田径选修课教案.pdf

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1、田径选修课教案田径选修课教案田径选修课教案田径选修课教案第第 2 2 周周2 2、体力恢复、柔韧性练习、体力恢复、柔韧性练习1 1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2 2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。、逐步恢复学员的体力和柔韧性。：内容：内容：1 1、集中进行思想教育；、集中进行思想教育；：目标：目标：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800800 米米、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M0 4X40M0、高抬腿接加速跑、高抬腿接加

2、速跑 4X40M 4X40M环练习环练习 1212 次次6 6、短距离组合跑、短距离组合跑3030 米（快跑）米（快跑）+20+20 米（惯性跑米（惯性跑）+30+30 米（快跑）米（快跑）+20+20 米（惯性跑）米（惯性跑）循循、放松、放松二）二）：内容：内容：1 1、柔韧性练习；、柔韧性练习；2 2 体力恢复练习体力恢复练习：目标：目标：1 1、逐步恢复学生的柔韧性；、逐步恢复学生的柔韧性；2 2、逐步恢复学生的体力、逐步恢复学生的体力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800800 米米、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接

3、加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M次次 X2X23 3 组。组。6 6、短距离变速跑、短距离变速跑 100100150150 米（米（3030 米快跑米快跑+20+20 米惯性跑米惯性跑+30+30 米快跑米快跑+20+20 米惯性跑），米惯性跑），3 3、80M80M 全速跑全速跑 3X80M 3X80M、120M120M 全速跑全速跑 3X120M 3X120M、放松、放松第第 3 3 周周一）一）：内容：内容：1 1、柔韧性练习；、柔韧性练习；2 2 体力恢复练习体力恢复练习：目标：目标：1 1、逐步恢复学员的柔韧性；、逐步恢复学员的柔韧性；2 2、逐

4、步恢复学员的体力、逐步恢复学员的体力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 1200M1200M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、手持哑铃做摆臂的练习、手持哑铃做摆臂的练习完成完成 7 79 9 组，每组组，每组 4 45 5 次。次。7 7、负杠铃练习负杠铃练习（全蹲（全蹲 半蹲半蹲 1 13 3 蹲）蹲）。最大负荷量最大负荷量 70709090开始，开始，逐渐增大到逐渐增大到 100100。、110M110M 全速跑全速跑 5X110M 5X110M、100

5、M100M 的弯道跑的弯道跑 3X100M 3X100M放松放松二二)：内容：内容：1 1、柔韧性练习；、柔韧性练习；2 2 速度、耐力练习速度、耐力练习：目标：目标：1 1、逐步恢复学生的柔韧性；、逐步恢复学生的柔韧性；2 2、逐步恢复学生的力量、逐步恢复学生的力量：练习方法：练习方法：、跑、跑 800M800M、步压腿、步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑 3X40M3X40M、直道快，弯道慢跑、直道快，弯道慢跑 8 81010 圈圈、放松

6、、放松第第 4 4 周周一）一）：内容：内容：1 1、柔韧性练习；、柔韧性练习；2 2 力量练习力量练习：目标：目标：1 1、逐步恢复学员的柔韧性；、逐步恢复学员的柔韧性；2 2、逐步恢复学员的力量、逐步恢复学员的力量：练习方法：练习方法：800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M）用）用 3030 斤的杠铃做深蹲的练习斤的杠铃做深蹲的练习 5X125X121515 次、做完后快速跑次、做完后快速跑 30M30M）用用 1010 斤的杠铃做半蹲跳的练习斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 5X18 次次）用用 1010 斤的杠铃做胸前前推的练习斤的杠铃做胸

7、前前推的练习 5X20 5X202525 次次1 1、柔韧性练习；、柔韧性练习；2 2、专项练习、专项练习1 1、逐步恢复学生的柔韧性；、逐步恢复学生的柔韧性；2 2、逐步提高专项水平、逐步提高专项水平800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M110M110M 全速跑全速跑 2X110M 2X110M、专项练习（、专项练习（200200 米的全速跑米的全速跑 6 6 次、次、400400 米的全速跑米的全速跑 3 3 次次+200+200 米米 3 3 次）次）30M30M 全速跑全速跑 8X30M8X30M、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的

