现代科学健身观幻灯片.ppt

《现代科学健身观幻灯片.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《现代科学健身观幻灯片.ppt（48页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、现现代科学健身代科学健身观观第1页，共48页，编辑于2022年，星期一内内 容容 二、科学地锻炼二、科学地锻炼:锻炼前的准备和锻炼过程、运动负荷的施加原则锻炼前的准备和锻炼过程、运动负荷的施加原则和方法和方法 一、健康体适能一、健康体适能:心肺功能、柔韧素质、肌肉力量与肌肉耐力、心肺功能、柔韧素质、肌肉力量与肌肉耐力、身体成分与体重控制身体成分与体重控制第2页，共48页，编辑于2022年，星期一本课程目的意义本课程目的意义 通过本课程学习使学生明白现代健身观念通过本课程学习使学生明白现代健身观念和科学锻炼身体的方法。正确掌握什么是健康和科学锻炼身体的方法。正确掌握什么是健康体质，健康体质的构成

2、要素。明白体质与健康体质，健康体质的构成要素。明白体质与健康的关系，在日常生活中如何提高人的体质。重的关系，在日常生活中如何提高人的体质。重视社会、环境、教育对健康行为的影响。视社会、环境、教育对健康行为的影响。第3页，共48页，编辑于2022年，星期一第一部分第一部分 健康体适能健康体适能体适能体适能/体质（体质（physical fitness)：“机体在不过度疲劳状态下，能以最大活力愉机体在不过度疲劳状态下，能以最大活力愉快地从事休闲活动的能力，以及应付不可预测快地从事休闲活动的能力，以及应付不可预测紧急情况下的能力和从事日常工作的能力紧急情况下的能力和从事日常工作的能力“。体适能的种类

3、：体适能的种类：1.心肺耐力心肺耐力 2.身体成分身体成分3.肌肉力量和肌肌肉力量和肌肉耐力肉耐力 4.柔韧柔韧 5.灵敏灵敏 6.平衡平衡 7.协调协调8.爆爆发力发力 9.速度速度 10.反应时反应时 第4页，共48页，编辑于2022年，星期一影响体适能的因素 遗传、发育、环境、生活方式和营养等对身遗传、发育、环境、生活方式和营养等对身体适应能力都产生影响，其中，体适应能力都产生影响，其中，经常性的运动经常性的运动对发展身体适应力来说，是最为重要的。对发展身体适应力来说，是最为重要的。第5页，共48页，编辑于2022年，星期一 健康体适能的含义健康体适能的含义 美国运动医学学会（美国运动医

4、学学会（ACSM）认为：）认为：体适能体适能由由“健康体适能健康体适能”和和“技能体适能技能体适能”组成。健康体组成。健康体适能是指与健康有密切关系的体适能，是指心血管、适能是指与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力肺和肌肉发挥最理想效率的能力。健康体适能不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机健康体适能不仅是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性病危险因素出现体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性病危险因素出现的条件的条件第6页，共48页，编辑于2022年，星期一体能好的人应具备的能力体能好的人应具备的能力（AAHPER）1.应有

5、现代医学知识的能力应有现代医学知识的能力2.身体器官健康身体器官健康3.拥有足够的体力和活力应付突发事件及日常生活拥有足够的体力和活力应付突发事件及日常生活4.具有团队意识和适应团队生活的能力具有团队意识和适应团队生活的能力5.具有良好的社会知识具有良好的社会知识6.具备健康的精神状态和社会道德具备健康的精神状态和社会道德 第7页，共48页，编辑于2022年，星期一健康体适能构成要素健康体适能构成要素健康体质健康体质 心肺耐力心肺耐力身体成分身体成分肌力和肌肉耐力肌力和肌肉耐力柔韧素质柔韧素质第8页，共48页，编辑于2022年，星期一健康体质健康体质1-1-心肺耐力（心血管心肺耐力（心血管适应

6、能力）适应能力）概念：概念：是指心脏、血管、血液和呼吸系统向肌肉供是指心脏、血管、血液和呼吸系统向肌肉供应氧、营养物质以及肌肉利用氧和营养物质维持长应氧、营养物质以及肌肉利用氧和营养物质维持长时间活动的能力，也称之为时间活动的能力，也称之为有氧耐力。有氧耐力。评价意义：评价意义：高水平的心肺耐力既可以保持机体在相对高水平的心肺耐力既可以保持机体在相对疲劳状态下持续工作的能力，又可以协助消除疲劳，疲劳状态下持续工作的能力，又可以协助消除疲劳，是维持健康体质的基础。低水平的心肺耐力可以增加是维持健康体质的基础。低水平的心肺耐力可以增加慢性病的发生率和死亡率。慢性病的发生率和死亡率。第9页，共48页

