营养学基础1学习.pptx

《营养学基础1学习.pptx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《营养学基础1学习.pptx（98页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、1自我介绍姓名：王雄波年龄：周岁成分：爱国平民爱好：运动、看书、下棋工龄：14年职业：健身房管理、教练培训资历：健身教练职业资格考评员、培训员 国家健美协会培训员、国家级指导员第1页/共98页2营养学基础营：是谋求的意思。养：是养生或养身之意。我们给营养的定义是：机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。第2页/共98页31 蛋白质蛋白质是化学结构复杂的一类化合物，是生命的物质基础，。蛋白质一词源与希腊文的Proteios，是头等重要的意思。现已证明生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关。第3页/共98页41.

2、1 蛋白质的组成和分类蛋白质的组成主要是碳、氢、氧、氮有些还含有硫、磷、铜、铁等。氨基酸为其基本结构。已知食物中的氨基酸有20多种分三类 不能合成或合成速度慢的，称必须氨基酸 成人8、婴儿9 体内可以合成的为非必须氨基酸 合成以其他氨基酸为前提，且限特定器官或合成速度有限，并可能受发育与病理生理因素限制。这类称条件必须氨基酸 第4页/共98页5蛋白质的分类完全蛋白：必需氨基酸齐全、比例适当。如：乳类、蛋类、肉类、大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白。半完全蛋白：必需氨基酸的种类齐全，比例不当，能维持生命，但不能促进生长发育。如：小麦中的麦胶蛋白。不完全蛋白：必需氨基酸不全，不能维持生命，也不能促

3、进生长发育。如：玉米中的玉米胶蛋白、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白。记：麦、胶、玉、豆！记：麦、胶、玉、豆！第5页/共98页6必需非必须条件必需异亮氨酸不能合成，或合成的速度不够快记：携带（蛋）来一本两色书天门冬胺酸体内能合成半胱胺酸1、在合成中用其他氨基酸作为碳的前体。2、合成速度受限制或受发育病理等的限制记：半光酪！亮胺酸天门冬酰胺酪胺酸赖胺酸谷胺酸蛋胺酸古胺酰胺苯丙胺酸甘胺酸苏胺酸脯胺酸色胺酸丝胺酸缬胺酸精胺酸组胺酸胱胺酸丙胺酸氨基酸的分类第6页/共98页71.2 蛋白质的生理功能构成和修复组织 如：细胞内干物质的80%、肌肉、心、肺等器官；骨骼、牙齿、指甲、头发等均含蛋白质调节生理

4、功能供给能量其他：如大脑皮层的兴奋与抑制与蛋白质摄入的量和质量有关；少儿摄入不足因影响生长发育；还与体内许多物质的运输相关。第7页/共98页81.3 蛋白质的食物来源含量高、利用率高的：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类谷物含量和利用率次之蔬菜水果最少 我国居民习惯以谷物为主食，大部分为非优质蛋白质。第8页/共98页91.4 氨基酸模式与限制氨基酸（）氨基酸模式是指某种蛋白质中各种必须氨基酸的构成比例。一般以含量最少的色氨酸为1来计算。某些食物中一种或几种必须氨基酸的含量相对较低，导致其他必需氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质营养价值降低，这些含量相对较低的氨基酸称为限制氨基酸。第9页/共98页1

5、01.5 摄入量（）总热量的1215%，约1.22.0g/kg.d不同的运动项目摄入量不同过多摄入有害 加重肝脏和肾脏负担；导致脂肪储存增加；造成脱水和体液酸化；使疲劳提早发生。第10页/共98页112 碳水化合物又称糖类，由碳、氢、氧三种元素构成肌肉活动的主要能量来源第11页/共98页122.1 碳水化合物的分类 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖多糖：淀粉、糖原、膳食纤维 多糖和双糖在体内必须经过唾液淀粉酶、胰淀粉酶或肠内各种消化酶的作用转变成单糖后，可转变为糖原或其他单糖。现在营养学常分为低聚糖（寡糖），淀粉、非淀粉多糖。第12页/共98页13各种糖的消化速

