篮球训练工作计划（10篇）.docx

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1、 篮球训练工作计划（通用10篇）篮球训练工作规划 篇1 一、训练任务： 培育学生坚韧拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术协作意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 二、训练原则： 1.依据学生的实际状况制定训练规划，注意挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，留意调整学生的心理状态。 3.狠抓根本技术训练，使学生娴熟把握根本技术，为今后连续提高打下扎实的技术根底。 4.有目的、有针对性地提高运发动的技、战术潜力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力） 5.每周二下午第三节课及每一天的大课间。 6.全队战术训练的过程中，要重视个人

2、战术训练，以及全队的默契协作。 三、训练资料： 1.身体训练： （1）力气：四肢力气与腰部力气为主。 （2）速度耐力：专项素养结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。 2.投篮： （1）罚篮 （2）近距离篮底擦板投篮。 （3）三分线外远投。 （4）中锋要把握转身投篮动作。 （5）各锋、卫队员要有自己的熟识投篮点。 3.篮板球： （1）强化篮板球意识、把握原地起跳抢篮板球动作。 （2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。 （3）留意抢到篮板球后第一传的处理潜力。 4.专心防守： （1）提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、专心抢断、补位、调位的防守技术。 （2）把握各种防守步伐练习，防守重

3、心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守掌握面积，做好防投、传、切的预备。 （3）把握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。 （4）留意战术的变化，稳固和提高区域联防（23、212） 5.快攻和防快攻： （1）留意培育学生发动快攻的时机，并打胜利率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球消失紧逼的状况） （2）长传快攻和短传快攻相结合。 （3）造成以多打少（32、21）和以少防多的方法。 （4）快攻一传的接应与前锋快下位置选取的协作。 6.阵地进攻： （1）增加个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。 （2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。 （3）多运用小协作练

4、习（掩护、策应）。 （4）组织后卫的发动协作。 四、训练重点安排： 1.第12周： （1）争论和制定规划。 （2）恢复性身体素养训练、熟识球性练习。 （3）个人投篮与防守技术训练。 （4）娴熟把握各种传球技术训练（原地、行进间）。 2.第34周： （1）柔韧性练习。 （2）半场小协作练习（掩护、传切）。 （3）罚篮、三分球练习。 （4）小力气训练。 3.第56周： （1）半场人盯人攻守练习。 （2）全场人盯人攻守练习。 （3）五点投篮练习。 （4）罚篮练习。 4.第78周： （1）加大运动量，进一步抓专项身体素养训练。 （2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。 （3）半场、全场一打一、二打

5、二练习。 （4）速度、力气、耐力训练。 （5）区域联防（23、212）。 5.第910周： （1）半场各种运球突破上篮技术。 （2）半场一打一、二打二、三打三。 （3）罚篮、五点投篮。 （4）教学竞赛。 6.第1112周： （1）篮板球训练。 （2）强调后卫、前锋与中锋的协作。 （3）破解联防训练：如131进攻打法。 （4）教学竞赛。 （5）罚篮。 7.第1314周： （1）阵地进攻，强调协作训练。 （2）快攻路线训练。 （3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。 （4）教学竞赛。 （5）五点投篮。 8.第1518周： （1）全面进展战术预备，以迎接上级有关竞赛。 （2）持续训练水平，专心、仔细

6、投入到今后的训练竞赛中去。 篮球训练工作规划 篇2 目的任务：为了备战十二月份进行的一年一度的中小学生篮球赛，活泼我校的文体生活，发挥学生的特长和共性。 状况分析：初中女队在几年的竞赛中，成绩都不太抱负。主要的缘由有 （1）不能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象消失。所以，今年但凡有篮球根底的学生都会汲取到队伍中加强训练辅导。 （2）身体素养教差，在场上不能表现出硬朗姿势。所以在加强技战术训练的同时， 要加大身体各方面素养的训练，包括上下肢、腰腹的力气，移动速度，移动耐力，弹跳潜力等的素养。 （3）心理素养不稳定，直接制约竞赛的成败。由于各学校都有自己的同学，或者对环境的

