全天候喝水健身计划表范文计划表.docx

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1、 全天候喝水健身计划表范文_工作计划计划表 具体的健身规划表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到3040度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自有用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔

2、，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头前方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃复原。 留意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢掌握哑铃按原路线（弧线）复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌掌握缓慢复原。也可单

3、臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后掌握缓慢复原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢掌握复原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢复原。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避开借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝

4、盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后掌握性缓慢复原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。留意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分别肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握复原。轮换做。

5、 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练

6、肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢复原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起复原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧

7、长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性缓慢复原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢复原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开头的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 2. 仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀局部别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳

8、。15-20x4 最重要的是腰部，由于长期坐姿简单腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。熬炼动作时要戴上护腰板： 直膝硬拉：重量不能过，也许是用18rm的重量做12rm就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟 摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取遇到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。留意这个运动肯定不能逞强，一开头先找人爱护着走。推举在瑜伽垫上做 各部位的安排可以由你自己规划和调整，留意尽量不要使某部位在48小时内被连续熬炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进展，或者按上肢、躯干、

9、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。 留意自己有没有疲惫、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差简单出事故 熬炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜爱的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度也许6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over 然后进展上述练习 最终牵拉按摩熬炼部位的肌肉，回家 吃的养分很简洁：早餐肯定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了 午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应当多多补充。要以动物性蛋白为主。 下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭

10、时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开头多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。 另外由于你身体比拟瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在熬炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好 男士健身房健身规划表模板 以下是小编为大家整理的关于男士健身房健身规划表模板的文章，盼望大家能够喜爱！更多工作规划资源请搜寻工作规划频道与你共享！ 1:心肺功能训练规划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率掌握在(220-你的年龄)x80%左右 2:力气训练规划参考 A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采纳静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

11、 坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上

12、 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次 1:心肺功能训练规划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率掌握在(220-你的年龄)x80%左右 2:力气训练规划参考 A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采纳静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-2

13、0次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺

14、身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次健身训练规划范文表赛普健身培训学院训练规划表 试行期一个月 第一天胸部和肱三头肌 胸 平板卧推3组*10个 杠铃上斜卧推3组*10个 哑铃平板飞鸟3组*10个 大飞鸟夹胸3组*10个 肱三 颈后臂屈伸3组*10个 仰卧臂屈伸3组*10

15、个 钢线小压3组*10个 其次天背部和肱二 背 颈前下拉3组*10个 反握下拉3组*10个 杠铃划船3组*10个 坐姿划船3组*10个 肱二 杠铃弯举3组*10个 哑铃弯举3组*10个 器械托臂弯举3组*10个 第三天腿臀部和肩部 腿臀部 杠铃蹲举3组*10个 坐姿腿屈伸3组*10个 仰卧腿弯举3组*10个 肩部 杠铃推举3组*10个 哑铃推举3组*10个 哑铃仰身飞鸟3组*10个 器械推举3组*10个 每天腰腹部 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个 饮食建议 早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的） 午饭：米饭4两+肉4两（留意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个 训练后加餐：面食3

16、两+3个鸡蛋 运动中留意补水! 此规划只是比拟群众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮忙可以遵循自己的训练规划，感谢！ 2023年具体的健身规划范文表 具体的健身规划表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到3040度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部

17、上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自有用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头前方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃复原。 留意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢掌握哑铃按原路线（弧线）复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要

18、练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌掌握缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后掌握缓慢复原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢掌握复原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢复

19、原。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避开借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后掌握性缓慢复原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。留意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分别肱二头肌。 动作：坐姿（或站立）

20、，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握复原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌

21、。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢复原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起复原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，

22、两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性缓慢复原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢复原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开头

23、的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 2. 仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀局部别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4 最重要的是腰部，由于长期坐姿简单腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。熬炼动作时要戴上护腰板 直膝硬拉：重量不能过，也许是用18rm的重量做12rm就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟 摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取遇到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。留意这个运动肯定不能逞强，一开头先找人爱护着走。推举在瑜伽垫上做 各部