8、练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、力量性练习：、力量性练习：1 12 23 3、放松、放松二）二）：内容：内容：目标：目标：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、手持哑铃做摆臂的练习、手持哑铃做摆臂的练习、8 8、放松、放松五周五周一）一）：内容：速度、专项耐力练习：内容：速度、专项耐力练习：目标：加强学员的速度、耐力的练习：目标：加强学员的速度、耐力的练习：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练

9、习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、交叉步跑、交叉步跑 2X30M 2X30M、车轮跑、车轮跑 2X30M 2X30M、30M30M 的快速跑，计时的快速跑，计时 3 3 次次不计时不计时 3 3 次次、60M60M 的快速跑，计时的快速跑，计时 3 3 次次不计时不计时 3 3 次次、400M400M 跑，计时跑，计时 1 1 次次、300M300M 跑，跑，300MX6300MX6、200M200M 跑跑 3 3 次次、放松、放松二）二）跑；跑；4 4、200M200M，用，用 90%90%的速度跑；的速度跑；

10、5 5、100M100M，用，用 95%95%的速度跑的速度跑 5X100M5X100M；6 6、60M60M，用，用 100%100%的速度跑的速度跑 5X60M5X60M一：内容：一：内容：1 1、500M500M 用用 85%85%的速度跑；的速度跑；2 2、400M400M 用用 90%90%的速度跑；的速度跑；3 3、300M300M 用用 90%90%的速度的速度：目标：目标：1 1、发展学生的耐跑能力；、发展学生的耐跑能力；2 2、提高学生的快速奔跑能力；、提高学生的快速奔跑能力；：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种

11、踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑 3X40M3X40M、车轮跑练习，、车轮跑练习，2X30M2X30M、用、用 85%85%的速度跑的速度跑 500M500M、用、用 85%85%的速度跑的速度跑 400M400M、用、用 85%85%的速度跑的速度跑 300M300M、用、用 85%85%的速度跑的速度跑 200M200M、用、用 90%90%的速度跑的速度跑 100M100M95%95%的速度跑的速度跑 60M60M、用、用放松放松第第 6 6 周周一）一）：内容：内容

12、：1 1、速度训练；、速度训练；2 2 专项练习专项练习：目标：目标：1 1、加强学员的短跑练习；、加强学员的短跑练习；2 2、逐步提高学员的专项速度、逐步提高学员的专项速度：练习方法：练习方法：800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M3X40M3X40M120M120M 的全速跑的全速跑 3X120M 3X120M80M80M 的全速跑的全速跑 3X80M 3X80M30M30M 的全速跑的全速跑 4X30M 4X30M100%100%的速度跑两次专项的速度跑两次专项85%85%的速度跑的速度跑 4 45 5 次专项次专项800M800M3X30M

13、3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M、练习篮球的跑篮练习、练习篮球的跑篮练习、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑、原地的摆臂练习、原地的摆臂练习、用、用、用、用、放松。、放松。二）二）：内容：力量性练习：内容：力量性练习：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交

14、叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑 2X30M 2X30M、力量性练习：、力量性练习：a)a)用用 1010 斤的杠铃做深蹲的练习斤的杠铃做深蹲的练习 5X125X121515 次、做完后马上快速跑次、做完后马上快速跑 30M30M用用 1515 斤的杠铃做半蹲跳的练习斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 5X18 次次用用 1515 斤的杠铃做胸前前推的练习斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 5X202525 次次跳跨栏架跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成完成 1515 组组、放松、放松第第 7 7 周周一）一）：内容：内容：1 1、耐力练习；、耐力练习；2 2、步频练习、

15、步频练习：目标：目标：1 1、培养学员的频率；、培养学员的频率；2 2、逐步提高学员的速度、耐力、逐步提高学员的速度、耐力：练习方法：练习方法：800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M）向上跑）向上跑 150M150M；150X5150X5）原地摆臂练习）原地摆臂练习）向下跑）向下跑 150M150M；150X5150X5800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各