7、不熟识，使学生在竞赛中消失敌强我弱，敌弱我更弱的状况。这都是队员们求胜心切和输不起的最大心理障碍。 依据以上的分析，今年要有针对的制定以下训练规划： 一、重新选拔汲取队员，新成立初女篮球队。 1、透过各级体育教师的推举选拔队员。 2、依据上学期开展的级组篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。 3、在新初一透过同学间的了解选出原先小学球队队员。 4、透过体育教师在体育课堂上观看到的优秀球手。 二、开展有规划有步骤的科学训练。 1、加大身体素养的体能训练，包括上下肢、腰腹的力气，移动速度，移动耐力，弹跳潜力等的素养。目的是提高各单个素养水平和在场上综合素养的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的根底

8、。 2、在加强综合素养的同时，注意队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在竞赛中自由敏捷发挥，到达娴熟运用，为战术默契协作铺路。主要是透过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对全部技术的敏捷连贯运用。 3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。透过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的协作练习，到攻防对抗或模拟竞赛条件下的协作练习等，使队员到达一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻协作（传切协作、突安排合、策应协作、掩护协作）、防守协作（挤过协作、穿过协作、绕过协作、交换防守协作、关门协作、夹击协作、补防协作）。 4、全队进攻战术和全队防守

9、战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。 5、重视心理、临场水平发挥等训练。透过模拟训练、自我示意训练、留意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人心情问题，包括坚决的目的性、坚韧性、坚决性、主动性、自制力和英勇精神。 透过以上各方面的严格科学训练，克制各种外来的困难，以饱满的热忱和最高的竞技状态迎接明年十月份进行的石门县中小学生篮球运动会，正常发挥，争取进入石门县前四名，这就是女子篮球队的总目标。 世界很大，我们会对许多事情无能为力。谁的生活都不是一帆风顺的，重要的

10、是你怎么去对待。当坏事降落，不要一味地铺张时间自怨自艾，不停地埋怨生活的不公。有时，眼睛看到的东西，并不是它实际的样子。任何事都有两面性，只要你专心去感受。塞翁失马，焉知非福，假如事与愿违，请信任命运肯定另有安排。你遇到的每一个人、每一件事都不是偶然，无论是好是坏，他们都将是你成长路上的台阶，帮忙你变成更好的人。以平和的心态对人对事，不因幸运而忘乎所以，也不因不幸而垂头丧气。时间久了你会发觉，自己身上有了一种气质，能吸引更多积极向上的人和事。曾听过这样一句话：当你在错过月亮时哭泣，那么你也将错过群星。请信任，一切都是最好的安排。尽量少为已经发生的事懊悔，永久挺胸抬头向前看。 篮球训练工作规划

11、篇3 中学篮球运动的训练工作是在教练员的指导下，全面进展运发动的身体素养，提高技术战术水平，推动群众性篮球活动开展的一项必不行少的措施，是中学生课外体育活动的一项重要组织形式，符合国家体委篮球训练必需从小培育、打好根底、系统训练、积极提高的方针。 积极开展中学生篮球业余训练，有利于提高学校篮球运动水平，推动学校篮球运动的开展，培育体育活动骨干，活泼学校的文化生活，促入学校精神文明建立，更好地培育德、智、体、美全面进展的社会主义建立者和保卫者。 一、中学篮球队的组建与治理 中学篮球队的组建工作一般可实行推举和选拔的方法入行。有条件的学校可按年级或班级竞赛逐级入行选拔，除注意选出思想好、学习好、有

12、肯定篮球根底的学生入渗入渗出校代表队外，选拔时还应注意以下根本条件： （1）身体形态：宜选身材高大，体型均匀，腿长臂长，肩宽腰细，脚大足弓深为好。 （2）身体机能：要求身体安康，心肺机能良好，能吃苦耐劳。 （3）身体素养：要求能在短时间内充分发挥身体各局部潜力，如反响速度、爆发力、敏捷性和关节柔韧性要好。 （4）技术根底：这是选拔队员的重要条件之一。可以通过测试队员运球、投篮、传接球及防守等技术水平，看察、评估其反响力量和协调性，动作的标准化程度以及协作意识、球感等。初中学生年龄尚小，技术根底的要求应与高中学生有所不同。 （5）心理素养：心理素养是指在智力活动中和在共性心理行为上反响出来的反射

