哑铃初级健身计划3篇.docx

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1、 哑铃初级健身计划3篇_关于健身3分钟演讲哑铃中级健身规划一：两套家庭哑铃健身规划 一、熬炼前的预备： 1、在家预备一块有5-6平米的熬炼活动场地。 2、预备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。 3、预备一面镜子挂在墙上，以备熬炼时订正动作。 4、预备一架音响或录音机，以备熬炼时播放音乐，这样可以提高熬炼热忱。 5、预备一只可以调整卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、预备一副可以自由调整重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、熬炼的根本学问： 1、在熬炼前请认真阅读有关熬炼动作的技术要点和把握每个精确动作的技术细节。详细可以参考家庭哑铃熬炼方法图解真人演示(完整版) 2、在熬

2、炼中必需结合精确运用肌肉熬炼的原则。可以参考这篇文章肌肉男是怎样练成的 3、每周熬炼三次，隔天练习一次，每个部位每周熬炼一次，每次熬炼哑铃30-45分钟。 4、熬炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，熬炼完毕后做10-15分钟的有氧运动。 5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。 6、熬炼时的重量假如超过规定的试举次数或完成不太费力，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：哑铃健身规划： 初学者哑铃健身规划(8周) 程序 第一天 组数 其次天 组数 第三天 组数 各周不同熬炼次数 1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15 2 上斜飞鸟

3、 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15 3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15 4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10 5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 注：第一周每个动作练1组，其次周每个动作练2组。第三周开头根据规定组数练习。 7/8 8/8 有肯定根底者哑铃健身规划(8周) 程序 第一天 组数 其次天 组数 第三天 组数 各周不同熬炼次数 1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10 2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举

4、3 2/10 3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10 4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8 5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8 6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6 7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6 注：熬炼时重量假如超过规定的试举次数或完成不太费力，就可以增加5-10%的重量。 哑铃中级健身规划二：哑铃健身规划（初、中、高级）（951字） 哑铃初级健身阶段 指开头哑铃健身熬炼的前6个月，这个时期由于肌肉没有受到过这种连续的、比拟剧烈的刺激，肌纤维熬炼后会明显粗大，肌肉体积增长速度会比拟快，前

5、3个月与熬炼前的体型相比，肌肉体积增长的幅度比拟大，所以以把握哑铃的动作技术要领、体会肌肉用力过程和进展体态为主。之后的3个月，以娴熟哑铃动作技术和转变根本的体态为主。 整个熬炼阶段，应在把握正确的哑铃动作技术的根底上，全面进展身体各部位肌肉群和转变体型体态。因此安排哑铃健身动作既要简洁、简单把握动作要领，又要兼顾到使身体各部位肌肉群均得到熬炼。要留意尽量少用或不选用难度大的动作。在此阶段每周健身3次（隔天1次），每次熬炼6-8个动作，一般动作每个练习2-3组，重点动作每个练习3-5组，总组数不超过40组。 哑铃中级健身阶段 指开头哑铃健身熬炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段，要求在总结

6、哑铃初级健身阶段的根底上，依据体力增长的状况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加牢固粗大。 一般状况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段饱满，肌肉显露出一点线条，初步表达出衰弱体型的轮廓，给人以肌肉更牢固，粗大的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进展3-4次熬炼（如星期一、二、四、五下午或晚上熬炼），每次熬炼8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习5-6组，总组数不超过50组。 哑铃高级健身阶段 指开头哑铃健身1年以上的时间。这个阶段的熬炼周期可能稍长一些，一般至少需要2年左右的时间。 经哑铃初级健身阶段

7、、哑铃中级健身阶段的熬炼，随着体力的不断增长，身体各部位的肌肉群会更明显、饱满，肌肉更加粗大、牢固。因此，在这个阶段必需个人的状况和健身目标，进展更为科学的健身。应对薄弱的部位重点加强熬炼，更要留意全面的进展，对熬炼密度、运动量的大小，试举重量的增减变化和大重量、极限重量的熬炼等应当更科学合理地安排，摸索出自己感到最有效的动作进展精雕细刻，使体型体态更趋完善（这样连续坚持熬炼就可具备参与衰弱竞赛的条件）。此阶段每周熬炼次数增加至5-6次，每次熬炼10-12个动作，一般动作每个练3-4组，重点动作每个练5-6组，每次熬炼总组数不超过50-55组。 哑铃中级健身规划三：哑铃中级健身阶段（280字）

