外界的影响 处于内心平衡的满足状态处于内心平衡的满足状态第2页，共28页，编辑于2022年，星期四心心理理即即精精神神，是是感感觉觉、知知觉觉、记记忆忆、思思维维、情情绪绪、情情感感、性性格格、能

2、能力力的的总总称称。是客观事物在人类头脑中的反映。是客观事物在人类头脑中的反映。动动物物最最初初出出现现的的心心理理现现象象是是简简单单的的感感觉觉。新的研究表明，植物也有感知。新的研究表明，植物也有感知。人人类类的的心心理理活活动动，是是心心理理发发展展的的最最高高阶阶段。段。第3页，共28页，编辑于2022年，星期四二、亚健康状态的表现和危害二、亚健康状态的表现和危害 冠军是第一，亚军是第二，次于冠军。亚健康就是次健康，是介于健康和疾病之间的一种生理功能低下和心理适应能力底下的状态。国外叫第三状态，表现多样如：容易疲劳，腰酸背痛，睡眠欠佳，食欲不振，排便不爽，精力不足，心理脆弱，多愁善感，

3、焦虑紧张，心烦急躁，情绪低落，怨天尤人，牢骚满腹，月经紊乱，低热，淋巴结肿大 第4页，共28页，编辑于2022年，星期四亚健康是没病，但就是不舒服。人们要提高生活质量，首先要活得舒服，要想活得舒服，就一定要消除亚健康。从健康到亚健康，再到疾病和死亡，是生命的自然流程，怎样解决亚健康，就是怎样活得舒服，怎样晚得病，不得病的问题。亚健康是许多疾病的前奏、是衰老的征兆。世界卫生组织把亚健康当作是21世纪人类健康的头号杀手。健康者占15%，明确诊断为有病者占15%，亚健康者占70%。亚健康需要自己管理！第5页，共28页，编辑于2022年，星期四生活方式生活方式（心理情（心理情绪、行为绪、行为方式、饮方

4、式、饮食起居习食起居习惯）惯）60%60%遗传因遗传因素素15%15%社会和环境社会和环境17%17%医疗条件医疗条件 8%影影响响健健康康长长寿寿的的因因素素据据上上个个世世纪纪9 90 0年年代代W WH HO O公公布布的的研研究究结结果果影影响响人人类类健健康康和和寿寿命命有有关关的的因因素素是是第6页，共28页，编辑于2022年，星期四三、不良情绪对健康的影响三、不良情绪对健康的影响内经认为：不良情绪直接导致气机紊乱内经认为：不良情绪直接导致气机紊乱怒则气上，怒伤肝。怒则气上，怒伤肝。喜则气缓，喜伤心。喜则气缓，喜伤心。思则气结，思伤脾。思则气结，思伤脾。胃，围也。围受食物也。（刘熙

5、释名）胃，围也。围受食物也。（刘熙释名）肠，畅也。通畅胃气，去滓秽也。肠，畅也。通畅胃气，去滓秽也。脾，裨也。在胃下，裨助胃气主化谷也。脾，裨也。在胃下，裨助胃气主化谷也。悲则气消，悲伤肺。悲则气消，悲伤肺。恐则气下，恐伤肾。恐则气下，恐伤肾。第7页，共28页，编辑于2022年，星期四肾，引也，引水灌溉诸脉也。肾主水。肾主生长发育，肾主生殖。小儿五迟：立迟，行迟，发迟，齿迟，语迟，治疗用补肾的六味地黄丸。妇女更年期综合症（围绝经期前后诸症），雌激素水平下降，内分泌紊乱，开始衰老，补肾可以减轻症状，延缓衰老。肾司二便，开窍于二阴。肾开窍于耳。第8页，共28页，编辑于2022年，星期四四、为什么健

6、康需要自己管理四、为什么健康需要自己管理人体与生俱来的自动化优化调节机能（简称自调人体与生俱来的自动化优化调节机能（简称自调机能）是生理健康的保证。自调机能调节人体机能）是生理健康的保证。自调机能调节人体内环境的协调性和稳定性，调节人体对外环境内环境的协调性和稳定性，调节人体对外环境的适应性和顺应性。内经称真气。的适应性和顺应性。内经称真气。不良情绪与情感，会干扰和抑制人体的自调机能，不良情绪与情感，会干扰和抑制人体的自调机能，从而导致生理功能的失调，进而产生各种疾病。从而导致生理功能的失调，进而产生各种疾病。而情绪和情感要靠自己控制。而情绪和情感要靠自己控制。健康的最大敌人是自己，是自己的各

