健康生活与科学运动.ppt

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1、健康生活与科学运动适适 量量 运运 动动世界卫生组织称之为世界卫生组织称之为 -健康生活方式健康生活方式四大基石之一四大基石之一无氧运动无氧运动是指高强度、大运动量、短时间内的运动项目，当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量。如百米短跑、百米快速游泳、跳高、跳远、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等。无氧运动主要锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，可预防颈椎病、椎间盘突出症、骨质疏松等运动运动前的准备活动可:提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。调节心理状态，提高神经系统兴奋性。运动禁忌证运动禁忌

2、证 骨质疏松病人禁忌跳绳高血压和冠心病人不宜进行举重和静态用力以及蹩气的运动项目兴趣和运动环境兴趣和运动环境 个人喜爱有助于养成习惯就近的运动场所和器材条件教练和指导条件运动进度运动进度 在运动锻炼过程中，运动强度、时间和频率的安排循序渐进和持之以恒运动量过大、增加过快或适应时间不够长可造成身体不适、过度疲劳、心脑血管意外和外伤结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣合理安排运动量、实际的锻练计划开始阶段开始阶段伸展、步行和低强度的有氧运动例如：每次运动的总时间1015分钟，持续46周，然后逐渐增加健康情况差的人进度慢一点健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段适应阶段适应阶段 较开始

3、阶段为快的速度进行运动运动强度在计划时间内逐渐增加达到目标水平健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短维持阶段维持阶段 保持目标运动量，坚持锻炼切实可行的计划有兴趣的体育活动养成终生坚持运动的良好习惯症状的自我监测症状的自我监测胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，心绞痛？脉搏不规则，心律失常？头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥，脑供血不足？脉搏达到或超过目标心率，停止运动后心率仍高，运动过度？恶心、呕吐，消化道供血不足？千步活动量千步活动量千步活动量千步活动量是指体重是指体重60公斤的人，中速（公斤的人，中速（5055米米/分）步行分）步行10分钟所消耗掉的能量

4、，分钟所消耗掉的能量，大约大约32千卡。千卡。千步活动量：中速步行千步活动量：中速步行10分钟分钟所消耗掉的能量，大约所消耗掉的能量，大约32千卡千卡千步为尺：以中速步行为一把尺，度量你每天的身体活动，多种活动都可以换算成1千步的活动量或能量消耗，不同活动完成千步活动量的时间不同。达至4千步、7千步、追求1万步的目标。活动项目：千步时间（分钟）熨烫衣服15照看孩子13中速步行10拖地吸尘8中速骑车7健身操6快走5（56千米/小时）慢跑3中速游泳3怎样做到适度合理运动怎样做到适度合理运动：遵循原则遵循原则 有恒有恒持之以恒；持之以恒；有序有序循序渐进；循序渐进；有度有度适度运动。适度运动。锻炼的

5、永恒“主题”：步行主要目的：消耗能量、锻炼心肺功能速度在自己能承受的范围内鼓励快速，可快慢交替时间不限，可承受范围内，越长越好日常习惯性走路模式最安全，其他走路形式酌情健康的永恒“手段”管住你的嘴迈开你的腿青少年人目的：提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣和习惯内容：(1)有氧耐力运动：中等强度以上，每天4560分钟，每周57天(2)抗阻力运动：增加大肌群力量和体积，各肌群分组练习，每周2-4次，每次3060分钟(3)运动技能学习：球类、体操、田径、游泳等(4)生活方式有关的体力活动成年人目的：增强体力、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓体力衰退、改善心肺功能、维持能量平衡等内容：（1）耐力

6、运动：中等强度以上，每周150分钟（2）抗阻力运动：保持或增加肌力，每周2-3次，每次2030分钟。（3）关节柔韧性练习：关节活动的灵活性、力量和稳定性（4）生活方式有关的体力活动老年人目的：改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量、延缓肌肉和骨量丢失的速度，降低跌倒的危险，提高生活自立能力和生活质量内容：（1）有氧耐力运动：根据个人情况，每周35天，每天时间1060分钟不等（2）抗阻力运动：每周两次肌力训练，隔天进行。（3）关节灵活性练习：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习活动度，每天（4）平衡和协调性练习超重和肥胖者目的：提高安静代谢率，增加能量消耗，降低体脂肪，保持或增加肌肉重量，维持

7、体重，避免减体重后反弹，增强体能，预防和治疗肥胖的合并症内容：（1）耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重骨关节病者选择特殊形式（2）抗阻力训练：保持瘦体重，增加能量消耗、改善心血管功能，隔天一次肌力训练，时间至少20分钟（3）生活方式有关的体力活动血糖偏高者目的：改善血糖的调节，增加胰岛素敏感性，控制体重，锻炼心肺功能，预防糖尿病和心血管病等慢性疾病内容：（1）耐力运动：中等强度以上，餐后步行，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡（2）抗阻力训练：改善胰岛素敏感性，隔天一次，时间至少20分钟（3）频度：最好每天（4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进（5）生活方式有关

