轻松应对焦虑.pptx

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1、会计学 1轻松应对焦虑面临比赛、考试 面临比赛、考试或人际沟通，你有哪些心理的感受？或人际沟通，你有哪些心理的感受？兴 奋激 动平 静紧 张担 心喜忧参半第1页/共49页面对各种各样的竞争与交往你是否会紧张？第2页/共49页北京大学的一项调查发现：*有近 有近90 90 的学生出现过考试焦虑症状；的学生出现过考试焦虑症状；*其中 其中40 40 的学生症状比较严重；的学生症状比较严重；*还有近 还有近80 80 学生在考试或择业中曾经被各种生理异 学生在考试或择业中曾经被各种生理异常症状所困扰 常症状所困扰 可见，许多学生都有过紧张的情绪，不少人有过焦 可见，许多学生都有过紧张的情绪，不少人有

2、过焦虑的感受，紧张担心的不止你一个人！你不必为 虑的感受，紧张担心的不止你一个人！你不必为此过于害怕和担心。此过于害怕和担心。第3页/共49页讲座主要内容n n解读焦虑解读焦虑n n分析焦虑分析焦虑n n改变焦虑改变焦虑n n发挥潜能发挥潜能第4页/共49页解读焦虑第5页/共49页什么是焦虑？什么是焦虑？n n 焦虑是指因为压力引起的一种心理反应。焦虑是指因为压力引起的一种心理反应。主要表现过分担心、紧 主要表现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪，还可能伴有失眠、消化机能减退、张、不安、恐惧等复合情绪，还可能伴有失眠、消化机能减退、全身不适等症状。全身不适等症状。第6页/共49页焦虑表现 焦

3、虑表现n n 一是 一是 担忧 担忧：担心自己的考试成绩，担心自己参加的竞赛或参与的 担心自己的考试成绩，担心自己参加的竞赛或参与的活动准备不充分，担心前途，担心来自父母的压力，担心 活动准备不充分，担心前途，担心来自父母的压力，担心 n n 二是 二是 焦虑 焦虑：表现为，表现为，1 1）临考前总生病；）临考前总生病；2 2）人际沟通与竞赛前失）人际沟通与竞赛前失眠、没有食欲、恶心呕吐、手抖、总想上厕所等；眠、没有食欲、恶心呕吐、手抖、总想上厕所等；3 3）应激状态下）应激状态下情绪易激动、爱发脾气、与家人和同学处于对立状态等。情绪易激动、爱发脾气、与家人和同学处于对立状态等。第7页/共49

4、页怎样看待焦虑？怎样看待焦虑？低 中等 高焦虑水平高 低成绩第8页/共49页n n 每个人在遇到考试或竞争时都会紧张 每个人在遇到考试或竞争时都会紧张n n 过度的焦虑水平和过低的焦虑水平都不能发挥 过度的焦虑水平和过低的焦虑水平都不能发挥应有的水平 应有的水平n n 当焦虑程度处于中等水平时成绩最佳 当焦虑程度处于中等水平时成绩最佳n n 可见 可见焦虑并非都是坏事，适度焦虑是好事，有 焦虑并非都是坏事，适度焦虑是好事，有益于你的发挥 益于你的发挥怎样看待焦虑？第9页/共49页分析焦虑原因第10页/共49页焦虑产生的原因一 焦虑产生的原因一n n 基础知识掌握不牢，心里没底 基础知识掌握不牢

5、，心里没底具体表现：1、不知从哪里入手开始复习2、越是临近考试越是觉得自己这也不会那也不会 3、感到时间的紧迫，认为自己再努力也来不及了 第11页/共49页焦虑产生的原因一 焦虑产生的原因一n n 基础知识掌握不牢，心里没底 基础知识掌握不牢，心里没底应对方法：1、按照易、中、难的顺序列出各门功课的知识点 2、制定合理可行的复习计划，主要对那些容易和中等难度的内容订出每天的计划3、当按计划完成任务时及时奖励自己，听音乐或者吃东西、休息等4、逐步建立自信心，告诉自己：我能行！第12页/共49页n n 担心 担心“对不起 对不起”具体表现：1、害怕做不好对不起父母2、担心失败辜负老师与其他重要人的

6、期望3、担心在班上的名次下降，害怕丢面子，对不起自己焦虑产生的原因二第13页/共49页n n 担心 担心“对不起 对不起”应对方法：1、告诉父母：你们的言行让我压力很大，这对学习不利，希望你们能做出改变2、通过交谈、打电话或给老师写信的方法，宣泄自己的紧张，并让老师理解你的感受3、多与同学交流，你会发现很多同学都有和你相同的想法4、使用ABC法调整认知改变自己的想法焦虑产生的原因二第14页/共49页n n 对自己期望太高 对自己期望太高具体表现：1、认为自己必须要考上名校，考不上就完了 2、认为自己一定要考到前几名，否则白学了 3、稍有不满意就会过分责备自己4、已掌握的知识，还是花很多时间学习

