青少年体能训练计划方案.doc

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1、 青少年体能训练计划方案 一、指导思想 坚持“安康第一”的指导思想，根据加强青少年体育工作的总体要求，充分表达我校体育工作在当前实施素养教育中的地位与作用。以提高“每天熬炼一小时”活动的质量为根底，以提高学生活动力量为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培育学生喜爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的其次课堂，推动素养教育的进展。 二、目标 1、培育学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参与田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培育队员! 2、进展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动力量。 3、学习和把握田径中跑、跳、投等运动所需的根本活动技能，逐步培育完成各种

2、练习的正确姿态。同时，加强对学生特长的培育。 4、在训练过程中努力培育学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志坚韧的品质，使其能够全面进展。 三、训练内容的安排 训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化;训练必需常年系统的身体系统为主;各种练习中，培育学生合理的用力挨次，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进展实施： 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练

3、习： (1)行进间高抬腿跑接加速跑。 (2)加速跑50米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习： (1)越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 (2)800米、1500米跑。 5、弹跳力和力气练习： (1)各种跳动练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)垫上练习等。 四、活动意外损害预防预案 1、要求体育教师坚固确立安全第一的意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。体育教师对训练队员状况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。 2、要组织学生召开加强体育课运动安全的会议，使学生们了解运动安全学问、运动安全

4、技巧，明确安全运动的重要性。 3、每次体育兴趣小组活动，都要制定相应的安全措施。 1)、要用的器材、场地进展安全检查，确保使用安全。 2)、体育教师要依据不同体质的学生安排不同运动量的工程，绝不能“一视同仁”;建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动，确保运动安全。 3)、体育兴趣小组成员必需做好充分的预备活动，使学生们充分熟悉到预备活动的重要性，积极预防运动损害的消失。 4)、教育学生活动时要胆心细，特殊留意自我爱护及学生间的爱护与助，留意力集中，安全第一。 4、活动场地设施都有专人负责治理，定期检查、修理和保养，确保使用安全。 应急预案： 1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑病症，马上将其

5、送往校医务室救治，严峻者由学校卫生教师伴随立即送往医院，并准时向学校领导汇报。 2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等病症，马上将其安置阴凉通风处，赐予补充水份，并将其送往校医务室救治。 3、 体育训练时，教师应时时观看学生的运动状况，如在课上一旦有运动性损害事故发生，教师们要镇静冷静，安全应急处理小组在第一时间对事故做出推断，准时处理解决问题，不得以任何理由拖延。 4、时一旦发生损害事故，要镇静冷静，准时汇报教师，安全应急处理小组立即对事故作出推断并加以处理解决。 5、对学生进展专项安全教育，进展活动意外损害事故应急预案的演练，提高学生自我爱护意识及处理突发大事的力量，以便发挥应急预案的最效

6、用。 突发性损害大事处理方法： 1、伤情发生后，在场教师必需第一时间对伤者进展处理，了解伤者状况、推断伤情，损害严峻必需马上通知学校领导，并准时送医院观看治疗或打120急救。 2、准时通知家长或监护人，妥当做好沟通、劝慰工作。 3、爱护现场，了解事故发生经过，调查事故缘由，作好有关记录并爱护现场，采集有关证据，以利于对事故做到事实清晰，责任明确。 2、青少年体能训练打算方案 一、指导思想 坚持“安康第一”的指导思想，根据加强青少年体育工作的总体要求，充分表达我校体育工作在当前实施素养教育中的地位与作用。以提高“每天熬炼一小时”活动的质量为根底，以提高学生活动力量为核心，丰富学生的业余生活，教会

7、学生强身健体的方法，培育学生喜爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的其次课堂，推动素养教育的进展。 二、目标 1、培育学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参与田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培育队员! 2、进展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动力量。 3、学习和把握田径中跑、跳、投等运动所需的根本活动技能，逐步培育完成各种练习的正确姿态。同时，加强对学生特长的培育。 4、在训练过程中努力培育学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志坚韧的品质，使其能够全面进展。 三、训练内容的安排 训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化;训练必需常年系统的身体系统为主;各

8、种练习中，培育学生合理的用力挨次，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进展实施： 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)行进间高抬腿跑接加速跑。 (2)加速跑50米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习： (1)越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 (2)800米、1500米跑。 5