7、，编辑于2022年，星期一心血管适应力的生物学基础心血管适应力的生物学基础 心肺耐力涉及心脏、血管、血液和呼吸心肺耐力涉及心脏、血管、血液和呼吸系统等多个环节系统等多个环节 心脏和血管在人体中担负着运输氧和心脏和血管在人体中担负着运输氧和营养物质的作用，只有在循环和呼吸系营养物质的作用，只有在循环和呼吸系统有效运转时，才能执行运输和利用氧统有效运转时，才能执行运输和利用氧及营养物质的作用。及营养物质的作用。第10页，共48页，编辑于2022年，星期一强健的心肌是构成良好心血管强健的心肌是构成良好心血管适应力的基础适应力的基础 经常锻炼能使心肌变得更加强健，心脏容积的增经常锻炼能使心肌变得更加强

8、健，心脏容积的增大和心肌能力的增强使得心脏每分钟能以较少次数的大和心肌能力的增强使得心脏每分钟能以较少次数的收缩泵出足够多的血液，即工作效率大大提高。收缩泵出足够多的血液，即工作效率大大提高。例如，例如，普通人安静时每分钟心率在普通人安静时每分钟心率在70-80次之间，而次之间，而经过训练的运动员，其脉搏仅为经过训练的运动员，其脉搏仅为50次次/分，甚至分，甚至有可能低于有可能低于40次次/分分第11页，共48页，编辑于2022年，星期一第12页，共48页，编辑于2022年，星期一健康的血管系统是良好的心血健康的血管系统是良好的心血管适应力的基础管适应力的基础 健康的动脉富有弹性，易扩张、弹性

9、健康的动脉富有弹性，易扩张、弹性回缩力强，使血流通畅。不健康的动脉回缩力强，使血流通畅。不健康的动脉其内部直径会减少，因为血管内壁有沉其内部直径会减少，因为血管内壁有沉积物（胆固醇），从而使血管壁变硬，积物（胆固醇），从而使血管壁变硬，失去弹性，产生动脉硬化症。冠状动脉失去弹性，产生动脉硬化症。冠状动脉是营养心脏的血管，假如出现问题就会是营养心脏的血管，假如出现问题就会导致心脏病，导致心脏病，如冠心病，冠状动脉硬化如冠心病，冠状动脉硬化等。等。第13页，共48页，编辑于2022年，星期一第14页，共48页，编辑于2022年，星期一 健康的呼吸系统、血液和肌肉组健康的呼吸系统、血液和肌肉组织是心

10、血管适应力的必要条件织是心血管适应力的必要条件 外呼吸需要健康的肺和血液，血液中的红血球含外呼吸需要健康的肺和血液，血液中的红血球含有充足的携带氧气的物质有充足的携带氧气的物质-血色素（血红蛋白）。血色素（血红蛋白）。血色素携带氧的能力不足就是血色素携带氧的能力不足就是贫血。贫血。内呼吸需要丰富健康的毛细血管，该系统执行着释内呼吸需要丰富健康的毛细血管，该系统执行着释放氧气、营养物质和排除二氧化碳的作用。放氧气、营养物质和排除二氧化碳的作用。良好的身良好的身体适应能力必须同时具备健康的内呼吸和外呼吸系体适应能力必须同时具备健康的内呼吸和外呼吸系统。统。第15页，共48页，编辑于2022年，星期

11、一第16页，共48页，编辑于2022年，星期一心肺耐力和有氧运动心肺耐力和有氧运动有氧运动有氧运动是由美国是由美国Kenneth H.Cooper 博士于博士于1968年倡导的，并迅速风靡全球。它是指身体年倡导的，并迅速风靡全球。它是指身体大肌肉群反复从事连续的、有节奏的，且能够大肌肉群反复从事连续的、有节奏的，且能够持续较长时间的活动。持续较长时间的活动。最大摄氧量（最大摄氧量（Vo2max)被认为是衡量心肺功能的被认为是衡量心肺功能的最佳指标，而有氧运动是获得有氧适应力的最最佳指标，而有氧运动是获得有氧适应力的最好方法。好方法。第17页，共48页，编辑于2022年，星期一评价心肺耐力的方法

