办公保健公务员和白领的健康之选.pptx

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1、1 1一、职场白领常见疾病第1页/共78页2 2 职场白领20052005年度体检数据体检总数体检总数:3838138381人人男性：男性：1875618756人人女性：女性：1962519625人人 体检结果体检结果:本次体检未见明显异常者本次体检未见明显异常者:89078907人人 也就是说，各类患病人数达到也就是说，各类患病人数达到 2947429474人人 无明显异常人数23%23%各类患病人数77%77%第2页/共78页3 3 体检患病人数占前三位的病种 人数发生比例男性女性脂肪肝及肝脂肪浸润者710018.5 60631037高甘油三酯血症33818.8 2982399高胆固醇血症

2、15594.1 997562血糖增高12293.2-高血压8952.3-注:体检雇员总数:38381人第3页/共78页4 4 外服近4 4万白领体检结果的反映目前中青年白领的健康状况令人堪忧。高血脂、脂肪肝等以往老年人容易得的心脑血管疾病都在中青年白领中提前报到，应该引起方方面面的重视。第4页/共78页5 5 然而有调查结果显示目前白领中有近目前白领中有近2020的人认为的人认为“没有时间健身或没有时间健身或照顾自己的健康照顾自己的健康”。有有2222的人只能的人只能“偶尔健身偶尔健身”，但，但“没有毅力或没有毅力或兴趣去坚持兴趣去坚持”。有。有9 9的人虽然的人虽然“没有时间锻炼没有时间锻炼

3、”，但，但“维生素还是吃的维生素还是吃的”。另外还有另外还有2323的人认为自己的人认为自己“身体还不错身体还不错”，“不考虑健身吃药不考虑健身吃药”。（即便是在那些认为自己身（即便是在那些认为自己身体还不错而无需健身的人群，也并不是体还不错而无需健身的人群，也并不是22222424岁岁的年轻人，而是的年轻人，而是30303939年龄段的人群。虽然，这年龄段的人群。虽然，这个年龄也是人生中最需要注意保养和锻炼的时期。）个年龄也是人生中最需要注意保养和锻炼的时期。）这样，实际上就只有这样，实际上就只有2424的人能每周固定锻炼身的人能每周固定锻炼身体。体。第5页/共78页6 6 白领最主要的二项

4、病患高脂血症高脂血症脂肪肝脂肪肝合理的饮食是治疗高脂血症，脂肪肝的有效和必要的措施。下面我们从饮食热量结构的一些新的观点为重点，谈谈白领的健康保健。第6页/共78页7 7二、办公室白领一族的十大饮食危机第7页/共78页8 8危害：危害：严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易且还容易 “显老显老”。国外某大学最近一次在接受研究的国外某大学最近一次在接受研究的 7000 7000 个男女个男女对象中，发现习惯不吃早餐的人死亡率高达对象中，发现习惯不吃早餐的人死亡率高达 40%40%。而另一所大学在一次对而另一所大学在一次对 80-90 80-90 岁老年人

5、的研究中岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。的早餐。1、不吃早餐第8页/共78页9 9危害：危害：傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上。晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。上。晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，持续时间通常比较长的丰盛晚餐还会破坏人同时，持续时间通常比较长的丰盛晚餐还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症体正常的生物钟，容易使人患上失眠症。2、晚餐太丰盛

6、第9页/共78页1010危害：容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，危害：容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高。可使心脏功能发生改变并可使血管中的胆固醇增高。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率。每喝咖啡超过会降低工作能力和效率。每喝咖啡超过 5 5 杯者，杯者，其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。其理解能力会有所下降，将难以完成复杂的工作。3、嗜饮咖啡 第10页/共78页1111危害：酒是祸首，长期饮酒，将导致酒精中毒。危害：酒是祸首，长期饮酒，将导致酒精中毒。慢

7、性嗜酒者致使肝内脂肪氧化减少，近慢性嗜酒者致使肝内脂肪氧化减少，近6060发发生脂肪肝，生脂肪肝，20203030最终将发展为肝硬化。最终将发展为肝硬化。4、食用酒精过量 第11页/共78页1212危害：危害：使烟中的有害物质更易进入人体。使烟中的有害物质更易进入人体。饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进行这时人体吸收烟雾的能力进行“最佳状态最佳状态”，烟中，烟中的毒的物质比平时更容易进入人体，从而更加重了的毒的物质比平时更容易

