营养与亚健康.pptx

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1、2023/4/221亚健康的概况亚健康的概况19841984年世界卫生组织提出了健康的新概念，即年世界卫生组织提出了健康的新概念，即“健康不仅只是没有疾病和健康不仅只是没有疾病和不虚弱，而是在身体上、心理上和社会适应能力上三个方面的完美状态。不虚弱，而是在身体上、心理上和社会适应能力上三个方面的完美状态。”健康不仅是躯体上没有疾病，还要在心理上健康、健康不仅是躯体上没有疾病，还要在心理上健康、社会适应能力社会适应能力也很健也很健全的三者缺一不可的一种全的三者缺一不可的一种完美状态完美状态。亚健康是相对健康（第一状态）和疾病（第二状态）之间的第三状态，这亚健康是相对健康（第一状态）和疾病（第二状

2、态）之间的第三状态，这是对健康概念提出了是对健康概念提出了更高的要求更高的要求。第1页/共43页2023/4/222社会适应能力是指人适应外界环境赖以生存的能力，也就是指人适应自然社会适应能力是指人适应外界环境赖以生存的能力，也就是指人适应自然和社会环境的能力，包括生活、学习、劳动、人际交往能力独立思考判断和社会环境的能力，包括生活、学习、劳动、人际交往能力独立思考判断问题和解决问题的能力。问题和解决问题的能力。随着社会发展、竞争意识的增强，它越来越受到社会的重视。一个人如果随着社会发展、竞争意识的增强，它越来越受到社会的重视。一个人如果没有良好的社会适应能力，就会对其心里健康带来很大危害，进

3、而影响到没有良好的社会适应能力，就会对其心里健康带来很大危害，进而影响到个人的个人的长远发展。长远发展。第2页/共43页2023/4/2231.1.躯体方面：疲劳症状明显、乏力、心悸、气短、失眠、肌肉关节酸痛、躯体方面：疲劳症状明显、乏力、心悸、气短、失眠、肌肉关节酸痛、口干、口臭、体重或增加或减少（或胖或瘦）、性机能减退。口干、口臭、体重或增加或减少（或胖或瘦）、性机能减退。2.2.心理方面：精神不振、萎靡、记忆力减退、反应迟钝、焦虑或恐惧、烦心理方面：精神不振、萎靡、记忆力减退、反应迟钝、焦虑或恐惧、烦躁或忧郁、猜疑或无聊、心理压力过大等。躁或忧郁、猜疑或无聊、心理压力过大等。3.3.社会

4、适应能力方面：自我封闭而不善沟通、孤独冷漠而人际关系不良、社会适应能力方面：自我封闭而不善沟通、孤独冷漠而人际关系不良、处事冲动而不易自控、缺乏激情而烦闷自扰、空虚苦闷而处事冲动而不易自控、缺乏激情而烦闷自扰、空虚苦闷而不能自拔等不能自拔等。第3页/共43页2023/4/224目前，亚健康问题被越来越多的国家所重视，各国学者虽然对亚健康状态目前，亚健康问题被越来越多的国家所重视，各国学者虽然对亚健康状态进行了大量的研究工作，但至今对其尚没有一个统一的定义。进行了大量的研究工作，但至今对其尚没有一个统一的定义。世界卫生组织公布的调查结果表明，全世界亚健康人口总的比例已占到世界卫生组织公布的调查结

5、果表明，全世界亚健康人口总的比例已占到75%75%，完全健康的只有，完全健康的只有5%5%。我国有关调查显示，约有我国有关调查显示，约有15%15%的人是健康的，的人是健康的，15%15%的人非健康，的人非健康，70%70%的人呈的人呈亚健康状态。亚健康状态。第4页/共43页2023/4/225亚健康的概念亚健康的概念亚健康，多指无临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检查证据，但亚健康，多指无临床症状和体征，或者有病症感觉而无临床检查证据，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机体结构退化和生理功能减退的低质已有潜在发病倾向的信息，处于一种机体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态。与心理失

6、衡状态。一般来说，亚健康状态由四大要素构成一般来说，亚健康状态由四大要素构成排除疾病原因的疲劳和虚弱状态；排除疾病原因的疲劳和虚弱状态；介于健康与疾病之间的中间状态或疾病前状态；介于健康与疾病之间的中间状态或疾病前状态；在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。第5页/共43页2023/4/226亚健康的产生原因亚健康的产生原因不良的生活方式不良的生活方式膳食结构的不合理性，高蛋白高脂肪饮食、垃圾食品以及一些有害人体的膳食结构的不合理性，高蛋白高脂肪饮食

