健身教练课程第五章《运动营养学2》5767.pptx

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1、版权所有：赛普健身学院运动营养学运动营养学维生素维生素矿物质矿物质营养方案营养方案第五章第五章 运动营养学之维生素运动营养学之维生素第一页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院一一.运动营养学之维生素运动营养学之维生素维生素维生素(vitamin)有以下共同点：有以下共同点：外源性：外源性：微量性：微量性：调节性：调节性：特异性：特异性：第二页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院维生素分类维生素分类水溶性维生素从肠道吸收后水溶性维生素从肠道吸收后,通过循环到机体需要的组织中通过循环到机体需要的组织中,多余的局部大多由尿排出多余的局部大多由尿排出,在体内储存甚少。在体内储存甚少。脂溶性维生素大局部

2、由胆盐帮助吸收脂溶性维生素大局部由胆盐帮助吸收,循淋巴系统到体内各器官。体内可循淋巴系统到体内各器官。体内可储存大量脂溶性维生素储存大量脂溶性维生素维生素进行分类的原因是其性质决定了维生素进行分类的原因是其性质决定了1在体内的储存量，在体内的储存量，2所存在的食物种所存在的食物种类类3过量服用的毒副作用过量服用的毒副作用第三页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院维生素维生素A 脂溶性。维生素脂溶性。维生素A不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦视黄醇亦译作维生素译作维生素A醇、松香油醇、松香油)，别称抗干眼病维生素。，别称抗干眼病维生素。

3、主要储存于肝脏，当机体需要时，再释放入血。主要储存于肝脏，当机体需要时，再释放入血。作用：作用：第四页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院维生素维生素A作用概括作用概括:许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素物质，在体内可转变为维许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素物质，在体内可转变为维生素生素A，动物肝中含维生素，动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。特别多，其次是奶油和鸡蛋等。每天需要每天需要0.8毫克。即毫克。即80克鳗鱼克鳗鱼65克鸡肝，克鸡肝，75克胡萝卜，克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或克皱叶甘蓝或200克金枪鱼克金枪鱼 副作用：每天摄入副作用：每天摄

4、入3毫克维生素毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入33毫克维生素毫克维生素A会使食欲不振、皮肤枯燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。会使食欲不振、皮肤枯燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。第五页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院维生素维生素B 水溶性。包括水溶性。包括VB1、VB2、VB6、VB12、烟酸、泛酸、叶酸等。大局部是人体内、烟酸、泛酸、叶酸等。大局部是人体内的辅酶。担负着氢、电子或基团的转移。参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸的辅酶。担负着氢、电子或基团的转移。参与由酶催化的糖、脂肪、蛋白质及核苷酸等的代谢等

5、的代谢。第六页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VB缺乏病症：脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘；胃肠蠕动无力、缺乏病症：脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘；胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等。蔬菜等。缺乏原因：食物过精，冲洗过长时间，工业加工，加碱会使其受到破坏；缺乏原因：食物过精，冲洗过长时间，工业加工，加碱会使其受到破坏；运动强度大时消耗和补充三大营养素多；长期压力大；吸烟饮酒运动强度大时消耗和补充三大

6、营养素多；长期压力大；吸烟饮酒81第七页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院维生素维生素B1维生素维生素B1因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。因其分子中含有硫及氨基，故称为硫胺素，又称抗脚气病维生素。能增进食欲能增进食欲维持神经正常活动维持神经正常活动 维生素维生素B1在体内转变成硫胺素焦磷酸又称辅羧化酶，参与糖在体内的在体内转变成硫胺素焦磷酸又称辅羧化酶，参与糖在体内的代谢。缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。有抑制胆碱酯酶活性的作用，代谢。缺乏时，糖在组织内的氧化受到影响。有抑制胆碱酯酶活性的作用，缺乏维生素缺乏维生素B1时此酶活性过高，乙酰胆碱神经递质之一大量破坏使