8、进入人体，从而更加重了对人体健康的损害程度。对人体健康的损害程度。5、餐后吸烟 第12页/共78页1313危害：危害：破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。茶叶中含大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，茶叶中含大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用用 80 80 度左右水冲泡比较适宜。度左右水冲泡比较适宜。如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破如同用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样

9、不仅降低了茶叶的营养价值，减少了茶香，还使有不仅降低了茶叶的营养价值，减少了茶香，还使有害物质增多。害物质增多。6、保温杯泡茶 第13页/共78页1414危害：危害：导致各种寄生虫病。导致各种寄生虫病。三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高。生虫和致病菌的几率很高。再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。7

10、、宴席不离生食 第14页/共78页1515危害：危害：造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。甚至引发疾病。很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成的很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。水果中的营养物质来化解。但是水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生但是水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。素。8、水果当主食 第15页/共78页16

11、16危害：危害：加重肠胃负担，导致肥胖。加重肠胃负担，导致肥胖。很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担。负担。咀嚼时间过短，迷走神经仍处在过度兴奋之中，长咀嚼时间过短，迷走神经仍处在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖此以往，容易因食欲亢进而肥胖。9、进食速度过快 第16页/共78页1717危害：危害：导致脑老化；诱发脑血管及心血管疾导致脑老化；诱发脑血管及心

12、血管疾病；影响肾脏代谢功能。病；影响肾脏代谢功能。办公室一族在工作中，由于工作时精神高度办公室一族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病。病。还会影响肾脏代谢的功能。还会影响肾脏代谢的功能。干眼症干眼症，也是体内水分减少的表现。，也是体内水分减少的表现。10、饮水不足第17页/共78页1818三、健康的饮食结构第18页/共78页1919我国传统的膳食结构：是以粮食为主食，副

13、食品我国传统的膳食结构：是以粮食为主食，副食品多样化，而且主要食用新鲜的天然食品。多样化，而且主要食用新鲜的天然食品。国外给予很高评价，称其为防止肥胖和心脑血管国外给予很高评价，称其为防止肥胖和心脑血管病的最佳膳食。病的最佳膳食。我国传统的膳食结构第19页/共78页2020 1.1.消除人们对粮食存在不实之词A.A.一些爱美女性认为粮食吃了会使人发胖。一些爱美女性认为粮食吃了会使人发胖。B.B.一些有高血脂，脂肪肝患者认为粮食中糖会转一些有高血脂，脂肪肝患者认为粮食中糖会转化为脂肪。化为脂肪。C.C.有些人怕得糖尿病，认为粮食吃多了会得病。有些人怕得糖尿病，认为粮食吃多了会得病。第20页/共7

14、8页2121 2.2.2.2.迅速将烹调用油降下来迅速将烹调用油降下来第一类：动物脂肪第一类：动物脂肪第二类：反式脂肪酸第二类：反式脂肪酸第三类：植物油，以多不饱和脂肪酸为主的油脂，第三类：植物油，以多不饱和脂肪酸为主的油脂，如花生油，豆油，菜油。如花生油，豆油，菜油。第四类：以单不饱和脂肪酸为主的油脂，如橄榄第四类：以单不饱和脂肪酸为主的油脂，如橄榄油，茶油。油，茶油。第21页/共78页2222 3.3.3.3.蛋白质不能少，也不能多蛋白质不能少，也不能多蛋白质是人体不可缺少的重要营养物质蛋白质是人体不可缺少的重要营养物质摄入过多：摄入过多：1.氧化产生酸性物质氧化产生酸性物质“疲劳素疲劳素