6、度和甜度单糖快、多糖慢。如果设葡萄糖为100，则，半乳糖为110，果糖为43。各种糖的甜度也不同，设蔗糖为1的话，果糖为1.75,葡萄糖为0.75，半乳糖和麦蚜糖为0.33，乳糖0.16，淀粉最低。第13页/共98页142.2 碳水化合物的生理功能供给和储存能量 人体所需能量的5565%来自于糖，16.7KJ/g。糖原是肌肉和肝脏糖的储存形式。肝糖原占1/3的糖原量。构成细胞的组成成分 糖参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有糖，约含210%节约蛋白质的作用 糖供给不足时，蛋白质会通过糖的异生作用转变成葡萄糖供能。第14页/共98页152.2 碳水化合物的生理功能抗生酮作用 糖供应不足时，草酰

7、乙酸供应减少，脂肪酸（*氧化降解为乙酰辅酶 A，其必须与草酰乙酸结合才能进一步氧化）不能彻底氧化而产生酮体。解毒作用 葡萄糖醛酸是一种结合解毒剂，在肝脏内能与许多有害物质（细菌毒素、酒精、砷）结合消除和减轻毒性和生物活性。增强肠道功能 非淀粉多糖（纤维素、果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖）能刺激肠道蠕动，增加结肠内发酵、有助消化、增加排便量。第15页/共98页162.3 糖的食物来源淀粉主要来自五谷豆类、根茎次之 淀粉可长期大量摄入，单糖不宜长期大量摄入。第16页/共98页17 2.4 血糖指数食物血糖指数食物血糖指数高血糖指数GI70葡萄糖100土豆糊83烤土豆85玉米薄饼84豆冻80椰汁汽水7

8、7蜂蜜73西瓜72中血糖指数55GI70全麦面包69什景食品68软饮料68燕麦制品65葛粉饼干66蔗糖65冰淇淋61白米饭59橘汁57芒果55低血糖指数熟香蕉52水煮牛奶麦片49GI55混合谷类面包45半熟米饭47巧克力49橘子43烤豆40苹果36加味酸奶33豆菜27 （引自陈吉棣）第17页/共98页182.5 糖异生 非碳水化合物转变成葡萄糖或糖原的过程。如：乳酸、丙酮酸、甘油、丙酸盐、生糖氨基酸。n保持饥饿时的血糖水平n有利于肾脏排H+、NA+n运动时糖异生的作用 40分钟内主要是乳酸的再利用 40分钟左右氨基酸糖异生达到峰值 长时间运动后期甘油糖异生加大第18页/共98页193 脂类营养

9、学上重要的脂类主要是甘油三脂、磷脂、固醇类物质。食物中的脂类和人体储存的脂类主要是甘油三脂。脂肪包括脂和油，固态的为脂，液态的为油。类脂是与脂和油很类似的物质，种类很多，主要有卵磷脂、神经磷脂、胆固醇、脂蛋白等。第19页/共98页203.1 脂类的组成和分类组成：由碳、氢、氧组成，有些还含有磷、氮。分类：v 脂肪v类脂 磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）固醇类甘油脂肪酸饱和脂肪酸不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸胆固醇是类固醇激素、维生素D及胆汁酸的前体第20页/共98页213.2 脂类的生理功能o 贮能和供能 占食物2030%比较合理，37.5KJ/go 组织细

10、胞的组成成分 细胞膜由磷脂、糖脂、胆固醇组成的类脂层；神经组织含有磷脂、糖脂；胆固醇是类固醇激素、维生素D及胆汁酸的前体o 保护脏器和维持体温 防震、绝缘、保温o 促进脂溶性维生素的吸收o节约蛋白质、提供必须脂肪酸、参与构成某些内分泌激素、增加食物的口感等。第21页/共98页223.3 脂类的食物来源动物性食物：猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油、骨髓、鸡蛋黄中的脂肪等植物性食物：芝麻、棉籽、菜籽、茶籽等含有大量脂肪花生、核桃、杏仁、松子、黄豆都是含脂肪丰富的食物。第22页/共98页233.4 脂类食物的摄入量中国居民膳食营养素参考摄入量年龄脂肪SFAMUFAPUFAn-6:N-3胆固醇成年2030

11、 10101046:1动物植物水果；海带、紫菜、鲜鱼、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蛰硒维持细胞膜结构完整；预防克山病和大骨节病；促进免疫球蛋白合成，增强免疫和抗癌；降低毒素对人体的危害；促进生长、保护视觉器官内脏、海产品；其他随土壤和水中硒含量相关第27页/共98页285 维生素维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类化合物。含量少，但对机体代谢，生长发育作用大。分水溶性和脂溶两类 水溶性：C、B族 脂溶性：A、D、E、K存在于天然食物中不构成机体，不提供能量，有特殊功能不能合成（VD除外）必须由食物提供需要量少，但不能缺少 维生素功能表.doc第28页/共98页29维生素功能和食物来源表维生素