7、神时此酶活性过高，乙酰胆碱神经递质之一大量破坏使神经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消经传导受到影响，可造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌减少，食欲不振、消化不良等障碍。化不良等障碍。第八页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VB1缺乏缺乏VB1，会患脚气病，神经性皮炎，会患脚气病，神经性皮炎，肩膊发僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振，胃，肩膊发僵、肌肉疲倦、抽筋，食欲不振，胃肠疾病如胃炎肠疾病如胃炎存在于种子外皮及胚芽中存在于种子外皮及胚芽中、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜、蛋黄、牛奶、番茄、酵母、瘦肉、白菜 芹菜等芹菜等VB1易溶于水，在食物清洗时可随水大量流失，经加热

8、后菜中易溶于水，在食物清洗时可随水大量流失，经加热后菜中B1主要存于主要存于汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，大量汤中。如菜类加工过细、烹调不当或制成罐头食品，大量VB1会被破坏。会被破坏。VB1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中那么对热稳定。氧化在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中那么对热稳定。氧化剂及复原剂也可使其失去作用剂及复原剂也可使其失去作用第九页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院怎么预防怎么预防VB1缺乏缺乏如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。如捞饭的方法不好，要提倡不弃汁的蒸饭方法。由于面粉中的由于面粉中的VBl在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中

9、容易被破坏，所以发面在酸性环境中较稳定、而在碱性环境中容易被破坏，所以发面不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。不宜加碱，应提倡使用鲜酵母发面。煮面条时，大约有煮面条时，大约有50的的VBI会流失到面汤中，所以。如果吃面条，要喝些汤，充会流失到面汤中，所以。如果吃面条，要喝些汤，充分利用面汤中的营养素。分利用面汤中的营养素。高温油炸和加碱会破坏面团中的维高温油炸和加碱会破坏面团中的维VBl，因此，应该少吃油条、油饼这些油炸食品，因此，应该少吃油条、油饼这些油炸食品第十页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院脚气病脚气病脚气病和脚气病和“脚气常引起混淆，脚气常引起混淆，脚气病主要是由于脚气病主要是由于V

10、B1缺乏，损害神经缺乏，损害神经血管系统，最终引起心脏病。脚趾脱皮和糜烂的血管系统，最终引起心脏病。脚趾脱皮和糜烂的“脚气是由于真菌感脚气是由于真菌感染引起。染引起。脚气病与我们常说的皮肤病的脚气病与我们常说的皮肤病的“脚气是两回事脚气是两回事干性脚气病：以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，表现为指趾麻木、干性脚气病：以多发性神经炎症为主，出现上行性周围神经炎，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。湿性脚气病：以水肿和心脏病症为主。湿性脚气病：以水肿和心脏病症为主。第十一页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院维生素维生素B2也称维生素也称维生素

11、G，核黄素，核黄素参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高机体对蛋白质的利用率，促参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高机体对蛋白质的利用率，促进细胞修复及机体生长发育进细胞修复及机体生长发育 强化肝功能、调节肾上腺素的分泌强化肝功能、调节肾上腺素的分泌 增进视力，减轻眼睛的疲劳增进视力，减轻眼睛的疲劳 保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺的功能 第十二页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院维生素维生素B2缺乏病症：唇炎嘴唇肿胀、发红、裂口、口角炎、舌炎和生殖器的炎症，脂溢性皮缺乏病症：唇炎嘴唇肿胀、发红、裂口、口角炎、舌炎和生殖器的炎症，脂溢性皮炎眼、鼻及附近

12、皮肤脂溢且有皮屑及硬痂、眼睛充血、易流泪易疲劳炎眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂、眼睛充血、易流泪易疲劳存在于牛乳和鱼、谷物、蔬菜等存在于牛乳和鱼、谷物、蔬菜等vb2的最大敌人是紫外线，用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的的最大敌人是紫外线，用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的vb2会破会破坏到几乎是零坏到几乎是零 碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样可损失全碱性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样可损失全部的部的vb2。熬粥不放碱也是这个道理。熬粥不放碱也是这个道理 原料先洗后切原料先洗后切,切制好的原料不应在水中浸泡切制好的原料不应在水中浸泡,不应过久