7、，使自己身心很疲惫焦虑产生的原因三第15页/共49页n n 对自己期望太高 对自己期望太高应对方法：1、改变错误的认识“名次和分数决定一切”2、分析你的真实水平，据此订出合理的目标 3、制定和自己水平相匹配的计划，并严格按计划进行复习 焦虑产生的原因三第16页/共49页n n 时间安排不合理 时间安排不合理具体表现：1、不给自己休息和缓冲的时间，每天大脑昏昏沉沉2、临考前常常开夜车，影响第二天的学习 3、几乎把所有的时间都放自认为重要的事件上，或不去尝试自己不擅长的事。焦虑产生的原因四第17页/共49页n n 时间安排不合理 时间安排不合理应对方法：1、提早进行充分的复习 2、合理安排作息时间

8、 3、复习要按照老师的进度进行 4、感到疲劳时进行放松训练 5、安排一定的有规律的体育锻炼焦虑产生的原因四第18页/共49页n n 失败后的消极暗示 失败后的消极暗示具体表现：1、有过一次或多次不理想的考试后，经常认为“这次考试我肯定还是考不好”或“这次我一定要证明给别人看”2、学习的时候心里总感觉不踏实老想起上次考试的结果 3、常常会因学习中碰到的小困难否定自己，认为自己不行 4、只因自己某件事没有做好好就说“我不是干某事的料”或“这次我肯定还是做不好”焦虑产生的原因五第19页/共49页n n 失败后的消极暗示 失败后的消极暗示应对方法：1、想象自己一次成功的经历2、变消极的自我认知为积极的

9、自我认知3、客观地分析上次失败的原因，并改变 自己从此做不好的想法 4、根据分析出的原因制定合理的每天的计划 5、积极的行动起来按照计划实现目标焦虑产生的原因五第20页/共49页n n 易焦虑的性格 易焦虑的性格具体表现：1、平时情绪起伏不定，高兴时能发挥最佳水平，不高兴时又会跌入万丈深渊 2、无论遇到什么事，都会紧张焦虑，感到心慌意乱 3、注意力常难以集中，总是在做一件事情时想别的事情焦虑产生的原因六第21页/共49页n n 易焦虑的性格 易焦虑的性格应对方法：1、经常使用积极自我暗示2、坚持每天作放松练习 3、在竞赛或考试之前做深呼吸 4、注重平时的积累 焦虑产生的原因六第22页/共49页

10、改变焦虑第23页/共49页克服焦虑从认识焦虑开始！克服焦虑从认识焦虑开始！n n 先请拿出一支笔，我们一起完成下面的表格 先请拿出一支笔，我们一起完成下面的表格曾经焦虑的经历（越具体越好，包括当时的具体情境、内心的感受）应对的方法 效果如果你填出了两种以上的应对焦虑的方法，恭喜！恭喜！如果你自己还没有对付焦虑的方法，也不要着急，我们会教你几招第24页/共49页焦虑原因自我分析表 焦虑原因自我分析表焦虑产生原因 打勾 你的具体表现基础不好担心“对不起”对自己期望过高时间安排不合理失败后消极暗示好焦虑的性格第25页/共49页改变焦虑的方法一 改变焦虑的方法一n n 情绪宣泄法 情绪宣泄法 指在你心

11、里感到很紧张、焦虑时，用合理的方 指在你心里感到很紧张、焦虑时，用合理的方法把你心中的不愉快情绪发泄和释放出来，紧张、法把你心中的不愉快情绪发泄和释放出来，紧张、焦虑的情绪会自然减轻，直至消失。焦虑的情绪会自然减轻，直至消失。n n 适合对象：适合对象：*长期感到焦虑的人 长期感到焦虑的人*经常产生焦虑情绪的人 经常产生焦虑情绪的人*比较内向不善于把自己压抑的焦虑情绪表达出来的人 比较内向不善于把自己压抑的焦虑情绪表达出来的人第26页/共49页n n说出来说出来 把自己紧张、焦虑的感受、担心告诉自己信赖的人，比如朋友、把自己紧张、焦虑的感受、担心告诉自己信赖的人，比如朋友、网友、父母、老师等。