16、种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、斜坡跑、斜坡跑1 12 23 3、放松、放松二）二）：内容：力量性练习：内容：力量性练习：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：练习方法：练习方法：、练习篮球的跑蓝练习、练习篮球的跑蓝练习、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、力量性练习：、力量性练习：a)a)用用 1515 斤的杠铃做深蹲的练习斤的杠铃做深蹲的练习 5X125X12151

17、5 次、做完后马上快速跑次、做完后马上快速跑 30M 30M用用 1515 斤的杠铃做半蹲跳的练习斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 5X18 次次用用 1515 斤的杠铃做胸前前推的练习斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 5X202525 次次跳跨栏架跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成完成 1515 组组、放松、放松第第 8 8 周周一）一）：内容：速度、耐力练习：内容：速度、耐力练习：目标：加强学员的速度、耐力的练习：目标：加强学员的速度、耐力的练习：练习方法：练习方法：800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M

18、2X30M 2X30M 2X30M30M30M 的快速跑，计时的快速跑，计时 3 3 次次60M60M 的快速跑，计时的快速跑，计时 3 3 次次400M400M 跑，计时跑，计时 1 1 次次300M300M 跑，跑，300MX2300MX2800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、放松、放松二）二）：内容：力量性练习：内容：力量性练习：目标：加强学员的力

19、量练习、提高学员的暴发力：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、力量性练习：、力量性练习：（1)1)用用 1515 斤的杠铃做深蹲的练习斤的杠铃做深蹲的练习 5X125X121515 次、做完后马上快速跑次、做完后马上快速跑 30M30M2)2)用用 2020 斤的杠铃做半蹲跳的练习斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 5X18 次次3)3)用用 1515 斤的杠铃做胸前前推的练习斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 5X20

20、2525 次次4)4)跳跨栏架跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成完成 1515 组组5)5)用用 1515 斤的杠铃做卧推斤的杠铃做卧推 6X10 6X101212 次次、放松、放松第第 9 9 周周一）一）跑；跑；4 4、200M200M，用，用 85%85%的速度跑；的速度跑；5 5、100M100M，用，用 95%95%的速度跑；的速度跑；6 6、一：内容：一：内容：1 1、500M500M 用用 85%85%的速度跑；的速度跑；2 2、400M400M 用用 85%85%的速度跑；的速度跑；3 3、300M300M 用用 85%85%的速度的速度60M60M，用

21、，用 95%95%的速度跑的速度跑1 1、发展学员的耐跑能力；、发展学员的耐跑能力；2 2、提高学员的快速奔跑能力；、提高学员的快速奔跑能力；800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M3X40M3X40M2X30M2X30M85%85%的速度跑的速度跑 500M500M85%85%的速度跑的速度跑 400M400M85%85%的速度跑的速度跑 300M300M85%85%的速度跑的速度跑 200M200M90%90%的速度跑的速度跑 100M100M95%95%的速度跑的速度跑 60M60M800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M：

22、目标：目标：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑、车轮跑练习，、车轮跑练习，、用、用、用、用、用、用、用、用、用、用、用、用放松放松二）二）：内容：力量性练习：内容：力量性练习：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、交叉步跑、交叉步跑 2X30M 2X30M、车轮

23、跑、车轮跑 2X30M 2X30M、力量性练习：、力量性练习：a)a)用用 1515 斤的杠铃做深蹲的练习斤的杠铃做深蹲的练习 5X125X121515 次、做完后马上快速跑次、做完后马上快速跑 30M30M用用 1515 斤的杠铃做半蹲跳的练习斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 5X18 次次1515 斤的杠铃做胸前前推的练习斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 5X202525 次次连续用双脚跳过十个栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成完成 1515 组组用用跳跨栏架跳跨栏架、放松、放松第第 1010 周周一）一）：内容：内容：1 1、速度训练；、速度训练；2 2 耐力练习耐力练习二：目标：二：目