15、”使人疲倦乏使人疲倦乏力。力。2.增加肝肾负担，代谢要消耗钙质易骨质疏增加肝肾负担，代谢要消耗钙质易骨质疏松松3.过多分解产物增加过多分解产物增加“泡沫细胞泡沫细胞”动脉粥样动脉粥样硬化硬化4.长期摄入过多，长期摄入过多，“淀粉样蛋白物淀粉样蛋白物”，诱发异常，诱发异常细胞生成增加患癌的风险。细胞生成增加患癌的风险。第22页/共78页2323维生素，微量元素是现代白领最容易缺乏的营养素，人人需要额外补充。4 4、维生素、微量元素第23页/共78页2424 维生素维生素 1.1.维生素维生素A A：掌管视力、皮肤、骨骼、及抵抗力。：掌管视力、皮肤、骨骼、及抵抗力。2.2.维生素维生素B B族：可

16、以促进肝脏的代谢和保护饮酒者的肝脏。族：可以促进肝脏的代谢和保护饮酒者的肝脏。是把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物是把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。质。3.3.维生素维生素C C：能抗氧化，调节生理机能，促进铁的吸收，：能抗氧化，调节生理机能，促进铁的吸收，提高对传染病及其他疾病的抵抗力。提高对传染病及其他疾病的抵抗力。4.4.维生素维生素D D：和维生素：和维生素A A是不可或缺的好搭档、骨骼、牙是不可或缺的好搭档、骨骼、牙齿的必需物质。齿的必需物质。5.5.维生素维生素E E：能够清除体内的氧自由基，具有抗癌、防衰：能够清除体内的氧自由基，具有抗癌、防衰老、增强机

17、体抵抗能力、改善血液循环。老、增强机体抵抗能力、改善血液循环。第24页/共78页2525 微量元素（矿物质）微量元素（矿物质）钙钙 ：是保证人体：是保证人体 健康长寿所必不可少的。可防止骨质疏松健康长寿所必不可少的。可防止骨质疏松症。症。越来越多的证据表明，钙还有防止高血压和结肠癌越来越多的证据表明，钙还有防止高血压和结肠癌能力。能力。铁铁 ：是人体需要量最多的微量元素，：是人体需要量最多的微量元素，27%27%的铁组成血红蛋白，的铁组成血红蛋白，将氧气送至全身组织。将氧气送至全身组织。锌锌 ：是：是200200多种含锌酶的组成成分多种含锌酶的组成成分,也是酶的激活剂，在核酸也是酶的激活剂，在

18、核酸 代谢和蛋白质合成中发挥重要作用。有研究报告证实，代谢和蛋白质合成中发挥重要作用。有研究报告证实，对对 食道癌，肺癌有桔抗作用。食道癌，肺癌有桔抗作用。硒硒 ：抗癌物质中效用最明显，抗癌力最强的元素。对乳腺癌，：抗癌物质中效用最明显，抗癌力最强的元素。对乳腺癌，结肠癌，前列腺癌有桔抗作用。而且又是结肠癌，前列腺癌有桔抗作用。而且又是 很好的抗氧化剂。很好的抗氧化剂。第25页/共78页2626早餐早餐不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决

19、，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。早餐吃得饱，才能拥有充足的层的兴奋和抑制作用。早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。体力和脑力，应付一天的工作。一日三餐第26页/共78页2727午餐 万一午餐时间忙，没有时间进食或不能准时吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。假如和客户一起用餐，你有点菜的权利，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。

20、多吃蔬菜、水果，可以保证机体充分摄入维生素和无机盐。就算不能自己点菜，也该控制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，这些都是明智之举。第27页/共78页2828晚餐晚餐遇到晚宴或聚餐，更要注意饮食。由于晚上吃饱之遇到晚宴或聚餐，更要注意饮食。由于晚上吃饱之后，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗后，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品，如米并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品，如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这饭、面食及油脂性食物，

21、但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材苗条、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。对保持身材苗条、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。第28页/共78页2929 八大营养据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多白据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多白领无法从日常饮食中获得全部必须的营养。以下列出白领领无法从日常饮食中获得全部必须的营养。以下列出白领最需要的八大营养素、每日最佳用量和最佳来源：最需要的八大营养素、每日最佳用量和最佳来源：1 1、叶酸、叶酸 摄入量摄入量400400微克。最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。微克