7、种欲望、杂健康的最大敌人是自己，是自己的各种欲望、杂念和不正常的情感、情绪，是人性中的贪嗔痴。念和不正常的情感、情绪，是人性中的贪嗔痴。健康需要自己管理，需要自己负责！健康需要自己管理，需要自己负责！第9页，共28页，编辑于2022年，星期四顺应自然规律，掌握养生技术（法于阴阳，顺应自然规律，掌握养生技术（法于阴阳，和于术数）和于术数）饮食有节，限制饮酒（不可以酒为浆）饮食有节，限制饮酒（不可以酒为浆）昼作夜息（起居有常，不可以妄为常）昼作夜息（起居有常，不可以妄为常）适度运动（不妄作劳、形劳而不倦）适度运动（不妄作劳、形劳而不倦）防御外邪（虚邪贼风，避之有时）防御外邪（虚邪贼风，避之有时）精

8、神娴静愉悦，抵御诱惑（恬淡虚无，精神内精神娴静愉悦，抵御诱惑（恬淡虚无，精神内守，美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕。守，美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕。嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心）嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心）房事适度（不可醉以入房）房事适度（不可醉以入房）第10页，共28页，编辑于2022年，星期四五、心身性疾病五、心身性疾病高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病；紧张性高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病；紧张性头痛、偏头痛、无器质性原因的躯体疼痛头痛、偏头痛、无器质性原因的躯体疼痛消化道溃疡、溃疡性结肠炎、过敏性结肠炎、消化道溃疡、溃疡性结肠炎、过敏性结肠炎、神经性呕吐、厌食、习惯性便

9、秘神经性呕吐、厌食、习惯性便秘支气管哮喘、荨麻疹支气管哮喘、荨麻疹神经性皮炎、斑秃、牛皮癣、湿疹、白癜风神经性皮炎、斑秃、牛皮癣、湿疹、白癜风类风湿性关节炎、部分肿瘤、某些糖尿病类风湿性关节炎、部分肿瘤、某些糖尿病性功能障碍、月经紊乱、某些不孕、痛经、难性功能障碍、月经紊乱、某些不孕、痛经、难产、假孕、癔病、黄褐斑产、假孕、癔病、黄褐斑儿童厌食、遗尿、夜惊儿童厌食、遗尿、夜惊第11页，共28页，编辑于2022年，星期四六、解放自调机能的方法六、解放自调机能的方法浇花要浇根，养生要养心。解铃还须系铃人，心浇花要浇根，养生要养心。解铃还须系铃人，心病还需心来医。养生要从养心入手病还需心来医。养生要

10、从养心入手医家养心：修养心性医家养心：修养心性易家洗心：改变心志；改变想法易家洗心：改变心志；改变想法儒家正心：使人心归向于正儒家正心：使人心归向于正道家静心：使心灵安定宁静、干净道家静心：使心灵安定宁静、干净佛家明心：使心思清明纯正佛家明心：使心思清明纯正气功家修心调心：修养调摄心性气功家修心调心：修养调摄心性第12页，共28页，编辑于2022年，星期四1 1、心理健康的标准、心理健康的标准能够准确了解和认识自己在社会群体能够准确了解和认识自己在社会群体中的定位。乐观，开朗、积极向上。中的定位。乐观，开朗、积极向上。能够正确适当的评价自己。正确对待自己、能够正确适当的评价自己。正确对待自己、

11、他人和社会，正确对待他人和社会对自己他人和社会，正确对待他人和社会对自己的评价，有满足感和幸福感。的评价，有满足感和幸福感。第13页，共28页，编辑于2022年，星期四能够有效率的工作与学习，对家庭和能够有效率的工作与学习，对家庭和社会有所贡献。可以应对日常生活和工社会有所贡献。可以应对日常生活和工作中的各种压力。作中的各种压力。能够理智的处理人与人之间的关系，能够理智的处理人与人之间的关系，有良好的自我控制能力。人际关系良有良好的自我控制能力。人际关系良好。好。第14页，共28页，编辑于2022年，星期四2 2、心理平衡调节法、心理平衡调节法（1 1）基本原则）基本原则 要将目标锁定在自己力