8、 哑铃中级健身阶段指开头哑铃健身熬炼的第7个月至1年左右的时间。在这个阶段，要求在总结哑铃初级健身阶段的根底上，依据体力增长的状况，相应增加运动量，增加负荷，逐步加深对肌肉的刺激，这样才会使肌肉更加牢固粗大。 一般状况下，肌肉体积的增长比前一阶段慢些，增长幅度要小些，但局部肌肉群比前一阶段饱满，肌肉显露出一点线条，初步表达出衰弱体型的轮廓，给人以肌肉更牢固，粗大的感觉。因此，在哑铃中级健身阶段，每周可进展3-4次熬炼（如星期一、二、四、五下午或晚上熬炼），每次熬炼8-10个动作，一般动作每个练习3-4组，重点动作每个练习5-6组，总组数不超过50组。 哑铃中级健身规划四：共享一套哑铃健身规划（

9、594字） 哑铃可以说是健身神器，由于用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到，并且用哑铃熬炼的健身效果也很好，所以现在许多爱好健身的朋友们都用哑铃在家里练。而在家用哑铃熬炼就需要制定一套适合自己的哑铃健身规划，下面是本人总结的一套适合初学者，在家用哑铃熬炼的健身规划。这个哑铃健身规划采纳每周熬炼3次，每次熬炼45分钟左右，详细规划安排请看下文： 周一：胸部+手臂 1、仰卧哑铃推胸（4组*8-12个 2、仰卧哑铃飞鸟（4组*10-15个） 3、直立哑铃交替弯举（4组*8-12个） 4、坐姿哑铃单臂弯举（4组*10-15个） 5、坐姿哑铃颈后臂屈伸（4组*8-12个） 6、俯身哑铃臂屈伸（4组*8

10、-12个） 周三：背部+肩 1、俯身哑铃单臂划船（4组*8-12个） 2、俯身哑铃背飞鸟（4组*10-15个） 3、坐姿哑铃推肩（4组*8-12个） 4、直立哑铃交替前平举（4组*10-15个） 5、坐姿哑铃侧平举（4组*8-12个） 周五：腿+腰 1、哑铃负重深蹲（4组*8-12个） 2、哑铃负重箭步蹲（4组*8-12个） 3、哑铃负重硬拉（4组*8-12个） 方法/步骤4 健身初学者在运用以上这套哑铃健身规划之前，建议先把握各个动作的练习要领，然后再根据这套哑铃健身规划坚持熬炼3个月，你就会发觉自己的身体有一个惊人的转变。最终再备注一下，这套哑铃健身规划没有将腹部肌肉安排在内，所以练习者可

11、以将腹部肌肉的训练安排在每次练习后。 初级健身者的训练规划 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力气，柔韧三个主要局部组成。 训练方面： 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以根底训练为主的原则。每周三次力气训练，四次力气训练后进展一次有氧训练，隔天练习。开头时用5-10分钟有氧热身，最终用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力气训练。 第一天规划 胸部：平板卧推 6组 每组8-10次 俯卧撑 4组 每组10-20次 双杠臂屈伸 4组 每组8-10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8-10次（作为帮助工程） 背部：引体向上 4组 每组6-8次 背阔肌

12、胸前下拉6组 每组10-12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 其次天规划 肩部：直立上举 6组 每组8-10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8-10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10-12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天规划同第一天 第四天规划同其次天 第五天规划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 训练备注：训练一周3次，隔天进展，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组

13、8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必需用渐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反响。使用自由调整重量的器械进展训练。这可以使肌肉对器械产生的抵抗力起到更好的反响。由于它可以使更多的肌肉都能参加到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要掌握好动作，这样就可以集中用力，避开借力。 饮食方面： 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要养分素的比例应为252055左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量特别高，可作为首选。蛋白质是肌肉增

14、长最重要的养分源，衰弱训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。 睡眠方面： 每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至黄昏时段，由于人体在此时段体力和柔韧性都处最正确状态。最终祝您早日健身胜利。 女生健身房健身规划（3篇）女生健身房健身规划一：女生健身房减肥规划 练出苗条身材 一、热身运动 在进展熬炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮忙你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力气运

15、动 【第一天】熬炼肌肉：胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【其次天】熬炼肌肉：背 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】熬炼肌肉：肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】熬炼肌肉：肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个

16、、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】熬炼肌肉：腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 【第六天】熬炼肌肉：腰腹 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用完全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用完全力)、提铃体侧屈3组x20个 【第七天】休息 休息一天，为下一周的规划做预备。 这套健身房减肥规划比拟简洁，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥规划。 女生健身房健身规划二：女生健身房健身规划（1056字） 男人与女人虽

17、然生来公平，但是却互有不同。女性健身要依据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的熬炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力气大约只有同龄男性上肢力气的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力气都较小，腿部力气却相对较大。 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多许多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性由于天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清楚度更高，肌肉群