22、。最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。2 2、维生素、维生素B6 B6 摄入量毫克。最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、摄入量毫克。最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。鸡胸肉、香蕉、花生。3 3、维生素、维生素C C 摄入量摄入量7575毫克。最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡毫克。最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。萄汁、橙汁、草莓、青椒。4 4、维生素、维生素E E 摄入量摄入量1515毫克。最佳来源：花生酱、葵花油、毫克。最佳来源：花生酱、葵花油、榛子、葵花子。榛子、葵花子。第29页/共78页30305 5、钙、钙 摄入量摄入量10001000毫克。毫克。5050岁以上岁以上1200120

23、0毫克。最佳来源：甘毫克。最佳来源：甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。6 6、铁、铁 摄入量摄入量1515毫克。毫克。5050岁以上岁以上1010毫克。最佳来源：瘦牛排、毫克。最佳来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。7 7、镁、镁 摄入量摄入量320320毫克。最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花毫克。最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。子。8 8、锌、锌 摄入量摄入量1212毫克。最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆毫克。最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。腐、牡蛎。第30页/共78页3131四、加班族的饮食四、加班族的

24、饮食第31页/共78页3232上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状，他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，状，他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。为此，有不少人对上夜班顾虑白天在家亦难以安睡。为此，有不少人对上夜班顾虑颇大。其实这些担心是多余的，只要合理安排营养饮颇大。其实这些担心是多余的，只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会有缓解。有缓解。发生夜班反应的原因，是因为体内的生物节奏难以与发生夜班反应的原因，是因为体内的生物节奏难以与外

25、界自然环境同步变化。外界自然环境同步变化。夜班族第32页/共78页3333 加班族的饮食上夜班者首先要尽量休息好，保证有上夜班者首先要尽量休息好，保证有8 8小时的睡眠时间，小时的睡眠时间，下班后最好先躺一会儿。下班后最好先躺一会儿。在饮食上要注意调剂花样，在饮食上要注意调剂花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡以促进食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡。大夜班者，中途一天，更不能一点不吃，倒头就睡。大夜班者，中途要加餐一次，以补充所消耗的能量。另外，为了

26、维持要加餐一次，以补充所消耗的能量。另外，为了维持正常视觉，可多吃些含维生素正常视觉，可多吃些含维生素A A的食物，如动物肝脏、的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素奶类、蛋类等。维生素A A是构成视觉细胞内感光物质的是构成视觉细胞内感光物质的原料，缺乏时，会使暗视能力减退。原料，缺乏时，会使暗视能力减退。第33页/共78页3434在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主，如豆应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足

27、白天睡眠时的热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影响睡眠。当然，无论怎么说，人的出现饱胀现象而影响睡眠。当然，无论怎么说，人的正常生活习惯被改变后，必然要带来不适感。然而，正常生活习惯被改变后，必然要带来不适感。然而，人适应环境变化的潜力又是相当大的，发挥这种潜力，人适应环境变化的潜力又是相当大的，发挥这种潜力，除了饮食等方面精心调理外，还要依靠精神状态的自除了饮食等方面精心调理外，还要依靠精神状态的自我调整我调整。第34页/共78页3535早餐早餐 A A型：新鲜酸奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个型：新鲜酸奶一杯，全麦

28、面包两片，西红柿一个 酸奶和西红柿的维他命酸奶和西红柿的维他命A A含量都非常高。维含量都非常高。维A A是明目的是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维注意眼睛的保养；同时维A A的主要功效还有促进肌肤细的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，促进发育，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞连接力，促进发育，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。简单地说，维角质化的过程。简单地说，维A A能改善肌肤粗糙、老化、能改善肌肤粗糙、老化、皱

29、纹等现象而没有副作用；科学家最新的研究结果显皱纹等现象而没有副作用；科学家最新的研究结果显示，维示，维A A还有增强免疫力和抗癌的作用。还有增强免疫力和抗癌的作用。富含维富含维A A的食物有：动物的肝脏、奶制品、鱼、西红柿、的食物有：动物的肝脏、奶制品、鱼、西红柿、杏、甜瓜等。杏、甜瓜等。加班族的一日三餐第35页/共78页3636BB型：鲜豆浆一杯，面包夹花生酱，香蕉一支型：鲜豆浆一杯，面包夹花生酱，香蕉一支 大豆、花生和香蕉都是富含维他命大豆、花生和香蕉都是富含维他命B B的食物。鱼、肉、的食物。鱼、肉、蛋、奶等食品的蛋白质进入人体后，需要一系列的生蛋、奶等食品的蛋白质进入人体后，需要一系列

