力量训练的方法PPT讲稿.ppt
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1、力量训练的方法第1页,共65页,编辑于2022年,星期五(一)胸部力量练习(一)胸部力量练习第2页,共65页,编辑于2022年,星期五1、窄握推举、窄握推举oA.重点锻炼部位:重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程:动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。D.训练要点:训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。第3页,共65页,编辑于2022年,星期五2、站姿双臂侧下拉夹胸、站姿双臂侧下拉
2、夹胸oA、重点锻炼部位:、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。B、开始位置:、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程:、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。D、训练要点:、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作
3、时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。第4页,共65页,编辑于2022年,星期五3、哑铃卧推、哑铃卧推oA.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。oB.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。oC.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。oD.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。o第5页,共65页,编辑于2022年,星期五(二)肩部力量训练第6页,共65页,编辑于2022年,星期五1、上斜杠铃前上举动作要领:o仰卧在上斜角度为45度的卧
4、推凳上,两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。o两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽,两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。o吸一口气,然后屏住呼吸,将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。o杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。o呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。o稍停片刻,即可继续下一个重复。第7页,共65页,编辑于2022年,星期五 重点提示:重点提示:上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力,这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力
5、,对你的三角肌产生更大地刺激,同时加速三角肌前束的生长。在做这个练习的时候,不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候,动力臂会很长,这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量,就会使你的肘部弯曲,动作将要完成时容易走形,与其用大重量把动作做错了,倒不如用小重量锻炼。当两臂抬起,与地面平行的时候,动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助,将杠铃向上举过头顶,这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举,那样就不能收到良好的训练效果了。虽然这个练习是针对三角肌的训练,但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高,对这两部分肌肉的作用也会越大。训练要素:训练要素
6、:o训练顺序:上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。o训练安排:上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做,然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。o训练量:做34组,每组812个重复。第8页,共65页,编辑于2022年,星期五在体育项目中的运用o本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展,从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如:体操、跳水、排球、篮球,甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速,有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目,上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显,比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的
7、同时,也减少了受伤的机会。第9页,共65页,编辑于2022年,星期五2、站姿后肩拉力器飞鸟、站姿后肩拉力器飞鸟动作过程o将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上,然后把滑轮调整到中等或较高的位置。o站在夹胸器的中央,脚前后开立,站距与肩同宽。o正握拉柄(虎口向上),以左手抓握右侧拉柄,右手抓握左侧拉柄。o然后将双手置于胸前,掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。o吸一口气,屏住呼吸,然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。o向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。o一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。o双臂在充分的控制下,慢慢返回起
8、始姿势,如此重复。o第10页,共65页,编辑于2022年,星期五注意事项o为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩,在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。o发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。o向后摆臂的时候屏住呼吸,对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。o不要在动作开始时交叉双臂,因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候,肌肉受到的压力就会更大。简明小贴士o什么时候做:在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。o和什么动作一起做:在做这个动作之前,先做锻炼三角肌前束和中束
9、的练习,如推举、前平举和侧平举等。o运动量:做34组,每组1015次。第11页,共65页,编辑于2022年,星期五站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉组肌肉肌肉名称位置功用角肌后束肩部三角肌最后面的一束使双臂在肩关节处后展冈下肌肩部的沉层肌肉,轴转肌的一部分协助双臂外展小圆肌肩部的沉层肌肉,轴转肌的一部分协助双臂外展菱形肌位于上背和中背之间,在斜方肌下层使肩胛骨合拢中斜方肌位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉使肩胛骨合拢第12页,共65页,编辑于2022年,星期五在体育竞赛中的作用有很多运动都需要使双臂水平后展,就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作,如划船和射箭。在乒乓
10、球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中,选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面,因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。第13页,共65页,编辑于2022年,星期五3、绳索侧平举oA重点锻炼部位:重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:开始位置:自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D训练要点:训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。第14页,共65页,编辑于2022年,星期五4、绳索俯立侧平举、
11、绳索俯立侧平举oA重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下把柄还原。重复做。D训练要点:因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显。第15页,共65页,编辑于2022年,星期五5、“前平举前平举”用哑铃或杠铃用哑铃或杠铃oA重点锻炼部位:重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B开始位置,自然站立,两手各持亚开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程:
12、动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D训练要点:训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。第16页,共65页,编辑于2022年,星期五6、立正划船、立正划船oA重点锻炼部位:重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B开始位置:开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C动作过程:动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点:训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提
13、时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。第17页,共65页,编辑于2022年,星期五7、侧平举oA重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。oB开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。oC动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。oD训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。第18页,共65页,编辑于2022年,星期五8、俯立侧平举A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。oB开始位
14、置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。oC动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。oD训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。第19页,共65页,编辑于2022年,星期五9、哑铃推举oA.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。oB.开始位置:双手持铃握于头部两侧oC.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放
15、下至起始位置。oD.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。o第20页,共65页,编辑于2022年,星期五10、立正推举oA重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。oB开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。oC、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。oD、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。第21页,共65页,编辑于2022年,星期五(三)颈部力量练习第22页,共65页,编辑于2022年,星期五1、耸肩oA.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈
16、肌和上背肌群。oB.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。oC.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。oD:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。o第23页,共65页,编辑于2022年,星期五2、颈后推举oA.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。oB.开始位置:把横杆置于颈后肩上。oC.动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后
17、肩上。oD.训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。第24页,共65页,编辑于2022年,星期五(四)背部力量练习第25页,共65页,编辑于2022年,星期五1、硬拉oA重点锻炼部位:这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增强手握力。oB开始位置:两脚开立同臀宽,两手一正一反握住横杠(增强手握力),间距同肩宽。屈膝蹲了握住横杠,使横杠贴近身体处于脚背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前视。oC动作过程:集中用腿和腰背肌群力量,使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后,慢慢放下还原。重复做。oD训练要点:
18、当你能熟练地做上述动作后,可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿直腿硬拉。这种方法下背的负担较大,一般是高级运动员训练的动作,不要举得太重第26页,共65页,编辑于2022年,星期五2、颈前宽握引体向上oA、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。oB、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。oC、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。oD、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松
19、。使背阔肌充分伸长。第27页,共65页,编辑于2022年,星期五3、俯立正握上拉oA、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。oB、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。oC、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。oD、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。o第28页,共65页,编辑于2022年,星期五4、坐姿颈前下拉oA.
20、重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌oB.开始位置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。oC.动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。oD.训练要点:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。o第29页,共65页,编辑于2022年,星期五5、坐姿对握平拉oA、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。oB、开始位置:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。oC、动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺
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