18、也比女性的要大。所以只要认清并选择好熬炼方法，女性练出来的只会是细腻、优美的身体线条。 依据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法则： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进展柔韧性的动作。生性还适合多做敏捷、轻快、美丽、韵律感强的运动（瑜伽、有氧衰弱操、普拉提斯等）这对神经系统功能和肌肉力气的提高有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会由于歪斜过度而影响生育力量。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部围绕、下弯压腿等简易的伸展

19、运动。 女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参加运动的心情受到影响。女性在经期也应当坚持运动虽少而轻的熬炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调整机体因经期消失的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不相宜在经期运动，否则会诱发更多的病症。 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会消失一系列以植物神经功能失调为主引起

20、的综合征，并有少数人由于较为严峻而形成病态。这些现象主要是由于卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激力量影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了许多变化。女性在这一时期更要积极进展熬炼，以改善神经系统和内分泌系统的调整功能，转移对更年期病症的留意力，平衡机能自身的调整力量。 女生健身房健身规划三：具体的女生健身房健身规划（727字） 学员陆，20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练规划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天

21、练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细规划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位实行根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进展近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采纳“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之

22、，饮食既要足够的养分，又要削减过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米. 这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练规划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,

23、臀围91.5厘米,大腿围53厘米. 健身房增肌健身规划3篇健身房增肌健身规划一：健身房增肌规划 每天都熬炼反而不简单增肌，所以本套健身规划隔天熬炼，能够让肌肉在休息中生长！ 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x

24、10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 t型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 e-z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟 健身房增肌健身规划二：健身房版增肌健身规划（2166字） 一、通用运动规划 1、炼前热身：采纳轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组2组。2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。 3、心

25、肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组3组，至力竭，组间隔50秒内。5、养分：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好） 二、训练时间安排 第一天：胸、三头腹肌其次天：背、二头腹肌 第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第四天：腿、臀腹肌 第五天：肩、前臂腹肌 第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动） 三、训练动作组合1-1、胸部训练 杠铃平卧推举8次/组3组 杠铃上斜卧推举8

26、次/组3组 杠铃下斜卧推举8次/组3组 平卧哑铃推举8次/组3组 哑铃仰卧飞鸟8次/组3组 哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组 双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、 三头训练 杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组 哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组 俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组 2-1、背部训练 正握引体向上至力竭/组3组 重锤训练机胸前下拉8次/组3组 重锤训练机颈后下拉8次/组3组 重锤训练机坐姿划船8次/组3组 单手哑铃划船8次/组3组 屈身杠铃划船12次/组3组 耸肩提杠铃12次/组3组 2-2、二头训练 哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组 哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组 杠铃反握臂弯举

27、10次（至力竭）/组3组 斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组 3、腿、臀部训练 哑铃下蹲起立12次/组4组 杠铃深蹲10次/组4组 仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组 训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组 训练机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组 肩负杠铃提踵12次/组3组 4-1、肩部训练 杠铃坐姿颈后推举8次/组3组 杠铃坐姿胸前推举8次/组3组 哑铃坐姿推举8次/组3组 哑铃侧平举10次/组3组 哑铃单臂前平举10次/组3组 哑铃俯立侧平举10次/组3组 并握哑铃前平举8次/组3组 4-2、前臂训练 杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组 杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组 杠铃正握臂弯举至

28、力竭/组3组 四、运动法则 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要熬炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想进展那块肥肉，先选择只进展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲惫，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以进展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极

29、大的刺激。据讨论，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是由于肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能力量大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 用先衰竭原理兴旺胸大肌的方法； 运发动先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先预备好的60-70重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理兴旺三角肌的方法： 发动先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70），直到一个

30、起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理兴旺肱三头肌的方法： 运发动先做颈后臂屈伸6-10次直到疲惫，然后快速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要养分跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理兴旺背肌的方法： 先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲惫。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理兴旺股四头肌的方法。 运发动先做兴旺股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左

31、右，紧接着做兴旺腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样穿插轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 三、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，始终到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜亮度。 四、念动全都法 五、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采纳恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会渐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采纳变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采纳仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，

32、则应适时变换训练手段和方法采纳斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来进展胸大肌，增加胸围。 健身房增肌健身规划三：健身房健身增肌规划（1763字） 每个人都盼望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练规划，与大家共享。盼望与大家共同提高。第一天：胸肌肱三头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个平板杠铃卧推，5组每组8-12个上斜杠铃卧推，5组每组8-12个平板哑铃夹胸4组每组8-12个双杠臂屈伸4组每组8-12个休息10分钟 平板杠铃窄握推举，4组每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸。4组每组8-12个 拉索臂屈伸动作4组每组8-12个 备选动作(3.站姿“v”把下压2

