(本科）大学生体育与健康NO15教学课件.ppt

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1、YCF正版可修改PPT(本科）大学生体育与健康NO15教学课件第十五章 水中健身操第十五章 水中健身操 第二节 水中健身操的基本内容目录 第一节 水中健身操简介第一节水中健身操简介一、水中健身操的起源生命起源于水，生命的延续离不开水。水中健身操的起源与健美操有着密切的关系。1968 年，美国太空总署把健美操列为太空人的体能训练内容。1984 年，英国约有270 万人每天看电视学做健美操。20 世纪80 年代流行的健美操可通过进行较长时间的有氧练习来提高心、肺的运动机能和增进健康，但这种练习容易引起一些问题，如腰、膝、踝容易受伤。受重力影响，在陆上进行的多次重复跳跃运动对上述部位的强刺激往往会使

2、练习者受伤。日第一节水中健身操简介一、水中健身操的起源有人开始想到利用水的特性，在水中进行健美操练习以避免上述损伤。实验结果表明，水中健身操效果极好，有上述损伤的人在一段时间的练习后，疼痛都消失了。于是，在20 世纪80 年代末期，有人开始创办水中健身操练习班。从最初创始至今，水中健身操内容的形成经历了一个渐进的发展过程。其最初的内容多以水中有氧练习为主，如水中行走、跑步、跳跃，后来加入了上肢运动、全身运动及舞蹈的训练元素，才逐渐形成了目前的水中健身操。第一节水中健身操简介二、水中健身操的发展我国的现代水中健身运动还处于起步阶段。2001 年，国家体育总局游泳运动管理中心举办了全国首届水中韵律

3、操教员培训班；2002 年，举办了一期全国水中健身教员培训班，制定了全国水中健身活动的相关管理办法，组织专家编写了水中健身培训教材，培训学员1 000 多人。国内一些有条件的游泳场馆纷纷开展水中健身操项目。北京体育大学、天津体育学院、上海体育学院、成都体育学院等体育专科院校开设了水中健身操课程。从2007 年开始，全国水中健身操比赛每年进行一次，各高校和游泳俱乐部纷纷踊跃参加，如今已形成了一定的规模。第一节水中健身操简介三、水中健身操的特点与作用1.水中健身操的特点（1）减少运动损伤。（2）加速训练效果（3）加速热量消耗（4）无固定支撑 第一节水中健身操简介三、水中健身操的特点与作用2.水中健

4、身操的作用（1）改善中枢神经系统功能（2）使人更健美（4）加速增进皮肤健康热量消耗（5）水中健身操有利于获得好的情感体验、提升审美情趣和激发创造力（3）减肥 （6）水中健身操有利于创建和谐团队，促进人与人之间的交流第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作1万里长城（侧并步）（1）动作要领（见图15-1）。练习者在一只脚迈出的同时身体半蹲，另一只脚与前脚并拢的同时身体直立。练习者的手臂做侧平举打开动作，然后掌心相对做交叉动作。练习者可一边做一次动作，也可一边做2 次或4 次后反方向重复完成。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作图15-1万里长城（侧并步）1万里长城（侧

5、并步）第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作1万里长城（侧并步）（2）动作要求。在水中移动时，划手要与迈步配合，练习者的手部要始终寻找水的阻力。练习者在移动时应注意保持身体平衡。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作2错落有致（交叉步）（1）动作要领（见图15-2）。练习者一只脚向一侧点地的同时腿弯曲下蹲。练习者迈出的脚向后（或前）立直交叉，随之再向一侧迈一步点地，另一条腿屈膝、并拢后点地。练习者的手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作2错落有致（交叉步）图15-2错落有致（交叉步）第二节 水中健身操的基本

6、内容一、水中健身操的规定动作2错落有致（交叉步）（2）动作要求。练习者第一只脚脚跟先落地，使身体重心快速随着脚步而移动，两脚交叉时注意身体的平衡。练习者的手臂要配合步伐做划水动作。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作3大开大合（开合跳）（1）动作要领（见图15-3）。练习者并腿跳起，分腿落地；再分腿跳起，并腿落地。练习者手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。（2）动作要求。分腿、屈膝蹲时，练习者两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲，膝关节夹角不小于90，脚跟落地。练习者在收腿时动作可变化为反向。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作3大开大合（开合跳）图15

