饮食营养与健康课件.ppt

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1、有利于人体的碱性食品有利于人体的碱性食品强碱性：强碱性：葡萄、葡萄酒、海带芽、茶、天然绿藻葡萄、葡萄酒、海带芽、茶、天然绿藻（叶绿素）（叶绿素）中碱性：中碱性：萝卜干、大豆、红萝卜、西红柿、香蕉、萝卜干、大豆、红萝卜、西红柿、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、柠檬、菠菜橘子、番瓜、草莓、蛋白、柠檬、菠菜弱碱性：弱碱性：红豆、萝卜、苹果、红豆、萝卜、苹果、甘蓝、洋葱、豆腐甘蓝、洋葱、豆腐碱性食品洋葱碱性食品洋葱 1.1.营养丰富，营养丰富，被欧美誉为蔬菜皇后被欧美誉为蔬菜皇后2.2.洋洋葱葱是是唯唯一一含含前前列列腺腺素素A A的的植植物物，是是天天然然的的血血液液稀稀释释剂剂常常吃吃洋洋葱葱可可长

2、长期期稳稳定定血血压压，减减低低血血管管脆脆性性，对动脉有很好保护作用。预防血栓形成。对动脉有很好保护作用。预防血栓形成。3.3.对抗哮喘、降血糖、杀菌。对抗哮喘、降血糖、杀菌。有害于人的酸性食品有害于人的酸性食品 强酸性：强酸性：蛋黄、奶酪、白糖制作的西点、柿子、乌蛋黄、奶酪、白糖制作的西点、柿子、乌鱼蛋鱼蛋中酸性：中酸性：火腿、培根、肉（猪、牛）、鳗鱼、奶油、火腿、培根、肉（猪、牛）、鳗鱼、奶油、面包、小麦面包、小麦弱酸性：弱酸性：大米、酒、油炸豆腐、大米、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼、花生、泥鳅海苔、文蛤、章鱼、花生、泥鳅清除体内自由基食品清除体内自由基食品 菠菜、韭菜、南瓜、大葱、辣

3、椒、豌豆、大豆、菠菜、韭菜、南瓜、大葱、辣椒、豌豆、大豆、花生、橘子、杏仁、猪肠子、糙米。花生、橘子、杏仁、猪肠子、糙米。清除体内放射性污染的食品：海带。清除体内放射性污染的食品：海带。清除粉尘和其他污染物：动物血。清除粉尘和其他污染物：动物血。菠菜最好凉拌吃菠菜最好凉拌吃 可可以以降降低低心心脏脏病病、癌癌症症、白白内内障障、视视力力减减弱弱的的发发病病率率。是现代人十大最健康食品第二位。是现代人十大最健康食品第二位。1.1.菠菠菜菜中中的的草草酸酸钙钙不不被被吸吸收收,防防碍碍人人体体钙钙吸吸收收、可可引起结石引起结石2.2.应水焯后凉拌吃应水焯后凉拌吃，吃菠菜应多喝水，吃菠菜应多喝水，3

4、.3.减少草酸钙结石机会减少草酸钙结石机会番茄红素主要来源及吃法番茄红素主要来源及吃法番番茄茄及及其其制制品品、南南瓜瓜、西西瓜瓜、柿柿子子、桃桃、芒芒果果、葡葡萄萄、草草莓莓、柑柑桔桔等等；茶茶叶叶及及胡胡萝萝卜卜、甘甘蓝蓝的的根根部部。成成熟熟度度越越高高，含含量量也也越越高高，72727979存存在在于皮及水溶性部分中于皮及水溶性部分中加加热热或或油油炒炒均均可可促促进进番番茄茄红红素素的的释释放放，提提高高肠肠道道的吸收率的吸收率注意贮存或烹制注意贮存或烹制番茄红素的作用番茄红素的作用 它是目前自然界中被发现的最强它是目前自然界中被发现的最强抗氧化剂抗氧化剂防癌抗癌、延缓衰老、防止心脏

