中国老年人膳食指南PPT课件.ppt

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1、中国老年人膳食指南 人体衰老是不可逆人体衰老是不可逆转转的的发发展展过过程。随着年程。随着年龄龄的增加，老年人器官功能逐的增加，老年人器官功能逐渐渐衰退，容衰退，容易易发发生代生代谢谢紊乱，紊乱，导导致致营营养缺乏病和慢性养缺乏病和慢性非非传传染性疾病的危染性疾病的危险险增加。合理增加。合理饮饮食是身食是身体健康的物体健康的物质质基基础础，对对改善老年人的改善老年人的营营养养状况、增状况、增强强抵抗力、抵抗力、预预防疾病、延年益寿、防疾病、延年益寿、提高生活提高生活质质量具有重要作用。量具有重要作用。针对针对我国老我国老年人生理特点和年人生理特点和营营养要求，在一般人群膳养要求，在一般人群膳食

2、指南十条的基食指南十条的基础础上上补补充四条内容。充四条内容。1 1-中国老年人膳食指南一、食物要粗一、食物要粗细细搭配、松搭配、松软软、易于消化吸收、易于消化吸收提要随着人提要随着人们们生活水平提高，我国居民主食的生活水平提高，我国居民主食的摄摄入减少，食物加工越来越精入减少，食物加工越来越精细细，粗粮，粗粮摄摄入减少，油脂入减少，油脂及能量及能量摄摄入入过过高，高，导导致致B族族维维生素、膳食生素、膳食纤维纤维和某些和某些矿矿物物质质的供的供给给不足、慢性病不足、慢性病发发病率增加。粗粮含丰富病率增加。粗粮含丰富B族族维维生素，膳食生素，膳食纤维纤维、钾钾、钙钙、植物化学物、植物化学物质质

3、等。老年等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃胃肠肠蠕蠕动动减弱，消化液分泌减少。减弱，消化液分泌减少。许许多老年人易多老年人易发发生生便秘，患高血便秘，患高血压压、血脂异常、心、血脂异常、心脏脏病、糖尿病等疾病病、糖尿病等疾病的危的危险险性增加。因此老年人性增加。因此老年人选择选择食物要粗食物要粗细细搭配，事搭配，事物的烹制宜松物的烹制宜松软软易消化吸收，以保易消化吸收，以保证证均衡均衡营营养，促养，促进进健康，健康，预预防慢性病防慢性病。2 2-中国老年人膳食指南 说说明明1、老年人吃粗粮有什么好、老年人吃粗粮有什么好处处（1

4、）粗粮含有丰富的）粗粮含有丰富的B族族维维生素和生素和矿矿物物质质B族族维维生素包括生素包括维维生素生素B1、B2、B6、烟酸、泛、烟酸、泛酸等，在体内主要以酸等，在体内主要以辅辅酶酶的形式参与三大的形式参与三大营营养养的代的代谢谢，使，使这这些些营营养养为为机体提供能量，机体提供能量，还还有增有增进进食欲与消化功能，食欲与消化功能，维护维护神神经经系系统统功能等作用。功能等作用。B族族维维生素主要集中在谷粒的外生素主要集中在谷粒的外层层。比。比较较而言，而言，粗粮的加工一般不追求精粗粮的加工一般不追求精细细，所以，所以B族族维维生素含生素含量比量比较较高。此外粗粮中的高。此外粗粮中的钾钾、钙

5、钙及植物化学的及植物化学的含量也比含量也比较较丰富。丰富。3 3-中国老年人膳食指南（2）粗粮中膳食）粗粮中膳食纤维纤维含量高含量高 膳食膳食纤维进纤维进入胃入胃肠肠道，能吸水膨道，能吸水膨胀胀，使，使肠肠内容物体内容物体积积增大，大便增大，大便变软边变软边松，促松，促进肠进肠道蠕道蠕动动，起到，起到润润便、防治便秘的作用；同便、防治便秘的作用；同时缩时缩短短粪粪便通便通过肠过肠道的道的时间时间，使酚、氨及，使酚、氨及细细菌等在菌等在肠肠道内停留的道内停留的时间缩时间缩短。另外，短。另外，粗粮中膳食粗粮中膳食纤维纤维多，能量密度多，能量密度较较低，可使低，可使摄摄入的能量减少，有利于控制体重，