12、别名特性功能食物来源维生素A视黄醇、抗干眼病维生素黄色结晶体、性质活泼、易氧化、易被紫外线破坏维持视觉功能；维持上皮完整和健康；具有类固醇激素作用，影响细胞分化，促进生长发育；抗氧化抗癌；抗疲劳只在动物性食物中有，肝脏、蛋奶多。胡萝卜素在有色蔬菜和水果中含有，菠菜、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、杏、芒果维生素D结晶呈白色、性质稳定、耐高温、可被酸败的油脂破坏调节钙磷代谢，促进其吸收和利用，以构成骨骼和牙齿鱼肝油、肝脏、蛋黄、奶；晒后的青菜其他维生素可能破坏，但维生素D剧增维生素E生育酚浅黄色油状物、易氧化、易被碱和铁盐破坏、对酸热稳定抗氧化；促进毛细血管增生，改善微循环，防止动脉硬化及冠心病

13、；促进新陈代谢，提高用氧率；维持生殖功能，参与某些必须物质合成。主存于植物性食物中，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油维生素K凝血维生素黄色油状液体或固体促进凝血酶原合成。防止新生婴儿出血疾病；预防内出血及痔疮；减少生理期大量出血；动物肝脏、绿色蔬菜维生素B1硫胺素、抗脚气病维生素白色结晶体、耐酸耐热、碱性加热易氧化。促进糖类代谢，维持心脏和神经健康；增进食欲与消化功能内脏、肉类、豆类、花生、粗粮维生素B2核黄素黄色针状结晶体，耐酸、怕光、怕碱黄酶辅基FMN和FAD的组成成分，参与氧化反应及电子传递，参与糖、脂肪、蛋白质代谢肝脏、肾脏、心脏、奶类、蛋黄、鳝鱼、豆类、绿叶蔬菜维生素PP尼克酸

14、、尼克酸胺的总称白色结晶体，稳定耐高温、耐酸、碱、氧、光，最稳定。参与生物氧化，维持皮肤健康酵母、花生、谷类、豆类、肉类、肝脏维生素B6耐酸、在碱性环境中对紫外线不稳定参与氨基酸，蛋白质代谢谷物、豆类、肉类、肝脏、蛋黄。体内肠管细菌可合成一部分维生素B12钴胺素、抗恶性贫血维生素粉红色针状结晶体，强酸、强碱中易被分解，阳光照射易破坏防治脂肪肝、促进红细胞的发育和成熟，维持机体正常的造血机能。动物性食品、肝、肾、肉、海鱼、海虾叶酸黄色结晶体、易被酸和光破坏与蛋白质核酸有关，与红细胞白细胞成熟有关肝脏、绿叶蔬菜、酵母、肠菌能合成维生素C抗坏血酸白色结晶体、易氧化、碱热不稳定参与氧化还原反应；提高应

15、激能力；促进胶原蛋白合成；增强人体免疫，抗癌；降低血胆固醇蔬菜水果；青菜、菠菜、青椒、花菜、鲜枣、草莓、山查第29页/共98页306 水水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养物质水具有调节生理功能的作用人体断水比断食更危险，全身失水10%，就可能危及生命第30页/共98页316.1 水的生理功能构成人体组织 神经、内脏、肌肉、细胞等含水60%以上、脂肪组织、骨骼含水30%以下参与物质代谢 溶剂、直接参与氧化还原等运输物质 消化、吸收、循环、排泄调节体温 排汗的蒸发润滑作用 关节、肌肉、脏器的润滑剂第31页/共98页326.2 主要来源饮料、饮水食物水代谢水和体内氧化水 100g糖 55ml

16、100g脂肪 107ml 100g蛋白质 41ml 混合性食物供能100kcal12ml 人体需要量 28.4ml/kg.d第32页/共98页336.3 人体组织器官水含量(%)组织器官含水比例血液83.0肾82.7心脏79.2肺79.0脾75.8肌肉75.6大脑74.8肠74.5皮肤72.0肝脏68.3骨骼22.0脂肪组织10.0第33页/共98页346.4 不同年龄人群身体含水量年龄含水量(%)新生儿80婴儿7075学龄前儿童65成年男性60成年女性50老年人50第34页/共98页356.5 水的补充一般成年人 饮料水 500700ml 食物水 7001200ml 代谢水 300ml第35