7、、垃圾食品以及一些有害人体的食品造成营养不良和有害物质蓄积，对人体健康产生的损害；食品造成营养不良和有害物质蓄积，对人体健康产生的损害；不良的生活习惯，如饮酒吸烟、暴饮暴食等；不良的生活习惯，如饮酒吸烟、暴饮暴食等；很少锻炼，以车当步；很少锻炼，以车当步；起居无常，通霄达旦的夜生活，晚睡晚起，无规律的生活方式。起居无常，通霄达旦的夜生活，晚睡晚起，无规律的生活方式。第6页/共43页2023/4/227亚健康的产生原因亚健康的产生原因生活方式和行为因素生活方式和行为因素生活方式和行为因素是指因自身不良行为和生活方式，直接或间接给健康生活方式和行为因素是指因自身不良行为和生活方式，直接或间接给健康

8、带来的不利影响。如糖尿病、高血压、冠心病、结肠癌、肥胖症、艾滋病、带来的不利影响。如糖尿病、高血压、冠心病、结肠癌、肥胖症、艾滋病、自杀等均与行为和生活方式有关。自杀等均与行为和生活方式有关。19921992年年WHOWHO宣布：影响人类健康，导致死亡原因的宣布：影响人类健康，导致死亡原因的60%60%是由不良的生活方是由不良的生活方式和行为引起的。式和行为引起的。第7页/共43页2023/4/228亚健康的产生原因亚健康的产生原因世界卫生组织公布了十大垃圾食物世界卫生组织公布了十大垃圾食物油炸类食品、腌制类食品、加工肉类食品、饼干类食品（不含低温烘烤和油炸类食品、腌制类食品、加工肉类食品、饼

9、干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类食品、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、全麦饼干）、汽水可乐类食品、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品、话梅蜜饯类食品、冷冻甜品类食品、烧烤类食品；罐头类食品、话梅蜜饯类食品、冷冻甜品类食品、烧烤类食品；经常食用这些食物的生活方式，是不健康的生活方式，这些食品是导致肥经常食用这些食物的生活方式，是不健康的生活方式，这些食品是导致肥胖的罪魁祸首，也是致癌的危险因素。胖的罪魁祸首，也是致癌的危险因素。第8页/共43页2023/4/229亚健康的产生原因亚健康的产生原因20022002年调查的结果显示，膳食高能量、高脂肪和体力活动少与超

10、重、肥胖、年调查的结果显示，膳食高能量、高脂肪和体力活动少与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关。特别是脂肪摄入过多而体力活动减少的人，患上述各种慢性非传染性疾病特别是脂肪摄入过多而体力活动减少的人，患上述各种慢性非传染性疾病的机会增多。的机会增多。第9页/共43页2023/4/2210亚健康的产生原因亚健康的产生原因社会竞争的压力社会竞争的压力竞争是社会发展的动力，公平的竞争表现了社会的进步和文明，但

11、是，世竞争是社会发展的动力，公平的竞争表现了社会的进步和文明，但是，世界上任何事情都存在二重性，任何人在竞争中由于自身因素、机遇、市场界上任何事情都存在二重性，任何人在竞争中由于自身因素、机遇、市场变化、社会变迁必然会造成一些人竞争的失意，必然会产生各种精神压力，变化、社会变迁必然会造成一些人竞争的失意，必然会产生各种精神压力，导致心理失衡产生亚健康状态。导致心理失衡产生亚健康状态。第10页/共43页2023/4/2211亚健康的产生原因亚健康的产生原因致病行为模式致病行为模式是导致特异性疾病发生的行为模式，主要有是导致特异性疾病发生的行为模式，主要有A A型和型和C C型行为模型行为模式。式

12、。A A型行为模式型行为模式是一种与冠心病密切相关的行为模式，其特征往往表现为雄是一种与冠心病密切相关的行为模式，其特征往往表现为雄心勃勃，争强好胜，富有竞争性和进取心。一般对工作十分投入，工作节心勃勃，争强好胜，富有竞争性和进取心。一般对工作十分投入，工作节奏快，有时间紧迫感。这种人警戒性和敌对意识较强，具有攻击性，对挑奏快，有时间紧迫感。这种人警戒性和敌对意识较强，具有攻击性，对挑战往往是主动出击，而一旦受挫就容易恼怒。战往往是主动出击，而一旦受挫就容易恼怒。具有具有A A型行为者冠心病的发生率、复发率和死亡率均显著地高于非型行为者冠心病的发生率、复发率和死亡率均显著地高于非A A型行为型