13、放置。不应过久放置。淘洗大米有四忌淘洗大米有四忌：忌经长时间浸泡后再淘洗；忌用流动水冲洗大米；忌用：忌经长时间浸泡后再淘洗；忌用流动水冲洗大米；忌用温热水淘洗；忌用手搓洗。温热水淘洗；忌用手搓洗。第十三页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院烟酸烟酸也叫也叫PP因素因素;癞皮病维生素癞皮病维生素;尼克烟胺尼克烟胺;维生素维生素PP,烟碱胺烟碱胺,烟酰胺。是烟酰胺。是 B 族维族维生素中人体需要量最多者。生素中人体需要量最多者。烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关系密切，可以降低胆烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关系密切，可以降低胆固醇固醇 帮助神经组织维

14、持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安，患精神分裂者补充烟帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安，患精神分裂者补充烟酸有好处酸有好处 性激素合成不可缺少的物质。性激素合成不可缺少的物质。对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用 第十四页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院烟酸烟酸缺乏病症：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、口腔异味、失眠、缺乏病症：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、口腔异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力 注意：使

15、得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的上下，因而导致病情进一步注意：使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的上下，因而导致病情进一步恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来说构成严重的威胁。妊娠初期恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来说构成严重的威胁。妊娠初期过量服用有致畸的可能过量服用有致畸的可能粗粮、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、鸡肉、动物内脏、瘦肉、鱼粗粮、花生、香菇、紫菜、乳品、蛋、鸡肉、动物内脏、瘦肉、鱼第十五页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院泛酸泛酸参与肾上腺激素的合成参与肾上腺激素的合成。协助其它维生素的吸收利用协助其它维生素的吸收利用 帮助脂肪、蛋白质及糖类的能量转化，增

16、强体力、预防贫血帮助脂肪、蛋白质及糖类的能量转化，增强体力、预防贫血 维护消化道的正常功能维护消化道的正常功能 除紧张、焦虑、治疗抑郁症除紧张、焦虑、治疗抑郁症 制造抗体抵抗传染病制造抗体抵抗传染病第十六页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院泛酸泛酸缺乏病症：低血糖症，十二指肠溃疡、皮肤异常。缺乏病症：低血糖症，十二指肠溃疡、皮肤异常。在全部能看出食物中都有足够量的泛酸，很少发现人类泛酸缺乏症。在全部能看出食物中都有足够量的泛酸，很少发现人类泛酸缺乏症。特殊需求群族：关节炎患者，服用抗生素者，正服用避孕药的妇女特殊需求群族：关节炎患者，服用抗生素者，正服用避孕药的妇女 缺乏泛酸也是造成过敏的主

17、要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因，喂食牛奶的婴儿之中，有60%都曾都曾经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿那么没有这种毛病。牛奶、罐装鲜乳经有过敏的现象，母乳喂养的婴儿那么没有这种毛病。牛奶、罐装鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过程中大局部都已经流失，这及婴儿配方食品中所含的泛酸，在消毒的过程中大局部都已经流失，这种过敏可能终其一生都无法根治种过敏可能终其一生都无法根治 第十七页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VB6抗体的合成抗体的合成消化系统中胃酸的制造，吃大鱼大肉者，要大量补充消化系统中胃酸的制造，吃大鱼大肉者，要大量补充脂肪与蛋白质利用脂肪与蛋白质利用(

18、尤其在减肥时应补充尤其在减肥时应补充)、维持钠维持钠/钾平衡钾平衡(稳定神经系统稳定神经系统)故对氨基酸代谢十分重要故对氨基酸代谢十分重要 临床上应用维生素临床上应用维生素B6制剂防治妊娠制剂防治妊娠shn呕吐和放射性呕吐呕吐和放射性呕吐缺乏会食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐等。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、缺乏会食欲不振、食物利用率低、失重、呕吐等。严重缺乏会有粉刺、贫血、关节炎、小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等。小孩痉挛、忧郁、头痛、掉发、易发炎、学习障碍、衰弱等。第十八页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VB6存在于酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中存在于酵母

19、、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等食物中 遇光和碱易被破坏，不耐高温。遇光和碱易被破坏，不耐高温。日服日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉去知觉 第十九页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VC也称抗坏血酸。水溶性。也称抗坏血酸。水溶性。第二十页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VCVC是一种强有力的抗氧化剂。可以保护其它抗氧化剂，如维生素是一种强有力的抗氧化剂。可以保护其它抗氧化剂，如维生

