高中生每日时间计划表【高中生锻炼身体计划】.docx

《高中生每日时间计划表【高中生锻炼身体计划】.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《高中生每日时间计划表【高中生锻炼身体计划】.docx（5页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、 高中生每日时间计划表【高中生锻炼身体计划】 高中阶段是一个人长身体。长学问的黄金阶段，良好的身体素养又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素养特别重要。身体素养主要是指人体活动时表现出来的力气、速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机能力量。 早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。 中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。 午餐：熬炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。 晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。 晚餐与中餐膳食内容大致一样，不同的是同类养分素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香

2、蕉。 高中生熬炼身体规划2 一、力气 力气源于肌肉。力气练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。常常进展力气练习能使人体的形态构造、生理机能、生物化学等发生良好的变化。 1.引体向上：主要进展上肢力气，背部、手臂均能得到熬炼。 动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢复原。 2.俯卧撑：主要熬炼胸部、肱三头肌和前臂等。 动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直复原。 3.双杠臂

3、屈伸：作用与俯卧撑大致一样，但难度要大。 动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢复原，如此重复。 4.仰卧举腿：主要熬炼腹肌，尤其是下腹部。 动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢复原。为提高熬炼效果，复原时脚后跟不要触及地面。 5.双杠屈臂悬垂举腿：主要熬炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降复原。 6.仰卧起坐：主要进展腹肌力气，尤其是上腹部。 动作要领：仰卧

4、长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢复原。 7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳动方式和青蛙一样，主要进展下肢力气，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力气、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能表达下肢力气强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就 是1组连续跳3次。 二、速度 短距离跑对提高中枢神经系统的反响力量强化身体的敏捷性、灵敏性和进展速度、力气和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的敏捷性高，反响快，是进展速度素养的最正确时期。 400米变速跑：主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌以及股

5、二头肌都有很好的熬炼作用。变速的次数依据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反响力量也有较大帮忙。 原地纵跳：既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能熬炼小腿三头肌。方法：两脚自然站立.膝关节微屈，两手半握拳，两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力气向上用力纵跳，反复进展。跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。 三、耐力 耐力是指人体长时间进展肌肉工作的力量，即抗疲惫力量。耐力训练的作用是增加心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代谢，增加体质。此外还能改善心理状态，使人的智力和心情变好.增加毅力。 耐力训练每周可安排12次每次3045分钟，

6、不宜超过45分钟。 踏台阶：踏台阶是熬炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协调性也很有作用。 动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂协作两脚的节奏协调摇摆，做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。 四、柔韧性 柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的力量。柔韧性越好，训练效果越好。运动专家指出：增加关节柔韧性的最正确方法是使组织处于紧急状态，并将这种姿态保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进展抖动的方法安全有效。因此，熬炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消退疲惫、促进恢复很重要。 1.直立体前屈：主要练身体柔韧性。身体直立，上体向前弯曲，双手抱脚跟。要求双腿伸直，不得屈膝。 2.反向伸拉：可借助器。械、固定物或训练伙伴进展练习。要求伸展动作要缓慢严厉，不宜做幅度、难度过大和过猛的动作，要循序渐进。 五、灵敏性 灵敏性系指身体的敏捷性和反响力量。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮忙。 高中生熬炼身体规划