9、、弹跳力和力气练习： (1)各种跳动练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)垫上练习等。 四、活动意外损害预防预案 1、要求体育教师坚固确立安全第一的意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。体育教师对训练队员状况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。 2、要组织学生召开加强体育课运动安全的会议，使学生们了解运动安全学问、运动安全技巧，明确安全运动的重要性。 3、每次体育兴趣小组活动，都要制定相应的安全措施。 1)、要用的器材、场地进展安全检查，确保使用安全。 2)、体育教师要依据不同体质的学生安排不同运动量的工程，绝不能“一视同仁”;建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动

10、，确保运动安全。 3)、体育兴趣小组成员必需做好充分的预备活动，使学生们充分熟悉到预备活动的重要性，积极预防运动损害的消失。 4)、教育学生活动时要胆心细，特殊留意自我爱护及学生间的爱护与助，留意力集中，安全第一。 4、活动场地设施都有专人负责治理，定期检查、修理和保养，确保使用安全。 应急预案： 1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑病症，马上将其送往校医务室救治，严峻者由学校卫生教师伴随立即送往医院，并准时向学校领导汇报。 2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等病症，马上将其安置阴凉通风处，赐予补充水份，并将其送往校医务室救治。 3、 体育训练时，教师应时时观看学生的运动状况，如在课上一旦

11、有运动性损害事故发生，教师们要镇静冷静，安全应急处理小组在第一时间对事故做出推断，准时处理解决问题，不得以任何理由拖延。 4、时一旦发生损害事故，要镇静冷静，准时汇报教师，安全应急处理小组立即对事故作出推断并加以处理解决。 5、对学生进展专项安全教育，进展活动意外损害事故应急预案的演练，提高学生自我爱护意识及处理突发大事的力量，以便发挥应急预案的最效用。 突发性损害大事处理方法： 1、伤情发生后，在场教师必需第一时间对伤者进展处理，了解伤者状况、推断伤情，损害严峻必需马上通知学校领导，并准时送医院观看治疗或打120急救。 2、准时通知家长或监护人，妥当做好沟通、劝慰工作。 3、爱护现场，了解事

12、故发生经过，调查事故缘由，作好有关记录并爱护现场，采集有关证据，以利于对事故做到事实清晰，责任明确。 3、青少年体能训练打算方案 一、折返跑 这个比拟简洁，不用特殊简单的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线留意整个过程要求全速完成留意踩线 二、纵向6次跑训练 从一侧端线动身，快速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次 三、17次跑训练 从球场一侧边线动身快速以直线方式跑到另一侧边线并快速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头工程，许多运发动都折在这个工程上，足见其重要性，盼望家仔细熬炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。 四

13、、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线动身，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最终减速跑到另一侧端线。然后马上返回，重复这种速度形式，总共跑46次。 五、X跑训 X跑训练要求运发动面对球场，从右侧底角动身，极速跑到对面的.场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面对球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面对球场。根据此要求为一次完整的X跑，重复跑23次。 六、间歇跑训练 这也是一个很苦痛的训练。包括四局部极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线动身，在两侧边线之间跑15

14、次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最终在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线动身，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再根据刚刚的换手挨次返回。 升级版：每趟完毕后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练

15、面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外动身，左手快速运球至罚球线左侧拐角（留意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（留意变向）。接着再换手，用右手快速运球快速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，根据来时的挨次和要求快速返回。重复46次。 升级版：以上篮进球完毕每次练习。 九、胸前传球全场急速跑训练 两个人的距离：罚球区的宽度全速！来回练习！双手传接球！23次来回！ 十、全场击地传球极速跑练习 同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。 十一、边线冲刺打板进球训练 两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的

16、位置，面对秃者。另一个作为秃者面对球场，从端线的左侧动身，跑的过程中要凝视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离秃者一部距离的地板弹球时，秃者在不用运球或移动的状况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着秃者在没有任何停顿的状况下，快速冲向另一侧边线，触到边线立即转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习35次。也可以从45度角的位置起跑进展练习。也可以改为上篮或者在上篮之前运一次球。 十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练 两位队员其中一人作为传球者，另一名作为秃者。秃者从中圈动身，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球

17、线右侧拐角，接球急停跳投。重复一样的练习10次，每侧秃5次。 4、青少年体能训练打算方案 第一：无球训练 1、热身局部慢跑、各关节韧带的动态拉伸！ 其次：有球训练 1、原地运球： （1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！ （2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！ 嬉戏：胯下运球次数比多！ 玩法：裁判将球抛至肯定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次

18、）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！ 2、移动运球： （1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球预备。做法：往中线开头步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，其次次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！ （2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球预备。做法：往中线快速运球，踩到中线后马上后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！ （3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球预备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下） 嬉戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持