12、如果你有记日记的习惯，也可以把它写到 网友、父母、老师等。如果你有记日记的习惯，也可以把它写到日记里 日记里第27页/共49页n n喊出来喊出来 找个不会妨碍别人的地方，用全力大声喊：找个不会妨碍别人的地方，用全力大声喊：1 1、“哎 哎.”,“.”,“啊 啊.”.”2 2、“我很难受！我很难受！”3 3、“我很紧张！我很紧张！”4 4、“我很焦虑！我很焦虑！”第28页/共49页n n“流流”出来出来 做一些比较剧烈的运动，如拳击、打球、快跑、健身等，尽量让自己多流汗。紧张、焦虑会随着汗水一起跑掉的，然后再去洗个热水澡，放松一下！第29页/共49页n n 宣泄法注意事项当紧张焦虑的的时候就运用

13、这些方法来宣泄你的紧张焦虑，释放掉它，你会倍感轻松！第30页/共49页改变焦虑的方法二 改变焦虑的方法二发现并不断关注自己的优点可以增强自信，有助于你获得成功。现在就来发现一自己的优点吧！仔细想想自己有什么优点，最近有哪些进步，也可能去问问好朋友、教师、父母，然后把它们写在下面。1、2、3、4、5、6、7、增强自信：优点簿作用第31页/共49页优点簿使用注意事项：找优点一定要客观。从现在起就开始每天起床以后，晚上睡觉之前打开自己的优点簿，从头到尾地看一遍，最好是读出来，大声地读出来，也可以在心里反复默念，一定要全神贯注，时间可能持续30秒1分种。试试看吧！你的自信就会逐渐增强！第32页/共49

14、页n n 放松法 放松法 竞 竞 赛 赛 就 就 要 要 开 开 始 始 了 了，或 或 者 者 是 是 在 在 考 考 试 试 中 中 遇 遇 到 到 难 难 题 题 时 时，你 你 有 有 没 没 有 有 由 由 于 于 紧 紧 张 张、担 担 忧 忧，出 出 现 现 一 一 系 系 列 列 的 的 身 身 体 体 反 反 应 应，如 如 手 手 发 发 抖 抖，心 心 跳 跳 加 加 快 快，额 额 头 头 出 出 汗 汗，头 头 脑 脑 子 子 一 一 片 片 空 空 白 白等？等？如果有，那么让放松来帮你吧！如果有，那么让放松来帮你吧！适合对象：适合对象：常感到疲劳（身体和心理疲劳）

15、的人。常感到疲劳（身体和心理疲劳）的人。有明显焦虑身体反应的人。有明显焦虑身体反应的人。一进考场或考试当中产生焦虑的人。一进考场或考试当中产生焦虑的人。学 学会 会了 了放 放松 松法 法，再 再遇 遇到 到考 考场 场上 上手 手发 发抖 抖、心 心跳 跳加 加快 快、额 额头 头出 出汗 汗、全 全身 身肌 肌肉 肉紧 紧张你就不会害怕了。张你就不会害怕了。改变焦虑的方法三第33页/共49页呼吸放松法 呼吸放松法放松法基本步骤：全身肌肉放松，头、肩、背都感到放松，很舒适。自然地吸口气，感觉新鲜空气进入身体，一直向下直到肺部。慢慢地把中气呼出来，感觉所有的焦虑、烦恼随着一起呼出。重复做五次。

16、最后，恢复自然呼吸。现在，你一定能感到自己已经进入一种放松的状态了。注意：深呼吸法可以在考场坐下后未发试卷之前做。在考试当中如果焦虑，也可以试试这种方法。深呼吸要慢，不要太快，呼吸要均匀。第34页/共49页肌肉放松法 肌肉放松法 肌肉放松训练的重点在于先体会身体紧张，然后再放下来，体会紧张和放松的差异。最好在放松磁带的提示下做。先简单试一下：伸出你的右手，握紧拳头，握得再紧一些，体会紧张的感觉然后放松你的右手，再放松，就象握紧的海绵慢慢松开一样一点点地放松，放松，体会放松的感觉。放松身体各个部分的先后顺序是：脚趾小腿大腿臂部腹部胸部背部肩部臂部颈部头部第35页/共49页想象放松法 想象放松法n

17、 n 当 当感 感到 到紧 紧张 张，焦 焦虑 虑的 的时 时候 候可 可以 以使 使用 用客 客中 中放 放松 松想 想象 象法 法。配 配合 合音 音乐 乐效 效果更好。果更好。n n 适合对象 适合对象 以前经常失败的人。以前经常失败的人。考试焦虑水平在平时就比较高的人。考试焦虑水平在平时就比较高的人。平时容易紧张焦虑的人。平时容易紧张焦虑的人。第36页/共49页想像放松法 想像放松法第37页/共49页对成功经历的想象“成功经历”是指“曾经有过的一次给你留下深刻印象的、让你感到非常高兴的成绩很好的经历”。在想象中，一定要将当时的细节详细地想象出来。以一种舒服的姿势坐好。在回忆考试前怎么准