33、.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸)腹肌:每组做到不能做为止坐姿屈膝举腿4组 其次天：背肌，肱二头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下 引体向上，5组，每组做到不能做为止 站姿杠铃划船，4组，每组8-12个 坐姿器械划船，4组，每组8-12个 器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）休息10分钟 杠铃弯举，5组，每组8-12个 哑铃弯举，5组，每组8-12个 集中弯举，5组，每组8-12个 备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌:每组做到不能做为止悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌 首先热身。慢跑5

34、-10分钟。 小重量侧平举20个站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 俯身飞鸟，4-6组，每组20个 耸肩3组备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，） 腹肌：仰卧起坐4组 跪姿拉力器收腹4组 搁腿仰卧团身4组 第四天腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用适宜重量做2组810次，随后递增重量2组做810次。最终做两组到力竭.腿屈伸4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌任选3个每个4组 综合说明：训练应当循环练习，第2个

35、循环用本规划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸按说明吃.每个动作必需完成的特别标准才有效果,多吃蛋清，牛奶.这样3个月以后，你会惊喜的发觉自己的体型跟大街上的人不一样了. 胸肌训练说明： 兴旺胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是帮助性的。由于所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常状况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 肱三头肌训练说明： 虽然，肱三头肌训练挨次怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开头，也就是你的体能最充足的时候，先做大重量的复合训练动

36、作，再做孤立训练动作。固然，你也可以依据自己的状况，间或采纳预先疲惫训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应当先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最终做使用单臂的拉索训练动作。 背部肌肉训练说明： 假如你要增大块头，那么在热身后，做4组812次的训练；假如是为了力气，做大重量、低重复次数（47次）的训练；假如你是为了肌肉的清楚度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（1525次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练规划，要把留意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍旧要像规划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进展轰击。每组之间休息12分钟。 肱二头肌训

37、练说明： 常常变化训练动作应当成为肱二头肌训练的特点。一.同时采纳高次数和低次数训练。二.充分照看到内侧和外侧头。三.招充分照看到上部和下部.四.使肱二头肌极度充血。五.一切为了充血。六.采纳超级组训练法。七.训练动作多样化。 肩部肌肉训练说明： 肩是人体的一个特别奇异的多功能关节。它能向任何方向转动，并参加几科全部的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条美丽美观。无论你选择哪些组合都要先进展5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参加的动作，训练完毕之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。 腿部训练说明： 练好腿部记住2个字遭罪.腿部力气训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位

38、肌肉体积增大、收缩力量增加。这是腿部力气溢出效应的缘由。大重量腿部训练最简单使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力气。 瘦人健身房健身规划3篇瘦人健身房健身规划一：瘦人健身房的健身规划 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动全都、顶峰收缩、持续紧急、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：衰弱理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比方，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。讨论说明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，进展力气和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗

39、大，力气速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力气、速度、耐力均有进步；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力气、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的衰弱训练。 2 多组数：什么时候想起来要熬炼了，就做上23组，这其实是铺张时间，根本不能长肌肉。必需特地抽出6090分钟的时间集中熬炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。始终做到肌肉饱和为止，“饱和度“要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉形状上的明显粗大等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯

40、举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧急“有时会冲突，解决方法是快速地通过“锁定“状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的刺激更深。特殊是，在放下哑铃时，要掌握好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。许多人无视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，铺张了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：“密度“指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块快速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数“也是建立在“高密度“的根底上的。熬炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去

41、想别的事。 6 念动全都：肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能发动更多的肌纤维参与工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作全都起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地收缩。 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得非常明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧急的位置时，保持一下这种收缩最紧急的状态，做静力性练习，然后渐渐回复到动作的开头位置。我的方法是感觉肌肉最紧急时，数16，再放下来。 8 持续紧急：应在整个一组中保持肌肉持续紧急，不管在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定“状态），总是到达彻底力竭。 9

42、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排解沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，快速补充养分。 10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进全部其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，以致不能到达期望的效果。因此，在训练规划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分

43、钟里，蛋白质的需求达顶峰期，此时补充蛋白质效果最正确。但不要训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进展其次次训练。假如进展高强度力气训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常对其进展刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。很多初学衰弱的人特殊重视练习重量和动作次数，不太留意动作是否变形。衰弱训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直承受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是局部受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在全部的法则中，动作的正确性永久是第一重要的。宁可用正确的动作举起比拟轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