6、防止入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。肥胖。4 4-中国老年人膳食指南（3）调节调节血糖血糖 粗粮或全谷粗粮或全谷类类食物餐后血糖的食物餐后血糖的变变化化小于精制的米面，血糖指数小于精制的米面，血糖指数较较低，可延低，可延缓缓糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患糖的吸收，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制者的血糖控制.世界世界卫卫生生组织组织、联联合国粮合国粮农农组织组织和和许许多国家糖尿病多国家糖尿病协协会、会、营营养养师协师协会会都推荐糖尿病患者采用高都推荐糖尿病患者采用高纤维纤维低血糖指数低血糖指数的粗粮搭配控制血糖和体重。的粗粮搭配控制血糖和体重。5 5-中国老年人膳食指南(

7、4)防治心血管疾病防治心血管疾病 粗粮中含丰富的可溶膳食粗粮中含丰富的可溶膳食纤维纤维,可减少可减少肠肠道道对对胆固醇的吸收胆固醇的吸收,促促进进胆汁的排泄胆汁的排泄,降低降低血胆固醇水平血胆固醇水平.同同时时富含植物化学物如木酚富含植物化学物如木酚素素,芦丁、芦丁、类类胡胡萝萝卜素等卜素等,具有抗氧化作用具有抗氧化作用,可可降低降低发发生心血管疾病的危生心血管疾病的危险险性性.6 6-中国老年人膳食指南 2、老年人一天要吃多少粗粮、老年人一天要吃多少粗粮老年人容易老年人容易发发生便秘生便秘,糖脂代糖脂代谢谢异常异常,患心患心脑脑血管疾病的血管疾病的危危险险性增加性增加,适当多吃粗适当多吃粗粮

8、有利于健康粮有利于健康.研究表明研究表明,每天食用每天食用85g或以上的全谷或以上的全谷类类食食物可帮助控制体重物可帮助控制体重,减少若干慢性疾病的减少若干慢性疾病的发发病病风险风险.因此因此建建议议老年人每天最好吃到老年人每天最好吃到100g粗粮或全谷粗粮或全谷类类食物食物.3、怎、怎样样使老年人的食物松使老年人的食物松软软而易消化而易消化在适合老年人咀嚼功能前提下在适合老年人咀嚼功能前提下,要兼要兼顾顾食物的色食物的色香香味味形形.要注意烹要注意烹调调的方法的方法,以蒸以蒸煮煮炖炖炒炒为为主主,避免油避免油腻腻腌制腌制煎煎炸炸烤的食物烤的食物.宜宜选选用的食物用的食物:柔柔软软的米面及其制

9、品的米面及其制品,如面包如面包馒头馒头麦片麦片花卷花卷稠粥稠粥面条面条混沌混沌;细软细软的蔬菜的蔬菜水果水果豆制品豆制品鸡鸡蛋蛋牛奶牛奶等等;适量的适量的鱼虾鱼虾瘦肉瘦肉禽禽类类.7 7-中国老年人膳食指南 二二 合理安排合理安排饮饮食食,提高生活提高生活质质量量 提要合理安排老年人的提要合理安排老年人的饮饮食食,使老使老人保持健康的人保持健康的进进食心食心态态和愉快的和愉快的摄摄食食过过程程.家庭和社会从各方面保家庭和社会从各方面保证证其其饮饮食食质质量量进进餐餐环环境和境和进进食情食情绪绪,使其得到丰富的食物使其得到丰富的食物,保保证证其需要的各种其需要的各种营营养养摄摄入充足入充足,以促

10、以促进进老年人老年人身心健康身心健康,减少疾病减少疾病,延延缓缓衰老衰老,提高生活提高生活质质量量.8 8-中国老年人膳食指南 说说明明1、与家人一起、与家人一起进进餐餐,其其乐乐融融融融 人的人的进进餐餐环环境和境和进进食状食状态态十分重要十分重要,和家人一起和家人一起进进餐往往比餐往往比单单独独进进餐具有更多餐具有更多优优点点.有有调查调查表明表明,老老年人与家人年人与家人同伴一起同伴一起进进食比食比单单独独进进餐吃得好餐吃得好,不不仅仅增加增加对对食物的享受和食物的享受和乐乐趣趣,还还会促会促进进消化液的分泌消化液的分泌,增增进进食欲食欲,促促进进消化消化.老年人和家人一起老年人和家人一