5、病发生等作用防癌抗癌、延缓衰老、防止心脏病发生等作用患子宫肌瘤和宫颈癌的妇女、慢性肾衰的病人，患子宫肌瘤和宫颈癌的妇女、慢性肾衰的病人，血清中番茄红素的含量较低血清中番茄红素的含量较低常吃番茄及制品的人，患前列腺癌和消化道癌常吃番茄及制品的人，患前列腺癌和消化道癌 的几率较小的几率较小抵抗酒精、尼古丁抵抗酒精、尼古丁苹果有利健康苹果有利健康1.1.有有利利于于生生长长发发育育和和增增强强记记忆忆力力的的多多种种维维生生素素、无无机盐、脂类、糖类及锌等大脑所需的营养成分机盐、脂类、糖类及锌等大脑所需的营养成分2.2.苹果酸能促使体内脂肪分解苹果酸能促使体内脂肪分解，减少血中胆固醇，减少血中胆固醇

6、3.3.大大量量的的钾钾可可消消减减体体内内过过量量的的钠钠，减减少少中中风风和和高高血血压的发生压的发生4.4.常吃苹果可增加血色素，使皮肤变细嫩红润常吃苹果可增加血色素，使皮肤变细嫩红润5.5.苹果汁辅助缺碘的治疗苹果汁辅助缺碘的治疗，疗效惊人，疗效惊人6.6.建议每日吃建议每日吃1 1个，尤其是老年人和儿童个，尤其是老年人和儿童茶叶之保健作用茶叶之保健作用绿茶绿茶绿茶绿茶：1.1.可以阻止爱滋病病毒扩散可以阻止爱滋病病毒扩散2.2.长期喝绿茶的人肿瘤、心脏病和类风湿关节炎的长期喝绿茶的人肿瘤、心脏病和类风湿关节炎的发病率较不喝茶人低发病率较不喝茶人低3.3.3.3.红茶红茶红茶红茶：常喝

7、者，胆固醇可下降：常喝者，胆固醇可下降7-11%7-11%脂类与健康脂类与健康1 1）饱和脂肪酸与心脏病的关）饱和脂肪酸与心脏病的关系：主要来自于系：主要来自于猪牛羊肉、油猪牛羊肉、油炸食品炸食品等。减少这些食物，可等。减少这些食物，可以减小心脏病的风险。以减小心脏病的风险。2 2）反式脂肪酸与心脏病的关）反式脂肪酸与心脏病的关系：比饱和脂肪酸系：比饱和脂肪酸更会增大更会增大心心血管疾病、糖尿病、肥胖症等血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。主要来自于多种疾病的风险。主要来自于氢化植物油氢化植物油及其延伸产品。包及其延伸产品。包括括植物奶油、起酥油、植物奶植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末

8、、代可可脂等。精、植脂末、代可可脂等。常见食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；常见食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯条，薯片；蛋黄巧克力，薯条，薯片；蛋黄派派或草莓派；大部分或草莓派；大部分饼干；方便面；油酥饼，麻花；沙拉酱；冰淇淋；饼干；方便面；油酥饼，麻花；沙拉酱；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。咖啡伴侣或速溶咖啡。3 3）胆固醇：对心脏病风险的影响）胆固醇：对心脏病风险的影响不及不及饱和饱和脂肪酸和反式脂肪酸，但对中老年（脂肪酸和反式脂肪酸，但对中老年（4545岁以岁以上）和血脂异常者仍应控制其数量。上）和血脂异常者仍应控制其数量。4 4）必须必须脂肪酸：指的是脂肪酸：指的是