13、力量。如对空间动觉方位和距离的精确推断，位置选择性好。 经选拔的队员名单应张榜公布，以引起学校重视和激发队员的责任感和荣誉感。在公布前还应征求班主任和学校领导意见，以得到他们的支持和帮忙。 学校篮球队成立后，应列渗透学校教务治理、后勤治理和学校整体目标治理之中，在体育教研组具体指导下入行日常训练与治理。要加强组织领导，选派好教练员，除建立必要的治理制度和加强思想品德教育外，学校篮球队治理关键在三落实： （1）人员组织落实：除篮球队队员与教练员名单要落实外，日常训练、竞赛与治理应在体育组具体领导下入行，应请学校明确一名副校长分管，以协调教务与总务及行政的关系，便于顺当开展工作。 （2）训练竞赛落

14、实：篮球队的训练与竞赛应按训练规划安排落实。制定好每学期、每周、每节课的训练与竞赛规划。要有周密、固定的训练时间与场地，并保证训练时教练员与队员都能到位。由于篮球是集体工程，队员之间必需经过较长时间的协作才能到达默契。训练时若人员不保证，松松垮垮，则影响训练规划的完成和全队水平的提高。 （3）必要的经费、器材要落实：这里主要是指教练员与队员的必要补助费和竞赛服装及一些交通费和球等。如不注意解决，则可能影响球队训练的积极性，也给治理工作带来困难。 二、中学篮球队训练任务与内容 中学篮球业余训练是整个运动训练工作的一个重要环节，是我国三级训练体制中的初级训练形式。运动训练的根本目的，在于充分发挥运

15、发动的生理、心理潜力，提高运动水平，制造优异专项运动成绩。 但是中学篮球队训练是在业余时间入行的，学生必需努力完成教育部门颁发的各科教学规划，并在上好体育课，完成体育教学任务的同对，在课余时间完成训练任务。因此，依据中学体育教学的总任务和中学业余训练的特点，中学篮球队训练的根本任务是： （1）加强身体训练，全面进展身体素养，促入正常发育，增加体质，提高机体力量。 （2）学习和把握篮球运动的根底学问、技术和战术，提高运用力量，不断提高篮球运动水平。 （3）为高一级的运动队和特地学校培育输送后备人才，为篮球运动的普及与提高培育优秀骨干。 （4）入行爱国主义和集体主义教育，使运发动从小树立为集体争光

16、的荣誉感，培育优良的作风和顽强的意志品质。 实现中学篮球训练任务，必需有明确的训练内容与要求。训练内容的选择应依据学校业余训练大纲的规定，篮球运动训练规律和结合中学生实际水公平因素选择确定，并严格在训练规划中付之实施。篮球训练工作要坚决贯彻我国篮球运动积极主动，威猛坚韧，快速、敏捷、全面、精确的方针。训练内容包括六个方面： （1）作风训练：作风训练是球队思想政治建立的重要方面，是运发动精神面貌的反映。要教育队员为集体而勤学苦练，培育敢于拼搏勇于入取的战斗作风；训练中要遵守纪律，团结互助，竞赛中要敬重听从裁判，胜不骄、败不馁。作风训练要落实到训练规划并贯穿到训练全过程。 （2）身体训练：身体素养

17、是技术的根底，必需把身体素养训练放在重要位置来抓。依据中学生的年龄和生理特点，身体训练应以提高速度、灵敏和柔韧等素养为主，进展力气和耐力素养为辅，合理安排，保证重点，主辅结合，既要进展一般身体素养，又要结合篮球运动特点进展专项运动素养，还应注意把身体素养训练与技术训练有机结合。 （2）技术和战术训练：技术是战术的根底，要长期不懈地坚持技术训练。技术训练要按全面、有用、精确、娴熟的要求入行。中学生仿照力量强，可塑性大，简单把握动作，但同时又是稳定性差，易受错误动作影响。因此，训练时要重视技术动作的正确性和要求标准化。 技术训练应注意根本功和常用技术两个方面。篮球根本功包括手功、脚功、视野、腰胯和