30、的生物化学反应才能被人体真正吸收，维物化学反应才能被人体真正吸收，维B B就是这一系列反就是这一系列反应中最活跃的一员，缺乏它，会导致新陈代谢紊乱、应中最活跃的一员，缺乏它，会导致新陈代谢紊乱、发育迟缓、贫血、皮炎等症状，可以说维发育迟缓、贫血、皮炎等症状，可以说维B B直接影响女直接影响女性的外在体态。性的外在体态。富含富含B B的食物有：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花的食物有：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。生。第36页/共78页3737CC型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治 粟米里的胡萝卜素和各种维他命含量都很高；红枣里粟米里的胡萝卜素和各种维他命含量都很

31、高；红枣里含有大量维他命含有大量维他命C C，补血补气，又能有效地增强免疫力；，补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份火腿三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻再加一份火腿三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。高强度工作量的职业女性之首选方案。富含维富含维C C的食物有：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草的食物有：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。莓、灯笼椒。第37页/共78页3838午餐午餐 A A型：米饭、木须肉、蚝油平菇、盐水花生型：米饭、木须肉、蚝油平菇、盐水花生

32、 维他命维他命E E是职业女性必须坚持补充的元素，具有抚平肌是职业女性必须坚持补充的元素，具有抚平肌肤、减少皱纹、增加皮肤弹性、保持肌肤光泽的重要肤、减少皱纹、增加皮肤弹性、保持肌肤光泽的重要作用；维作用；维E E还是抗氧化剂，可以减少自由基的存在和过还是抗氧化剂，可以减少自由基的存在和过氧化酯质的增多，防止脑细胞老化，促进脑细胞活力，氧化酯质的增多，防止脑细胞老化，促进脑细胞活力，预防记忆力衰退和身体各部分机能的老化现象。将维预防记忆力衰退和身体各部分机能的老化现象。将维E E直接涂抹在肌肤上，也可以防止外部环境因子伤害肌直接涂抹在肌肤上，也可以防止外部环境因子伤害肌肤，导致肌肤因氧化而使老

33、化现象提早发生。维肤，导致肌肤因氧化而使老化现象提早发生。维E E通常通常和维和维A A一起使用，前者防止老化，后者促进新生，两者一起使用，前者防止老化，后者促进新生，两者搭配相得益彰。搭配相得益彰。富含维富含维E E的食物有：花生酱、葵花油、红花油、榛子、的食物有：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。葵花籽。第38页/共78页3939BB型：玉米饼或南瓜饼、黑米粥、藕炒肉片、凉拌竹笋型：玉米饼或南瓜饼、黑米粥、藕炒肉片、凉拌竹笋 这一餐主打的是纤维素。纤维素是多糖化合物，有助这一餐主打的是纤维素。纤维素是多糖化合物，有助于肠内大肠杆菌合成多种维他命；而且纤维素比重小，于肠内大肠杆菌合成多种

34、维他命；而且纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥；由于纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，利于减肥；由于纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，还可防治糖尿使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，还可防治糖尿病和便秘。所有这些效用对职业女性而言都是不可或病和便秘。所有这些效用对职业女性而言都是不可或缺的，因而应该注意进食。缺的，因而应该注意进食。富含纤维素的食物有：米糠、麸皮、麦糟、甜莱屑、富含纤维素的食物有：米糠、麸皮、麦糟、甜莱屑、南瓜、玉米、海藻类植物、各种豆类和谷类、卷心菜南瓜、玉米、海藻

35、类植物、各种豆类和谷类、卷心菜和韭菜等和韭菜等第39页/共78页4040CC型：大米绿豆饭、栗子鸭、酱猪肝、油菜香菇型：大米绿豆饭、栗子鸭、酱猪肝、油菜香菇 这样的搭配是专为女性这样的搭配是专为女性“三期三期”准备的。准备的。“三期三期”指指白领妇女的月经期、孕期和哺乳期。一般女性每次月白领妇女的月经期、孕期和哺乳期。一般女性每次月经期失血为经期失血为30-10030-100毫升，每毫升含铁毫克，即每次月毫升，每毫升含铁毫克，即每次月经要损失铁经要损失铁15-3015-30毫克。毫克。铁是人体必需要的微量元素之一，它不仅参与血红蛋铁是人体必需要的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白白(血色素血色素