13、行为者。者。第11页/共43页2023/4/2212亚健康的产生原因亚健康的产生原因C C型行为模式型行为模式是一种与肿瘤发生有关的行为模式，其核心行为表现是情绪是一种与肿瘤发生有关的行为模式，其核心行为表现是情绪过分压抑和自我克制，爱生闷气。过分压抑和自我克制，爱生闷气。C C型行为者宫颈癌、胃癌、结肠癌、肝癌、恶性黑色素瘤的发生率高出其型行为者宫颈癌、胃癌、结肠癌、肝癌、恶性黑色素瘤的发生率高出其他人他人3 3倍左右。倍左右。第12页/共43页2023/4/2213亚健康的产生原因亚健康的产生原因人性的欲望和需求产生的压力人性的欲望和需求产生的压力需求是人性的本能，社会不断的进步和发展，以

14、满足人们不断增长的需要，需求是人性的本能，社会不断的进步和发展，以满足人们不断增长的需要，但客观上需求是在不断变化之中，人群个体中有些欲望和需求是不符合自但客观上需求是在不断变化之中，人群个体中有些欲望和需求是不符合自身和社会的实际情况而产生矛盾，必然导致亚健康状态的发生。身和社会的实际情况而产生矛盾，必然导致亚健康状态的发生。第13页/共43页2023/4/2214亚健康的产生原因亚健康的产生原因环境污染环境污染随着社会的大生产化，人类和自然和谐发展产生矛盾，气候变异，大量耕随着社会的大生产化，人类和自然和谐发展产生矛盾，气候变异，大量耕地沙漠荒化，水源、噪声、废气、光源等环境污染，必然给人

15、们带来危害，地沙漠荒化，水源、噪声、废气、光源等环境污染，必然给人们带来危害，导致亚健康状态。导致亚健康状态。第14页/共43页2023/4/2215亚健康的产生原因亚健康的产生原因噪声已属环境污染因素之一。噪声已属环境污染因素之一。60dB60dB的噪声令人不快，而的噪声令人不快，而90dB90dB的噪声则使人的噪声则使人震耳欲聋。震耳欲聋。在噪声长期作用下，除大大减低了人体的劳动能力及劳动生产率，还会引在噪声长期作用下，除大大减低了人体的劳动能力及劳动生产率，还会引起疲劳、易激动、情绪不稳定、反应迟缓以及记忆力减退。起疲劳、易激动、情绪不稳定、反应迟缓以及记忆力减退。噪声对消化道功能的影响

16、也是明显的，噪声对消化道功能的影响也是明显的，60dB60dB噪声即能抑制胃的正常活动，噪声即能抑制胃的正常活动，80dB80dB噪声使胃、肠收缩力减弱，并使消化液分泌量减少，胃酸度下降，也噪声使胃、肠收缩力减弱，并使消化液分泌量减少，胃酸度下降，也使唾液分泌量减少。使唾液分泌量减少。第15页/共43页2023/4/2216亚健康的产生原因亚健康的产生原因对蛋白质、脂肪代谢的影响对蛋白质、脂肪代谢的影响观察观察1010名志愿者于名志愿者于110dB 110dB 主要频率为主要频率为1501502000Hz2000Hz的环境中，经的环境中，经4444次检查次检查发现这些人血中谷氨酸含量明显下降，

17、而谷酰胺含量增加，这是由于中枢发现这些人血中谷氨酸含量明显下降，而谷酰胺含量增加，这是由于中枢神经系统为结合大量氨生成谷酰胺而消耗了谷氨酸。神经系统为结合大量氨生成谷酰胺而消耗了谷氨酸。观察观察5757名对象在交通噪声名对象在交通噪声Leq*=85dB(A)Leq*=85dB(A)条件下工作一天，及在无噪声条件下工作一天，及在无噪声条件下条件下LeqLeq50dB(A)50dB(A)工作一天，发现受噪声影响而使工作质量下降，工作一天，发现受噪声影响而使工作质量下降，心理紧张，血压升高，脉率增加，血清中镁、蛋白质，胆固醇含量增加。心理紧张，血压升高，脉率增加，血清中镁、蛋白质，胆固醇含量增加。第

