篮球力量训练计划.docx

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1、 篮球力量训练计划表一：力气训练的各个阶段 力气训练的各个阶段 肌肉增生阶段根本力气体能顶峰保持阶段积极休息阶段 组数3-43-43-43-41-2 次数8-124-62-310-8-615-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。根本力气阶段是力气上升的主要阶段，体能顶峰阶段则通过削减次数强调目标训练，使疲惫感减轻，体能得到加强。 对于年轻的”初学者，依据身体特点可以采纳无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，依据讨论肌肉最正确恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进展。 表二：训练方法及数量

2、 俯卧撑13组*最屡次数 引体向上13组*最屡次数 撑双杠13组*最屡次数 踏台阶13组*10-15次/腿 弓箭步走13组*10-15次/腿 俯卧挺身13组*最屡次数-20次 收腹练习13组*最屡次数-50次 悬垂举腿13组*最屡次数-50次 对于具有肯定力气根底的队员，要采纳每周三次的全身负重力气训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要留意两次训练之间要安排一天的休息时间。 表三：全身力气训练规划 全身力气训练规划 周一、周五或周二、周六周三或周四 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，渐渐直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背渐渐回到起始位置，不要快放快起。