12、评价心肺耐力的方法常见的测试项目：常见的测试项目：1212分钟跑分钟跑台阶实验台阶实验功率自行车功率自行车强度：强度：“次最大强度次最大强度”或或“极限下强度极限下强度”检测指标：检测指标：心率和心电图心率和心电图（受试者要有足够的时间热身，然后采用固定的运动负（受试者要有足够的时间热身，然后采用固定的运动负荷进行测试）荷进行测试）第18页，共48页，编辑于2022年，星期一12分钟跑分钟跑 12分钟跑是一个经典的次最大强度测验，受分钟跑是一个经典的次最大强度测验，受试者可以根据自身体能状态，采用试者可以根据自身体能状态，采用“跑跑”或或“跑走交替跑走交替”的方式完成，要求受试者在的方式完成，

13、要求受试者在12分钟分钟内尽量跑最远的距离。内尽量跑最远的距离。见美国的测试评级表（下一页）见美国的测试评级表（下一页）第19页，共48页，编辑于2022年，星期一12分钟跑测试分级（男）分钟跑测试分级（男）单位单位:千米千米分级分级年龄（岁）年龄（岁）17-2627-3940-4950高技能适应区域高技能适应区域2.902.572.412.25良好适应区域良好适应区域2.50-2.892.33-2.562.25-2.402.01-2.24边缘适应区域边缘适应区域2.17-2.492.10-2.322.01-2.241.77-2.00低适应区域低适应区域2.172.102.011.77第20页

14、，共48页，编辑于2022年，星期一12分钟跑测试分级（女）分钟跑测试分级（女）单位单位:千米千米分级分级年龄（岁）年龄（岁）17-2627-3940-4950高技能适应区域高技能适应区域2.332.172.011.85良好适应区域良好适应区域2.01-2.321.93-2.161.85-2.001.69-1.84边缘适应区域边缘适应区域1.85-2.001.69-1.921.61-1.811.53-1.68低适应区域低适应区域1.851.691.611.53第21页，共48页，编辑于2022年，星期一台阶实验台阶实验在在40(男男)/35(女女)厘米高的台阶上踏上踏下厘米高的台阶上踏上踏下,

15、上、下台阶的频率上、下台阶的频率30次次/分分,因而节拍器的节律为因而节拍器的节律为120次次/分（每上、下一次是四动）分（每上、下一次是四动），做，做3分钟分钟.运动后马上放松地坐在板凳上运动后马上放松地坐在板凳上,不要说话不要说话.练习结束后休息练习结束后休息1分钟钟分钟钟.测测1分钟至分钟至1分半中的脉搏数、分半中的脉搏数、2分分钟至钟至2分半中的脉搏数、分半中的脉搏数、3分钟至分钟至3分半中的脉搏数分半中的脉搏数.评定指数评定指数=运动的时间（秒）运动的时间（秒）100/2（3次测定的脉次测定的脉搏和）搏和）见表见表(下一页下一页)第22页，共48页，编辑于2022年，星期一台阶实验评

16、分表台阶实验评分表分级分级60秒钟心率秒钟心率(次次)男男女女高技能适应区域高技能适应区域67826078良好适应区域良好适应区域53664959边缘适应区域边缘适应区域46524248低适应区域低适应区域40453641第23页，共48页，编辑于2022年，星期一健康体质健康体质2-身体成分身体成分(body composition)是指构成身体的各种物质及其比例是指构成身体的各种物质及其比例,一般包括身体一般包括身体脂肪量脂肪量(bady fat)和瘦体重和瘦体重(lean body mass).其中其中,LBM包括肌肉、骨、水、血液和其他非脂肪组织。包括肌肉、骨、水、血液和其他非脂肪组织

17、。一一般用体脂般用体脂%表示表示第24页，共48页，编辑于2022年，星期一肥胖可引发多种慢性病肥胖可引发多种慢性病 大量的流行病学调查证明大量的流行病学调查证明,肥胖是引发心血管肥胖是引发心血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病和骨关节炎等疾疾病、高血压、高血脂、糖尿病和骨关节炎等疾病的危险因子，也是导致运动伤害和运动能力低病的危险因子，也是导致运动伤害和运动能力低下的主要因素。所以身体成分保持下的主要因素。所以身体成分保持“理想水平理想水平”或维持体重在正常范围是保持体质水平和避免疾或维持体重在正常范围是保持体质水平和避免疾病发生的基础。病发生的基础。第25页，共48页，编辑于2022年，星期一