20、素A、维生素、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害 VC可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解，故可预防和减轻心血管疾病斑块溶解，故可预防和减轻心血管疾病防癌。丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；防癌。丰富的胶原蛋白有助于防止癌细胞的扩散；VC的抗氧化作用可以的抗氧化作用可以抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异抵御自由基对细胞的伤害防止细胞的变异 预防贫血。因为预防贫血。因为VC使难以吸收利用的三价铁复原成二价铁，促进肠道对使难以吸收利用的三价铁

21、复原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于治疗缺铁性贫血。第二十一页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VCVC存在于蔬菜水果。存在于蔬菜水果。缺乏原因：缺乏原因：缺乏人群缺乏人群:第二十二页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VC过量的危害：过量的危害：第二十三页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VDVD又称为钙化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性又称为钙化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性VD的生理功能是帮助人体吸收磷和钙的生理功能是帮助人体吸收磷和钙,是骨及牙齿正常发育所必需。缺少是骨及牙齿正常发育所必需。缺少VD会得佝偻症会得

22、佝偻症对神经也很重要，并对炎症的抑制作用对神经也很重要，并对炎症的抑制作用 通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；防止氨基酸通过肾脏损失防止氨基酸通过肾脏损失 缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症 第二十四页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VD在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富 VD比较特殊，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为比较特殊，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为VD。缺乏人

23、群：住在浓烟污染地域的人；夜间工作者不能充分得到阳光的人；住在北缺乏人群：住在浓烟污染地域的人；夜间工作者不能充分得到阳光的人；住在北方气候地域的人方气候地域的人 第二十五页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VE又名生育酚又名生育酚 脂溶性脂溶性促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。还可防治更年期综合症高，提高生育能力，预防流产。还可防治更年期综合症VE易于氧化易于氧化,故能保护其他易被氧化的物质故能保护其他易被氧化的物质(如维生素如维生素A及不饱和脂肪酸等及不饱和脂肪酸等不被破

24、坏，能抗衰老和预防癌症不被破坏，能抗衰老和预防癌症参与抗体的形成参与抗体的形成 缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。假设伴有蛋缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。假设伴有蛋白质缺乏，会引起急性肝硬化，男女都不能生育白质缺乏，会引起急性肝硬化，男女都不能生育 第二十六页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VE存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中VE含量充分，较易吸收含量充分，较易吸收,故不易发故不易发生维生素生维生素 E缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者VE之敌：高温、氧气、零下温度、食品加

25、工过程、铁、氯、矿物油之敌：高温、氧气、零下温度、食品加工过程、铁、氯、矿物油副作用：过量副作用：过量,肌肉萎缩，头痛和乏力等病症导致高血压，伤口愈合延缓，甲状肌肉萎缩，头痛和乏力等病症导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制腺功能受到限制第二十七页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VK脂溶性。具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有脂溶性。具有促进凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有VK1和和VK2。VK1是是由植物合成的，如菠菜等绿叶植物；由植物合成的，如菠菜等绿叶植物；VK2那么由微生物合成。人体肠道细菌也可合成那么由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素维生素K2.人工合

26、成的人工合成的K3和和K4是水溶性的，可用于口服或注射是水溶性的，可用于口服或注射促进血液正常凝固。经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取促进血液正常凝固。经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取VK 增加肠道蠕动和分泌功能，缺乏增加肠道蠕动和分泌功能，缺乏VK时平滑肌张力及收缩减弱时平滑肌张力及收缩减弱,缺乏病症：凝血时间延长，严重者会流血不止，甚至死亡；经常流鼻血；缺乏病症：凝血时间延长，严重者会流血不止，甚至死亡；经常流鼻血；生理期大量出血生理期大量出血 肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰富，人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰富，人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造