17、页/共98页366.6 水的排出呼吸蒸发 350ml左右皮肤蒸发 不显蒸发500ml左右,显形蒸发与环境运动等相关,一次马拉松比赛出汗可打5L以上尿液 6001500ml 不排会储积毒素粪便 50150ml第36页/共98页376.7 运动与补水水和电解质同时补充较好每1520分钟补充120240ml运动前适当补水运动后补水应大于体重丢失量不要渴了才补不要暴补白水第37页/共98页387 膳食纤维是指不能被人体小肠消化吸收而能在人体大肠部分或全部发酵的可食用的植物性多糖及其类似物的总和属于非淀粉多糖分可溶和不可溶两类 不可溶：植物细胞壁成分，如：纤维素、半纤维素、木质素等。来源：根、茎、皮 可

18、溶：植物细胞的间质中，如：果胶、树胶、海藻糖。来源：水果、豆类种子、海藻（非真正可溶，可分散与水）第38页/共98页397.1 生理功能降低血浆胆固醇，预防心血管疾病、胆结石 包裹胆酸预防胆酸被小肠吸收回肝脏变为胆固醇,促使肝脏利用血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸,从而降低血胆固醇,降低冠心病和中风的发病率.改善血糖生成反应，预防糖尿病 在肠胃形成一种黏膜减少消化吸收,延缓葡萄糖吸收,降低血糖水平改善大肠功能，预防结肠癌 吸水膨胀,增加大便水分,并促进肠道蠕动加速排便,稀释致癌物,促进益生菌增殖,在肠道形成保护屏障,减少肠道癌和痔疮的发病率.降低营养素的利用率第39页/共98页407.2 食物来

19、源全谷类、蔬菜、水果、坚果等摄入过多会影响钙、镁、锌、铁等无机盐和某些维生素的吸收第40页/共98页417.3 摄入量美国健康成人推荐量为2035g/天我国推荐 1800kcal 25g/d 2400kcal 30g/d 2800kcal 35g/d肠胃疾病者不可太高,儿童过高会影响生长发育.第41页/共98页42营养学基础 之2 食物的营养价值 王雄波2008年12月22 第42页/共98页43 食物的营养价值通常指食物中所含营养素和热量可满足人体营养需求的程度 营养素种类齐全，比例适当，易于吸收和消化的食物我们认为是营养价值高的食物第43页/共98页441 谷类大米、小米、大麦、小麦、燕麦

20、、玉米、高粱等人体每天的热量的6080%来自于谷类人体5070%的蛋白质来自于谷类谷类是B族维生素和某些矿物质的主要来源第44页/共98页451.1 营养价值碳水化合物 7080%（淀粉）蛋白质 815%所含必需氨基酸不全，须多种混合，谷类、豆类、肉类混合互补脂肪 玉米、小米可达4%，其他小于2%，谷类脂肪多为不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇，防止动脉硬化，另含少量植物固醇和卵磷脂矿物质 1.55.5%主要是磷和钙，在皮和糊粉层中，多以植物钙镁复盐存在，不利吸收。维生素 B族，特别是B1、泛酸、尼克酸的主要来源第45页/共98页462 蔬菜、水果是某些维生素和矿物质的重要来源。纤维素、果胶、机酸能

21、刺激肠胃蠕动和分泌消化液，对促进食欲和消化吸收有作用。分叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类。第46页/共98页472.1 叶菜类油菜、白菜、空心菜、韭菜、芹菜等主要提供胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、硫胺素、叶酸、胆碱铁、钙、磷等，贫血者、孕妇和乳母的重要食品第47页/共98页482.2 根茎类土豆、甘薯、山芋、山药、胡萝卜、白萝卜、洋葱等不如叶菜类，其中甘薯、山药、芋头等淀粉较高胡萝卜含胡萝卜素高外还含木质素，具有防癌和降压作用。第48页/共98页492.3 瓜茄类南瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、茄子、西红柿、青椒等营养价值较低，青椒、辣椒、西红柿、黄瓜等的胡萝卜素和抗坏血酸较高西红柿本身含机酸，能保护抗坏