18、意识五个方面。各种根本功的训练对把握技术，运用技能，形成娴熟的技巧有非常重要的意义。常用技术训练应包括移动、传接球、运球、投篮、突破和防守等。要确立以快速为中心，以手脚根本功为根底，以投篮为重点全面训练的指导思想。 战术是竞赛中攻守对抗的方法。战术内容多、制约性大，必需结合中学生实际水平动身抓好个人攻守战术行动和攻守根底协作为主，结合快攻再到全队协作。注意培育学生的想象和思维的制造性，提高分析与综合思维力量，深刻领悟篮球运动对抗规律和对规章的理解与运用。 （4）心理素养训练：心理素养训练是有意识、有目的地采纳肯定的手段、方法，对运发动施加影响，以进展其心理品质和调整心理状态的教育过程。心理素养

19、训练的方法主要有模拟训练、自我示意（自信念）训练、注意力集中训练和放松训练等。心理训练应结合意志品质、情感、作风等入行训练，同时应注意在重大竞赛或重要场次竞赛中熬炼运发动，使之经受实战考验，以培育良好的心理素养。 （5）智力训练：智力训练是在训练过程中有目的、有规划地提高运发动智力水平的训练。现代篮球运动要求运发动具备较高的文化学问和智力水平去熟识、把握篮球运动的规律，从而提高运动技术水平。同时也要求教练员更多地吸取和应用其他科学理论来入行科学化训练，以提高运发动智能。 智力训练可采纳多种方法入行。如写训练日记、训练心得体会，预备会及赛后总结会的发言，组织专题争论，请专家作专题报告，看摩竞赛等

20、，都可以培育和进展运发动的智力水平。 （6）篮球意识训练：篮球意识是指运发动在训练和竞赛中，经过大脑积极思维而产生正确反映篮球运动规律的特别机能和力量。是篮球运发动在长期实践活动中，从熟识过程中积存起来的正确心理和生理机能的反射活动。篮球意识是篮球运发动最珍贵的精华，没有篮球意识的运发动，就不行能在剧烈对抗中正确支配自己的行动，发挥技术水平。 篮球意识可以通过学习专项篮球理论、技术战术实践、教练员启发诱导和运发动长期反复实践中不断总结等逐步培育和强化。 三、中学篮球队训练规划的制定与实施 训练规划是训练工作的依据。因此，篮球队制定切实可行、符合实际的训练规划，对篮球队提高运动技术水平非常重要。

21、初中阶段篮球队的训练规划，主要包括多年（三年）训练规划、学年训练规划、周训练规划和课时训练规划等。 1多年训练规划 初中阶段以三年为期制定总体规划。要贯彻从小培育、打好根底、系统训练、积极提高的指导思想。多年训练规划包括以下主要内容： （1）三年训练的根本设想和到达的目标。 （2）对运发动思想、意志品质、身体条件、年龄、生理特点、根本技术等根本状况的分析。 （3）各年度（学年）的训练任务、技术指标及主要措施。 （4）竞赛安排及名次要求。 （5）测定和评定训练水平与全面考核措施。 2学年（包括第一学期与其次学期）训练规划 学年训练规划是三年训练规划的一局部，是利用课余时间有规划、有组织、较系统地

22、落实三年训练规划的指标与内容。它的主要内容包括： （1）提出学年训练总任务。 （2）提出竞赛到达的目标和身体、技术的指标。 （3）划分训练周期和各周期的任务。 中学篮球队的训练可按学期分为两个周期，每学期分为训练期、竞赛、或休整期。 训练期：它的主要任务是全面进展与提高一般与专项身体素养，把握与提高根本技术和战术的质量，同时加强作风的培育，逐步形成自己的风格。 竞赛或休整期：竞赛是为了检查训练状况，熬炼队伍，发挥水平，争取优异成绩。假如学期没有竞赛任务，也要入渗透休整阶段，它主要是总结阅历，消退疲惫，养精蓄锐，以便新学期投渗透新的训练阶段。 （4）检查训练工作与安排考核时间。 （5）学期完毕入