18、体重控制体重控制（一）体重指数（一）体重指数(BMI)(BMI)的评定方法：的评定方法：体重指数体重（千克）体重指数体重（千克）/身高身高2 2（m m）正常体重指数为正常体重指数为18.518.522.922.9；若体重指数为若体重指数为232324.924.9，则为肥胖前期；，则为肥胖前期；体重指数为体重指数为252529.929.9，则为，则为I I度肥胖；度肥胖；体重指数体重指数3030，则为，则为IIII度肥胖。度肥胖。标准体重的测定：标准体重的测定：标准体重标准体重(千克千克)=)=身高身高(厘米厘米)-)-105105。若超过标准体重的。若超过标准体重的2020，即为肥胖。，即为

19、肥胖。第26页，共48页，编辑于2022年，星期一体重控制体重控制（二）腰臀比（二）腰臀比（waist-hip ratio,WHR)研究发现脂肪的分布与健康有密切的关系研究发现脂肪的分布与健康有密切的关系脂肪过多堆积在腰部，其患病（如高血压、糖尿病、脂肪过多堆积在腰部，其患病（如高血压、糖尿病、高血脂等）的危险性会大大增加，即所谓高血脂等）的危险性会大大增加，即所谓“向心性肥向心性肥胖胖”比比“梨型体型梨型体型”的的 人更容易患各种疾病。人更容易患各种疾病。标准指标：标准指标：WHR=0.85-0.90(0.85-0.90(成男成男),),WHR=0.75-0.80(成女成女),),超过上述指

20、标患病的危险性将大大增加超过上述指标患病的危险性将大大增加.换句话说换句话说,当腰围接近臀围当腰围接近臀围,将是典型的向心性肥胖将是典型的向心性肥胖.第27页，共48页，编辑于2022年，星期一健康饮食和运动是控制体重的健康饮食和运动是控制体重的有效手段有效手段 研究指出：运动结合控制饮食是消除体脂的研究指出：运动结合控制饮食是消除体脂的最有效方法。只控制饮食，可以使体重下降，最有效方法。只控制饮食，可以使体重下降，但丢失的大多为不含脂肪的身体组织。假如即但丢失的大多为不含脂肪的身体组织。假如即控制饮食又参与运动，体重下降和单控制饮食控制饮食又参与运动，体重下降和单控制饮食差不多，但下降的体重

21、中脂肪所占的比例要高差不多，但下降的体重中脂肪所占的比例要高的多。的多。所以减体重的计划应由两部分组成：低热量所以减体重的计划应由两部分组成：低热量摄入方案和良好运动计划。摄入方案和良好运动计划。第28页，共48页，编辑于2022年，星期一减肥运动处方运动方式有氧运动，身体大肌肉群有节律的运动。如：步行、慢跑、登山、游泳和骑自行车等运动项目。如果体重较大并伴有下肢膝关节病可采用游泳和功率自行车运动强度推荐减肥的运动强度应维持在65的最大心率，或低于65的最大心率。运动时间运动频率运动时间30分钟，经常锻炼者可在40-60分钟频率3次/周第29页，共48页，编辑于2022年，星期一减肥误区l运动

22、强度越大减肥效果越好运动强度越大减肥效果越好l用体重衡量减肥的效果用体重衡量减肥的效果l局部运动可以减轻局部脂肪局部运动可以减轻局部脂肪l运动减肥不需要控制饮食运动减肥不需要控制饮食第30页，共48页，编辑于2022年，星期一 健康体质健康体质3-肌力和肌肉耐力肌力和肌肉耐力 肌力是指肌肉群在对抗阻力的条件下肌力是指肌肉群在对抗阻力的条件下,全力完成全力完成1次最大收缩的能力次最大收缩的能力.如卧推和负重深蹲如卧推和负重深蹲 肌肉耐力是指大肌肉群在次最大强度下肌肉耐力是指大肌肉群在次最大强度下,保保持持续收缩的能力持持续收缩的能力.良好的肌肉耐力可以保证机良好的肌肉耐力可以保证机体在不疲劳的状

23、态下体在不疲劳的状态下,反复从事各种活动；能长反复从事各种活动；能长时间保持某种姿势或搬运重物。一项研究也显时间保持某种姿势或搬运重物。一项研究也显示，从预防背部病症来说，背部肌肉耐力比力示，从预防背部病症来说，背部肌肉耐力比力量更重要。一般采用工量更重要。一般采用工如仰卧起坐、俯卧撑、引如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等体向上等第31页，共48页，编辑于2022年，星期一运动和腰背痛运动和腰背痛 腰背痛以至行动困难是仅次于头痛，排列第二位的腰背痛以至行动困难是仅次于头痛，排列第二位的常见疼痛病常见疼痛病 绝大多数腰背疼痛都是因为腰背肌肉缺乏绝大多数腰背疼痛都是因为腰背肌肉缺乏力量、力量、耐力和柔

