细腰运动实战手册.docx

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1、 细腰运动实战手册 留意在做动作三时不要放松臀部。首先，从左侧开头，用前臂和脚支撑你的重量，臀部和躯干离开地面，接着把左腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部与肩成一条直线。然后右肘渐渐地向前弯曲，直到它触及你指尖前面的地面。最终回到起始位置，换方向重复做几次。 3、向吸脂食物要“腰” 对于一个浑身流淌着时尚元素的来说，深厚的内功当然重要，但精练的外功也同样不行少。比方 吃饭穿衣，妆饰得恰到好处，不仅掩饰了你多余的为难，更能给你的漂亮锦上添花。 我根本上是属于好吃型的，为了减肥，调整了饮食习惯。早上：一杯鲜奶或自制的纯豆浆，一个鸡蛋，一点主食，保证养分；中午：大量的蔬菜，一点主食，肯

2、定要吃饱；晚上：健身前吃一个西红柿，健身后吃些黄瓜或者其他水果。这样下来，每天根本养分是很充分的，而且根本就不觉得饿，感觉特别到位。 就是苹果牛奶瘦腹法。 第一天：苹果1公斤？穴五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后渐渐地一小口一小口地吃。 其次天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水（也可牛奶、酸奶同时喝，但要留意量）。 到达抱负体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必需单独分吃，这样才有效

3、。不能喝水，是由于我们在减肥期间假如摄入了水分，那么身体确定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的脂肪。吃苹果日断水，根本上减的”就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。 喝牛奶日很关键，不能喝水。如此循环几回，体重确定可以下来，而且会比拟切实地减掉体内的脂肪。建议把这个方法放在周末进展，作为清肠减重的好方法。 细腰运动实战手册2 使腰变细的毛巾操 必备用品：毛巾一条 1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。 2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。 留意：肩膀不行用力，手臂不行弯曲。 3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿态，向左右转动，臀部也要同时快速扭动。运动到略微出汗为止，最少1

4、0次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。 留意：本节操对提臀也颇有效。 矫正脊椎及瘦身伸展操 必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条 1、将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。 2、 仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。 消退小腹赘肉的运动 1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。 2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。 3、 边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿态，重复做10次。 留意：两脚尖靠在一起时应呈直角。 强化

5、腹肌伸展操 1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。 2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。 3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再快速放下。左右各5次。 留意：本节操对大腿减肥也很效。 改善肥胖体质的运动之一 1、仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。 2、脚尖保持内倾姿态，做仰卧起坐10-20次。 留意：仰躺时，脚尖习惯朝外（外八字)的人要向内倾斜；反之，习惯朝内（内八字)的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人，就保持此姿态，伸展跟腱。 跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌简单疲惫。 改善肥胖体质的运动之二 必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只 将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。身体俯卧着，腹部贴在碗上面。保持这个姿态，做腹部深呼吸5-30分钟。 留意：碗可以略微移动，使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒适时，别牵强，可缩短运动的时间。