23、行训练工作小结。 3周训练规划 周训练规划是具体落实学年训练规划到每一周中去。主要内容包括：一周训练任务与要求；确定训练次数与时间；训练内容与运动负荷；竞赛与测验安排等（见表5-4）。 4课时训练规划 课时训练规划是依据每周的训练规划安排、制定课时训练规划（教案）。训练课是整个学年训练过程中最根本和最重要的组织形式，教案是上好训练课的根底和评估训练质量的依据。训练课教案根本和体育课教案形式一样，分为开头与预备局部、根本局部与完毕局部。教案的内容除明确本课的具体任务、训练内容与要求外，还应注意安排选择练习的形式、手段、练习时间、强度、密度等。 表5-3某所中学篮球队周训练规划例如 四、少年篮球运

24、发动的选材 当代篮球运动具有高速度、高空优势、超群技巧和高强度对抗的特点。因此，科学选材是现代篮球运动不行缺少的重要手段。选材条件许多，但主要是身体形态与身体素养。表5-5和表5-6分别列举了少年篮球运发动身高与身体素养 的指标参数，供选材时参考。 表5-4不同年龄少年篮球运发动身高参考指标 表5-5不同年龄少年篮球运发动身体素养测验参考指标 五、竞赛的指导工作 竞赛是提高训练水平和检查训练效果的重要措施之一。 篮球竞赛胜败，除与运发动身体条件、素养、技术战术及心理因素等条件有关以外，与教练员临场指导工作也有亲密关系。教练员竞赛指导工作主要包括： （一）竞赛前的预备工作 1了解竞赛规程和做好调

25、查讨论工作。要了解竞赛时间、地点、参赛单位、竞赛方法和打算名次方法，还要摸清对手状况，如人员、技术和战术特点，供制订竞赛规划和预备会上分析争论。 2制定竞赛规划。依据彼此状况入行客看分析，拟定切实可行的竞赛方案，包括竞赛策略、攻防对策和确定第一阵容与替补队员，提出可能会消失的问题及相应对策。 3开好预备会。这是赛前的发动、分析、争论会。教练员先提出方案与状况分析，队员充分发表意见，最终确定作战方案，做到统一思想、统一熟识、统一行动。 （二）教练员临场指挥工作 教练员临场指挥的主要任务是把握好竞赛，充分调动运发动的积极性和充分发挥技术水平。竞赛前要重视做好预备运动，临上场前，要集合全队最终扼要的

26、交待与提示，以稳定心情，坚决信念。教练员临场指导工作主要包括如下方面： 1竞赛开局的指导。开局是指上、下半时开头竞赛的几分钟，是双方摸索阶段。教练员要尽快了解对方作战意图和打法特点，检查本队原定竞赛方案是否符合客看实际。如出渗透较大，就应准时调整，摆脱被动局面。开局的好坏对全局有重大影响，教练员必需重视竞赛的开局。 2.竞赛中局的指导。中局是指上、下半时开头竞赛几分钟后至上、下半时完毕前几分钟里相当长的阶段，是双方入渗透真正实力比赛的阶段。教练员要抓住一切时机组织强有力的入攻与积极防备，扩大战果，准时发觉与解决问题。 3决战阶段的指导。决战阶段是指竞赛终场前的几分钟（包括决胜期）。决战阶段是双

27、方比思想、比意志、比身体、比技术战术和比后备力气的关键时刻，教练员要镇静意气消沉静把握竞赛局势。比分相持或领先时要防备紧急的松劲，把握时机扩大战果；处于劣势时要坚决信念，鼓舞士气，准时调整布置，重新组织力气，力争挽来回败局。 4中间休息时的指导。上半时完毕后让队员稍事休息，此时教练员应准时小结上半时竞赛状况，布置下半时竞赛任务。要预先估量对方策略可能的变化，提出应付方法。 （三）教练员临场指导的主要手段 教练员必需熟悉篮球竞赛规章，严格遵守规章对教练员的要求，充分利用规章允许的范围实施临场指导。教练员一般可通过以下手段实施临场指导： 1暂停：教练员可利用每半时本方暂停和对方暂停的时机直接向队员