24、位的安排可以由你自己规划和调整，留意尽量不要使某部位在48小时内被连续熬炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进展，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。 留意自己有没有疲惫、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差简单出事故 熬炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜爱的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度也许6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over 然后进展上述练习 最终牵拉按摩熬炼部位的肌肉，回家 吃的养分很简洁：早餐肯定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了 午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香

25、菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应当多多补充。要以动物性蛋白为主。 下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开头多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。 另外由于你身体比拟瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在熬炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好 学习规划表 1、抓住课堂四十五分钟，学会听课 听课也有不少学问。学会听课，对初中生的学习进步至关重要课堂学习是学习的最主要环节，四十五分钟课堂学习效益的凹凸，某种程度上打算着学生学习成绩的好坏。 或许有的家长和学生会想，每个人都有一双耳朵，听课谁不会

26、呀。其实不然，听课也有不少学问呢。学会听课，对初中生的学习进步至关重要。 首先，要集中留意听。心理学讨论说明：留意能够帮忙我们从四周环境所供应的大量信息中，选择对当前活动最有意义的信息;同时，使心理活动维持在所选择的对象上，还能使心理活动依据当前活动的需要作适当的安排和调整。所以，留意对于学习尤为重要。集中留意、用心致志才能学有所得;心不在焉、心猿意马往往一无所获。 其次，要带着问题、开动脑子听。有些同学听课不擅长开动脑子积极思维，看似目不转睛，但一堂课下来心中却不留痕迹。俗话说：疑是一切学习的开头。带着问题听课，就能使听课有比拟明确的目标和重点，增加听课的针对性，从而提高课堂学习效率;带着问

27、题听课，还能促使自己积极动脑，紧跟教师的教学节奏，准时理解和消化教学内容。再次，要积极举手发言，仔细做好笔记。教与学应是双向沟通、相互促进的。学生在课堂中，应 应当积极主动地参加教学。积极举手发言就是一种参加，它既能较好的促使自己用心听课、动脑思维，还能熬炼语言表达力量。 不动笔墨不读书、好记性不如烂笔头，都是说边学习边动笔的好处。笔记不仅是学习新学问的方法，也是复习旧学问的依据，同时我们还可以从笔记中发觉新的问题。许多家长感到对孩子在学校里的学习无从了解和把握，其实，每天查看一下他们的课本和笔记，就是一种好方法。 2、合理安排时间，有规划地进展学习时间是个常量，需要合理安排;学习是艰难的劳动

28、，也是有规律可循的。 几个需要家长引导孩子处理好的关系玩与学的关系，主与次的关系，进展兴趣和打好根底的关系这里，家长必需帮忙指导孩子处理好以下几个关系： 首先是处理好玩和学的关系。学习是初中学生的主要任务，主要的时间和精力自然应当花在学习上。但是，学习又不是初中学生生活的全部，初中学生精力充足、兴趣广泛，适当和有益的活动(包括玩)也是他们生活的重要组成局部。有些家长只注意孩子的学习，把孩子的闲暇时间安排得严严实实，不让孩子有消遣和活动的时间;有些家长却对孩子的课余活动放任自流，这都不利于学生的学习进步和全面进展。要指导学生学会劳逸结合，学习时用心致志、静得 下心来;活动时生龙活虎、放得开来。学

29、习和玩不仅是不冲突的，而且可以相得益彰。 其次是处理好主和次的关系。初中阶段学习学问的密度大大增加、学习学问的广度也大大增加，这就需要学生能够处理好各种学问内容之间的主次关系。学科之间有差异，根底学科、工具学科是初中学习的重中之重，直接影响其他学科的学习，肯定要学得扎实。学科内容本身也有主次，概念、原理及其形成是主，学问的敏捷运用是主，自己学习的薄弱环节是主，在学习的过程中应当花更多的时间和精力。共2页，当前第1页12 再次是处理好进展兴趣和打好根底的关系。兴趣是学习动力产生的直接缘由，孩子对哪一门功课感兴趣，这门学科也就往往能够取得比拟好的成绩。但是，初中学生思想和心理还不够成熟，兴趣也往往