11、起进进餐有助于餐有助于交流感情交流感情,了解彼此在生活了解彼此在生活身体身体工作方面的状况工作方面的状况,使老年人享受家庭使老年人享受家庭乐乐趣趣,消除孤独消除孤独,有助于有助于预预防老年防老年人心理性疾病的人心理性疾病的发发生生.9 9-中国老年人膳食指南 2、老年人、老年人营营养需要特点养需要特点老年人随着年老年人随着年龄龄的增加的增加,生理功能减退生理功能减退,出出现现不同程度免疫不同程度免疫功能和抗氧化功能的功能和抗氧化功能的 降低以及其他健康降低以及其他健康问题问题.由于活由于活动动量相量相应应减少减少,消化功消化功能衰退，能衰退，导导致老年人食欲减退致老年人食欲减退,能量能量摄摄入

12、降低入降低,必需必需营营养素养素摄摄入也相入也相应应减少减少,更使老年人健康和更使老年人健康和营营养状况养状况恶恶化化.为为适适应应老年人蛋白老年人蛋白质质合成能力降低合成能力降低蛋白蛋白质质利用率利用率低的情况低的情况,应选应选用用优质优质蛋白蛋白质质.老年人胆汁酸减少老年人胆汁酸减少,酶酶活性降活性降低低,消化脂肪的功能下降消化脂肪的功能下降,故故摄摄入的脂肪能量比入的脂肪能量比应应以以20%为为宜宜,并以植物油并以植物油为为主主.老年人糖耐量低老年人糖耐量低,胰胰岛岛素分泌减少素分泌减少,且且血糖血糖调节调节作用减少作用减少,易易发发生高血糖生高血糖,故不宜多用蔗糖故不宜多用蔗糖.老年人

13、随年老年人随年龄龄增加增加,骨骨矿矿物物质质不断不断丢丢失失,骨密度逐骨密度逐渐渐下降下降,女性女性绝经绝经后由于激素水平后由于激素水平变变化骨化骨质丢质丢失更失更为严为严重重;另另一方面老年人一方面老年人钙钙吸收能力下降吸收能力下降,如果膳食如果膳食钙钙的的摄摄入不足入不足,就就更容易更容易发发生骨生骨质质疏松和骨折疏松和骨折,故故应应注意注意钙钙和和维维生素生素D的的补补充充.1010-中国老年人膳食指南 锌锌是老年人是老年人维维持和持和调节调节正常免疫功能所必需正常免疫功能所必需,硒可提高机体硒可提高机体抗氧化能力抗氧化能力,与延与延缓缓衰老有关衰老有关,适量的适量的铬铬可是胰可是胰岛岛

14、素充分素充分发发挥挥作用作用,并使低密度脂蛋白水平降低并使低密度脂蛋白水平降低,高密度脂蛋白水平升高密度脂蛋白水平升高高,故老年人故老年人应应注意注意摄摄入富含入富含这这些微量些微量营营养素的食物养素的食物.维维生素不足与老年多生素不足与老年多发发病有关。病有关。维维生素生素A可减少老人皮肤可减少老人皮肤干燥和上皮角化；胡干燥和上皮角化；胡萝萝卜素能清除卜素能清除过过氧化物，有氧化物，有预预防肺癌，防肺癌，增增强强免疫功能，延免疫功能，延迟迟白内障的白内障的发发生，生，维维生素生素E有抗氧化作有抗氧化作用，能减少体内脂用，能减少体内脂质过质过氧化物，清除脂褐氧化物，清除脂褐质质，降低胆固醇，降

15、低胆固醇浓浓度，老年人亦常度，老年人亦常见见B族族维维生素的不足，特生素的不足，特别应别应注意注意补补充充叶酸，叶酸，维维生素生素C对对老年人有防止血管硬化的作用。老年人老年人有防止血管硬化的作用。老年人应该应该食用含各食用含各类维类维生素的食物。生素的食物。1111-中国老年人膳食指南 3。重。重视预视预防防营营养不良和养不良和贫贫血血 提要提要60岁岁以上的老年人随着年以上的老年人随着年龄龄增增长长，可出，可出现现不同不同程度的老化，包括器官功能减退、基程度的老化，包括器官功能减退、基础础代代谢谢率降低和体成率降低和体成分改分改变变等，并可能存在不同程度和不同等，并可能存在不同程度和不同类