36、)及很多重要酶的合成，而且对免疫、智力、及很多重要酶的合成，而且对免疫、智力、衰老、能量代谢等都发挥着重要作用，所以在特殊生衰老、能量代谢等都发挥着重要作用，所以在特殊生理期间及时补充铁尤为重要。理期间及时补充铁尤为重要。富含铁元素的食物有：栗子、豌豆、绿豆、红豆、药富含铁元素的食物有：栗子、豌豆、绿豆、红豆、药芹芹(叶叶)、香椿、胡萝卜、猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木、香椿、胡萝卜、猪肝、鸭蛋黄、鸭肉、黑木耳、蘑菇、油菜、腐竹、黄花菜。耳、蘑菇、油菜、腐竹、黄花菜。第40页/共78页4141晚餐晚餐 A A型：馒头、小米粥、清蒸鱼、冬瓜猪骨汤、素炒甘蓝型：馒头、小米粥、清蒸鱼、冬瓜猪骨汤、素炒甘蓝

37、 补钙是每一位职业女性不可忽视的事情。钙能增强骨补钙是每一位职业女性不可忽视的事情。钙能增强骨质的硬度，降低毛细血管的通透性，增强毛细血管壁质的硬度，降低毛细血管的通透性，增强毛细血管壁的致密性，有消炎、消肿及抗过敏作用；钙还能够维的致密性，有消炎、消肿及抗过敏作用；钙还能够维持神经、肌肉的兴奋性，防止因长时间坐在办公室而持神经、肌肉的兴奋性，防止因长时间坐在办公室而易导致的腰酸背痛，手足麻木等不良症状。易导致的腰酸背痛，手足麻木等不良症状。富含钙元素的食物有：芝麻、小米、绿豆、鱼类、骨富含钙元素的食物有：芝麻、小米、绿豆、鱼类、骨头汤、甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪。头汤、甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪。第

38、41页/共78页4242BB型：荞麦蒸饺、绿豆粥、麻婆豆腐、鱼番苦瓜型：荞麦蒸饺、绿豆粥、麻婆豆腐、鱼番苦瓜 作为职业女性，每天要承担大量的办公室业务，各种作为职业女性，每天要承担大量的办公室业务，各种会议、撰写报告、查阅资料，劳心劳神，因此有一颗会议、撰写报告、查阅资料，劳心劳神，因此有一颗健康的心脏尤为重要。科学家研究表明，镁的摄入量健康的心脏尤为重要。科学家研究表明，镁的摄入量正常完全可以减少心脏病，降低血脂。正常完全可以减少心脏病，降低血脂。富含镁的食物有：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽、绿豆、富含镁的食物有：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽、绿豆、芝麻、蚕豆、豌豆、苦瓜、绿叶蔬菜、海产品。芝麻、蚕

39、豆、豌豆、苦瓜、绿叶蔬菜、海产品。第42页/共78页4343CC型：米饭、牛肉炖西红柿、清蒸胡萝卜、凉拌菠菜型：米饭、牛肉炖西红柿、清蒸胡萝卜、凉拌菠菜 锌具有显著的保持性功能作用。完成一天繁重的工作锌具有显著的保持性功能作用。完成一天繁重的工作和家务之后，常常倒在床上蒙头大睡，长此以往会不和家务之后，常常倒在床上蒙头大睡，长此以往会不会冷落了他？要知道，正常的性生活对两个人的身心会冷落了他？要知道，正常的性生活对两个人的身心健康和情感交流都大有裨益，因此绝对不要忽视这方健康和情感交流都大有裨益，因此绝对不要忽视这方面。注重锌元素的摄入，可以使性功能和生殖能力保面。注重锌元素的摄入，可以使性功