18、16页/共43页2023/4/2217亚健康的产生原因亚健康的产生原因对维生素代谢的影响对维生素代谢的影响人在噪声环境中，尿硫胺素、尼克酰胺和吡哆醇排出量都减少。人在噪声环境中，尿硫胺素、尼克酰胺和吡哆醇排出量都减少。动物实验中发现，大白鼠暴露于噪声动物实验中发现，大白鼠暴露于噪声115115频率环境中每日频率环境中每日8h8h，2 2日后每日后每100g100g肝中硫胺素含量由肝中硫胺素含量由523523 g g下降为下降为385385 g g。脑、肾和血液中硫胺素含。脑、肾和血液中硫胺素含量也下降，但一周后渐逐回升。量也下降，但一周后渐逐回升。另外，在暴露于噪声的同时，每另外，在暴露于噪声

19、的同时，每g g体重给体重给0.40.4 g g硫胺素皮下注射，硫胺素皮下注射，180min180min内大白鼠的肾和脑中总的硫胺素含量与游离型硫胺素含量，都较给同量硫内大白鼠的肾和脑中总的硫胺素含量与游离型硫胺素含量，都较给同量硫胺素而未暴露于噪声环境的动物低。胺素而未暴露于噪声环境的动物低。第17页/共43页2023/4/2218亚健康的产生原因亚健康的产生原因研究结果表明：噪声可使体内一些营养素消耗增加，因此，人们暴露于噪研究结果表明：噪声可使体内一些营养素消耗增加，因此，人们暴露于噪声环境中应多供给些营养素如氨基酸与维生素，特别是水溶性维生素，有声环境中应多供给些营养素如氨基酸与维生素

20、，特别是水溶性维生素，有人认为对消除噪声对机体的不良影响是有效的。人认为对消除噪声对机体的不良影响是有效的。研究报告提出，每日暴露于研究报告提出，每日暴露于110dB 3h110dB 3h的工作人员，给复合维生素制剂（含的工作人员，给复合维生素制剂（含硫胺素硫胺素4mg4mg，核黄素，核黄素4mg4mg，吡哆醇，吡哆醇4mg4mg，尼克酰胺，尼克酰胺30mg30mg，抗坏血酸，抗坏血酸200mg200mg），），可以明显提高他们在噪声环境中的工作效率。可以明显提高他们在噪声环境中的工作效率。第18页/共43页2023/4/2219亚健康的产生原因亚健康的产生原因健康不仅应立足于个人身体和精神的

21、健康，更应强调人体与自然环境和社健康不仅应立足于个人身体和精神的健康，更应强调人体与自然环境和社会环境的统一，强调健康、环境与人类发展问题不可分割。会环境的统一，强调健康、环境与人类发展问题不可分割。环境有内部环境和外部环境之分，前者指机体的生理环境，后者指自然环环境有内部环境和外部环境之分，前者指机体的生理环境，后者指自然环境和社会环境。境和社会环境。内部环境与外部环境相互作用，相互影响，推动着人的心理和生理的发展。内部环境与外部环境相互作用，相互影响，推动着人的心理和生理的发展。第19页/共43页2023/4/2220亚健康的表现亚健康的表现亚健康的表现多种多样，常表现在躯体无器质性病变的

22、情况下出现各种各亚健康的表现多种多样，常表现在躯体无器质性病变的情况下出现各种各样功能性改变。样功能性改变。根据亚健康的种种表现，亚健康可分为四种类型。根据亚健康的种种表现，亚健康可分为四种类型。1.1.躯体性亚健康状态躯体性亚健康状态亚健康状态总的特征是持续的或难以恢复的疲劳，常感体力不支，懒于运亚健康状态总的特征是持续的或难以恢复的疲劳，常感体力不支，懒于运动，容易困倦疲乏；动，容易困倦疲乏；睡眠障碍是亚健康状态的另一常见症状，出现头痛、不明原因的胸闷气短、睡眠障碍是亚健康状态的另一常见症状，出现头痛、不明原因的胸闷气短、含糊不清的胸痛等表现。含糊不清的胸痛等表现。第20页/共43页202