9、亚油酸和亚油酸和a-a-亚麻酸。亚麻酸。对于大脑神经系统的发育和视力发育是必要对于大脑神经系统的发育和视力发育是必要的，同时有的，同时有利于预防心血管疾病。亚油利于预防心血管疾病。亚油酸主酸主要来自要来自烹饪油、坚果和肉类烹饪油、坚果和肉类等；等；a-a-亚麻酸主亚麻酸主要来自于要来自于海鱼类、亚麻籽和核桃、松子等。海鱼类、亚麻籽和核桃、松子等。坚果坚果每日食用少量坚果可以有效降低心血管疾病的风每日食用少量坚果可以有效降低心血管疾病的风险，险，包括核桃、大杏仁、花生等包括核桃、大杏仁、花生等。其有效数量。其有效数量大约为每周大约为每周50g,50g,每日不超过每日不超过30g.30g.过多容易

10、导致肥过多容易导致肥胖。选择坚果注意选择新鲜、不含盐或低盐的，胖。选择坚果注意选择新鲜、不含盐或低盐的，外壳受损或存放时间过长，很容易产生脂肪氧化外壳受损或存放时间过长，很容易产生脂肪氧化问题问题脂肪与癌症的关系脂肪与癌症的关系脂肪虽然不是一种致癌物，它属于一类脂肪虽然不是一种致癌物，它属于一类促癌促癌物质物质。调查证明，前列腺癌、大肠癌等癌症。调查证明，前列腺癌、大肠癌等癌症与脂肪摄入量有正相关。与脂肪摄入量有正相关。同时，不同类型和不同食物中的脂肪作用也同时，不同类型和不同食物中的脂肪作用也不相同。不相同。乳类和鱼类乳类和鱼类的脂肪没有发现促进癌的脂肪没有发现促进癌症发生的作用。症发生的作

11、用。而富含而富含饱和脂肪酸饱和脂肪酸的猪牛羊的猪牛羊等等畜产品畜产品的脂肪和来自于的脂肪和来自于加工肉制品加工肉制品的脂肪，的脂肪，与多种癌症的发生呈正相关与多种癌症的发生呈正相关。“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的有腿的”禽类脂肪可保护心脏禽类脂肪可保护心脏 法国专家发现加斯科地区居民的脂肪摄入量是法法国专家发现加斯科地区居民的脂肪摄入量是法国其他地区的国其他地区的2 2倍、美国人的倍、美国人的5050倍，但死于心脏病的倍，但死于心脏病的比例仅为比例仅为80/1080/10万万 研究结果证实：研究结果证实：他们进食的脂肪大多来源于鹅、他们进食的脂

12、肪大多来源于鹅、鸭等禽类。鸭等禽类。禽类脂肪与猪、牛羊的脂肪不同，其禽类脂肪与猪、牛羊的脂肪不同，其含有的成份更接橄榄油，不仅无害于心脏，还具有含有的成份更接橄榄油，不仅无害于心脏，还具有保护作用保护作用高度重视烹饪油！高度重视烹饪油！烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多照样会造成一天摄入的脂肪超标。推荐量：成年人每人每日2530g鸡蛋之营养鸡蛋之营养 富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素A A及维生素及维生素B B每每个个鸡鸡蛋蛋黄黄中中含含胆胆固固醇醇300mg300mg和和丰丰富富的的卵卵磷磷脂脂。卵卵磷磷脂

13、脂与与胆胆固固醇醇酯酯化化后后，不不容容易易沉沉积积在在动动脉脉壁壁上上，可预防冠心病可预防冠心病 英国人研究：每天吃英国人研究：每天吃1 1个鸡蛋，对血中胆固醇水平个鸡蛋，对血中胆固醇水平无影响。相反，鸡蛋中的蛋氨酸和钙，可防治动脉粥无影响。相反，鸡蛋中的蛋氨酸和钙，可防治动脉粥样硬化和高血压。样硬化和高血压。如果胆固醇代谢障碍造成了高血脂，要少吃如果胆固醇代谢障碍造成了高血脂，要少吃牛奶之营养牛奶之营养 牛奶含有高质量的蛋白质、铁、钙、牛奶含有高质量的蛋白质、铁、钙、维生素维生素B B族，有效地预防冠心病和高血压：族，有效地预防冠心病和高血压：1.1.蛋蛋 白白 质质：清清除除血血中中过过