19、球预备。开头后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必需左右手轮换运球） （4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开头，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，连续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球连续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓舞家多做变化胯下、背后、前穿插等） 5、青少年体能训练打算方案 【活动设计】 近期观看中班幼儿在晨间操跳瓶子体能练习的环节中，有小局部幼儿动作不够标准，而立定跳远也是中班体育教学的

20、重点内容。本次课通过先学习立定跳远后再学习双脚连续向前跳，使幼儿后续体能练习中能很好完成技术动作。 【活动目标】 1、学习立定跳远技术，把握两脚同时起跳和轻松落地的跳动方法。 2、增加幼儿的弹跳力以及灵敏、协调身体素养的进展。 【教学重点、难点】 重点：两脚用力蹬地起跳，动作协作协调。 难点：落地缓冲后的身体平衡。 【活动预备】 电脑多点数控播放录象片段、塑胶操场、养分快线小瓶子人手2个、音乐。 【活动过程】 一、预备活动：激趣热身（估计用时5） 课流程：课前观看立定跳远技术要领视频片段播放音乐，嬉戏：小风吹；高人矮人。 “中一班的小朋友，今日黄教师和你们一起来看一段视频，但有个要求，仔细看片

21、段里哥哥姐姐们都做了那些动作？” 嬉戏“风吹，小风吹”：幼儿想象风、小风、龙卷风中的情景，依据自己的想象，用身体、动作、语言（声音）表现出来。教师变化口令，幼儿跟随练习。当教师喊“风停了”学生做“站如松”，快速站好。（复几次） 嬉戏高人矮人：围圆圈，教师于圆圈中，当教师是高人（站立）时，幼儿之是下蹲。（复几次） 二、根本局部：自主练习（估计用时21） 课流程：讲解、示范探究跳瓶子向下跳：定点跳伞。 1、“谁告知我刚刚在片段里哥哥姐姐们都做了那些动作？” 幼儿示范（围圈示范幼儿站于圆圈中）教师示范、讲解： 步骤： 预备腿稍屈，臂后摆，上体稍前倾，可弹动一次。 起跳腿蹬直，臂向前上摆，展体，使身体

22、向前跳出。 落地屈腿全蹲。 用形象123、立定跳远数、字代表动作技术分解步骤。 2、“今日黄教师和中一班的小朋友一起来玩你们平常做操的瓶子，家尝试用刚刚学过的本事去进展练习。” 巡回引导幼儿摆放不同位置的瓶子进展练习，重点引导由（近远）调整摆放及幼儿两脚用力蹬地起跳及动作连贯性。（鼓舞胆小幼儿能跳出第一步） 3、稳固练习：定点跳伞 从30CM高的台阶往下跳到定点的圆圈中，跳到圆圈的幼儿进展奖品嘉奖，鼓舞胆小幼儿。 重点引导幼儿落地缓冲后的屈腿全蹲。 三、完毕局部：（估计用时4） 音乐放松嬉戏：木头人（不许动时规定幼儿做立定跳远预备、落地动作；） （延长活动：观看视频活动内容） 【教学思】 1、

23、本节课的体育教学以嬉戏为主要教学手段，通过创设情境，在生动、活泼、好玩的气氛中完成了运动参加、身体安康，运动技能等领域的教学目标。如“风吹、小风吹”，等活动，收到了良好的教学效果。 2、教学过程中，教师能够照看到幼儿的身心进展规律和心理需求，通过小组合作、探究的方式完成了教学。设计了自主尝试、小组争论、发表共享、展现归纳等教学流程，提高了幼儿自主学习力量，对幼儿合作意识和创新意识的培育有重要意义。 3、教学过程中也存在缺憾，如在探究跳瓶子、定点跳伞的环节中，教师的引导不够。力量强的幼儿一下就能跳过，而力量弱一点的幼儿，通过连续的练习跳动也能跳过，这是幼儿胆制造的结果。教师对此没能准时加以引导，

24、说明应变力量不够。 6、网球体能训练打算方案 为了保障事情或工作顺当、圆满进展，通常需要预先制定一份完整的方案，方案是说明行动的时间，地点，目的，预期效果，预算及方法等的书面打算。那要怎么制定科学的方案呢？下面是为家收集的网球体能训练打算方案范文，欢送家共享。 网球运动是一项动作精细、技战术简单多变、对抗剧烈、对体能要求很高的技能主导类对抗性工程。其中，技术是网球运动的关键环节，但是随着当代竞技体育的进展，战术变化更加多样，体能的作用也在加。可以说，在体育运动中体能是技能的根底，技能是战术的根底，而战术是比照赛结果起到最为直接影响的因素，因此网球的体能训练是最为根底，也是最为关键的环节之一。