23、3/4/2221亚健康的表现亚健康的表现2.2.心理性亚健康状态心理性亚健康状态最常见的表现是焦虑和抑郁。最常见的表现是焦虑和抑郁。恐怖、妒忌、神经质、疑病也是心理的亚健康状态。恐怖、妒忌、神经质、疑病也是心理的亚健康状态。心理的亚健康还体现在情感方面，表现为冷淡、无助、无望、孤独、空虚、心理的亚健康还体现在情感方面，表现为冷淡、无助、无望、孤独、空虚、轻率及婚外情、早恋等。轻率及婚外情、早恋等。3.3.社会适应性亚健康状态社会适应性亚健康状态最常见的表现为社会适应能力差和人际关系不稳定。最常见的表现为社会适应能力差和人际关系不稳定。人际关系的不和谐，使个体不能融入群体，不能获得人际关系的不和

24、谐，使个体不能融入群体，不能获得“社会支持网社会支持网”的援的援助，出现孤独、冷漠、猜疑、自闭、行为偏离，还可能诱发种种心身症状。助，出现孤独、冷漠、猜疑、自闭、行为偏离，还可能诱发种种心身症状。第21页/共43页2023/4/2222亚健康的表现亚健康的表现4.4.道德（思想）性亚健康状态道德（思想）性亚健康状态表现为世界观、价值观上存在着不利于自己和社会的偏表现为世界观、价值观上存在着不利于自己和社会的偏差。差。由于思维方法不科学、错误选择接受、社会默化、从众、由于思维方法不科学、错误选择接受、社会默化、从众、去个性化等心理影响，很多人在某些特定的时空，会产去个性化等心理影响，很多人在某些

25、特定的时空，会产生一定程度的思想道德以及行为的偏差。生一定程度的思想道德以及行为的偏差。目前对亚健康状况尚无统一标准，多数专家认为一般应目前对亚健康状况尚无统一标准，多数专家认为一般应采用外诊断的方法，不能以病史、体检或实验室检查为采用外诊断的方法，不能以病史、体检或实验室检查为诊断依据。诊断依据。出现躯体、心理、社会适应能力低下，但又不能诊断出出现躯体、心理、社会适应能力低下，但又不能诊断出疾病的存在，出现多种疾病的潜在因素，就可诊断为亚疾病的存在，出现多种疾病的潜在因素，就可诊断为亚健康状态。健康状态。第22页/共43页2023/4/2223亚健康的营养调理亚健康的营养调理建立健康的生活方

26、式和行为习惯，是防治亚健康状态发生的关键所在，如建立健康的生活方式和行为习惯，是防治亚健康状态发生的关键所在，如坚持锻炼，适量运动；坚持锻炼，适量运动；合理作息，劳逸结合；合理作息，劳逸结合；自我调节，平衡心态等。自我调节，平衡心态等。由于许多亚健康患者存在一系列的不良饮食习惯，造成营养不良的发生与由于许多亚健康患者存在一系列的不良饮食习惯，造成营养不良的发生与发展，诱发或加重了亚健康状态。发展，诱发或加重了亚健康状态。合理营养对于防治亚健康也十分重要。合理营养对于防治亚健康也十分重要。第23页/共43页2023/4/2224亚健康的营养调理亚健康的营养调理良好饮食习惯的形成是一项长期行为，合

27、理营养是保持良好饮食习惯的形成是一项长期行为，合理营养是保持健康的物质基础。健康的物质基础。中国营养学会提出了具有中国特色的膳食指南，是指导中国营养学会提出了具有中国特色的膳食指南，是指导我国居民合理营养的科学依据，包括我国居民合理营养的科学依据，包括“食物多样，谷类食物多样，谷类为主，粗细搭配为主，粗细搭配”、“多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类”、“每天每天吃奶类、大豆或其制品吃奶类、大豆或其制品”、“常吃适量的鱼、禽、蛋和常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉瘦肉”、“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”、“食食不过量，天天运动，保持健康体重不过量，天天运动，保持健康体重

28、”、“三餐分配要合三餐分配要合理，零食要适当理，零食要适当”、“每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料”、“如饮酒应限量如饮酒应限量”、“吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物”十条。十条。第24页/共43页2023/4/2225亚健康的营养调理亚健康的营养调理定期体检是早期发现亚健康状态的有效措施，可及时了解自身的身体健康定期体检是早期发现亚健康状态的有效措施，可及时了解自身的身体健康状态；状态；及时发现存在的营养问题，并采取针对性的措施；及时发现存在的营养问题，并采取针对性的措施；许多亚健康患者伴有营养素缺乏、超重或肥胖以及许多亚健康患者伴有营养素缺乏、超重或肥胖以及血糖血糖、血脂