24、标：1 1、加强学员的短跑练习；、加强学员的短跑练习；2 2、逐步提高学员的速度、耐力、逐步提高学员的速度、耐力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑 3X40M3X40M、120M120M 的全速跑的全速跑 2X120M 2X120M、80M80M 的全速跑的全速跑 3X80M 3X80M、30M30M 的全速跑的全速跑 4X30M 4X30M、用、用 85%85%的速度跑的速度

25、跑 400M400M 2X400M 2X400M、放松。、放松。二）二）：内容：乳酸训练：内容：乳酸训练：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑 3X40M3X40M十次十次7 7、用、用 6060 秒的时间跑完秒的时间跑完 240M240M，休息，休息 100100 秒后再跑秒后再跑 240

26、M240M，再休息，再休息 120120 秒，如此循环八秒，如此循环八、放松、放松第第 1111 周周一）一）：内容：内容：1 1、速度训练；、速度训练；2 2 耐力练习耐力练习二：目标：二：目标：1 1、加强学员的短跑练习；、加强学员的短跑练习；2 2、逐步提高学员的速度、耐力、逐步提高学员的速度、耐力：练习方法：练习方法：800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M50M50M 全速跑全速跑 4X50M 4X50M110M110M 全速跑全速跑 3X110M 3X110M3 3 分钟的时间跑分钟的时间跑

27、 600M600M 2X600M 2X600M800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M用用 1515 斤的杠铃做深蹲的练习斤的杠铃做深蹲的练习 5X125X121515 次、做完后马上快速跑次、做完后马上快速跑、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、用、用、放松。、放松。二）二）：内容：力量性练习：内容：力量性练习：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：目标：加强学员的力量练习、提高学员的

28、暴发力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、力量性练习：、力量性练习：a)a)30M 30M用用 1515 斤的杠铃做半蹲跳的练习斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 5X18 次次用用 1515 斤的杠铃做胸前前推的练习斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 5X202525 次次跳跨栏架跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成完成 1515 组组、放松、放松第第 1212 周周一）一）跑；跑；4 4、200M200M，用，用 85%85%的速度跑；

29、的速度跑；5 5、100M100M，用，用 95%95%的速度跑；的速度跑；6 6、60M60M，用，用 95%95%的速度跑的速度跑一：内容：一：内容：1 1、500M500M 用用 85%85%的速度跑；的速度跑；2 2、400M400M 用用 85%85%的速度跑；的速度跑；3 3、300M300M 用用 85%85%的速度的速度：目标：目标：1 1、发展学员的耐跑能力；、发展学员的耐跑能力；2 2、提高学员的快速奔跑能力；、提高学员的快速奔跑能力；：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速

30、跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑 3X40M3X40M、车轮跑练习，、车轮跑练习，2X30M2X30M、用、用 85%85%的速度跑的速度跑 500M500M、用、用 85%85%的速度跑的速度跑 400M400M、用、用 85%85%的速度跑的速度跑 300M300M、用、用 85%85%的速度跑的速度跑 200M200M、用、用 90%90%的速度跑的速度跑 100M100M、用、用 95%95%的速度跑的速度跑 60M60M放松放松二）二）：内容：内容：1 1、铅球的技术动作练习、铅球的技术动作练习 2 2

31、、俯卧撑击掌、俯卧撑击掌 5X20 5X20 个个二：目标：二：目标：1 1、逐步提高员生的柔韧性；、逐步提高员生的柔韧性；2 2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑 3X40M3X40M、车轮跑练习，、车轮跑练习，2X30M2X30M、练习推铅球的技术动作、练习推铅球的技术动作、俯卧撑击掌、俯卧撑击掌

32、5X20 5X20 个个、放松、放松第第 1313 周周一）一）：内容：内容：1 1、耐力练习；、耐力练习；2 2、步频练习、步频练习：目标：目标：1 1、培养学员的频率；、培养学员的频率；2 2、逐步提高学员的速度、耐力、逐步提高学员的速度、耐力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M）向上跑）向上跑 150M150M；150X4150X4）向下跑）向下跑 150M150M；150X4150X4 1 1、速度练习；、速度练习；2 2、练习篮球的跑篮、练习篮球的跑篮1