16、别类别的慢性疾病。的慢性疾病。由于生理，心理和社会由于生理，心理和社会经济经济情况的改情况的改变变，可能使老年人，可能使老年人摄摄取的食物量减少而出取的食物量减少而出现营现营养不良。另外随着年养不良。另外随着年龄龄增增长长而体而体力活力活动动减少，并因牙减少，并因牙齿齿、口腔、口腔问题问题和情和情绪绪不佳不佳，可，可能能导导致食欲减退，能量致食欲减退，能量摄摄入降低，必需入降低，必需营营养素养素摄摄入减少，入减少，而造成而造成营营养不良。养不良。2002年中国居民年中国居民营营养与健康状况养与健康状况调查调查表表明，明，60岁岁以上的老年人低体重（以上的老年人低体重（BMI18.5KG/MM2

17、的的发发生率生率为为17.6%，是，是45岁岁59的的2倍；倍；贫贫血患病率血患病率为为25.6%，也，也远远高于中年人群。因此老年人要重高于中年人群。因此老年人要重视预视预防防营营养不良和养不良和贫贫血。血。1212-中国老年人膳食指南 说说明明1.体重不足体重不足对对老年人健康有一系列的老年人健康有一系列的负负面影响面影响 老年人老年人营营养不良最明养不良最明显显表表现现在体重不足。在体重不足。体重不足是体重不足是长长期膳食能量、蛋白期膳食能量、蛋白质摄质摄入不足的入不足的结结果，同果，同时时也可能伴有其他微量也可能伴有其他微量营营养素供养素供给给不足。体重不足不足。体重不足对对老年人老年

18、人的健康的健康产产生一系列危害。生一系列危害。（1.增加疾病的易感性增加疾病的易感性 体重下降往往伴有体重下降往往伴有体内代体内代谢谢改改变变，蛋白，蛋白质质合成减少，出合成减少，出现负现负氮平衡，抗体合氮平衡，抗体合成减少，免疫功能和抵抗力下降，以致于增加成减少，免疫功能和抵抗力下降，以致于增加对对疾病的易疾病的易感性，急性和慢性感性，急性和慢性传传染病的染病的发发病机会增多。病机会增多。（2.骨折率上升骨折率上升在一定范在一定范围围内体重与骨密内体重与骨密度成正比，故度成正比，故轻轻体重者容易骨折；而瘦弱者在摔倒体重者容易骨折；而瘦弱者在摔倒时时没有没有脂肪保脂肪保护护，也易致骨折。也易致

19、骨折。1313-中国老年人膳食指南（3.损伤损伤及外科及外科伤伤口愈合口愈合缓缓慢慢当机体当机体进进行大面行大面积伤积伤口愈合口愈合时时，需要，需要较较多的能量和蛋白多的能量和蛋白质质，饮饮食中往往不能提供其全部食中往往不能提供其全部营营养需要，因此，缺乏养需要，因此，缺乏组织储组织储备备的瘦弱者，愈合的瘦弱者，愈合过过程程缓缓慢。慢。（4.易出易出现现精神神精神神经经症状症状体重不足的人可能出体重不足的人可能出现现冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、冷淡、易激怒、倦怠、精神抑郁、神神经质经质、不安或失眠的、不安或失眠的趋势趋势。（5.某些某些应应激状激状态态者的耐受力低下者的耐受力低下应应激状激状

20、态态如延如延续续的体力活的体力活动动、受、受损伤损伤、环环境刺激、境刺激、饥饿饥饿、外科手外科手术术等，正常者可增加激素分泌，等，正常者可增加激素分泌，调动调动体内代体内代谢谢以以对对付付应应激状激状态态，而消瘦者不能，而消瘦者不能应应付付应应激状激状态态。（6.对对寒冷抵抗力下降寒冷抵抗力下降瘦弱者缺少正常量的体内脂肪来防止身体的瘦弱者缺少正常量的体内脂肪来防止身体的过过量散量散热热，因，因而易出而易出现现畏寒症状。畏寒症状。（7.经经不起疾病消耗不起疾病消耗发烧发烧或患慢性消耗性疾病或患慢性消耗性疾病时时，易，易变变的消瘦，因其缺乏脂肪的消瘦，因其缺乏脂肪贮贮存而只能使存而只能使组织组织蛋