29、、血压等的、血脂、血压等的异常；异常；必须采取相应的必须采取相应的饮食措施饮食措施。第25页/共43页2023/4/2226什么是食物血糖生成指数什么是食物血糖生成指数食物血糖食物血糖生成指数（生成指数（GIGI）是指一）是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高血糖生成指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，高血糖生成指数的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；也就是血糖升的高；低血糖生成指数的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓低血糖生成指数的食物

30、，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较简单说就是血糖比较低。低。第26页/共43页2023/4/2227食物血糖生成指数主要受三方面因素影响食物血糖生成指数主要受三方面因素影响食物类别食物类别 食物血糖生成指数依食物种类不同而有所差食物血糖生成指数依食物种类不同而有所差异，如蔬菜、豆类、肉类、奶类的血糖生成指数较低。异，如蔬菜、豆类、肉类、奶类的血糖生成指数较低。而精制糖类、谷类、少数水果血糖生成指数较高。而精制糖类、谷类、少数水果血糖生成指数较高。食物加工方式食物加工方式 食物加工

31、方式也能影响血糖。比如同样食物加工方式也能影响血糖。比如同样是淀粉，粗制大米要比磨得精白的大米血糖生成指数低，是淀粉，粗制大米要比磨得精白的大米血糖生成指数低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥血糖生成指数低，冻豆蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥血糖生成指数低，冻豆腐比鲜豆腐血糖生成指数低等。腐比鲜豆腐血糖生成指数低等。食物成分与膳食搭配食物成分与膳食搭配 如果食物中不易消化的成分多，如果食物中不易消化的成分多，血糖生成指数值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要血糖生成指数值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物血糖生成指数低，单独食用面条、比白面包和精制谷物血糖生成指数低，单独食用面条、稀

32、饭时血糖生成指数值高，若同时与蔬菜食用则会降低稀饭时血糖生成指数值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。较多。第27页/共43页2023/4/2228通过人体摄入试验，科学家们得到了近通过人体摄入试验，科学家们得到了近20002000种食品的血糖影响数据，把葡种食品的血糖影响数据，把葡萄糖的血糖数值作为参照物，设为萄糖的血糖数值作为参照物，设为100100，得到了各种食物的相应的血糖生，得到了各种食物的相应的血糖生成指数。成指数。GIGI 70 70 为高为高GIGI食物，如葡萄糖、糯米、土豆、薯片、面包、玉米片等。食物，如葡萄糖、糯米、土豆、薯片、面包、玉米片等。GI 55GI 5570 70

33、为中为中GIGI食物，如蔗糖、香蕉、大米、某些含糖饮料等。食物，如蔗糖、香蕉、大米、某些含糖饮料等。GIGI 55 55 为低为低GIGI食物，如果糖、苹果、麦片、煮花生、煮食物，如果糖、苹果、麦片、煮花生、煮大豆等大豆等。第28页/共43页2023/4/2229亚健康的营养调理亚健康的营养调理1.1.吃好早餐吃好早餐根据研究发现，产生根据研究发现，产生“亚健康状态亚健康状态”的最主要原因之一，就是这些人不重的最主要原因之一，就是这些人不重视早餐，由于中国人的上班时间和饮食习惯，许多人不进早餐，或是简单视早餐，由于中国人的上班时间和饮食习惯，许多人不进早餐，或是简单吃一点，然后就匆匆上班、上学

34、。吃一点，然后就匆匆上班、上学。工作繁忙，学习紧张，能量消耗就大。工作繁忙，学习紧张，能量消耗就大。若不进早餐，造成机体入不敷出，日久影响工作学习。若不进早餐，造成机体入不敷出，日久影响工作学习。早餐要吃好、吃饱，干稀、荤素搭配好，尤其要多吃富含蛋白质的食物。早餐要吃好、吃饱，干稀、荤素搭配好，尤其要多吃富含蛋白质的食物。第29页/共43页2023/4/2230亚健康的营养调理亚健康的营养调理2.2.多吃抗疲劳食物多吃抗疲劳食物当人体代谢过程中，体内乳酸堆积过多时，会导致肌肉中的酸度增加，人当人体代谢过程中，体内乳酸堆积过多时，会导致肌肉中的酸度增加，人们会感到腰膝酸软、疲乏无力，而处于们会感