14、量量的的钠钠，保保持持血血管管弹弹性性，延缓动脉硬化，预防动脉硬化和高血压延缓动脉硬化，预防动脉硬化和高血压2.2.乳乳 清清 酸：酸：抑制胆固醇的合成抑制胆固醇的合成3.3.钙与胆碱：钙与胆碱：促进胆固醇从肠道排泄，减少吸收促进胆固醇从肠道排泄，减少吸收4.4.蛋蛋 氨氨 酸：酸：促进钙吸收和预防感染促进钙吸收和预防感染不宜多吃的食物不宜多吃的食物1 1、松花蛋、松花蛋 2 2、臭豆腐臭豆腐3 3、味、味 精精 4 4、方便面方便面5 5、葵花子、葵花子 6 6、野野 菜菜7 7、猪、猪 肝肝 8 8、烤烤 肉肉9 9、腌、腌 菜菜 1010、油、油 条条豆浆有益煮熟吃豆浆有益煮熟吃大大豆豆

15、中中含含有有胰胰蛋蛋白白酶酶抑抑制制素素和和皂皂素素，可可使使胃胃肠肠道道水水肿肿。喝喝了了未未煮煮熟熟的的豆豆浆浆，3030分分钟钟-1-1小小时时出出现现恶恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。当日可痊愈心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状。当日可痊愈 胰胰蛋蛋白白酶酶抑抑制制素素和和皂皂素素经经100100度度高高温温处处理理后后可可被被破破坏坏，应应在在完完全全煮煮开开后后，用用小小火火煮煮10-1510-15钟钟，消消除除毒毒素素谨慎吃深海鱼油谨慎吃深海鱼油深海鱼油的功效：深海鱼油的功效：改善人脑功能、提高记忆力改善人脑功能、提高记忆力 0404年年3 3月月1919日美国食品及药品管理局和美

16、国环保日美国食品及药品管理局和美国环保署联合发出通知：海洋鱼类含有大量的甲基汞可以造署联合发出通知：海洋鱼类含有大量的甲基汞可以造成汞中毒，食用深海鱼油同样也可以。建议孕妇与儿成汞中毒，食用深海鱼油同样也可以。建议孕妇与儿童尽量避免吃深海鱼类和鱼油童尽量避免吃深海鱼类和鱼油中毒症状：中毒症状：走路不稳、疯疯癫癫走路不稳、疯疯癫癫每周吃海鱼不要超过每周吃海鱼不要超过340340克克薯条、饼干中富含致癌物质薯条、饼干中富含致癌物质0404年年6 6月月2424日世界卫生组织对日世界卫生组织对0202年年4 4月，瑞典科学月，瑞典科学家在土豆条、饼干等以碳水化合物为主要原料的家在土豆条、饼干等以碳水

17、化合物为主要原料的高温烹炸、烘烤食品中发现了大量的聚丙烯酰胺高温烹炸、烘烤食品中发现了大量的聚丙烯酰胺表示关注表示关注一盒土豆条中这种致癌物质的含量，是世界卫生一盒土豆条中这种致癌物质的含量，是世界卫生组织对饮用水规定标准的组织对饮用水规定标准的500500倍倍不恰当的食品搭配不恰当的食品搭配1.1.菠菠菜菜豆豆腐腐：菠菠菜菜中中的的草草酸酸和和豆豆腐腐里里的的钙钙质质，生生成成草酸钙，影响人体对钙质的吸收，易患结石草酸钙，影响人体对钙质的吸收，易患结石2.2.葱伴豆腐：豆腐中葱伴豆腐：豆腐中钙与葱中草酸结合成草酸钙钙与葱中草酸结合成草酸钙3.3.茶叶煮蛋：鞣茶叶煮蛋：鞣酸与鸡蛋中的铁结合，酸