18、备的；考试当中是怎样做的，越具体越好体验考试成功的喜悦心情。如当老师公布成绩时自己的紧张心情，后来得知自己取得 了非常好的成绩后如何心花恕放。同学老师和父母的反应，如他们在对你笑，为你鼓掌，妈妈给你做好吃的，同学向你竖大拇指等等。准备 想象自己顺利通过考试的情景 想象得知考试成绩后的情景改变焦虑的方法四第38页/共49页ABC ABC 认知改变法 认知改变法n n A A是 是指 指某 某一 一事 事件 件，如 如考 考试 试没 没考 考好 好；B B是 是指 指由 由这 这个 个事 事件 件发 发产 产生 生的 的想法和信念；想法和信念；C C是指想法和信念给你带来的情绪和行为反应。是指想法

19、和信念给你带来的情绪和行为反应。适合对象 适合对象n n 由于不合理的想法使自己产生压力感的人。由于不合理的想法使自己产生压力感的人。n n 容易产生消极、不合理想法的人。容易产生消极、不合理想法的人。n n 总是从消极面看问题的人。总是从消极面看问题的人。n n 对自己期望过高的人。对自己期望过高的人。n n 考试失败后有消极想法的人。考试失败后有消极想法的人。n n 我 我们 们再 再来 来看 看下 下面 面这 这个 个例 例子 子，同 同样 样的 的事 事件 件带 带来 来截 截然 然不 不同 同的 的两 两种 种想法，由此怕产生的情绪和行为反应也不同。想法，由此怕产生的情绪和行为反应也

20、不同。改变焦虑的方法五第39页/共49页事件（A）想法（B）情绪结果（C）做了10道数学题，错了5道 才对了5道，没用，真笨，这样下去，下次肯定会不及格。题目那么难，我竟然做对了5道题，我真的不错，再继续努力，下次一定会更好。难过、沮丧、失去 信心、不想再努力学习。高兴，有信心可能做得更好，继续努力学习。可以看出，同一事件为什么会对不同的人有不同的影响，是因为人们对这一事件所产生的想法和信念不同。因此，改变人不合理的想法和信念非常重要。第40页/共49页常见的一些关于考试的不合理想法，比如下面的：常见的一些关于考试的不合理想法，比如下面的：1 1 绝对化 绝对化 所有的考试我都一定要考好。所有

21、的考试我都一定要考好。所有的考试我都不可能考好。所有的考试我都不可能考好。2 2 盲目否定自我 盲目否定自我 我永远都是个失败的人。我永远都是个失败的人。我根本就不是学习的料。我根本就不是学习的料。3 3 非黑即白 非黑即白 考不上就没有前途了。考不上就没有前途了。要考就一定要考名牌大学。要考就一定要考名牌大学。第41页/共49页争 争辩 辩法 法：简 简短 短地 地记 记录 录一 一件 件最 最近 近发 发生 生的 的事 事，以 以及 及你 你由 由此 此所 所引 引起 起的 的不 不合 合理 理想法。努力运用争论技术使不合理的想法变成合理的想法。想法。努力运用争论技术使不合理的想法变成合理

22、的想法。事件：_产生的不合理想法：_ 第42页/共49页每个人处在你的位置上，都会有什么样的想法呢？_客观分析你的这些想法是正确的吗？_从积极的角度出发你该是什么样的想法呢？_现 在 回 答 几个 问 题，把你 的 答 案 写在下面。第43页/共49页n n 做完以上的练习后，你的不合理的想法是否发生了变化？请相信，你有能力改变你的不合理想法！第44页/共49页让合理的想法更加强大起来 第一步：把自己不合理的想法列出来，然后再分别列出合理的想法。第一步：把自己不合理的想法列出来，然后再分别列出合理的想法。第二步：划掉不合理的想法的清单。第二步：划掉不合理的想法的清单。第三步：每当发现自己想法不

23、合理时，马上改变这些不正确的想法。第三步：每当发现自己想法不合理时，马上改变这些不正确的想法。你会发现合理的想法在你的头脑中会越来越强大。你会发现合理的想法在你的头脑中会越来越强大。第45页/共49页发挥你最大的潜能第46页/共49页人生是个竞技场，虽然规模宏大，高手如云，但你却只有一个对手，那就是你自己。每个人都有主宰自己的权力，都能使自己的心理更加成熟和积极，你可以控制自己的一丝一念，脑海中的一切都归你指挥，你不但是主角，而且是导演。你应该对自己说，我无论做什么事，目的都不是为了别人看的，而是体现自己的价值，无论结果如何，真正付出了就感无憾。第47页/共49页n n 自信的你n n 放松的你n n 健康的你 一定可以成功！第48页/共49页