27、VK，一般人不会缺乏，一般人不会缺乏第二十八页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院VK缺乏人群：严重灼伤或外伤者；正服用抗生素者肠内细菌数量减少或功能降低缺乏人群：严重灼伤或外伤者；正服用抗生素者肠内细菌数量减少或功能降低；早产婴儿；缺乏足够胆汁吸收脂肪者需经由注射补充早产婴儿；缺乏足够胆汁吸收脂肪者需经由注射补充 本卷须知：会损害肝脏功能，肝病患者不宜服用；孕妇及授乳妇女防止大量本卷须知：会损害肝脏功能，肝病患者不宜服用；孕妇及授乳妇女防止大量服用服用VK补充品；补充品；X光、放射线、冷冻加工、阿司匹林及空气污染都是光、放射线、冷冻加工、阿司匹林及空气污染都是VK的的天敌；摄取天敌；摄取VK

28、即使来源为天然食物，将使抗血液凝固剂治疗血栓的即使来源为天然食物，将使抗血液凝固剂治疗血栓的药性产生反效果；用药性产生反效果；用VK补充品后如有脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤搔养补充品后如有脸泛红、发红疹、肠胃不适、皮肤搔养等过敏病症，应立即停用，并请医师诊治。等过敏病症，应立即停用，并请医师诊治。第二十九页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院维生素的补充维生素的补充补充种类：经常运动的人以补充补充种类：经常运动的人以补充vb，vc为主。增肌者还要多补充为主。增肌者还要多补充ve，减脂者还要多补充，减脂者还要多补充va，ve等脂溶性维生素。等脂溶性维生素。补充时间：在保证其他营养素的根底上补充

29、能增加维生素的吸收补充时间：在保证其他营养素的根底上补充能增加维生素的吸收率。故一般选择补充时间为饭后，以午饭晚饭后为佳。根据维生率。故一般选择补充时间为饭后，以午饭晚饭后为佳。根据维生素代谢周期，最好是把一天补充的量分为几次摄入，尤其是素代谢周期，最好是把一天补充的量分为几次摄入，尤其是vb，vc第三十页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院二二.运动营养学之矿物质运动营养学之矿物质除碳、除碳、氢氢、氧氧和和氮氮主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素统称为无机主要以有机化合物的形式出现外，其余各种元素统称为无机盐，即矿物质盐，即矿物质人体内约有人体内约有50多种矿物质多种矿物质.它们在人体

30、内仅占人体体重的它们在人体内仅占人体体重的5%。人体必须的矿物质有。人体必须的矿物质有钙、磷、钙、磷、钾钾、钠、钠、氯氯等等宏量元素宏量元素，铁、，铁、锌锌、铜、锰、铜、锰、钴钴、钼钼、硒硒、碘、碘、铬铬等微量元等微量元素。素。矿物质和矿物质和维生素维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的 作用：作用：第三十一页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院钙钙身体中矿物质约占体重的身体中矿物质约占体重的5%，钙约占，钙约占2%。99%分布在骨骼和牙齿中，分布在骨骼和牙齿中，其余其余1%分布在血液、细胞间液及软组织中。分布在血液、细胞

31、间液及软组织中。作用：作用：第三十二页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院钙钙补钙有以下成效：补钙有以下成效：促进小孩长高，防骨质疏松促进小孩长高，防骨质疏松补钙降压，防冠心病。缺钙会造成反常的钙内流，导致钙在血管内反常积贮，引补钙降压，防冠心病。缺钙会造成反常的钙内流，导致钙在血管内反常积贮，引起血管收缩，外周阻力增大，血压异常升高。使血管损伤，脂肪胆固醇堆积。起血管收缩，外周阻力增大，血压异常升高。使血管损伤，脂肪胆固醇堆积。防小孩肠痉挛防小孩肠痉挛 运动时流汗会造成钙流失运动时流汗会造成钙流失缺乏：缺乏：发育迟、牙齿不齐、佝偻病、发育迟、牙齿不齐、佝偻病、“O型或型或“X型腿；抽筋、腰酸

32、背痛、骨关型腿；抽筋、腰酸背痛、骨关节痛；骨质疏松、易骨折、驼背。各年龄段均会出现肌肉痉挛节痛；骨质疏松、易骨折、驼背。各年龄段均会出现肌肉痉挛第三十三页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院钙钙存在于牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼存在于牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼等。食用含钙丰富的食品时防止过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食等。食用含钙丰富的食品时防止过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物物 过量表现：肾结石；奶碱综合症过量表现：肾结石；奶碱综合症-奶碱综合症的典型症候群包括高血钙症、奶碱综合症的典型症候群包括高血钙症、碱中毒