18、与鸡蛋中的铁结合，4.4.刺激胃且不利於消化吸收刺激胃且不利於消化吸收5.5.4.4.吃吃肉肉饮饮茶茶：茶茶中中鞣鞣酸酸与与蛋蛋白白质质结结合合，使使肠肠蠕蠕动动减慢，易便秘，增加有毒和致癌物质吸收减慢，易便秘，增加有毒和致癌物质吸收6.6.不恰当的食品搭配不恰当的食品搭配5 5.酒与胡萝卜：酒与胡萝卜：胡萝卜素与酒精产生毒素，肝损伤胡萝卜素与酒精产生毒素，肝损伤6.6.豆浆加鸡蛋：豆浆加鸡蛋：蛋中粘蛋白与豆浆胰蛋白结合，失去蛋中粘蛋白与豆浆胰蛋白结合，失去 营养价值营养价值7.7.海产与水果：海产与水果：降低蛋白质营养价值、腹痛、呕吐、降低蛋白质营养价值、腹痛、呕吐、恶心等恶心等8.8.萝卜

19、与水果同吃：萝卜与水果同吃：产生硫氰酸，诱发或甲状腺肿瘤产生硫氰酸，诱发或甲状腺肿瘤9.9.红白萝卜混吃：红白萝卜混吃：红萝卜有对抗坏血的分解酵素，红萝卜有对抗坏血的分解酵素，可以破坏白萝卜中的维生素可以破坏白萝卜中的维生素C C米之营养米之营养梗米补气除心烦梗米补气除心烦 固肠止泻营养全固肠止泻营养全糙米促进肠蠕动糙米促进肠蠕动 减少中风心脏病减少中风心脏病黑米营养最丰富黑米营养最丰富 利于儿童和产妇利于儿童和产妇糯米清热疗疖疮糯米清热疗疖疮 安胎止泻治溃疡安胎止泻治溃疡薏米解毒有奇功薏米解毒有奇功 美容防晒解酸痛美容防晒解酸痛小米和中益肾气小米和中益肾气 产后虚损振食欲产后虚损振食欲烹调方

20、式与蔬菜营养烹调方式与蔬菜营养西班牙科学家测量了用西班牙科学家测量了用蒸、蒸、煮、煮、高压锅高压锅、微波微波炉炉烹煮的椰菜中的抗氧化剂含量，结果显示：烹煮的椰菜中的抗氧化剂含量，结果显示：1.1.蒸蒸：几乎没有被破坏：几乎没有被破坏2.2.煮：剩煮：剩60%60%3.3.高压锅高压锅：剩：剩40%40%4.4.微波炉微波炉：几乎消失殆尽：几乎消失殆尽合理补充维生素合理补充维生素缺乏缺乏症症 状状食食 物物 补补 充充维生素维生素A A夜盲夜盲 角膜炎角膜炎牛奶牛奶 鸡蛋鸡蛋 胡萝卜胡萝卜 蔬菜汁蔬菜汁 鱼鱼肝油肝油维生素维生素E E不育不育 肌营养不良肌营养不良植物油植物油 牛奶牛奶 蛋蛋 肉

21、类肉类维生素维生素K K血友病血友病新鲜蔬菜新鲜蔬菜维生素维生素D D佝偻病佝偻病 软骨病软骨病鱼肝油鱼肝油维生素维生素C C坏血病坏血病 柠檬柠檬 水果水果 青椒白菜青椒白菜 土土豆豆合理补充维生素合理补充维生素缺乏缺乏症症 状状食食 物物 补补 充充维生素维生素B1B1脚气脚气 神经失神经失调调肉类肉类 带夹果实带夹果实 酵母酵母 谷谷物物维生素维生素B2B2皮肤病皮肤病 神经失神经失调调牛奶牛奶 肉类肉类维生素维生素B5B5易怒易怒 痉挛痉挛 肝肝 肉肉 蛋蛋 奶奶维生素维生素B12B12 恶性贫血恶性贫血肉肉 蛋蛋 奶奶 肝肝泛泛 酸酸胃肠炎、皮肤病胃肠炎、皮肤病肝肝 酵母酵母 蛋蛋叶