7、-3大开大合（开合跳）第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作4步步高升（韵律高抬腿）（1）动作要领（见图15-4）。练习者做高抬腿动作，双臂前后摆动，肘关节触膝盖，左右交替。（2）动作要求。练习者应尽可能地做贴近水面的高抬腿，体会在水中的平衡感。熟练后，练习者可以逐渐加快速度，一边做高抬腿一边做向前后、左右移动的动作。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作4步步高升（韵律高抬腿）图15-4步步高升（韵律高抬腿）第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作5翩翩飞燕（水中分腿跳）（1）动作要领（见图15-5）。练习者两腿弯曲、并拢，跳起后两腿分别向侧上方踢起。

8、完成踢起动作后，练习者两腿缓缓回落到原处，同时两臂配合身体划水以帮助维持身体平衡。（2）动作要求。练习者每次做跳跃动作时，应跳起向两侧分开并抬高腿部，尽量使足部贴近水面。练习者两脚左右分开时必须尽力伸直。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作5翩翩飞燕（水中分腿跳）图15-5翩翩飞燕（水中分腿跳）第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作6团团圆圆（团身跳接左右体转）（1）动作要领（见图15-6）。练习者双臂平举于水平面，膝盖向胸部收拢，双手抱膝。练习者双臂平举于水平面，膝盖向胸部提起，接左右转动。（2）动作要求。练习者应保持身体重心平衡，收紧腹部。跳跃时，练习者上体要

9、保持正直，下肢团身要紧，腰部尽量转动到位。在跳跃过程中，练习者应用双臂划水，以保持身体重心平衡。在左、右扭转身体的过程中，练习者要收紧腹部，以保持身体重心平衡。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作6团团圆圆（团身跳接左右体转）图15-6团团圆圆（团身跳接左右体转）第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作7踏雪寻梅（滑雪步）（1）动作要领（见图15-7）。练习者双腿直膝交替在池底滑动（前、后）。练习者双臂划水配合下肢动作交换进行。（2）动作要求。练习者腿部应尽可能地向前、后方迈大步滑出去。练习者双臂前、后摆动，手掌时刻保持正对水面。第二节 水中健身操的基本内容图15-

10、7踏雪寻梅（滑雪步）第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作8马踏飞燕（俯身吸踢腿）（1）动作要领（见图15-8）。练习者俯身，手掌正对水面，双臂直伸向前，一条腿做弓箭步，另一条腿向后踢。练习者双臂向后划水，同时后腿向前屈膝，膝盖靠近胸部。练习者双臂前伸，同时换腿，双腿交替做动作。（2）动作要求。吸腿时，练习者的膝盖要尽量触胸，后摆的动作要充分，保持大腿伸直。练习者应尽量大幅度地完成动作，手臂要协调配合，保持身体的平衡和稳定。第二节 水中健身操的基本内容图15-8马踏飞燕（俯身吸踢腿）第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作9排山倒海（大拨水）（1）动作要领（见图15-

11、9）。练习者两腿分立，成半蹲位，掌心正对水面，双手自身体左侧拨水至右侧，左、右交替进行。图15-9排山倒海（大拨水）（2）动作要求。练习者手臂可稍弯曲，利用躯干力量最大限度地寻找最佳阻力感，头部转动及视线跟随双臂看齐。第二节 水中健身操的基本内容一、水中健身操的规定动作10风中杨柳（躯干屈伸）（1）动作要领（见图15-10）。练习者两腿分开，与肩同宽，勾手，手腕向前推水，髋部及臀部反方向后蹲。练习者勾手，手腕往后收，髋部及臀部向前挺出，交替进行。（2）动作要求。练习者髋部及两臂在动作中进行最大限度的伸展，水下始终进行划手。第二节 水中健身操的基本内容图15-10风中杨柳（躯干屈伸）第二节 水中