30、不够稳定，有些孩子对兴趣的理解也比拟片面。表现在学习方面主要有以下状况：一会儿喜爱这，一会儿喜爱那，见异思迁，结果什么也没学好;光凭兴趣学习，自己认为不感兴趣的就敬而远之，结果就成了跛脚。其实，初中的学习是整个人生学习的根底，首先要学好每一门功课，初中学习过了关，高中阶段就可能比拟顺当;即便是通常被认为是副课的历史、地理、生物等学科，实际上都是将来社会生活中必不行少的。所 以，培育兴趣必需以打好根底为前提。 遵循记忆规律安排学习遗忘呈现出先快后慢的规律。这规律给我们指导孩子的学习供应了重要的依据最早用试验方法讨论记忆规律的心理学家艾客浩斯发觉，学习刚完毕，遗忘就相伴开头了。其次天忘得最多最快，

31、其次天需要复习的时间较长，假如其次天复习了，第三天就遗忘少了，需要复习的时间也较短;假如第三天复习了，第四天遗忘得就更少了。总之，遗忘呈现出先快后慢的规律。这规律给我们指导孩子的学习供应了重要的依据。 准时复习。初中生学习存在一种普遍的倾向，就是随学随丢，做完教师布置的作业了事。到考试时，临时抱佛脚，从头开头复习。要转变这种前学后忘，到后面问题成堆的现象，关键要做到准时，特殊是对于那些字母符号、公式、外语单词等意义性不强的学习材料，肯定要做到趁热打铁，准时复习。这好比在堤坝塌方之前，准时加固，要比垮了再修，付出更小的努力。 分散学习。准时复习当然重要，但也不能一劳永逸。学习的规律告知我们，分散

32、复习比集中复习效果更好。以学习外语单词为例，假如当天学习了20个单词，一位同学在当天晚上集中复习一小时，加以稳固;另一位同学当晚复习半小时，其次天再复习15分钟，第四天复习10分钟，一周 后再复习5分钟。结果后者记忆的效率明显高于前者。利用分散学习的道理，家长可以指导孩子采纳卡片复习的方法。例如复习英语单词，把卡片分为左右两边(或正反两面)，分别写上中文词义和英语单词，然后自制七个袋子(或信封)，每袋内放置一周中某一天应复习的卡片，复习时，用手遮住一面，回忆另一面的内容。当天复习以后，就放入隔天的袋里，以此往复有规律地交替复习，效果非常明显。其他如数学公式等各种学问均可用卡片来进展复习。 过度

33、学习。我国闻名科学家茅以升在83岁高龄时，仍能娴熟背诵圆周率小数点后一百位，别人问他有什么好的记忆方法，他答复说;说起来很简洁：重复!重复!再重复!在学习中，我们都有这样的体会，我们记忆某些内容，到刚能牵强背诵时就停顿了学习，结果过了不久就不会精确回忆。假如能一鼓作气，再多学几遍，效果就大大提高;而且这样娴熟的记忆，保持时间也特殊长期，这就是过度学习。一般而言，过度学习保持在50%-100%范围内。举例子说，背诵一首唐诗，假如用十遍刚好能根本背出，那么最好能再读3-6遍，这样就能烂熟于心，倒背如流了。过度学习要与准时学习和分散学习有机结合起来。 共2页，当前第2页12寒假规划表 篇一：小学六年