28、布置任务，解决竞赛中的关键问题。可以在以下几种状况下合理使用暂停：要转变战术时；连续失误时；行动不统一时；队员疲惫时；急需重新布置规划和要求时等。暂停时教练员要镇静意气消沉静，信念十足，语言简明扼要，态度坚决坚决，切忌埋怨和指责。 2换人：换人是教练员组织使用全队力气的主要手段。教练员应利用换人充分调动全队最正确力气投渗入渗出竞赛。换人运用正确与否，比照赛起着重要作用。一般可在以下状况下换人：转变战术时；有目的熬炼新手或暂停已用完、需要准时传教练员意图等。 3信号联系：教练员可通过手势、语言或示意等信号与场上队员联系，准时提示队员的行动、战术变化或调整队员位置等。 （四）教练员临场指导修养 1

29、全面性与稳定性。教练员在临场指导中要全面看察状况，仔细思索，把握关键，沉着不迫，临危不乱。要心情稳定，胸怀大局，有胜败乃兵家常事的大将风度。 2灵敏性与坚决性。教练员看察与思索问题作出推断要快，实行对策坚决坚决。要有入不求名，退不避过的思想境地。 3不断学习、不断提高。为适应篮球运动的进展，教练员要不断学习先入的科学学问，提高自己的训练水平和指导艺术。 （五）竞赛后的小结工作 篮球运动水平提高的过程是训练-竞赛-总结的过程。只有不断通过小结，确定成绩，找出存在问题，分析产生问题的缘由，提出解决问题的方法，不断改入训练方法，提高训练质量，才能提高技术、战术水平。通过总结，队员之间相互学习，增入团

30、结，使球队成为一个团结战斗的集体。 篮球训练工作规划 篇4 周一：以运球为主 各种方式的运球，比方原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个810分钟。然后做一会自由运球，投篮。最终放松一下肌肉。 周二：体能为主 组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后马上放下球做15个俯卧撑，然后立刻起立连续摸篮板15次，然后马上空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺完毕，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70了，开头下一组，假如觉得承受不了可

31、以把每组中的练习次数先削减，随着对训练的适应自己渐渐增加。 组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必需进球，不进的话将球补进，然后马上到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后完毕，这是一组，做五组，留意间歇时间，也是恢复到70开头下一组。 然后自由投一会，放松肌肉，完毕。 周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投 可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以稍微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离

32、100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。 然后自由投篮，放松，完毕。 周四，力气练习 上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（留意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）进展前臂，三角肌，斜方肌力气。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的依据自己状况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。 下肢： 1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最终要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后马上把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后完毕，这是一组，每组的次数和做多少组依据你自己的力气

33、根底自己定，渐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的7080的水平，假如你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。 2：全场蛙跳，四到六组。 3: 连续摸篮板，1520为一组，46组。 4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，依据自己状况定量，进展小腿力气。 5: 跳深练习：从肯定高度跳下，马上再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可依据状况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最终放松肌肉，完毕。 周五，小强度徒手力气练习 就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙

34、，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是 倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有力量的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，完毕。 周六，竞赛。 就是和朋友打打半场，假如有正式的全场竞赛更好了，打半场就可以。 周日休息。 注： 1、在练习过程中，肯定要依据自己的实际力量，循序渐进由低强度到高强度，渐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数肯定要依据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有力量就执行，力量缺乏可以先削减点再渐渐加，时间长了觉得这个标准不能满意自己了可以再增加。 2、这个规划是依据高中毕业生

35、的身体状况的估量做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。 3、这个规划偏重身体素养和体能的训练，篮球技术则次之，可依据需要进展练习。 4、上面提到的估量自己体能恢复的状况（70），假如主观感觉不准，可以采纳测脉搏的方法，一组练习完毕后马上测前10秒中的脉搏，然后乘以6，假如在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有肯定阅历了，就可以大致估量了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70左右或者更少，但是你的确感觉很累，没方法开头下一次，那么就要连续

36、休息，到你可以开头了但又没有完全缓过来时就开头，不要完全恢复再开头，否则没效果。 5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要留意准时停顿，不要强行坚持，这是熬炼身体，有损安康的事我们不做！ 6、有些术语在这里不便使用，所以我采纳了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应当可以看的懂。 7、这是一个周训练规划，在一个月内，可以实行三周保持强度，一周小强度的方法，避开过度训练。 8、恢复是力量提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。 篮球训练工作规划 篇5 一、指导思想 篮球运动具有剧烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培育学生对体育运动的兴趣，促进学生身心安康，增加体质丰富学