33、和肾功能障碍；钙和其它矿物质的相互干扰作用影响铁、锌、镁、碱中毒和肾功能障碍；钙和其它矿物质的相互干扰作用影响铁、锌、镁、磷的生物利用率磷的生物利用率 第三十四页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院钾钾人体内的矿物质，钾居第三位。人体内的矿物质，钾居第三位。98%都在细胞内都在细胞内作用：作用：调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡调节细胞内适宜的渗透压和体液的酸碱平衡 参与细胞内糖和蛋白质的代谢。合成糖原参与细胞内糖和蛋白质的代谢。合成糖原有助于维持神经健康、心跳规律正常有助于维持神经健康、心跳规律正常 协助肌肉正常收缩协助肌肉正常收缩 第三十五页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院钾钾缺乏

34、：减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，容易倦缺乏：减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，容易倦怠；阻碍肠的蠕动，引起便秘；导致浮肿；钾摄取缺乏时，钠会带着许怠；阻碍肠的蠕动，引起便秘；导致浮肿；钾摄取缺乏时，钠会带着许多水份进入细胞中，使细胞破裂导致水肿；多水份进入细胞中，使细胞破裂导致水肿；缺乏人群：大量饮咖啡、酒者；严重腹泻者；不吃主食碳水化合物减肥缺乏人群：大量饮咖啡、酒者；严重腹泻者；不吃主食碳水化合物减肥者；流汗过多者者；流汗过多者存在于大多数食物中，较多的有杏，香蕉薯类等存在于大多数食物中，较多的有杏，香蕉薯类等第三十六页，共七十二页。版权所有：赛普健身学

35、院钠钠人体中钠主要存在于骨骼和细胞外液，少量存在于细胞内液。人体中钠主要存在于骨骼和细胞外液，少量存在于细胞内液。作用：作用：细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡。细胞外液中带正电的主要离子，参与水的代谢，保证体内水的平衡。维持体内酸和碱的平衡维持体内酸和碱的平衡 是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分是胰汁、胆汁、汗和泪水的组成成分 参于心肌和神经功能的调节参于心肌和神经功能的调节 第三十七页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院钠钠存在于各种食物，来源主要为食盐、加工、制备食物过程中参加的钠或存在于各种食物，来源主要为食盐、加工、制备食物过程中参加的钠或含钠的复合物如谷氨酸、

36、小苏打等，吸收率高，故一般不会缺乏含钠的复合物如谷氨酸、小苏打等，吸收率高，故一般不会缺乏禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体力劳禁食、少食，膳食钠限制过严而摄入非常低时，或在高温、重体力劳动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丧失时等动、过量出汗、肠胃疾病、反复呕吐、腹泻使钠过量排出而丧失时等会出现缺乏现象倦怠、冷淡、无神、甚至起立时昏倒会出现缺乏现象倦怠、冷淡、无神、甚至起立时昏倒第三十八页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院铁铁成年人体内含铁约成年人体内含铁约4克，其中克，其中70%为为功能铁功能铁，分布在红血球和，分布在红血球和血红蛋白血红蛋白分子中，

37、其他贮存在肝、分子中，其他贮存在肝、脾脾和和骨髓骨髓中中 作用：作用：与蛋白质结合构成血红蛋白和与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白肌红蛋白，参与体内参与体内氧气氧气和和二氧化碳二氧化碳的转的转运过程，运过程，是体内许多重要是体内许多重要酶酶系的组成成份系的组成成份 催化促进催化促进-胡萝卜素转化为维生素胡萝卜素转化为维生素A，抗体的产生，抗体的产生 提高机体的免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能提高机体的免疫力，增加中性白细胞和吞噬细胞的吞噬功能 第三十九页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院铁铁缺乏病症：皮肤苍白，舌部发痛，疲劳或无力，食欲不振及恶心。贫血，缺乏病症：皮肤苍白，舌部发痛