22、叶 酸酸贫血贫血蔬菜叶蔬菜叶缺乏症：贫血、出生畸形、心脏病风险上升。孕妇缺乏叶酸容易导致生出畸形儿：在准备怀孕之前3个月即开始补充叶酸，同时摄入富含叶酸的各种食物，特别是绿叶蔬菜，直至孕期前3个月。食物来源：绿叶蔬菜和豆类最丰富。叶酸叶酸谁应补充维生素谁应补充维生素1.1.冬季冬季2.2.在在不不良良环环境境中中生生活活、工工作作的的人人：日日照照量量过过大大、空空气污染严重、气候恶劣气污染严重、气候恶劣3.3.心理和生理负担过重者，心理和生理负担过重者，消耗较平时多消耗较平时多4.4.偏食者（素食）偏食者（素食）摄入维生素和矿物质不均衡摄入维生素和矿物质不均衡5.5.孕妇：孕妇：非常丰富的食

23、品不一定能满足身体的需要非常丰富的食品不一定能满足身体的需要6.6.注意：注意：3 3岁以下的儿童不合适服用多种维生素岁以下的儿童不合适服用多种维生素服用维生素注意事项服用维生素注意事项由由于于无无法法确确定定服服用用者者的的年年龄龄、性性别别、健健康康状状况况以以及及生生活活和和工工作作的的环环境境等等，所所以以，目目前前每每人人应应服服多多少量还不掌握少量还不掌握.人人为为过过量量地地服服用用维维生生素素可可能能上上瘾瘾，一一旦旦停停服服，会会出现维生素缺乏症状出现维生素缺乏症状.英国研究证实，过量补充维生素，可以致癌英国研究证实，过量补充维生素，可以致癌.过量补充维生素过量补充维生素C者

24、鉴者鉴 高高剂剂量量的的维维生生素素C C可可提提高高白白细细胞胞的的功功能能，增增强强机机体体抵抵抗抗力力，但但过过量量服服用用维维生生素素C C，有有可可能能加加剧剧动动脉脉硬硬化的发展化的发展.服服用用各各种种维维生生素素C C的的人人，颈颈部部大大动动脉脉壁壁的的增增厚厚速速度度比比一一般般人人快快，每每日日服服用用500mg500mg连连续续一一年年后后，增增厚厚的的速速度度比比没没有有服服用用任任何何营营养养品品的的人人的的2.52.5倍倍，如如果果同同时时吸烟吸烟，是正常人的，是正常人的5 5倍倍。与服用剂量成正比。与服用剂量成正比.长期补充维生素长期补充维生素C借鉴借鉴长长期期

25、大大量量补补充充维维生生素素C C可可将将身身体体变变酸酸，诱诱发发尿尿路路结结石石。因因此此，痛痛风风、糖糖尿尿病病；胃胃、十十二二指指肠肠溃溃疡疡的的患者应慎用患者应慎用.每日摄入每日摄入30mg30mg维生素维生素C C，即可满足体内代谢的即可满足体内代谢的 需求，而每日摄入需求，而每日摄入100mg100mg即已经达到即已经达到 药理剂量，药理剂量，有害无利有害无利.矿物质矿物质 常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯，氯，微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。碘、硒、氟等。钠钠生理功能：调节血压。严重缺乏是致

26、命的。（所以盐业是国家控制的）它是膳食中最容易过量的元素之一。食盐推荐摄入量为每人每日6g（含酱油等调味品中的盐）。目前我国居民人均日摄入量12g.过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。钙钙缺乏：幼儿得佝偻病，缺乏：幼儿得佝偻病，成年人骨质疏松，老年成年人骨质疏松，老年人容易骨折。人容易骨折。食物来源：食物来源：天然食物中天然食物中最好的钙来源是乳制品最好的钙来源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有乳制品中含有VDVD和乳糖，和乳糖，它们都是促进钙吸收的它们都是促进钙吸收的物质。物质。钙的一些其他生理功能钙的一些其他生理功能研究发现，膳食中钙摄入充足对血压控制有益