12、健身操的基本内容二、水中健身操的创编方法练习者先复习单个动作，然后将上述10 个动作串联起来各做48 拍。共4 个基本动作，每个动作48 拍。（1）第1 个48 拍（侧并步）。向右侧侧并步，左手叉腰，右手在水面以下向右外侧拨水；相反，向左侧侧并步，右手叉腰，左手在水面以下向左外侧拨水。（2）第2 个48 拍（交叉步）。第1 2 个8 拍，左脚向侧点地的同时腿弯曲、下蹲，迈出的脚向前立直、交叉，随之再向侧迈一步点地，另一只脚屈膝、并拢后点地；右脚同左脚，再做一次。第3 4 个8 拍与第1 2 个8 拍相反，向后交叉再做两个8 拍。手臂配合脚侧点地，手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。第

13、二节 水中健身操的基本内容二、水中健身操的创编方法（3）第3 个48 拍（开合跳）。第1 个8 拍由并腿跳起，分腿落地；再由分腿跳起，并腿落地；手臂做侧平举打开和掌心相对、手腕交叉位的动作。从第2 个8 拍开始，并腿跳起，分腿落地；再由分腿跳起，并腿落地；手臂做侧平举打开，然后从水面沿两侧向上并拢且拍手两次。第3 4 个8 拍重复以上动作。（4）第4 个48 拍（韵律高抬腿）。第1 2 个8 拍双腿进行高抬腿动作，双臂前、后摆动，肘关节触膝盖，左、右交替。第3 4 个8 拍，左腿单腿做两次高抬腿动作，配合右手肘关节两次触膝盖，然后交换右腿进行同样动作。第二节 水中健身操的基本内容三、水中康复练

14、习水中力量和康复训练可以治疗特定的肌肉群，如股四头肌，臀部、腰部、背部、肩膀或手臂的肌肉群，还可以起到康复作用，并加强某个部位的锻炼。水中康复练习通常分为热身、拉伸、跑跳和放松部分。第二节 水中健身操的基本内容三、水中康复练习（1）后仰蹬腿。练习者双腋下压浮线以保证头浮于水面，膝踝需在同一轴线上，勿外旋、勿内收，交替蹬腿，如同骑自行车。在此动作内容中，练习者的膝关节无大的负重，是身体熟悉水的过程。（2）后仰屈膝。练习者双脚勾住池边管固定，身体呈十字状平躺于水面，双手扶后腰，屈膝至90并重复之。此动作可以让膝关节充分活动开。1.前十字韧带损伤康复训练第二节 水中健身操的基本内容（3）加强膝关节能

15、力的训练。练习者的有伤腿脚踩浮板，对侧手抓住池边固定，直腰，做以下动作：抬腿。通过控制浮板以不使之滑走，练习者可训练膝关节的协调性，注意腿不能左、右晃动。抬大腿成45后固定，然后反复屈、伸小腿，注意踝关节要配合屈伸，使浮板处于水平位置。伸伤腿（健腿直立，身体须垂直）做内收30 45、外展30 45动作。需要注意的是，练习者要使踝关节在伸腿的同时随之内收、外展，以保持浮板尽量水平。第二节 水中健身操的基本内容三、水中康复练习练习者将浮线置于伤腿腘窝下，对侧手抓住水池边固定；将有伤大腿置于水平位，慢伸小腿，小腿伸直后勾脚尖并持续两秒，再慢慢放回；伸直膝关节，让腿在水中缓慢地做下压和上抬动作，完成一次下压和上抬动作，持续时间为12 秒左右。十字韧带做重建手术者须术后3 4 个月才能做此训练。2.大腿后部肌肉拉伸练习第二节 水中健身操的基本内容三、水中康复练习练习者身体直立，双脚间距保持为10 厘米，缓慢交替双腿做踩踏动作（脚跟交替抬高、放下）。3.恢复膝关节运动的训练第二节 水中健身操的基本内容三、水中康复练习利用水环境的特点，练习者可在水中进行肌肉力量强化的基本动作练习，体会水的特性并将动作练习与自身肌肉特点和专项特点相结合。练习者的技术动作要规范，这样才能充分利用水的特性。4.水中肌肉力量强化练习Thank You!