21、白蛋白质质燃燃烧烧以提供能量。以提供能量。1414-中国老年人膳食指南 2.如何如何预预防老年人的防老年人的营营养不良与体重不足养不良与体重不足（1.保保证证充足的食物充足的食物摄摄入，提高膳食能量入，提高膳食能量增加增加营营养丰富、容易消化吸收的食物。养丰富、容易消化吸收的食物。选择选择食物食物时时，更，更应应注意注意保保证证奶奶类类，瘦肉，禽，瘦肉，禽类类、鱼虾鱼虾和大豆制品的和大豆制品的摄摄入，按照入，按照饮饮食食习惯习惯烹制合乎口味的膳食，以保烹制合乎口味的膳食，以保证证能量和能量和优质优质蛋白蛋白质质的的摄摄入，使体重入，使体重维维持在正常范持在正常范围围。（2.适当增加适当增加进进

22、餐餐次数次数 老年人由于胃老年人由于胃肠肠道功能减退，一次道功能减退，一次进进食食较较多，多，食物不易消化吸收，可少量多餐，每天食物不易消化吸收，可少量多餐，每天进进食食45次，次，这样这样既可以保既可以保证证需要的能量和需要的能量和营营养素，又可以使食物得到充分养素，又可以使食物得到充分吸收利用。吸收利用。对对于已于已经经出出现营现营养不良或低体重的老年人，更养不良或低体重的老年人，更应应注意逐步增加食量，使消化系注意逐步增加食量，使消化系统统有适有适应应的的过过程。程。1515-中国老年人膳食指南（3.适当使用适当使用营营养素养素补补充充剂剂 部分老部分老年人由于生理功能的下降及疾病等因素

23、不能从膳食中年人由于生理功能的下降及疾病等因素不能从膳食中摄摄取取足足够够的的营营养素，特养素，特 别别是是维维生素和生素和矿矿物物质质，可适当使用，可适当使用营营养素养素补补充充剂剂。（4.及及时时治治疗疗原原发发病病老年人中支气管炎、肺气老年人中支气管炎、肺气肿肿、肿肿瘤、心瘤、心脑脑血管疾病、血管疾病、胃胃肠肠道疾病等道疾病等发发病率增加，病率增加，这这些疾病容易些疾病容易导导致致营营养不良，养不良，因此因此积积极治极治疗疗原原发发病是改善病是改善营营养状况的重要措施。养状况的重要措施。（5.定期称量体重，定期称量体重，监测营监测营养不良养不良 体重减体重减轻轻是老年人是老年人营营养不良

24、的主要表养不良的主要表现现，若体重突然急，若体重突然急剧剧下降可能是一些重大下降可能是一些重大疾病疾病发发生的先兆，因此，生的先兆，因此，应应当当经经常称量体重。常称量体重。1616-中国老年人膳食指南 3.贫贫血血对对老年人健康有哪些影响老年人健康有哪些影响 （1.贫贫血可使老年人免疫力低下，致机体抵抗力减弱，容血可使老年人免疫力低下，致机体抵抗力减弱，容易易发发生感染。生感染。（2.贫贫血可使神血可使神经经系系统统和肌肉和肌肉缺氧，容易出缺氧，容易出现现疲倦乏力、疲倦乏力、头晕头晕耳耳鸣鸣、神情淡漠、神情淡漠、记忆记忆力减退、抑郁等症状和人知功能受力减退、抑郁等症状和人知功能受损损，体能和

25、工作能，体能和工作能力降低。力降低。（3.老年人老年人贫贫血容易血容易对对心心脏产脏产生不良影响，由于血生不良影响，由于血红红蛋白携氧能力减弱，心蛋白携氧能力减弱，心脏脏耐氧能力耐氧能力下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基础础，可出，可出现现心慌、心跳加快，使心心慌、心跳加快，使心脏负脏负荷加重。荷加重。严严重重时时可可导导致心律致心律失常、心失常、心脏扩脏扩大、心衰。大、心衰。（4.由于血由于血红红蛋白量减少，氧气的运送能力减弱，稍微活蛋白量减少，氧气的运送能力减弱，稍微活动动或情或情绪绪激激动动可可导导致血液含氧量致血液含氧量进进一步降低和二