27、。在限制钠摄入的同时，提高膳食中钙的摄入量，对控制血压最为有效。铁铁缺乏症：缺铁性贫血，是世界上最常见的营养缺乏症之一.食物来源：最佳来源为富含血红素铁的动物内脏和畜禽鱼类等。锌锌锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一缺乏症：儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、味觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。食物来源：贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。膳食膳食纤维纤维的生理功能的生理功能膳食纤维膳食纤维 1.增加饱足感 2.延缓血糖上升 3.降低胆固醇 4.增加粪便体积促进肠道蠕动 5.稀释致癌因子减少肿瘤发生膳食纤维：号称人体膳食纤维：号称人体“第七大营养素第七大营养素”主要食物来源

28、：主要食物来源：粗粮粗粮、豆、豆类、薯类、水果、蔬菜类、薯类、水果、蔬菜推荐量：健康成年人每人推荐量：健康成年人每人每日每日30g30g，不要超过，不要超过40g40g。（此外针对（此外针对“富贵病富贵病”患患者在此基础上应增加者在此基础上应增加10101515克克/日，日，2-202-20岁的幼童、岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为青少年，其摄入量推荐为年龄数加年龄数加5 51010克克/日。）日。）膳食纤维均衡的均衡的饮食饮食依食物营养成分不同将食依食物营养成分不同将食物分成六大类物分成六大类六大基本食物中摄取各种六大基本食物中摄取各种不同的营养素不同的营养素每类食物中应选择不同食材，每类食

29、物中应选择不同食材，并时常变换并时常变换外卖基本食物外卖基本食物六六类类皆有皆有炒饭炒饭多样多样节制节制符合符合符合符合个个人需求人需求节制油、糖、盐节制油、糖、盐多样选择多样选择适量适量分配分配居民饮食指标居民饮食指标6 67 78 多摄取钙质丰富的食物 多喝白开水 饮酒要节制4 4 5 5 尽量选用高高纤维纤维的食物 少油、少少油、少盐盐、少糖、少糖的饮食原则 维持理想理想体重体重 均衡摄食各类新鲜食物 三餐以五谷根茎类为主食摄摄取蔬菜水果的好取蔬菜水果的好处处富含富含维维生素、生素、矿物质矿物质及膳及膳食食纤维纤维等等富含富含类黄酮类黄酮、花青素、多、花青素、多酚酚类类等天然抗氧化物等天

30、然抗氧化物质质热热量低量低蔬果蔬果579579 健康久久健康久久久久蔬果蔬果5.7.95.7.9蔬菜份数 水果份数总份数儿童(12岁以下)325女性437男性549日常生活中，如何施行蔬果日常生活中，如何施行蔬果5.7.95.7.9减减少肉少肉类类，增加蔬菜，增加蔬菜将将水果入菜水果入菜不可以水果代替蔬菜不可以水果代替蔬菜以蔬菜水果以蔬菜水果当点当点心心蔬果的彩虹蔬果的彩虹摄食原则摄食原则蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色，犹如雨后彩虹，而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同，应均衡食用，此摄食原理即称为蔬果的彩虹摄食原则。蔬果的彩虹蔬果的彩虹密码密码(一一)色彩色彩健康健康价值价值

31、蔬果蔬果种类种类蓝蓝色色紫色紫色含有不同程度可含有不同程度可促进促进健康之健康之植物植物性化性化学学成分成分 降低癌症降低癌症发发生率生率 有助有助增强记忆增强记忆力力 抗老化抗老化蓝莓蓝莓、葡萄、葡萄、黑莓黑莓、茄子、梅子、梅乾、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑黑豆、黑木耳、黑芝麻芝麻绿绿色色含含黄黄色素及其他物色素及其他物质质，具抗氧化，具抗氧化效果效果 降低癌症降低癌症发发生率生率 强健强健骨骼及骨骼及牙齿牙齿 促进视觉促进视觉健康健康花椰菜、地瓜花椰菜、地瓜叶叶、菠菜、菠菜、芦笋芦笋、白菜、白菜、空心菜、青江菜、空心菜、青江菜、青椒青椒蔬果的彩虹密码蔬果的彩虹密码(二二)色彩色彩健康