35、到腰膝酸软、疲乏无力，而处于“亚健康状态亚健康状态”的人往往症状最突的人往往症状最突出，整日为自己低下工作能力和创造力苦恼。出，整日为自己低下工作能力和创造力苦恼。多食用含维生素多食用含维生素B1B1、B2B2及及C C的食物和蔬菜、水果、动物肝脏、青椒、西红的食物和蔬菜、水果、动物肝脏、青椒、西红柿等，他们所含的维生素能将机体中的乳酸排出体外，增强机体活力，有柿等，他们所含的维生素能将机体中的乳酸排出体外，增强机体活力，有助于消除疲劳。助于消除疲劳。第30页/共43页2023/4/2231亚健康的营养调理亚健康的营养调理3.3.补充微量元素补充微量元素锌是人体必需的微量元素之一，与人体的神经

36、系统密切相关，它参与脑细锌是人体必需的微量元素之一，与人体的神经系统密切相关，它参与脑细胞能量代谢与氧化过程。胞能量代谢与氧化过程。缺铜会使神经系统的抑制失调产生兴奋，导致失眠。缺铜会使神经系统的抑制失调产生兴奋，导致失眠。体内锌、铜元素缺乏，会引起神经衰弱、头晕、心烦等症状。体内锌、铜元素缺乏，会引起神经衰弱、头晕、心烦等症状。平时宜多吃些牡蛎、鲜鱼、瘦肉、栗子、核桃之类的食物，以补充微量元平时宜多吃些牡蛎、鲜鱼、瘦肉、栗子、核桃之类的食物，以补充微量元素。素。第31页/共43页2023/4/2232亚健康的营养调理亚健康的营养调理4.4.补充维生素补充维生素A A、D D等等维生素维生素A

37、 A有维持眼晴正常功能，防止眼干燥退化的作用，又可使皮肤滋润；有维持眼晴正常功能，防止眼干燥退化的作用，又可使皮肤滋润；维生素维生素D D和钙可以保护视网膜和角膜。和钙可以保护视网膜和角膜。如果如果“亚健康状态亚健康状态”的人出现耳鸣目干、眼涩流泪等症状时，要多吃些含的人出现耳鸣目干、眼涩流泪等症状时，要多吃些含维生素维生素A A、B B、D D和钙丰富的食物。和钙丰富的食物。可以考虑选择的食物：动物肝肾、菠菜、胡萝卜、南瓜、干果类、鸡蛋、可以考虑选择的食物：动物肝肾、菠菜、胡萝卜、南瓜、干果类、鸡蛋、花生等。花生等。第32页/共43页2023/4/2233亚健康的营养调理亚健康的营养调理5.

38、5.多吃减肥食物多吃减肥食物体形肥胖的体形肥胖的“亚健康状态亚健康状态”的人平时应少吃高脂肪食物，多吃新鲜蔬菜，的人平时应少吃高脂肪食物，多吃新鲜蔬菜，尤其是豆芽水分多，被身体吸收后产热少，不易形成脂肪堆积皮下，可以尤其是豆芽水分多，被身体吸收后产热少，不易形成脂肪堆积皮下，可以常吃。常吃。韭菜含纤维多，有通便作用，能帮助排除食物中过多的营养。韭菜含纤维多，有通便作用，能帮助排除食物中过多的营养。黄瓜中的丙醇二酸，能抑制碳水化合物在体内转化成脂肪。黄瓜中的丙醇二酸，能抑制碳水化合物在体内转化成脂肪。白箩卜能促进脂类物质新陈代谢，防止身体过分肥胖。白箩卜能促进脂类物质新陈代谢，防止身体过分肥胖。

39、第33页/共43页2023/4/2234亚健康的营养调理亚健康的营养调理专家推荐的专家推荐的“九种方法九种方法”吃掉亚健康吃掉亚健康1.1.失眠烦燥健忘时失眠烦燥健忘时多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎；牡蛎；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。2.2.神经敏感时神经敏感时神经敏感的人适宜吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜，因为蔬神经敏感的人适宜吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜，因为蔬菜有安定神经的作用；菜有安定神经的作用；吃前先躺下休息，松弛紧张的情绪，也可以喝少许葡萄吃前先躺下休息，松弛