12、所能及的范要将目标锁定在自己力所能及的范围之内。围之内。要有乐观、开朗、豁达的生活态度。要有乐观、开朗、豁达的生活态度。建立良好的人际关系，积极参建立良好的人际关系，积极参加社会活动。加社会活动。第15页，共28页，编辑于2022年，星期四（2）具体调节方法举例宣泄法 喊山 唱歌 蹦迪、跳舞 吵架、大哭一场 棒打假人 第16页，共28页，编辑于2022年，星期四转移法：在某一方面遇到挫折，不要把转移法：在某一方面遇到挫折，不要把自己陷在这个坑里爬不起来。可以把注意自己陷在这个坑里爬不起来。可以把注意力转移到另一个方面。力转移到另一个方面。心理疏导法（心理咨询法）心理疏导法（心理咨询法）以情胜情

13、法：恐胜喜，喜胜悲，悲胜怒，以情胜情法：恐胜喜，喜胜悲，悲胜怒，怒胜思，思胜恐怒胜思，思胜恐改变观念法：换一个角度看问题，就可能柳改变观念法：换一个角度看问题，就可能柳暗花明，峰回路转。暗花明，峰回路转。第17页，共28页，编辑于2022年，星期四3 3、修德、修心修德、修心素问上古天真论：恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来？无思想之患，以恬愉为务，以自得为功，形体不敝，精神不散。孔子：大德必得其寿。仁者寿。孙思邈：性既自善，内外百病皆不悉生，祸乱灾害亦无由作，此养生之大经也。要读书学习，提高精神境界和思想觉悟，站得高，才能看得远，胸怀才能宽阔，才能放下许多纠结。第18页，共28页，编辑于

14、2022年，星期四4 4、解放自调机能的操作技术、解放自调机能的操作技术无为法：无为法：物我两忘，意气俱静，物我两忘，意气俱静，无无亦无，一灵独觉。无无亦无，一灵独觉。有为法：有为法：意守法意守法 守身内或身外之物守身内或身外之物 默念字句法默念字句法吞津法吞津法皆要持之以恒，长久训练皆要持之以恒，长久训练第19页，共28页，编辑于2022年，星期四准备：全身放松，面带笑容，二唇轻闭1、叩齿：上下牙齿轻轻叩击36次。2、搅海：舌头在口腔中轻轻搅动，顺时针9次，逆时针9次，再顺时针9次，逆时针9次，含漱至唾液满口。3、吞津：将唾液分三小口咽下，嘓嘓有声，用意引至丹田。意守丹田3分钟。道家称唾液为

15、金浆、玉醴、神池水、上池水、华池水。常习此法，有灌溉脏腑，濡润四肢，面色红润，轻身不老的功效。第20页，共28页，编辑于2022年，星期四5 5、日常生活工作四状态日常生活工作四状态 放松状态、专注状态放松状态、专注状态 愉悦状态、理智状态愉悦状态、理智状态 多动脑少动心；多用智少用情。多动脑少动心；多用智少用情。6 6、经常做到四快乐经常做到四快乐 助人为乐、知足常乐、助人为乐、知足常乐、自得其乐、没乐找乐。自得其乐、没乐找乐。第21页，共28页，编辑于2022年，星期四七、控制行为的危险因素七、控制行为的危险因素1 1、适量运动、适量运动过劳的损伤过劳的损伤：素问：素问宣明五气篇：久视宣明

16、五气篇：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。行伤筋，是谓五劳所伤。适量运动的益处适量运动的益处：经常参加消耗体力的运动或：经常参加消耗体力的运动或活动，使你气血畅、食欲旺、心情好、身体壮，活动，使你气血畅、食欲旺、心情好、身体壮，发生心脑血管病、糖尿病和肿瘤的风险减少发生心脑血管病、糖尿病和肿瘤的风险减少20%-20%-30%30%第22页，共28页，编辑于2022年，星期四运动的原则运动的原则：运动有益，贵在坚持，多动：运动有益，贵在坚持，多动更好，适度量力，轻运动，勤运动。更好，适度量力，轻运动，勤运动。运动的方法运动的方法