24、韧性耐力和柔韧性差的缘故。差的缘故。第32页，共48页，编辑于2022年，星期一健康体质健康体质4-4-柔韧柔韧(flexibility)(flexibility)是指在无疼痛的条件下是指在无疼痛的条件下,关节自如活动的范围关节自如活动的范围.它是保持运动能力、降低受伤机率、防止运动意外它是保持运动能力、降低受伤机率、防止运动意外伤害事故和腰腿疼痛的主要条件。伤害事故和腰腿疼痛的主要条件。一般采用坐位体一般采用坐位体前屈或站位体前屈表示。前屈或站位体前屈表示。第33页，共48页，编辑于2022年，星期一不可忽视的柔韧素质不可忽视的柔韧素质预防肌肉扭伤和背部疼痛预防肌肉扭伤和背部疼痛可以抑制可以

25、抑制“肌肉痛点肌肉痛点”的兴奋性的兴奋性促进运动技能的提高促进运动技能的提高第34页，共48页，编辑于2022年，星期一 健康与体质的关系健康与体质的关系 体质和健康从不同侧面反映了人类在体质和健康从不同侧面反映了人类在生物、心理和社会层面上的基本特征。体生物、心理和社会层面上的基本特征。体质是健康的物质基础，健康是体质的外在质是健康的物质基础，健康是体质的外在表现，两者密切联系，不可分割。表现，两者密切联系，不可分割。第35页，共48页，编辑于2022年，星期一第二部分第二部分 科学地锻炼科学地锻炼锻炼前的准备锻炼前的准备锻炼过程三阶段锻炼过程三阶段运动负荷的施加原则和方法运动负荷的施加原则

26、和方法制定锻炼计划与坚持性制定锻炼计划与坚持性第36页，共48页，编辑于2022年，星期一锻炼前的准备锻炼前的准备1.准备合适的运动服装准备合适的运动服装-舒适舒适 选择透气和吸水的衣料选择透气和吸水的衣料,不能过于紧身不能过于紧身,关节处不关节处不能有障碍限制运动能有障碍限制运动.可能时还可以选择护膝可能时还可以选择护膝,弹性弹性绷带之类护具绷带之类护具(男性男性).贴身运动服之外要准备一套贴身运动服之外要准备一套保暖服装保暖服装,运动前后穿上运动前后穿上.2.挑选适当的运动鞋挑选适当的运动鞋-基本特征基本特征 支撑支撑:鞋后帮和侧帮提供稳定性和控制脚的动作鞋后帮和侧帮提供稳定性和控制脚的动

27、作.鞋鞋后跟保护跟腱免受损伤后跟保护跟腱免受损伤.跑步鞋的宽后跟既提高稳定跑步鞋的宽后跟既提高稳定性又可保护踝关节的转动性又可保护踝关节的转动.篮球鞋要高帮篮球鞋要高帮,保护踝关保护踝关节节.第37页，共48页，编辑于2022年，星期一鞋垫鞋垫:鞋垫是重要的鞋垫是重要的,特别是在脚后跟和鞋底中部特别是在脚后跟和鞋底中部.但过分的加衬垫并不好但过分的加衬垫并不好,增加受伤的风险增加受伤的风险.效能效能:选择轻便、有良好的摩擦力的鞋。用于长时间选择轻便、有良好的摩擦力的鞋。用于长时间运动的鞋，应采用通气的材料，如带网眼的尼龙。运动的鞋，应采用通气的材料，如带网眼的尼龙。适脚：适脚：鞋头部应足够的宽

28、敞，使脚趾得以伸展。运动鞋头部应足够的宽敞，使脚趾得以伸展。运动鞋应比普通鞋大一码。鞋子磨损后应及时更换鞋应比普通鞋大一码。鞋子磨损后应及时更换锻炼前的准备锻炼前的准备第38页，共48页，编辑于2022年，星期一运动过程的三阶段运动过程的三阶段热身练习热身练习正式练习正式练习放松练习放松练习运动前的热身练习是为正式练习做好心脏和肌肉运动前的热身练习是为正式练习做好心脏和肌肉的准备（心血管热身练习、骨骼肌热身练习）的准备（心血管热身练习、骨骼肌热身练习）正式练习必须要有一定的量和强度正式练习必须要有一定的量和强度运动后的放松整理练习很有必要（静力性拉伸、运动后的放松整理练习很有必要（静力性拉伸、