40、紧张的情绪，也可以喝少许葡萄酒，帮助肠胃蠕动。酒，帮助肠胃蠕动。第34页/共43页2023/4/2235亚健康的营养调理亚健康的营养调理3.3.体瘦虚弱时体瘦虚弱时适宜吃炖鱼，在吃前最好小睡一会儿。适宜吃炖鱼，在吃前最好小睡一会儿。4.4.筋疲力尽时筋疲力尽时可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、因为它们含有大量丰富的蛋白质、B B族维生素、钙和铁，以及植物性脂肪，族维生素、钙和铁，以及植物性脂肪，却不含胆固醇。却不含胆固醇。蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬莱、芝麻等食物含有丰富

41、的蛋白质及适度的热蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬莱、芝麻等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，能保护并强化肝脏，不妨多吃一些。量，能保护并强化肝脏，不妨多吃一些。第35页/共43页2023/4/2236亚健康的营养调理亚健康的营养调理5.5.眼睛疲劳时眼睛疲劳时在办公室整天对着电脑，眼晴总是感到很疲劳，你可在午餐时点一份鳗鱼，在办公室整天对着电脑，眼晴总是感到很疲劳，你可在午餐时点一份鳗鱼，因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A A。还可以多吃些韭菜、猪肝等食物也可对眼睛起到抗疲劳的功效。还可以多吃些韭菜、猪肝等食物也可对眼睛起到抗疲劳的功效。第36页/共43页20

42、23/4/2237亚健康的营养调理亚健康的营养调理6.6.大脑疲劳时大脑疲劳时坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等对健脑、增强记忆力有很好的坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等对健脑、增强记忆力有很好的效果；效果；坚果内含人体必需的脂肪酸亚油酸的含量很高，且无胆固醇，所以人们常坚果内含人体必需的脂肪酸亚油酸的含量很高，且无胆固醇，所以人们常常把坚果类食品称为常把坚果类食品称为“健脑健脑”食品；食品；坚果内还含有特殊的健脑物质如卵磷脂、胆碱等，对于脑力劳动者起到的坚果内还含有特殊的健脑物质如卵磷脂、胆碱等，对于脑力劳动者起到的营养、滋补作用是其他食物所不能比的。营养、滋补作用是其他食物所不能

43、比的。第37页/共43页2023/4/2238亚健康的营养调理亚健康的营养调理7.7.压力过大时压力过大时维生素维生素C C具有平衡心理压力的作用；具有平衡心理压力的作用；当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8 8倍的维生素倍的维生素C C，所以要尽可，所以要尽可能的多摄取富含维生素能的多摄取富含维生素C C的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等；的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等；工作压力大的人，服用维生素工作压力大的人，服用维生素C C片剂，会获得比较理想的效果。片剂，会获得比较理想的效果。第38页/共43页2023/4/2239亚健康的营养

44、调理亚健康的营养调理8.8.脾气不好时脾气不好时钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气；有极其丰富的钙质，有助于消除火气；萝卜适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也萝卜适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可做箩卜汤；可做箩卜汤；啤酒能顺气开胃，改变恼怒情绪，适量喝点儿会有益处。啤酒能顺气开胃，改变恼怒情绪，适量喝点儿会有益处。第39页/共43页2023/4/2240亚健康的营养调理亚健康的营养调理9.9.丢三落四时丢三落四时做事

45、丢三落四、虎头蛇尾、粗心大意时，应补充维生素做事丢三落四、虎头蛇尾、粗心大意时，应补充维生素C C及维生素及维生素A A，增加，增加饮食中的果蔬数量，少吃肉类等酸性食物；饮食中的果蔬数量，少吃肉类等酸性食物；富含维生素富含维生素C C及及A A的食物有辣椒、鱼干、笋干、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、的食物有辣椒、鱼干、笋干、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。卷心菜等。第40页/共43页2023/4/2241结结束束语语牢记预防亚健康的牢记预防亚健康的“十字方针十字方针”“平心平心”，即平衡心理、平静心态、平稳情绪；，即平衡心理、平静心态、平稳情绪；“减压减压”，即适时缓解过度紧张和压力；，即适时缓解过度紧张和压力；“顺钟顺钟”，即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠；，即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠；“增免增免”，通过有氧代谢运动等增强自身免疫力；，通过有氧代谢运动等增强自身免疫力；“改良改良”，即通过改变不良生活方式和习惯，从源头上堵住亚健康状态发，即通过改变不良生活方式和习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。生。第41页/共43页2023/4/2242第42页/共43页2023/4/2243感谢您的观看！第43页/共43页