22、血酸不被破坏；紫茄含维生素PP，能防高血压、动脉硬化、脑溢血。第49页/共98页502.4 鲜豆类 扁豆、毛豆、豌豆、四季豆、蚕豆等蛋白质含量较高，质量比谷类好碳水化合物、硫胺素、钙、磷、铁、较高，且铁易吸收第50页/共98页512.5 水果的营养价值维生素C的主要来源。含维生素C和PP最多的是：酸枣、柠檬、蜜橘、广橘、桔子、釉子胡萝卜素含量高的有：桔、杏、山、枇杷、芒果含铁多的是：桃、李、杏水果中矿物质和微量元素种类多、含量高，有利于维持酸碱平衡。水果中有机酸、果胶、纤维素可促进消化吸收第51页/共98页523 肉、鱼虾、蛋肉类包括畜、禽的肌肉、内脏蛋主要有鸡、鸭、鹅、鹌鹑等的蛋。第52页/

23、共98页533.1 肉类的营养价值蛋白质：1020%肌肉组织中，氨基酸模式比较接近人体脂肪：瘦肉1030%；内脏和禽肉10%以下；肥肉中5080%。畜肉脂肪以饱和脂肪酸为主。胆固醇在肥肉中可达109mg/100g,瘦肉中81mg/100g，内脏中200mg/g；家肉熔点低易于消化吸收矿物质：肉类0.61.2%，铁磷较多，少量铜、钙，但吸收好。内脏锌硒多，肝脏铁铜多。维生素：脂溶性维生素和B 族维生素，内脏比肉高、肝脏最多，禽肉还含维生素E第53页/共98页543.2 鱼虾类的营养价值蛋白质 1520%利用率高。蛋胺酸、苏胺酸、赖胺酸较丰富。脂肪 35%多为不饱和脂肪酸，易消化吸收。对动脉硬化冠

24、心病有利。鱼籽、虾籽、蟹黄中胆固醇含量较高。矿物质 1.12.6g/100g稍高于畜禽类，钙含量丰富，虾皮达1g/100g，海产品碘也丰富维生素 鱼肝脏维生素A、D丰富，鱼肉中维生素B1、B2和尼克酸较多。第54页/共98页553.3 蛋类的营养价值蛋白质 全蛋含量1315，为完全蛋白质，氨基酸模式近人体。生物价95%以上。脂肪 绝大部分在蛋黄中与蛋白质结合为乳化形式易消化吸收。蛋黄是卵磷脂和脑磷脂的很好来源。蛋黄中胆固醇含量也较高。矿物质 集中在蛋黄部分占1.01.5%,磷最为丰富，还含铁、硫、镁、钾、钠等。维生素 丰富且全面，所有B族、A、D、E、K，维生素C含量较低。第55页/共98页5

25、64.1 豆类及制品的营养价值大豆类蛋白质含35%左右，属完全蛋白，赖氨酸、亮胺酸丰富，蛋胺酸偏低与谷物混合可互补。脂肪含1220%，不饱和脂肪酸85%，亚油酸50%，亚麻酸210%，还含较多磷脂。对心血管系统有利。碳水化合物含量较低维生素和矿物质较丰富，B族、钙、铁较高。第56页/共98页57其他豆类的营养价值蛋白质25%左右脂肪1%左右碳水化合物55%以上维生素和矿物质较丰富第57页/共98页58豆制品的营养价值豆腐、豆浆、豆腐乳、豆腐干、百叶、豆芽等，加工使消化吸收率提高。蛋白质 豆腐含8%，豆腐干、豆腐丝、百叶含1745%，钙和维生素B1含量高豆浆类似鲜奶，脂肪、热量较鲜奶低，铁较鲜奶

26、高，钙、核黄素、维生素A、D较鲜奶少。第58页/共98页594.2 奶类及其制品的营养价值包括：牛奶、羊奶、马奶、奶制品。几乎含有人体所需要的所有营养素，除维生素C较低外，其他营养素都比较丰富。第59页/共98页60奶类的营养价值蛋白质 约3.0%，氨基酸模式类似鸡蛋。脂肪 2.84%易吸收，乳脂中熔点低的脂肪酸战30%，亚油酸、亚麻酸占5.3%和2.1%。碳水化合物为乳糖 3.47.4%,人乳最高，羊乳次之，牛乳最低。牛乳中矿物质主要有，钠、钾、钙、镁、磷、硫、铜等，其中钙含量丰富。牛乳中几乎喊所有维生素，较多的是A和B2。第60页/共98页61奶制品的营养价值包括炼乳、奶粉、调制酸奶、酸奶