34、级寒假规划表 寒假规划 20xx年1月26日-20xx年2月19日共计25天，其中减去8天休息，即2.1-2.2（腊月23、24）两天及2.7-2.12六天（除夕-正月初五），余下学习时间17天。总体学习任务如下： 一、语文：1、8个单元词语把握。2、四篇习作。3、阅读20篇。4、读课外书一本 二、英语：1、6个单元单词把握。2、拓展点整理。3、阅读30篇4、背1-5课课文 三、数学：1、口算题300道/方程150道/脱式计算150道/2、解决问题120道 篇二：我的寒假生活规划表 我的寒假生活规划表 8：30起床 8：30 9：30熬炼、洗漱、早餐、房间整理 9：30 11:00写作业 11

35、:00 12:00看书 12:00 2：00午餐、午休 2：00 3：00写作业 3：004：00看书 4：00 5：00打电脑 5：00 7：00晚餐、自由活动 7：00 8 ：00日记 8：00 9：00电视 9：00 9：20洗澡、刷牙 9：20 9：50 看书 9：50 10：00 上床睡觉 篇三：2023小学生寒假学习规划安排表 2023寒假学习规划 姓名袁 豪 远 五年级3 班2023 年1月 20日 其次步，分析结果，确定学习目标。 1.语文：90 2.数学：85 第三步，有针对性地提出改良措施。 踏实学习，改良方法。（下期预备3本笔记本，语文和数学各一本积存本，数学改错1本。)

36、 第四步，制定学习规划，详细落实。 1.每天足量学习4个半小时,内容包括:寒假各科作业：语文阅读、数学练习、语文阅读等 2.中午保证一小时休息,下午学习然后外出体育活动 7：30 起床 7：40 洗漱完毕 7：50-8：10阅读 8：20吃饭 8：40-9：30 做作业（语文） 9：5010：40 数学 10：50-11：20 看报 课外书 11：45-13：00 吃饭 午休 13：30-14：10 语文 14：30-15：20数学 15：4016：10阅读 16：40-吃晚饭前体育运动 21：10 睡觉 教师研修规划表 国培规划研修规划表 为了提高自己的工作力量和业务水平，更好地为教学工作效

37、劳，教师们制定了研修规划。下面是小编收集整理的教师研修规划，欢送阅读。 教师研修规划篇一 很幸运我有时机参加临川二小小学数学漂亮幽兰工作室学习，为了不断提高自身的教育理论水平和教学业务水平，更新观念，提升力量，完善自我，提高素养，适应现代课堂，走上教师专业化进展的道路，特制定个人研修规划。 一、树立终身学习的理念，不断更新教育观念，建立现代课程观、教学观、教师进展观和评价观;改良原有的教学方法、教学行为和教学手段，走进、理解新课程、新课标，提高教学艺术。让自己能够在实施素养教育过程中起带头、示范、辐射作用，从而推动我市小学数学教育的进展。 二、教学和讨论相结合，把握教育科研的理论和方法，把握新

38、的教育技术和手段，提升驾驭课程的力量，擅长发觉自己教学过程中的问题、擅长学习、擅长反思、擅长讨论，提高自身教育教学水平，形成自己的教学风格，推动教学质量稳步提升。 三、研修任务： 1、理论与技能; 2、观摩实践; 3、课题讨论; 4、论文撰写。 四、研修措施： 1.参与培训时作好笔记，对学习内容准时反思。 2.向阅历丰富的教师虚心请教，积极参与课题讨论。 3.积极与名师互动，提升个人的教学力量。 4.积极尝试运用多种敏捷的教学方法，以激发学生的学习兴趣。准时对这节课进展反思，写好教学札记，在反思中提升科研力量。 教师研修规划篇二 一、研修目标 通过学习，提高自身的师德修养，提高自身的业务水平，