29、心血管系统放松练习）心血管系统放松练习）第39页，共48页，编辑于2022年，星期一运动负荷的施加原则和方法运动负荷的施加原则和方法 身体运动是人给予自身的一种主动刺激身体运动是人给予自身的一种主动刺激,正正是这种刺激的量和强度决定了人体的反应即效是这种刺激的量和强度决定了人体的反应即效果果.要想获得良好的健身效果要想获得良好的健身效果,必须遵循以下几必须遵循以下几个原则个原则:1.超负荷原则超负荷原则 2.专门性原则专门性原则 3.循序渐进原则循序渐进原则第40页，共48页，编辑于2022年，星期一 运动主要是达到两个效果运动主要是达到两个效果:提高或保持身体适应力水提高或保持身体适应力水平

30、平.提高身体适应力水平必须遵循提高身体适应力水平必须遵循”超负荷超负荷”的原则的原则.超负荷原则超负荷原则让机体在工作时让机体在工作时承受超出常态的负荷承受超出常态的负荷超负荷超负荷第41页，共48页，编辑于2022年，星期一专门性原则专门性原则 要发展某一特别的身体适应力要发展某一特别的身体适应力,就要针对这种就要针对这种身体适应力使用专门的超负荷身体适应力使用专门的超负荷,否则不会有效果否则不会有效果.大部分人大部分人,由于各种原因身体各部的适应力发展由于各种原因身体各部的适应力发展水平不一水平不一.如体操运动员有很强壮的上肢如体操运动员有很强壮的上肢,下肢下肢较差较差;相反相反,某些足球

31、运动员的下肢发展的很好某些足球运动员的下肢发展的很好,而上肢却不发达而上肢却不发达.第42页，共48页，编辑于2022年，星期一循序渐进原则循序渐进原则 如果要产生提高身体适应力的效果如果要产生提高身体适应力的效果,则负荷的增则负荷的增加既不能太慢也不能太快加既不能太慢也不能太快.“锻炼域限锻炼域限”是提高身体适应力所需要是提高身体适应力所需要的最低限度的运动负荷的最低限度的运动负荷.如果我们只是在如果我们只是在训练域限以下的常规活动进行运动训练域限以下的常规活动进行运动,或只或只比常规活动水平高一点点比常规活动水平高一点点,那么那么,对提高身对提高身体适应力来说是远远不够的体适应力来说是远远

32、不够的.第43页，共48页，编辑于2022年，星期一运动负荷的目标区域运动负荷的目标区域过多过多目目 标标 区区 域域锻炼域限锻炼域限理理想想水水平平不不足足运动负荷运动负荷高高低低不运动不运动常规身体活动常规身体活动第44页，共48页，编辑于2022年，星期一循序渐进原则循序渐进原则刚刚参加运动的人可从刚刚参加运动的人可从锻炼域限锻炼域限的负荷的负荷水平开始练习水平开始练习,然后逐渐增加练习的频率、然后逐渐增加练习的频率、强度和时间。强度和时间。要达到身体适应力发展的最佳水平，过要达到身体适应力发展的最佳水平，过小或过大的运动负荷都是不可取的。小或过大的运动负荷都是不可取的。身体适应力的每一

33、种成分都有自己的运身体适应力的每一种成分都有自己的运动负荷动负荷“锻炼域限锻炼域限”第45页，共48页，编辑于2022年，星期一提醒！合理设定合理设定”锻炼域限锻炼域限”和和”目标区域目标区域”与健康相关的的身体适应力的提高需要与健康相关的的身体适应力的提高需要持之以恒持之以恒低强度的运动也能产生健康效果，但要低强度的运动也能产生健康效果，但要取决于这种运动能否长期坚持并永久地取决于这种运动能否长期坚持并永久地成为生活的一部分。成为生活的一部分。第46页，共48页，编辑于2022年，星期一体质是健康的基础体质是健康的基础 祝每位同学都有一个祝每位同学都有一个强健的体格！强健的体格！第47页，共48页，编辑于2022年，星期一作业：1、写出二十四式简化太极拳的动作名称（按顺序写）。2、简述运动过程的三阶段。第48页，共48页，编辑于2022年，星期一