27、、奶油、奶酪等鲜奶低温真空浓缩去水2/3为淡炼乳，加工会破坏一些维生素。甜炼乳含糖45%，做甜品和冲咖啡用，婴儿不宜。奶粉分含脂和脱脂第61页/共98页625 油脂类包括植物油和动物油脂脂肪含量99.2%以上脂溶性维生素丰富铁、铜、锌、锰等年龄脂肪SFAMUFAPUFAn-6:n-3胆固醇成人2030 10 101046:1300mg中国成人膳食脂肪适宜摄入量（脂肪能量占总能量的百分比，%）第62页/共98页63营养学基础之3合理营养与膳食 王雄波 2008年12月24第63页/共98页641.1 平衡膳食的调配热量平衡蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例 蛋白质：脂肪：碳水化合物=1115：203

28、0：5570第64页/共98页651.1 平衡膳食的调配氨基酸的比例 符合氨基酸模式，必需氨基酸：非必需氨基酸=4：6氮、钙、磷的比例 12：0.66:1营养素代谢过程中会相互促进或抑制，B1促进糖代谢，蛋白质合成需要B2；过量的铜、钙、亚铁离子会抑制锌的吸收；脂肪过多影响钙、铁吸收等。适当的膳食纤维 少则机能失调，多则影响营养素的吸收。第65页/共98页661.2 平衡膳食的组成谷类、薯类动物性食物、豆类盐、调味剂精致糖、油蔬菜、水果、坚果303520252%233540 几类食物的比例（重量）第66页/共98页672 健康的饮食习惯2.1 食物多样，谷类为主 除母乳外，所有食物都不能提供全

29、部营养素，故应杂食。五大类不可缺少，谷物、薯类；动物性食物类；豆类及其制品；蔬菜水果类；纯热量食物类第67页/共98页682.2 多吃蔬菜水果和薯类 维生素、矿物质和膳食纤维丰富。深色蔬果较浅色维生素含量高。有些水果的维生素和矿物质含量不如蔬菜，但葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等较蔬菜丰富。薯类，淀粉、膳食纤维丰富，以及多种维生素和矿物质。我国居民少吃，可鼓励多吃。增强抗病能力，保持心血管系统健康，减少儿童干眼病，预防某些癌症等第68页/共98页692.3 常吃奶类、豆类及其制品提供优质蛋白质、维生素、矿物质。钙含量高，可弥补我国饮食钙不足的缺陷第69页/共98页702.4 常吃鱼、禽、蛋

30、、瘦肉 少吃肥肉 和荤油氨基酸模式好，且赖氨酸含量高，弥补植物性食物赖氨酸的不足。不饱和脂肪酸对心脑血管疾病有帮助维生素和矿物质含量高可减少猪肉摄入，代以其他肉类，猪肉脂肪含量较高。第70页/共98页712.5 食量与体力活动平衡，保持体重食量与活动量是体重控制的2个主要因素三餐分配要合理（能量比）早：中：晚=30：40：30第71页/共98页722.6 吃清淡少盐的膳食低油、低（精致）糖、低盐我国盐摄入量是世界卫生组织建议值的2倍。钠摄入量与高血压发病率正相关食盐每日6g为佳第72页/共98页732.7 少饮酒长期过量 酒精性肝硬化、高血压、中风等酒精只含能量，无其他营养素第73页/共98页

31、742.8 吃清洁，未变质的食物选好菜做法不伤营养素吃的环境，分餐具等第74页/共98页75营养学基础 之4 运动与营养 王 雄 波 2 0 0 8 年 1 2 月 2 5第75页/共98页761 运动与营养素 蛋白质对运动的影响肌肉收缩、氧的运输与储存、物质代谢、生理机能的调节等，都与蛋白质有密切关系。氨基酸参与供能，主要是丙胺酸-葡萄糖循环的代谢过程，氨基酸氧化可提供515%。肌糖原的储备水平与氨基酸的功能比例负相关。第76页/共98页77运动训练对蛋白质代谢的影响 可使体内蛋白质分解加强，但不同运动影响不同耐力训练可使骨骼肌线立体的数目体积增大，线立体蛋白质量和组成酶的活性提高。如氧化支