37、校文化生活，调整紧急的学习气氛具有重要好处。 二、教学目标 1、发挥篮球运动有用价值，透过各种简化的竞赛形式，培育学生对篮球的兴趣。 2、在运动实践中学会篮球根本技术。 3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点熬炼身体，促进身心安康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。 三、教学资料安排及课时数 本学期的练习资料主要以根底技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护协作和几种防守阵形，还要进展身体素养练习，上下肢力气腰腹肌力气。训练时间为每周三，周四中午12：301：30。 训练地点：篮球场 四、篮球训练实施过程 （一）课前预备 1、理论学问

38、备课：学习讨论关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定规划。 2、技能备课：要依据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，讨论教学方法，做好课前预备工作。 3、学生要求：学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课仔细练习，遵守课堂纪律，爱惜器材。 （二）课堂组织教学 1、预备局部：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。 2、根本局部：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采纳层次教学。 3、完毕局部：放松总结，回收器材。 （三）课后反思：查找缺乏，改善教学方法，提高教学质量。 篮球训练工作规划 篇6 一、指导思想 球队将以全民健身纲要为宗旨，专心开展好训练与竞赛工作，以抓实效

39、，促团结为核心，进一步提高队员的身体素养，运动水平，逐步构成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。为10月份区篮球赛打下良好根底。 二、训练目标 1个人训练目标：努力提高篮球的各项根本技术，加强得分手段，明确球队的打法，把握自己场上位置的要点。 2球队训练目标：球队将以防守还击打快攻的战术为核心训练资料，要娴熟把握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规章，从而丰富我们的场上阅历。 三、训练资料 1）步伐 1、穿插步：左右脚前后穿插，用于攻击接应或是防守之用。 2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是

40、防守步伐根底训练。 3、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时转变步伐向后退前进，留意要求球员务必提起后脚根，避开向后摔倒。 4、前后移动步伐：在低位与45度之间作前之后回移动防守，务必趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5、后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。 6、摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7、后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。 8、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺当移动接应。 2）传接球及持球训练 1、应对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。 2

41、、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。 5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6、应对面传接球：以各式传球为主。 7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10、五点切传：训练球员切传战术。 11、中锋接应传球：由5位球员以M字型两球相互传给中锋策应。 12、半场或全场不运球进攻：务必以传球及移动接应进攻。 3）上篮训练 1、全场8字型传球上篮。 2、车轮式上篮。 3、全场7*5

42、*3上篮。 4、三线上篮。 5、全场长传罚球线接应上篮。 6、二人一组上篮。 7、三人一组上篮。 8、直线运球上篮。 9、半场三角上篮。 4）运球训练 1、全场障碍物运球。 2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4、全场8字型运球。 5、左右手晃球。 6、跨下原地运球。 7、全场直线3-4拍运球上篮。 5）投篮训练 1、定点投篮。 2、两组对角线接应投篮。 3、移动投篮。 4、骑马射箭。 5、底线切入勾射。 6、后旋转投篮。 7、三角底线擦板投篮。 8、全场来回急停跳投。 9、高位接应转身投篮（假动作协作左右切投） 10、三角擦板

43、投篮。 11、五点投篮。 12、全场2-3人传球急停跳投。 13、半场接应挑篮。 14、半场前进接应跳投或切投。 6）假动作 1、右1-3道假动作切入。 2、下举1-3次假动作。 3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 7）篮板卡位训练 1、半场1VS1至5VS5卡位训练（协作口头照顾）。 2、半场3VS3卡位（协作口头照顾、教练持球）。 3、罚球后卡位训练。 4、外线投篮卡位。 5、篮板球训练：抛球抓球。 8）防守训练 1、全场1VS1背手防守。 2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。 3、一守二攻防守训练。 4、举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。 5、一线、二线、三线帮助防守训练。 6、全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。 7、半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹） 8、半场盯人防守训练。 9、全