26、氧化碳含一步降低和二氧化碳含量升高，出量升高，出现现气急、面色气急、面色苍苍白、出冷汗等症状。白、出冷汗等症状。（5贫贫血血时时消化功能和消化消化功能和消化酶酶分泌减少，可分泌减少，可导导致食欲不振、致食欲不振、恶恶心、呕吐、腹心、呕吐、腹胀胀、腹泻等。、腹泻等。（6贫贫血可血可导导致血管收致血管收缩缩和和肾脏肾脏缺氧，使缺氧，使肾肾功能受功能受损损，可，可出出现现尿素氮升高，甚至蛋白尿，同尿素氮升高，甚至蛋白尿，同时时也会加重原有的也会加重原有的肾脏肾脏疾病疾病 1717-中国老年人膳食指南 4如何防治老年如何防治老年贫贫血血增加食物增加食物摄摄入入贫贫血的老年人要增加食物血的老年人要增加食

27、物摄摄入量，增加主食和各种副食品，入量，增加主食和各种副食品，保保证证能量、蛋白能量、蛋白质质、铁铁、维维生素生素B12、叶酸的供、叶酸的供给给，提供，提供造血的必需原料。造血的必需原料。调调整膳食整膳食结结构构 一般来一般来说说，老年人膳食中，老年人膳食中动动物性食物物性食物摄摄入减少，植物入减少，植物性食物中性食物中铁铁的利用率差，因此，的利用率差，因此，贫贫血的老年人血的老年人应应注意适量注意适量增加瘦肉、禽、增加瘦肉、禽、鱼鱼、动动物血和肝的物血和肝的摄摄入。入。动动物性食品是膳物性食品是膳食中食中铁铁的良好来源，吸收利用率高，的良好来源，吸收利用率高，维维生素生素B12含量丰富。含量

28、丰富。新新鲜鲜的水果和的水果和绿绿叶蔬菜，可提供丰富叶蔬菜，可提供丰富维维生素生素C和叶酸，促和叶酸，促进铁进铁吸收和吸收和红细红细胞合成。吃胞合成。吃饭饭前后不宜前后不宜饮饮用用浓浓茶，以减少茶，以减少其中鞣酸等物其中鞣酸等物质对铁质对铁吸收的干吸收的干扰扰。1818-中国老年人膳食指南（3）选选用含用含铁铁的的强强化食物化食物 如如强强化化铁铁的的酱酱油，油，强强化化铁铁的面粉和制品等。国内外研的面粉和制品等。国内外研究表明，食物究表明，食物强强化是改善人群化是改善人群铁铁缺乏和缺缺乏和缺铁铁性性贫贫血最血最经经济济、最有效的方法。、最有效的方法。-（4）适当使用）适当使用营营养素养素补补

29、充充剂剂当无法从膳食中当无法从膳食中获获得充足的得充足的营营养养时时，可以有，可以有选择选择地使用地使用营营养素养素补补充充剂剂，如，如铁铁、B族族维维生素、生素、维维生素生素C等。等。（5）积积极治极治疗疗原原发发病病 许许多多贫贫血的老年人，除了膳食血的老年人，除了膳食营营养素养素摄摄入不足以外，入不足以外，还还患有其他慢性疾病，患有其他慢性疾病，这这些慢性疾病也可些慢性疾病也可导导致致贫贫血。因血。因此需要到医院此需要到医院查查明病因，明病因，积积极治极治疗疗原原发发性疾病。性疾病。1919-中国老年人膳食指南 四、多做四、多做户户外活外活动动，维维持健康体重持健康体重提要提要2002年

30、中国居民年中国居民营营养与健康状况养与健康状况调查结调查结果果显显示，我国城市居民示，我国城市居民经经常参加常参加锻炼锻炼的老年人的老年人仅仅占占40%，不，不锻炼锻炼者高达者高达54%。大量研究。大量研究证实证实，身体活身体活动动不足、能量不足、能量摄摄入入过过多引起的超重和肥多引起的超重和肥胖是高血胖是高血压压、高血脂、糖尿病等慢性非、高血脂、糖尿病等慢性非传传染性染性疾病的独立危疾病的独立危险险因素。适当多做因素。适当多做户户外活外活动动，在，在增加身体活增加身体活动动量、量、维维持健康体重的同持健康体重的同时时，还还可可以接受充足紫外以接受充足紫外线线照射，有利于体内照射，有利于体内维