8、的体力活动糖尿病者锻炼的安全性：糖尿病者锻炼的安全性：注意低血糖！注意低血糖！低血糖有可能发生在锻炼低血糖有可能发生在锻炼1212小时之后小时之后使用胰岛素或服用口服磺脲类降糖药物，使用胰岛素或服用口服磺脲类降糖药物，在锻炼前应检查血糖。在锻炼前应检查血糖。糖尿病者锻炼的安全性：糖尿病者锻炼的安全性：锻炼前锻炼前3030分钟检测血糖，血糖过低应加餐，分钟检测血糖，血糖过低应加餐，胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖的发生。的发生。开始进行一种新的运动方式，锻炼时间开始进行一种新的运动方式，锻炼时间超过超过1 1个小时，运动后应再次检测血糖个小时，运动后应再次

9、检测血糖随身带着果汁、糖果、葡萄干等能够快速随身带着果汁、糖果、葡萄干等能够快速补充糖份的食品。补充糖份的食品。血压偏高者目的：降低血压，锻炼心肺功能，增加胰岛素敏感性，控制体重，预防心脑血管病等慢性疾病内容：（1）耐力运动：中等强度（更大的强度不增加降低血压的效果），每天30-60分钟，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡（2）抗阻力训练：较低阻力、更多重复的大肌群锻炼，每周2-3次，不是必需选择的内容。（3）频度：运动后血压降低可持续几个小时，最好每天（4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进（5）生活方式有关的体力活动血脂偏高者现有的证据显示运动对血脂的影响小，且结果不一致目前对

10、于血脂偏高者没有特异的运动干预指导方案很多血脂偏高者超重或肥胖，降低体重有力于改善血脂血脂偏高者还会伴有隐性的心脏病，因此血脂水平是运动前健康筛查需要考虑的因素如何如何选选择择合合适适的的运运动动-不同不同运动运动提升提升体体力、力、柔柔软软度和持久力有不同的效果度和持久力有不同的效果柔柔软软性性游泳游泳慢慢跑跑羽毛球羽毛球网网球球*体体力力*运运动动持久力持久力*跳跳绳绳*器械健身器械健身*划艇划艇*柔柔软软性性骑车骑车足球足球蓝蓝球球排球排球*体体力力*运运动动持久力持久力*壁球壁球*瑜伽瑜伽*高高尔尔夫球夫球*如何如何选选择择合合适适的的运运动动-不同不同运动运动提升提升体体力、力、柔柔

11、软软度和持久力有不同的效果度和持久力有不同的效果最佳的运动时间最佳的运动时间晚饭晚饭30分钟到分钟到60分钟后跑步最好分钟后跑步最好 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周身，最好坚持一周3次以上，每次次以上，每次3060分钟；运动强度应掌握在分钟；运动强度应掌握在“跑步跑步5分钟后脉分钟后脉搏跳动不超过搏跳动不超过120次次/分，分，10分钟后不超分钟后不超过过100次次/分分”的范围内。的范围内。运动损伤的预防与处理运动损伤的预防与处理运动损伤是指在运动过程中所发生的各种运动损伤是指在运动过程中所发生的各种损伤。它是运动医学的重要组成部分。

12、损伤。它是运动医学的重要组成部分。运动损伤的基本原因运动损伤的基本原因思想上重视不够；思想上重视不够；准备活动不充分准备活动不充分；整理运动不到位；整理运动不到位；身体素质差；身体素质差；关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。保护不够：保护不够：个人防护不强、场地或器械、服装个人防护不强、场地或器械、服装个人防护不强、场地或器械、服装个人防护不强、场地或器械、服装运动状态不良运动状态不良：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧

13、张：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张气候因素不佳：气候因素不佳：光线、气温、雨雪光线、气温、雨雪光线、气温、雨雪光线、气温、雨雪常见的运动损伤常见的运动损伤开放性软组织损伤闭合性软组织损伤骨折（四项技术）运动性昏厥运动性昏厥的处理及预防运动性昏厥的处理及预防处理：仰卧，脚略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。如何避免运动损伤？如何避免运动损伤？思思想重想重视；视；方方法法正确；正确；准准备备充充分分；适当防护；适当防护；量力而为；量力而为；医学监护。医学监护。运动建议量力而行 循序渐进 持之以恒 祝祝 身身体体健健康康 工工作作顺顺利利 此此课件下件下载可自行可自行编辑修改，修改，仅供参考！供参考！感感谢您的支持，我您的支持，我们努力做得更好！努力做得更好！谢谢!