40、能和生殖能力保持健康正常；锌还有加速人体伤口的愈合、抵御疾病持健康正常；锌还有加速人体伤口的愈合、抵御疾病的功效，尤其在剧烈运动时，锌会随汗水大量流失，的功效，尤其在剧烈运动时，锌会随汗水大量流失，这时更要及时补充。这时更要及时补充。富含锌的食物有：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎、富含锌的食物有：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎、谷类、葵花籽、花生、核桃、菠菜、药芥、韭菜、葱、谷类、葵花籽、花生、核桃、菠菜、药芥、韭菜、葱、莴苣、胡萝卜、猪肝、鲜瘦肉、鸭蛋黄、鲫鱼、河虾莴苣、胡萝卜、猪肝、鲜瘦肉、鸭蛋黄、鲫鱼、河虾等。等。第43页/共78页4444五、情绪管理和职场压力管理第44页/共78页45

41、45 直面压力 职场压力心理分析调适1 1、过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。“工作狂”：逃避现实的异常心理防卫机制2 2、认识职场中的心理释放荤段子3 3、职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独4 4、职场危机职业规划危机、健康危机、5、心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆第45页/共78页4646诊察心理衰老 自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。第46页/共78页4747 幸福不是客观存在幸福不是客观存在 而是一种感知而是一种感知

42、如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。要找到幸福，首先要学会知足。第47页/共78页4848压力与人的性格紧密相关 A型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富、进攻性、自信、完美主义、爱操心.B型性格倾向；平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、整洁。O型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、礼貌不周、不够随和。AB型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、忧郁、爱发牢骚。第48页/共78页4949情绪对健康的影响 美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰

43、和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可见，生气对健康的危害非同一般。第49页/共78页5050 情绪不良对人体的八大损害情绪不良对人体的八大损害 1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素增多，刺激毛囊，出现色斑。2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液

44、减少而致心机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。第50页/共78页5151情绪不良对人体的八大损害情绪不良对人体的八大损害 5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢。7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。第51页/共78页5252 安慰自己的6种情绪 作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸 福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人

45、（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把 优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。第52页/共78页5353当觉得 挫折倒霉，负面念头萦绕于心 林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。第53页/共78页5454当觉得 伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使 我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2

46、.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。第54页/共78页5555当觉得 容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1.1.用或然率来排除心中忧虑。研究发现9292所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。2.2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？第55页/共78页5656从认知心理看 92%的压力是不必要承受的 在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情 可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数

47、的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的8%第56页/共78页5757当觉得 愤怒生气 不可含怒到日落。圣经1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3.培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。第57页/共78页5858当觉得 压力大，喘不过气来 压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。1.1.善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。2 2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。3 3.不必做48小时超人，找出

48、事情优先级，简化事情。第58页/共78页5959 缓解压力的心态调整改变不合理认知模式 设置现实的目标和重点认清自己的价值，知道自己并不总是正确或完美的不做超出控制范围的事情立即处理有压力的事情人只要奋斗，就会犯错误预期压力事件，并作好准备。第59页/共78页6060释放压力能量 1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。4、泡热水澡，水温37到39，放松肌肉神经。5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。第60页/共78页6161 8 8、光线

49、减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。9 9、食物减压。含有的鱼油，维生素家族。1010、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。1111、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。1212、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。1313、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。1414、将腿抬高，脚下垫枕3030度至9090度。可缓解下肢血 循不良而肿胀。1515、暴力减压。“随身带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。1616、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消第61页/共78页6262 缓解压力的心态调整安排放松和空闲时间，消除负性情绪 学会应对不确定性，随心所欲。做工作列表，将复杂事情分解成各部分根据轻

50、重缓急进行时间管理不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。学会在必要时说“不”保护自己，避免厌倦。第62页/共78页6363练习：改变信念练习：改变信念原来的信念：客户也应该尊重我，我们都是平等的，他凭什么这么对我？改变改变一一：愤怒不是对我，是他对这件事情不满，这件事情确实非愤怒不是对我，是他对这件事情不满，这件事情确实非常的困扰他。常的困扰他。改变二：改变二：发怒只是他的一种处理事情的方法，没有其它意义，发怒只是他的一种处理事情的方法，没有其它意义，他习惯这样的他习惯这样的 一种处理事情的方式。一种处理事情的方式。改变三：改变三：发怒是他的权力，我有权力不高兴，他当然也有发怒发怒是他的权力，