31、维生素生素D合成，合成，预预防或推防或推迟迟骨骨质质疏松症的疏松症的发发生。生。2020-中国老年人膳食指南 说说明明1、老年人适当多做、老年人适当多做户户外活外活动动能延能延缓缓机体功能衰退机体功能衰退随着年随着年龄龄增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神中枢神经经等各系等各系统统功能逐功能逐渐渐衰退。如果天天运衰退。如果天天运动动，并注意多做，并注意多做户户外活外活动动，则则可延可延缓缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，老年人体力、智力和各器官功能的衰退，这这是因是因为为：（1.运运动动可以使心肌收可以使心肌收缩缩加加强强，血液循，

32、血液循环环得到改善，肺得到改善，肺活量活量扩扩大，血液含氧量增加，使全身各大，血液含氧量增加，使全身各组织细组织细胞得到充足胞得到充足的氧气；有利于促的氧气；有利于促进进食欲，保持大便通食欲，保持大便通畅畅，防止便秘；能，防止便秘；能改善神改善神经经系系统统功能，减少功能，减少紧张紧张和和忧虑忧虑，有利于睡眠；能改，有利于睡眠；能改善肌肉和关善肌肉和关节节的血液循的血液循环环，减少骨骼脱，减少骨骼脱钙钙，延，延缓缓骨骨质质疏松、疏松、关关节节增生和退增生和退变变。（2户户外活外活动动，空气新，空气新鲜鲜，接受紫外，接受紫外线线照射，有利于体照射，有利于体内内维维生素生素D合成，合成，预预防和推

33、防和推迟迟骨骨质质疏松的疏松的发发生。生。2121-中国老年人膳食指南 2那些那些户户外活外活动动适合老年人适合老年人 根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项项目，目，如步行如步行,慢跑，游泳，跳舞，太极拳，打慢跑，游泳，跳舞，太极拳，打乒乓乒乓球，打球，打门门球，球，打保打保龄龄球等。球等。步行步行 步行步行时时下肢支持体重，上下肢骨关下肢支持体重，上下肢骨关节节，肌肉与身，肌肉与身体其他各部位体其他各部位协调协调配合，使配合，使各部位都得到各部位都得到锻炼锻炼；同；同时时加加强强心肌收心肌收缩缩，加大心血，加大心血输输出量，使各出量，使各组织组织血流

34、量增加。血流量增加。天天散步，天天散步，对对于改善心肺功能，延于改善心肺功能，延缓缓下肢关下肢关节节推行性推行性变变化有化有积积极作用。极作用。慢跑慢跑慢跑比散步慢跑比散步强强度大，消耗能量多，能加速血液循度大，消耗能量多，能加速血液循环环，促，促进进新新陈陈代代谢谢，增大能，增大能量消耗，改善脂量消耗，改善脂质质代代谢谢，有利于，有利于预预防高血防高血压压和高血和高血质质。（3 体操体操体操运体操运动动可可简简可繁，运可繁，运动动速度可快可慢，运速度可快可慢，运动动范范围围可可大可小，运大可小，运动动量容易量容易调调整。整。经经常常坚坚持做体操可以使持做体操可以使头颈头颈，躯干，四肢灵活，躯

35、干，四肢灵活，养成良好体姿，养成良好体姿，发发展柔展柔韧韧性性维维持神持神经经，肌肉得，肌肉得协调协调能力。能力。2222-中国老年人膳食指南 3.老年人运老年人运动动四四项项原原则则（1.安全安全由于老年人体力和由于老年人体力和协调协调功能衰退，功能衰退，视视、听功能减弱，、听功能减弱，对对外外界的适界的适应应能力下降，能力下降，参与运参与运动时动时首先要考首先要考虑虑安全，避免有危安全，避免有危险险性的性的项项目目和和动动作，运作，运动动强强度、幅度不能太大，度、幅度不能太大，动动作要作要简单简单、舒、舒缓缓。（2.全面全面 尽量尽量选择选择多种运多种运动项动项目和能活目和能活动动全身的全