39、提高自身的科研水平，促进自己对新课标的理解。树立终身学习的理念，为自身的可持续进展奠定根底。 二、研修内容; (一)多读对自己有用的书，进展读书研习。 广泛阅读各类书目，不断充实、更新自己的专业学问，领悟生活化、情境化课堂教学的真谛，提高自己的教学水平。同时，留意多钻研、勤思索，将自己的教育教学实践与理论结合起来，在总结和反思中来形成自己的教学风格。 (二)在实践中进展教学研讨。 目前进展的新课改对我来说是一种挑战，同时也是一次难得的熬炼时机。我将连续积积极参与校内校外的教研活动，平常就当天发生的教学突发大事，教学感悟反思，学生的思想问题及解决方法等与同组教师沟通学习。 三、详细实施方案 1、

40、勤于学习，树立终身学习的观念。 (1)坚持不懈地学。活到老，学到老，树立终身学习的观念。 (2)多渠道地学。做学习的有心人，在书本中学习，学习政治思想理论、教育教学理论和各种专业学问，增加自己的理论积淀;也要在无字处学习，丰富的教学阅历，以到达取长补短的目的。通过网络学习新课标，在教学中理解应用新课标。 下一页更多精彩教师研修规划 (3)广泛地学。广泛地阅读各类有益的书籍，学习各种领域的学问、技能，特殊要学习现代信息科技，不断构建、丰富自己的学问构造。 2、多听课，坚持做到听好每一堂教研课，做好教研笔记。取长补短，努力地提高自己的教学水平。 3、勤于动笔，提高教育科研水平。 (1)准时积存专题

41、讨论的第一手资料。 (2)尝试进展教学案例的分析，把自己的专题讨论从实践层面提升至理论层面。在实践中不断积存阅历，走进学生心灵，制造多彩人生，学习，再学习，在学习中不断超越自己。 教师研修规划篇三 我是一名小学教师，为了提高自身素养，树立终身学习的观念，使学习成为自己的一种内需，为此，我制定了个人研修规划，内容如下： 一、个人研修目标、任务 (一)研修目标 1、通过集体培训、个人研修，使自己进一步树立正确的世界观、人生观和价值观，爱岗敬业，铸就良好的师德师风; 2、更新教育观念，不断把握现代教育思想，提升实施新课程的力量，不断提高教育质量;更新专业学问，提高学历层次，进一步优化学问和力量构造;

42、进一步把握教育科研理论和方法，把握新的教育技术和手段，提高自身教育教学水平。 (二)详细任务 个人研修任务，内容包括若干建议标准课堂教学和提高课堂效益、教育法律法规简明读本。 二、研修主要措施 1、仔细参与学校组织的学习培训，记好听课笔记，完成各类作业。 2、结合集体培训，强化个人学习，并能结合自己的教学实际进展反思，提高。 三、详细做法如下： (一)多读对自己有用的书，进展读书研习。 广泛阅读各类书目，可以充实、更新自己的专业学问，领悟生活化、情境化课堂教学的真谛，提高自己的教学水平。同时，留意多钻研、勤思索，将自己的教育教学实践与理论结合起来，在总结和反思中来形成自己的教学风格。在近期内，

43、我规划精读一些有关教育教学方面的书刊，准时更新教育理念。工作之余，我规划观赏一些文学书籍，写好读书感想，从而不断充实自己。 (二)虚心向他人请教，取人之长，补己之短，进展教学研讨和提升。 目前进展的新课改对我来说是一种挑战，同时也是一次难得的熬炼时机。作为一名年轻教师，我将连续积极向同伴学习，多走进同组教师和优秀教师的课堂，虚心向大家学习。积极参与校内校外的教研活动，平常就当天发生的教学突发大事，教学感悟反思，学生的思想问题及解决方法等与同组教师沟通学习。同时，积极主动地定期进展示范或讨论教学，在实践中提高自己的教学力量， (三)加强教育教学讨论，做创新型的教师。 在今后的教学中我将尝试运用多种敏捷的教学方法，来激发学生的学习兴趣。准时对每节课进展反思，争取每学期都能有两篇质量较高