32、健康价值价值蔬果蔬果种类种类白色白色白色白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化量之植物性化学学成分，包括蒜素等成分，包括蒜素等 降低癌症降低癌症发发生率生率 调节调节血血胆胆固醇固醇 促进心脏促进心脏健康健康洋葱洋葱、大蒜、大豆、大蒜、大豆、菇菇类类黄黄色色橘色橘色含不同量之抗氧化物含不同量之抗氧化物质质，如，如维维他命他命C C及及类胡萝卜类胡萝卜素，素，类黄类黄酮素，具有酮素，具有增增进进健康之功能健康之功能 胡萝卜胡萝卜、橘子、柳橙、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉玉米、芒果

33、、香蕉红红色色含特殊植物性化含特殊植物性化学学成分，包括茄成分，包括茄红红素及花青素素及花青素 降低癌症降低癌症发发生率生率 提升提升记忆记忆力力 促促进进心心脏脏健康健康 番茄、番茄、草莓草莓、樱桃樱桃、红红葡萄、甜菜根、葡萄、甜菜根、红红甜椒、甜椒、苹果苹果食物红绿灯过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作食物的种类也可以分成红、黄、绿三类红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃绿绿黄黄红红什么是红黄绿灯食物？绿灯食物含人体必需的营养素，促进身体健康，每天必须选择的食物。新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉。黄灯食物含有含有人体人体必需的必需的营养营养素素，但糖、油脂但糖、油脂或或盐分

34、盐分含量含量过过高高，是必须限量的食物，例如卤蛋、炒饭、糖醋排骨、汉堡、披萨、水果罐头等。红灯食物 只提供只提供热热量、糖、油脂和量、糖、油脂和盐盐分分，其他必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或犒赏自己的食物，如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但平日最好平日最好还是还是保持安全保持安全距离距离绿灯绿灯烹烹调调法法采用采用低油、低低油、低盐盐、低糖的烹、低糖的烹调调法，如水煮、烤、法，如水煮、烤、凉凉拌、清蒸、涮、煮拌、清蒸、涮、煮汤汤、卤卤、清炖清炖、不加糖的、不加糖的红烧红烧。不同的不同的红烧红烧烹烹调调也也会影响会影响食物的食物的灯号灯号，例如不例如不加糖的加糖的红烧红烧是是绿灯绿

35、灯食物，食物，用用红灯红灯食物的五花肉食物的五花肉来红来红烧烧，还还是是红灯红灯食物，而瘦肉食物，而瘦肉过过油油后红烧后红烧，则属黄灯则属黄灯食物。食物。食物红绿灯透透过过【红黄绿红黄绿灯灯法法】，既可以，既可以容易容易选择对身体较选择对身体较健康的食物，更健康的食物，更能能借此借此改改变变不良的不良的饮食习惯饮食习惯。良好的良好的饮食习惯饮食习惯定定时时定量，不偏食，不暴定量，不偏食，不暴饮饮暴食暴食餐餐餐餐黄黄金比例金比例 3:2:13:2:1避免刺激性避免刺激性腌腌制制及及烟熏烟熏食物食物节制节制果蔬果蔬少吃少吃零零食食选用当选用当季或季或当当地盛地盛产产之新之新鲜鲜食物食物食材多食材多样样化，避免菜化，避免菜色色单调简单单调简单进进餐保持愉快心情，餐保持愉快心情，细细嚼慢咽嚼慢咽谢谢谢谢您的您的聆听聆听！