17、：每周要有五天进行中等强度：每周要有五天进行中等强度的运动，每次达到的运动，每次达到3030分钟。有氧耐力运动，分钟。有氧耐力运动，如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、太如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、太极拳、瑜伽、气功动功、健身操，也可以极拳、瑜伽、气功动功、健身操，也可以是日常生活中的身体活动，如工作、家务、是日常生活中的身体活动，如工作、家务、外出往来等。外出往来等。向中老年人特别推荐的是民族舞、太极拳、向中老年人特别推荐的是民族舞、太极拳、步行、瑜伽。步行、瑜伽。第23页，共28页，编辑于2022年，星期四2 2、戒烟限酒、戒烟限酒吸烟是高血压、心脑血管病、肺癌、胃癌、支吸烟是高血压、

18、心脑血管病、肺癌、胃癌、支气管炎、肺心病等多种疾病的危险因素，任何气管炎、肺心病等多种疾病的危险因素，任何年龄段戒烟，都可以获得健康上的收益。年龄段戒烟，都可以获得健康上的收益。饮酒会导致高血压、中风、某些肿瘤、肝硬化、饮酒会导致高血压、中风、某些肿瘤、肝硬化、精神疾病等。成年男性日饮酒的酒精量不超过精神疾病等。成年男性日饮酒的酒精量不超过2525克，（啤酒克，（啤酒750750毫升，葡萄酒毫升，葡萄酒250250毫升，毫升，3838度度白酒白酒7575毫升）。成年女日饮酒的酒精量不超过毫升）。成年女日饮酒的酒精量不超过1515克，（啤酒克，（啤酒450450毫升，葡萄酒毫升，葡萄酒15015

19、0毫升，毫升，3838度度白酒白酒5050毫升）毫升）第24页，共28页，编辑于2022年，星期四 3 3、合理膳食、合理膳食素问素问痹论：饮食自倍，肠胃乃伤。痹论：饮食自倍，肠胃乃伤。健康的饮食结构：健康的饮食结构：20072007年中国营养学专家建年中国营养学专家建议议 中国居民膳食结构的指导原则中国居民膳食结构的指导原则谷类、薯类、杂豆谷类、薯类、杂豆250-400250-400克，水克，水12001200毫升毫升蔬菜蔬菜 300-500 300-500克，克，水果水果 200-400 200-400克克畜禽肉类畜禽肉类50-7550-75克，鱼虾类克，鱼虾类50-10050-100克，

20、蛋类克，蛋类25-5025-50克克奶类及奶制品奶类及奶制品300300克，大豆、坚果类克，大豆、坚果类30-5030-50克克 油类油类25-3025-30克克 盐不超过盐不超过6 6克克第25页，共28页，编辑于2022年，星期四健康饮食结构金字塔健康饮食结构金字塔第26页，共28页，编辑于2022年，星期四健康的饮食原则健康的饮食原则食不厌杂（食物多样），饥饱适度，细嚼慢咽，食不厌杂（食物多样），饥饱适度，细嚼慢咽，愉快进食。愉快进食。三餐：早吃饱，午吃好，晚吃少。三餐：早吃饱，午吃好，晚吃少。五多：多碳水化合物（谷类为主）、多菜、五多：多碳水化合物（谷类为主）、多菜、多果、多豆、多菇。

21、多果、多豆、多菇。七少：少盐、少油、少酒、少辛辣、少寒凉、七少：少盐、少油、少酒、少辛辣、少寒凉、少吃剩饭菜、少吃反时令食物。少吃剩饭菜、少吃反时令食物。第27页，共28页，编辑于2022年，星期四养养 生生 谣谣善心对世界，恬淡并虚无。善心对世界，恬淡并虚无。消除贪嗔痴，德高性宽厚。消除贪嗔痴，德高性宽厚。经常偷着乐，切勿乐过头。经常偷着乐，切勿乐过头。气是惹祸根，酒是穿肠毒。气是惹祸根，酒是穿肠毒。饮食宜清淡，饥饱须适度。饮食宜清淡，饥饱须适度。排便要通畅，睡眠应充足。排便要通畅，睡眠应充足。循经拍推按，气血畅通流。循经拍推按，气血畅通流。运动天天有，健康又长寿。运动天天有，健康又长寿。第28页，共28页，编辑于2022年，星期四