大学生个人体育锻炼计划范文2100字.docx

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1、大学生个人体育锻炼计划范文2100字 一、 塑身的目的 在国家大力发展全民健身运动的今日，器械健身有很强的吸引力，缘由在于它简洁易行、适用性强，能有效地增加人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增加力气，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变牢固，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特殊是文化学问水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力气不够，所以始终需求一种科学有效的改善形体的方法，器械塑身便是我最好的选择。 我们在进行器械塑身时必需依据个人身体状况，实施科学的系统的熬炼方案制定，这样才能克服熬炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查熬炼效

2、果，总结阅历，变更方法，提高塑身效果。故而我自己制定了下表，从该表很清楚全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的塑身安排制定会有很大的参考作用的。 二、一周安排制定 既然是个人塑身安排的制定，就必定突出特性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的爱好喜好，健身房设施条件，季节气候条件，养分补充条件和自己课余时间状况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力气，详细表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关支配如下： 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做打算运动。 时间

3、支配：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身支配在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充养分和休息睡觉) 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。 星期一：胸肌、肱三头肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个 休息10分钟左右 第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作：俯身臂

4、屈伸。4-6组 每组8-12个 星期二：背肌、肱二头肌 第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个 第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个 第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个 第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 星期三：三角肌、腿 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个

5、动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟 2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟 4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟 星期五星期日重复以上的运动。 二、 留意事项 1、 留意平安 塑身熬炼的器材都有肯定的重量，熬炼前肯定要仔细做好打算活动，熬炼时留意检查器材安装得是否坚固，以防不测。熬炼时要留意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。运用杠铃等重器械时，要有人在旁爱护。 2、 养分补充：

6、我们知道，没有相宜的养分补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补足够够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济实力的限制，我的养分安排定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶养分快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行足够、舒适的睡眠。 3、少练其它项目 在一周熬炼期间， 最好少参与其它运动项目的熬炼，特殊是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平常不要做耗费精力太多的其它活动。 4、坚决信念持之以恒 健身是一件长

7、期艰苦的运动，只有坚决成功的信念做好吃苦的打算，以昂扬的心情主动进行科学的、有安排的、坚持不懈的熬炼，才能获得最终胜利。 三、 个人心得 始终以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的变更，然后了解到器械塑身运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教育，有完善的器械，有同学间的相互激励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是非常的骄傲的。 真正宠爱这项活动的话，就会觉得器械塑身不只是一门课，不只是一项简洁的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应当是一种生活习惯来始终坚持下去，它代表着一种健康，主动，坚持不懈的生活看法，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在高校的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会常常有我在健身房流汗的场景，我会始终把这项运动坚持下去! 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第6页 共6页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页