25、关于体能的释义： 田麦久教授在运动训练学一书里把体能解释为运发动机体的根本运动力量，是运发动竞技力量的重要构成局部，由身体形体、机能、素养构成。 体能即就是人体的根本运动力量，是技术战术和的根底，是竞技竞赛获得的关键要素之一。包括力气、速度、灵敏、耐力和柔韧等根本的身体素养。 网球运动技术、战术特征 网球技术中最主要的技术有发球和接发球、底线正手击球和网前截击等。在竞赛中，每个击球动作都是需要运发动能向任何方向快速起动、移动和制动，在保持好身体的平衡和稳定的状况下快速用力击球，而且还要留意把球掌握在球场里面。 如发球技术要有较好的“超越器械”的动作，对下肢力气、髋关节力气、腰腹力气、上肢力气要

26、求很高，对全身的协调性也有很高的要求。 底线正手击球动作技术和网前截击技术动作，都需要在稳定状态下爆发性发力，对运发动的稳固支撑性力气、核心力气以及全身肌肉协调用力都有很高的要求。 竞赛中全部网球技术动作的完成都建立在快速的移动上，网球竞赛中步法的敏捷性很程度上影响着运发动的技术战术水平发挥。快速变向、急起和急停以及快速的击打动作，要求运发动有较好的爆发力及协调力量等。 现代网球竞赛的战术主要是以底线型为主，强调发球抢攻，强调进攻型打法。竞赛中每1分的争夺多数在46板之间。运发动要在较短的时间内完成量的击球动作和突发性的起跳动作，这就打算了网球运动是一种高强度、多间歇性的持续猛烈的对抗运动，它

27、具有短时间、高强度、高密度的运动特征，它需要运发动必需要具有良好的预判力量、快速应力量、移动速度、击球力气、平衡协调力量和耐久力量等身体素养。 网球运动中主要发力肌群 通过对网球动作技术的运动解剖学分析，可以知道网球运动中哪些肌肉是最主要用力的，以此对这些肌肉可以制定有针对性的专项训练。 网球的专项肌群如下： 正手：蹬腿肌群，转腰肌群，上臂内收、旋内肌群，前臂旋前肌群，屈腕肌群。 手：蹬腿肌群，转腰肌群，上臂外展、旋外肌群，前臂旋后肌群、伸腕肌群。 发球：蹬腿肌群，腰背肌群，屈髋收腹肌群，上臂伸展、旋内肌群，伸肘肌群，前臂旋前肌群、屈腕肌群。 网球的”供能特点 供能系统上分析，因网球运动多是由

28、很多小回合组合而成，每一回合都在10秒以内。强度，运动猛烈，其即刻心率有时可高达200次/分，因此在运动中多为ATPCP供能系统；当回合持续时间于10秒以上后，糖酵解供能系统参加供能，乳酸开头在体内积累；在回合间的休息过程中，主要以有氧供能系统为主，以排解乳酸，恢复体力。 因此，优秀的网球运发动应当据有好的爆发力量、糖酵解力量和有氧力量。ATPCP的供能特点：68s的短时间运动供能，供应爆发性、快速运动的能量，不需要充分氧气。糖酵解的供能特点：30s2min的运动供能，由糖酵解供应，产生乳酸，不需要充分氧气。有氧供能特点：为长时间运动供能，有糖，脂肪氧化供应，产生水、二氧化碳，需要氧气充分。 我们在安排网球体能训练中要留意的几个要点 （1）全面熟悉网球运动体能训练的含义，确立正确的体能训练观，在深入熟悉网球运动工程赛程特征、技术战术特征和能量代谢特征的根底上，深刻熟悉体能训练的意义，有针对性地进展体能训练。 （2）网球竞赛中的能量供给主要以磷酸原代谢为主，糖酵解供能系统和有氧代谢供能体能也参加供能，在体能训练要充分考虑网球运动专项特征，并强调核心力气训练，提高网球运发动的协调性和平衡力量，加强恢复性训练，防止运动损伤。 （3）基于体能在运发动竞赛中的重要性，网球运发动的训练应加体能训练的比例，围绕网球运动工程特征设计体能训练的内容和方法，不断提高运动成绩。