(完整版)排球专项力量训练.pdf

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1、排球专项力量训练人体的肌肉力量是由三种因素组成的：完成动作时肌肉群体收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，可以通过逐步增加阻力的训练而得到增长。主动肌肉对抗肌、 协同肌、固定肌的协调能力，此因素取决于各有关肌肉收缩的协调能力， 它可以通过提高技巧运动的专门练习得到改进。参加动作的肌肉所附的骨杆的机械率它取决于肌肉群的牵拉角度。在动作角度不变的情况下，机械率决定上述两项因素，如果角度改变，机械率也会随着改变。 合理的机械率由各部肌肉的协调用力和正确的技术动作来体现。展肌肉力理的过程是：刺激反应适应增加强度反应增长力量从发展力量的过程说明， 进行肌肉抵抗阻力的练习， 可以增强

2、肌肉的力量。增长了力量必须再增大刺激，力量才能迅速再增长，换句话来说，不断地给肌肉极限负荷，才能使肌肉力量逐步增长，所以发展力量要遵循几个原则。第一，逐步增加刺激强度。第二，极限负荷。第三，力量练习安排的顺序原则，力量训练中，小肌肉群较易疲劳，为了保证大肌肉群的大负荷，必须在小肌肉群出现疲劳之前，使肌大肉群得到训练； 让它能与其他肌肉群同步疲劳，从而得到最大限度的刺激。训练原理力量素质是排球运动员最重要的基本素质之一，是运动员掌握运动技术，发展各项身体技能高运动成绩的基础。排球运动的灵活性、精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - -

3、- - - - - - - -第 1 页，共 7 页 - - - - - - - - - - 协调性、耐力等都与力量素质有密切的联系力量训练的目标1：预防损伤2：最大限度的提高竞技能力力量训练的四个基本思路1：在发展力量素质之前，先发展关节的柔韧性。2：在发展力量素质之前，先发展肌腱的力量。3：在发展力量素质之前，先发展躯干力量。4：在发展肌肉主要运动能力之前，先发展肌肉的平衡能力。力量的分类1： 最大力量 -身体所能客服的最大阻力2： 速度力量 (爆发力） -它是足球运动在任何情况下以及对抗时最开速度做出反应所必须得。3： 力量耐力 - 它是机体在长时间进行力量工作的时客服疲劳的能力。训练方

4、法一提高速度力量的训练方法大强度，间歇训练方法或重复训练方法强度：次最大负荷（ 75%-90%) 间歇：不完全或完全恢复持续时间： 5-10 秒精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 2 页，共 7 页 - - - - - - - - - - 重复次数： 4-10 秒重复组数： 2-4 组二发展力量耐力的训练方法主要通过持续间歇法强度：中等负荷强度 (60%-70%0 间歇：不完全恢复，心率120次/分持续时间： 15-45 秒重复次数： 20-30 次重复组数： 3-5 组三力量训练的阶段化1.

5、 解剖学适应阶段2. 最大力量练习阶段3. 转换阶段解剖学适应阶段：增强关节周围肌肉的收缩和舒张力量的平衡强度： 60-70% 组数： 1-3 组次数： 9-12 次阶段持续时间：无足球经验的运动员： 8-10 周有足球经验的运动员： 3-5 周最大力量练习阶段：尽可能大的发展肌肉力量；提高肌肉的弹性；作为发展爆发力和速度的基础。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 3 页，共 7 页 - - - - - - - - - - 强度： 80-95% 组数： 3-6 组联系次数： 3-8 次转换阶段

6、：把最大力量转换到爆发力和耐力上重复： 5-10 秒（爆发力）；15-20 秒（力量耐力）强度： 50-80% （爆发力） ；40-60% （力量耐力）组数： 2-6 组（爆发力）。2-4 组（力量耐力）次数： 3-8 次阶段持续时间： 4-6 周（爆发力）；6-8 周（肌肉耐力）训练手段：1：负重抗阻力练习这种练习可以作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力凉席的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中得常用手段。2：对抗性练习这种练习的双方力量相当， 益康对方不同肌肉群的相互对抗，以短暂的静力性等长收缩

7、来发展力量素质。如：双人顶、双人推、拉等。3：客服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 4 页，共 7 页 - - - - - - - - - - 器、拉橡皮带等。4：利用外部环境阻力的练习如在沙地、雪地、草地、水中的跑、跳等。这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。8周力量训练的计划安排表1. 每周安排 3次训练为宜， 其余四天休息， 要尽可能地使身体得到休息。2. 每周1.3.5 训练， 2.4.6 休

8、息，也可以调换过来。3. 第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。4. 负荷强度 75%-80% ，顺序 动作名称第1周 第2周 第3周 第4周1 平卧推 ( 胸大肌) 3 组*810个 3 组*812个 3 组*812个2 划船练习 ( 背阔肌 ) 2 组*810个 3 组*812个 3 组*1012个3 撑双杠 ( 三角肌) 2 组*810个 2 组*812个 3 组*1012个4 杠铃二头肌屈伸( 肱二头肌 ) 2 组*810个 3 组*810个 3 组*1012个5 腕弯举 ( 前臂肌群 ) 2 组*810个 3 组*810个 3 组*1012个精品资料 - - - 欢迎下载 - - -

9、 - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 5 页，共 7 页 - - - - - - - - - - 6 坐姿腿屈伸 ( 肱四头肌 ) 2 组*810个 3 组*810个 3 组*1012个7 仰卧起坐 ( 腹直肌 ) 2 组*1520个 3 组*1525个 3 组*2525个顺序 动作名称第5周 第6周 第7周 第8周1 俯卧撑 (背阔肌，胸大肌，腹直肌) 3 组*1215个 3 组*1520个 3组*1525个2 侧提拉 (三角肌后部，肱二头肌 ) 2 组*810个 3 组*812个 3组*12个3 提哑铃耸肩直臂 ( 斜方肌 ) 2

10、组*810个 3 组*812个 3 组*12个4 坐拉 (肱二头肌，肱桡肌) 2 组*810个 3 组*812个 3 组*12个5 俯卧挺身 ( 大腿后群肌 ) 3 组*1215个 3 组*15个 3 组*15个6 收腹练习 ( 髂腰肌，股二头肌 ) 3组*1518个 3 组*18个 3 组*18个7 仰卧蹬腿 ( 股四头肌 ) 2 组*810个 2 组*812个 3 组*12个8 负重直腿跳 ( 小腿肌群 ) 2 组*810个 3 组*812个 3 组*12个精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -

11、第 6 页，共 7 页 - - - - - - - - - - 注意事项：1 3 组*1215个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。2 负荷强度的计算我这里用的是 75% 80% 举个例子平卧推我一次最多能推起的重量是50KG 那么就是 50KG*80%=40KG( 实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险) 3 还有就是这些都是在馆内的运动，需要器械的。4 在有一点就是每组之间的间歇大约休息 45分钟。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 7 页，共 7 页 - - - - - - - - - -