32、链氨基酸的酶活性提高，支链氨基酸的利用提高。肌红蛋白量提高，肌肉用氧能力提高。力量训练使肌肉的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。这种适应性变化出现在快收缩纤维，肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。多数人认为高蛋白饮食对肌肉的体积增大有利。第77页/共98页78过量摄入蛋白质和氨 基酸的副作用 酸性代谢产物增多，肝、肾负担增加，易导致肝肾肥大并易疲劳；导致机体脱水、脱钙、引发痛风及骨质疏松；对水和无机盐的代谢不利，易引起泌尿系统结石和便秘；常伴高脂肪高胆固醇摄入，增加动脉粥样硬化和高血脂可能。第78页/共98页79脂肪在运动中的意义高供能 37.7KJ/g(9.46kcal)休息状态下脂肪供能占6

33、0%以上，供能比例与运动强度负相关，运动时间正相关。产热高，耗氧高，（无水化合）体积小，耗氧比糖大11%。氧充足才能供能，缺氧生成酮体，呈酸性，有毒性，增大肝、肾负担，影响运动能力和恢复。第79页/共98页80运动对脂肪代谢的影响运动训练使骨骼肌的线粒体数量、体积，肌肉内毛细血管、线粒体酶及脂蛋白、脂肪酶的活力增加。运动水平高有氧利用脂肪酸能力就强。高原马拉松运动员在70%VO2max的强度运动一小时，75%脂肪供能。提高有氧耐力。有氧运动可使体内HDL-C增高，而甘油三脂和LDL-C减少，对防治心血管疾病有作用。减少体脂，控制体重。第80页/共98页81过量摄入的副作用脂肪代谢产物蓄积会降低

34、耐力引起疲劳.降低蛋白质和铁等营养素的吸收。带如过多外源性食物胆固醇，引起高血脂。第81页/共98页82糖在运动中的意义维持血糖水平，维持运动中有糖氧化供能。补充运动后肝糖原和肌糖原。糖原水平与耐力正相关。第82页/共98页83运动补糖长时间运动（40分钟以上）或高强度间歇性运动需要补糖。如自行车、足球、冰球、网球等。运动前赛前数日提高至6070%（能量比），或10g/kg.d，或赛前14小时15g/kg（1小时左右的话补液态）避免3090分钟补糖的说法，现在有争议。但一般认为，在不影响肠胃功能的情况下，可以补糖。运动中补糖，3060分钟一次（60g/h），可用糖饮料，少量多次；也可吃易消化的

35、糖食物。运动后补糖，时间越早越好，2小时内补足50g，以后连续补糖，6小时内是较佳时期。第83页/共98页84补糖类型葡萄糖为高渗溶液，单纯摄入对胃的排空会抑制；麦芽糊精和果糖混合则能避免。小肠吸收葡萄糖快，有利于合成肌糖原。果糖吸收后主要在肝脏转为肝糖原，生成量是葡萄糖的3.7倍。胰岛素反应小不抑制脂肪酸的运动者。但过量可引起胃肠紊乱，最好与葡糖糖联合使用。低聚糖甜度小，渗透压低，吸收慢，可补充低聚糖获得较多的糖。第84页/共98页85运动者水和电解质代谢的特点皮肤排水、呼吸丢失水。尿量减少、水代谢增多。随汗液丢失较多电解质。一次高强度大运动量运动丢水27L。与运动时间、温度、热辐射强度、运

36、动员的适应程度等相关。第85页/共98页86脱水和补水对运动能力的影响脱水（水和电解质特别是钠）损伤运动能力，增加热病危险。补水恢复运动能力（最好同时补充适量的电解质）。第86页/共98页87运动者补液的原则运动前补液 前2小时补400600ml含糖和电解质运动饮料，或1520分钟补液400700，均应少量多次，每次100200ml。运动中补液根据运动量，一般800ml/h，每1520分钟补150300ml，一般补失汗量的5070%运动后补液，运动中和运动后的补液总量达到排汗量的150%时，体液才能平衡。恢复用饮料糖浓度510%，钠盐3040mmol/L，可通过前后体重补水，也要少量多次。第8