38、，疲劳或无力，食欲不振及恶心。贫血，儿童智力发育的损害以后补铁无法修补儿童智力发育的损害以后补铁无法修补缺乏人群：妇女、儿童和老人、经常喝红茶或咖啡、运动使红细胞破坏增缺乏人群：妇女、儿童和老人、经常喝红茶或咖啡、运动使红细胞破坏增加，肌红蛋白合成增加，故铁需求量增加加，肌红蛋白合成增加，故铁需求量增加存在于动物血，内脏，肉类，用铸铁锅煮番茄或其它酸性食物，也可增添铁质，存在于动物血，内脏，肉类，用铸铁锅煮番茄或其它酸性食物，也可增添铁质，锅会把有益于健康的铁深入食物内锅会把有益于健康的铁深入食物内 第四十页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院锌锌成人体内有锌约成人体内有锌约22.5g。其中眼

39、、毛发、骨骼、男性生。其中眼、毛发、骨骼、男性生殖器官等组织最高；肾、肝、肌肉中等。殖器官等组织最高；肾、肝、肌肉中等。作用作用第四十一页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院锌锌存在于肝脏、贝壳类、鱼、牡蛎、瘦肉、硬奶酪、坚果、蛋和豆类。存在于肝脏、贝壳类、鱼、牡蛎、瘦肉、硬奶酪、坚果、蛋和豆类。汗中亦含有锌，大量出汗时要补充汗中亦含有锌，大量出汗时要补充第四十二页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院三三.运动营养学之营养方案运动营养学之营养方案主食类：含糖，主食类：含糖，vb，矿物质。生米，面粉含，矿物质。生米，面粉含7080%的碳水。加工成米饭馒的碳水。加工成米饭馒头后含头后含50%的碳水

40、。加工成米饭后含的碳水。加工成米饭后含25%碳水。碳水。一小碗米饭一小碗米饭250g左右含碳水化合物左右含碳水化合物70至至80g一个馒头含一个馒头含63g碳水约等于一碗米饭碳水约等于一碗米饭一小碗白米粥，没有甜味，不放其他谷物绿豆，花生等，两碗粥等于一个馒头。一小碗白米粥，没有甜味，不放其他谷物绿豆，花生等，两碗粥等于一个馒头。一个玉米约一个玉米约300g，每，每100克含可食用局部克含可食用局部 46克，含碳水化合物克，含碳水化合物30，热，热量量120kcal，两个玉米约等于一碗饭。，两个玉米约等于一碗饭。地瓜地瓜,土豆含土豆含2030%的碳水。一个的碳水。一个8两的地瓜约等于一碗米饭，

41、约等于两个土豆。两的地瓜约等于一碗米饭，约等于两个土豆。食物的营养方案食物的营养方案第四十三页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院肉类鱼类：含蛋白质，脂肪，铁锌，肉类鱼类：含蛋白质，脂肪，铁锌，vb。纯瘦肉中含。纯瘦肉中含5%左右的脂肪左右的脂肪鸡胸和鱼肉约含鸡胸和鱼肉约含3%脂肪，约脂肪，约1520%的蛋白质。零碳水。的蛋白质。零碳水。一斤瘦肉瘦牛肉，瘦羊肉，瘦猪肉等含一斤瘦肉瘦牛肉，瘦羊肉，瘦猪肉等含100克蛋白，克蛋白，25克脂肪。一克脂肪。一斤鱼肉所含蛋白约等于一斤瘦肉。一斤虾仁约含斤鱼肉所含蛋白约等于一斤瘦肉。一斤虾仁约含100克蛋白，零脂肪，克蛋白，零脂肪，零碳水。零碳水。蛋类：约

42、蛋类：约12%蛋白质，蛋白质，9%脂肪，维生素，铁锌。一个全蛋约含脂肪，维生素，铁锌。一个全蛋约含8克蛋克蛋白质，白质，6克脂肪。一个蛋清约含克脂肪。一个蛋清约含4克蛋白。一个蛋黄约含克蛋白。一个蛋黄约含4克蛋白，克蛋白，6克脂克脂肪。肪。奶类：约含奶类：约含3%蛋白，蛋白，3%脂肪。脂肪。5%碳水。有较多的钙等矿物质碳水。有较多的钙等矿物质坚果类：坚果类：25%蛋白质，蛋白质，50%脂肪，碳水，维生素，脂肪，碳水，维生素，va，ve铁锌铁锌第四十四页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院蔬菜类：大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不计。因此为零热蔬菜类：大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪

43、，碳水都可以忽略不计。因此为零热量计算。量计算。水果类：根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较水果类：根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会阻碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，多为葡萄糖，此类水果会阻碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低一般少于各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低一般少于10%10%，且其中有，且其中有较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替局部主食。主要包括苹果，较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替局部主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙子，

44、桃子，杏，李子梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子营养方案的制定步骤：营养方案的制定步骤：1 1计算营养素的数量，计算营养素的数量，2 2确定餐数及进餐时间，确定餐数及进餐时间，3 3把营养素转把营养素转化为食物，化为食物，4 4分配每餐摄入的食物分配每餐摄入的食物第四十五页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院增肌的营养需求增肌的营养需求一般到达增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤肌膜一般到达增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤肌膜未被破坏，肌原纤维仅局部发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该未被破坏，肌原纤维仅局部发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬去除

45、坏死物质，残存局部肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，部吞噬去除坏死物质，残存局部肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加数量的增加此过程需要能量，一般力量训练者需要此过程需要能量，一般力量训练者需要44千卡每公斤体重，而增肌者需要千卡每公斤体重，而增肌者需要55-66千卡千卡每公斤。每公斤。第四十六页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院能量来源能量来源增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质

46、占，蛋白质占15-20%，脂肪占，脂肪占25-30%。约每公斤体重。约每公斤体重8g碳水化合物，碳水化合物，2.5g蛋白质，蛋白质，1.3g脂肪脂肪蛋白质摄入不要超过蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石第四十七页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院能量来源能量来源糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物干淀粉或颗粒糖在你体内糖元是肌肉内的液体糖浆。它是

47、碳水化合物干淀粉或颗粒糖在你体内的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和的碳水化合物和3/4的水的水分。分。糖元能起到细胞增容的作用，细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和糖元能起到细胞增容的作用，细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。科学家相信肌细胞增容是可以转化为肌肉体积增大的长期合增强细胞内的酶活性。科学家相信肌细胞增容是可以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的，即这种短暂效应可以导致长期的效果。成过程的，即这种短暂效应可以导致长期的效果。肌糖原主要供肌肉收缩时能量的需要，肝糖原那么是血糖的重要来源

48、。肌糖原主要供肌肉收缩时能量的需要，肝糖原那么是血糖的重要来源。第四十八页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院餐数及营养素分配餐数及营养素分配采用多餐采用多餐4-8餐的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能餐的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。量及蛋白质，防止肌肉分解。最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为：最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为：第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解分解第二餐可进食热量稍高些。第二餐可

49、进食热量稍高些。第三餐一般为午餐，正常进食即可。第三餐一般为午餐，正常进食即可。训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些晚上及睡前可以加餐晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白鸡蛋清等食物蛋白第四十九页，共七十二页。版权所有：赛普健身学院心肺功能训练者能量需求心肺功能训练者能量需求增加心肺功能的训练主要是有氧运动，其主要能量来源是碳水化合物和脂增加心肺功能的训练主要是有氧运动，其主要能量来源

50、是碳水化合物和脂肪。故增加糖元储藏可以延缓疲劳，延长运动时间。当碳水化合物耗尽肪。故增加糖元储藏可以延缓疲劳，延长运动时间。当碳水化合物耗尽时，脂肪也停止燃烧时，脂肪也停止燃烧运动前一小时内进食运动前一小时内进食1克碳水化合物每公斤体重，可以是果汁，水果，饮料等克碳水化合物每公斤体重，可以是果汁，水果，饮料等高血糖指数的食物。高血糖指数的食物。运动过程中补充碳水化合物速度为每运动过程中补充碳水化合物速度为每3分钟补充分钟补充1克，即每克，即每15-20分钟补充分钟补充250ml运动饮料。运动饮料。运动后运动后30分钟内补充分钟内补充1克每公斤体重。克每公斤体重。2小时后补充一餐高碳水化合物小时