36、身的项项目，使全目，使全身各关身各关节节，肌肉群和身体，肌肉群和身体 多个部位受到多个部位受到锻炼锻炼。注意上下肢。注意上下肢协调协调运运动动，身体左右，身体左右侧对侧对称运称运动动，并注意，并注意颈颈、肩、腰、肩、腰、髋髋、膝、踝、肘、腕、膝、踝、肘、腕、手指、脚趾等各个关手指、脚趾等各个关节节和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、和各个肌群，眼、耳、鼻、舌、齿齿经经常运常运动动。2323-中国老年人膳食指南（3.自然自然 老年人运老年人运动动方式方式应应自然、自然、简简便，不宜做便，不宜做负负重憋气、重憋气、过过分用力、分用力、头头部旋部旋转摇转摇晃晃 的运的运动动，尤其，尤其对对有有动动脉硬化和高

37、血脉硬化和高血压压的老年人，更的老年人，更应应避免。憋气避免。憋气时时因胸腔的因胸腔的压压力增高，回心血量和力增高，回心血量和脑脑供血减供血减少，易少，易头晕头晕目眩，甚至目眩，甚至晕晕厥；憋气完厥；憋气完毕毕，回心血量，回心血量骤骤然增然增加，血加，血压压升高，易升高，易发发生生脑脑血管意外。血管意外。头头部旋部旋转摇转摇晃可能会晃可能会使血液使血液过过多流向多流向头头部，当恢复正常体位、血液快速流向躯部，当恢复正常体位、血液快速流向躯干和下肢干和下肢时时，会造成，会造成脑脑部缺血，出部缺血，出现现两眼两眼发发黑、站立不黑、站立不稳稳等情况，容易摔到。等情况，容易摔到。（4.适度适度 老年人

38、老年人应该应该根据自己的生理特点和健康状况根据自己的生理特点和健康状况选择选择适当的运适当的运动动强强度、度、时间时间和和频频率。最好率。最好坚坚持每天持每天锻炼锻炼，至少，至少每周每周锻炼锻炼3次次5次。每天次。每天户户外活外活动时间动时间至少半小至少半小时时，最好，最好1小小时时。老年人。老年人进进行健康行健康锻炼锻炼一定要量力而行，运一定要量力而行，运动动强强度度以以轻轻微出汗、自我感微出汗、自我感觉觉舒适舒适为为度。世界度。世界卫卫生生组织组织推荐的最推荐的最适宜适宜锻炼时间锻炼时间是是9：0010：00或或16：0018：00。2424-中国老年人膳食指南 4.人运人运动动注意事注意

39、事项项（1.做全面身体做全面身体检查检查通通过检查过检查可了解自己的健康状况，做到心中有数，可了解自己的健康状况，做到心中有数，为为合理合理选择选择运运动项动项目和适宜的运目和适宜的运动动量提供依据。量提供依据。（2.了解运了解运动动前后的脉搏前后的脉搏测测量早晨起床量早晨起床时时的基的基础础脉搏以及运脉搏以及运动动前后的脉搏前后的脉搏变变化，化，进进行自我行自我监测监测，必要，必要时时可可测测量血量血压压。（3.锻炼锻炼要循序要循序渐进渐进每次运每次运动动以前要做几分以前要做几分钟钟准准备备活活动动，缓缓慢开始，运慢开始，运动动量要量要由小到大，逐由小到大，逐渐渐增加。以前没有运增加。以前没有运动习惯动习惯的老年人，开始的老年人，开始几天可能会出几天可能会出现现不适不适应应反反应应，表，表现为现为疲疲劳劳、肌肉酸痛，食、肌肉酸痛，食欲稍差，甚至睡眠不好等。此欲稍差，甚至睡眠不好等。此时应时应减少运减少运动动量，降低运量，降低运动动强强度。度。经过经过一段一段时间时间适适应应后再慢慢地增加运后再慢慢地增加运动动量，不要急量，不要急于求成。于求成。（4.活活动环动环境要好境要好 要尽量要尽量选择选择空气清新、空气清新、场场地地宽宽敞、敞、设设施施齐齐全、全、锻炼锻炼气氛好气氛好地地场场所所进进行行锻炼锻炼。2525-