37、7页/共98页881.5 矿物质与运动钙与运动运动对钙代谢的影响 运动员缺钙较常见，女运动员尤多，控体重和闭经女运动员达1/3。是摄入不足，只有800mg/d(需1200mg/d)丢失量大钙对运动能力的影响 维持神经肌肉兴奋、骨骼肌的收缩、细胞内第二信使功能。膳食钙营养保障措施 第88页/共98页89铁与运动运动对铁代谢的影响 运动使铁的需求和丢失增加，代谢加剧。长期训练使组织内铁储备下降，运动丢水4L时失铁1.453.70mg，训练期铁的吸收低于停训期。铁对运动能力的影响 铁储备低发生贫血，影响运动能力。过量可引起自由基毒性反应，影响运动能力。膳食铁营养保障措施 补铁应有医务监督。预防性补铁

38、采用小剂量，0.10.3g/d，不可连续超过3月。动物铁比蔬菜易吸收。肉类与蔬菜混合可增加蔬菜铁吸收，含Vc 的食物能增加动物铁吸收。第89页/共98页90锌与运动运动对锌代谢的影响 长期大运动量可使血清锌含量降低，因锌代谢快、排出多，吸收率下降 高温下大运动量锌丢失大（可达5mg/d）训练期吸收率低于停训期。锌对运动能力的影响 缺锌肌肉发育缓慢，重量减少，锌充足可加强肌肉代谢，提高肌肉力量。膳食营养保障措施 动物性食品，肉、蛋、海产品。第90页/共98页911.6 维生素与运动运动对维生素代谢和需要的影响运动训练使胃肠道对维生素吸收功能下降汗液、尿液、粪便中排除量增加体内维生素的周转率加速高

39、强度运动训练的初期适应或急性运动训练是能量代谢突然增加。长期大运动量的运动者应该补充维生素，但不要过量，某些脂溶性维生素过量引起毒素积累，危害健康。如VA VD。第91页/共98页92维生素与运动能力较长时间水溶性维生素摄入不足，有氧运动能力明显降低，无氧运动能力降低更甚。且需要至少23周的补充才能复原。脂溶性维生素 维生素E补充对提高高原训练的运动能力有利（对比最大吸氧量效果与高度正相关）。一般不鼓励补充，尤其大剂量补充会减弱蛋白质分解。而某些蛋白质的分解能是刺激肌肉运动后蛋白质合成所需要的。过量摄入维生素的副作用 A、D过量引起中毒；C过量会引起胃、肠道不适、B12缺乏、尿液酸化、草酸结晶

40、形成、肾脏及膀胱损害等。第92页/共98页932 运动补剂竞技运动训练者经常处于生理应激状态，并可达到生理的极限负荷。目的是为了将运动能力提高到一般典型平衡膳食以上。合理使用，在特定情况下可以提高运动能力或延缓疲劳发生。没有一种营养物质是对所有运动员都有效的，机体营养状态良好时，过多补充营养物质会产生有害作用。第93页/共98页942.1 谷胺酰胺血浆和骨骼肌中含量丰富的氨基酸，占肌肉游离氨基酸池总量的60%以上。在肌肉内合成。增强免疫；消除疲劳；增强记忆；保肝作用；抑制肿瘤生长；降低化疗的毒副作用；防治型糖尿病等。60%存在骨骼肌中，其他存于肺、肝、脑、胃等的组织里。用量 每天240g，23

41、g就能组建蛋白质修复并生成肌肉，并引发体内各种生长激素的分泌。第94页/共98页952.2 左旋肉碱肉碱有两种立体结构，左旋和右旋，有活性，在体内对代谢起作用的是左旋肉碱。它是一种类维生素物质，是脂肪代谢过程中一种酶的组成部分，能作为脂肪酸运输的载体，从细胞线粒体膜外转到膜内，在基质中氧化供能。体内可少量合成。促进脂肪代谢，减肥作用。用量 正常饮食食物摄入量不足（50mg左右），减脂训练过程中，可日补250500mg。第95页/共98页962.3 肌酸增加肌耐力；改善新陈代谢；治疗神经肌肉异常、肌肉萎缩、帕金森病、阿兹海默氏症等；不易疲劳、快速恢复疲劳。肌酸是一种肌肉增强剂，可以肌肉中肌酸和磷酸肌酸的浓度，提高ATP合成速度。每日20g，56天肌肉中的肌酸浓度明显提高，并维持数周之久。用法 每日20g，57天后每日25g。肌肉内肌酸含量有上限，达到上限将不再提高。服用时同时补充含糖饮料可提高效果短期补充（2025g，7日）体重增加0.71.6kg，原因是肌酸刺激水滞留和蛋白质合成。长期补充能增加去脂体重。第96页/共98页97第97页/共98页98感谢您的观看！第98页/共98页