33、 1、培养学员的奔跑速度；、培养学员的奔跑速度；2 2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩、提高学员篮球非专项的跑篮成绩800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M30M30M 快速跑快速跑 30X6 30X660M60M 快速跑快速跑 60X4 60X4110M110M 快速跑快速跑 110X3 110X3、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、斜坡跑、斜坡跑1 12 2、放松、放松二）二）：放松一：内容：放松一：

34、内容：二：目标：二：目标：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、练习篮球的跑篮、练习篮球的跑篮第第 1414 周周一）一）跑；跑；4 4、200M200M，用，用 85%85%的速度跑；的速度跑；5 5、100M100M，用，用 95%95%的速度跑；的速度跑；6 6、60M60M，用，用 95%95%的速度跑的速度跑一：内容：一：内容：1 1、500M500M 用用 85%85%的速度跑；的速度跑；2 2、400M400M 用用 85%85%的速度跑；的速度跑；

35、3 3、300M300M 用用 85%85%的速度的速度：目标：目标：1 1、发展学员的耐跑能力；、发展学员的耐跑能力；2 2、提高学员的快速奔跑能力；、提高学员的快速奔跑能力；800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M3X40M3X40M2X30M2X30M85%85%的速度跑的速度跑 500M500M85%85%的速度跑的速度跑 400M400M85%85%的速度跑的速度跑 300M300M85%85%的速度跑的速度跑 200M200M90%90%的速度跑的速度跑 100M100M95%95%的速度跑的速度跑 60M60M400M400M3X30M

36、3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑、车轮跑练习，、车轮跑练习，、用、用、用、用、用、用、用、用、用、用、用、用放松放松二）二）：内容：力量性练习：内容：力量性练习：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑 2X

37、30M 2X30M、车轮跑、车轮跑 2X30M 2X30M、力量性练习：、力量性练习：a)a)用用 1515 斤的杠铃做深蹲的练习斤的杠铃做深蹲的练习 5X125X121515 次、做完后马上快速跑次、做完后马上快速跑 30M30M用用 2020 斤的杠铃做半蹲跳的练习斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 5X18 次次用用 1010 斤的杠铃做胸前前推的练习斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 5X202525 次次连续用双脚跳过十个栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成完成 1515 组组跳跨栏架跳跨栏架、放松、放松第第 1515 周周一）一）：内容：内容：1 1、速度训练；、速度训练；2 2 耐力练

38、习耐力练习二：目标：二：目标：1 1、加强学员的短跑练习；、加强学员的短跑练习；2 2、逐步提高学员的速度耐力、逐步提高学员的速度耐力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M60M60M 全速跑全速跑 4X60M 4X60M120M120M 全速跑全速跑 3X120M 3X120M3 3 分钟的时间跑分钟的时间跑 600M600M 2X600M 2X600M800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2

39、X30M 2X30M30M30M 快速跑快速跑 30MX3 30MX31000M1000M 跑练习跑练习、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、用、用、放松。、放松。二）二）：内容：耐力练习：内容：耐力练习：目标：提高学员的速度、持久跑能力：目标：提高学员的速度、持久跑能力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、放松、放松第第 1616 周周一）一）：内容：速度、耐力

40、练习：内容：速度、耐力练习：目标：加强学员的速度、耐力的练习：目标：加强学员的速度、耐力的练习：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M30M30M 的快速跑，计时的快速跑，计时 3 3 次次60M60M 的快速跑，计时的快速跑，计时 3 3 次次400M400M 跑，计时跑，计时 1 1 次次300M300M 跑，跑，300MX2300MX2800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X3

41、0M用用 1515 斤的杠铃做深蹲的练习斤的杠铃做深蹲的练习 5X125X121515 次、做完后马上快速跑次、做完后马上快速跑 30M 30M、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、放松、放松二）二）：内容：力量性练习：内容：力量性练习：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、力量

42、性练习：、力量性练习：a)a)用用 2020 斤的杠铃做半蹲跳的练习斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 5X18 次次用用 1010 斤的杠铃做胸前前推的练习斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20 5X202525 次次跳跨栏架跳跨栏架连续用双脚跳过十个栏架连续用双脚跳过十个栏架 完成完成 1515 组组用用 1515 斤的杠铃做卧推斤的杠铃做卧推 6X10 6X101212 次次、放松、放松第第 1717 周周一）一）：内容：内容：1 1、速度练习；、速度练习；2 2、练习篮球的跑篮、练习篮球的跑篮二：目标：二：目标：1 1、培养学员的奔跑速度；、培养学员的奔跑速度；2 2、提高学员篮球非专项的跑

43、篮成绩、提高学员篮球非专项的跑篮成绩：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、交叉步跑、交叉步跑 2X30M 2X30M、车轮跑、车轮跑 2X30M 2X30M、30M30M 快速跑快速跑 30X6 30X6、60M60M 快速跑快速跑 60X4 60X4、110M110M 快速跑快速跑 110X3 110X3、练习篮球的跑篮、练习篮球的跑篮、放松、放松二）二）：内容：乳酸训练：内容：乳酸训练：目标：经过本练习，提

44、高学员的抗乳酸能力和耐力：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M、弓步压腿、弓步压腿 3X30M3X30M、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑 4X40M 4X40M、后蹬跑、后蹬跑 3X30M 3X30M、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑 3X40M3X40M7 7、用、用 6060 秒的时间跑完秒的时间跑完 220M220M，休息，休息 6060 秒后再跑秒后再跑 220M220M，再休息，再休息 4040 秒，如此循环秒，如此循环 4 4 次次、放松、放松第第 1818 周周一）一）：内容：内容：1 1、

45、柔韧性练习；、柔韧性练习；2 2 力量练习；力量练习；3 3、铅球的技术动作练习、铅球的技术动作练习技术动作技术动作二：目标：二：目标：1 1、逐步提高学员的柔韧性；、逐步提高学员的柔韧性；2 2、锻炼学员的上肢力量；、锻炼学员的上肢力量；3 3、提高学员铅球的、提高学员铅球的：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑 800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M3X40M3X40M1010 斤斤2020 斤的杠铃斤的杠铃 5 51010 次；次；3 3 公斤的铅球进行投掷练习公斤的铅球进行投掷练习 25 25 个个 20 20 个个 20 20 个个1 1、速

46、度训练；、速度训练；2 2 专项练习；专项练习；3 3、耐力练习、耐力练习1 1、加强学员的短跑练习；、加强学员的短跑练习；2 2、提高学员的专项成绩；、提高学员的专项成绩；800M800M3X30M3X30M 4X40M 4X40M 3X30M 3X30M 2X30M 2X30M 2X30M 2X30M60M60M 全速跑全速跑 4X60M 4X60M120M120M 全速跑全速跑 3X120M 3X120M、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、高抬腿接加速跑、高抬腿接加速跑、徒手练习投掷铅球的技术动作、徒手练习投掷铅球的技术动作、卧推、卧推、用、用、击掌俯卧撑的练习、击掌俯卧撑的练习、放松、放松二）二）：内容：内容：目标：目标：、逐步提高学员的速度、耐力、逐步提高学员的速度、耐力：练习方法：练习方法：、慢跑、慢跑、弓步压腿、弓步压腿、各种踢腿的练习、各种踢腿的练习、小步跑接加速跑、小步跑接加速跑、后蹬跑、后蹬跑、交叉步跑、交叉步跑、车轮跑、车轮跑、专项练习，每个学生练习自己的专项、专项练习，每个学生练习自己的专项 2 2 次以上次以上、用、用 3 3 分钟的时间跑分钟的时间跑 600M600M 2X600M 2X600M、放松。、放松。