(6.5.2.4)--膳食纤维的最佳来源.pdf

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1、66 健与美 FITNESS&BEAUTYINSTRUCTION 宝典编辑/杨文萍营养膳食纤维的最佳来源洋蓟一个中等大小的洋蓟含有约7克膳食纤维。这种蔬菜其他令人惊讶的好处是它含有4克蛋白质，能满足人体每日对维生素C需求量的25%，对镁需求量的19%。杏仁大多数坚果至少能提供12克膳食纤维，但杏仁显然是赢家。28克杏仁含有3.5克膳食纤维，以及铁、钙和钾。苹果苹果的食用方法多种多样，既能整个吃，又能做成苹果派，或是当作沙拉的食材。一个中等大小的苹果含有4.5克膳食纤维。摄入膳食纤维不仅仅是为了促进消化功能正常运转，它还有助于降低胆固醇，控制血糖，并预防各种疾病。女性每天应该摄入2125克膳食纤

2、维，而男性则需要3038克。虽然大多数水果（包括香蕉、橙子和浆果）提供了相当多数量的膳食纤维，还有蔬菜、面包和坚果也有这样的功能，但只有部分果蔬是膳食纤维的顶级来源。文/赵爱琴 健与美 FITNESS&BEAUTY 67甜菜它被誉为大自然赐给人类的糖果。除了含有大量的抗氧化剂，甜菜也是钾、维生素C、镁、铁和维生素B6的丰富来源。1杯甜菜提供了近4克膳食纤维。糙米尽管白米并不是想象中的那么糟糕，但糙米仍然是更健康的选择。糙米的镁和膳食纤维含量都很高，后者的含量可达每杯3.5克。牛油果牛油果是膳食纤维的优质来源之一。一杯牛油果能提供10克膳食纤维和3克蛋白质，满足人体每日对维生素C需求量的24%。

3、麸皮麸皮是谷物的外层硬壳。平均而言，一杯麸皮含有5.5克膳食纤维，加入杏仁奶或豆奶后能多提供12克。毛豆毛豆是未完全成熟的大豆。一杯毛豆含有高达9克的纤维，更不用说12克蛋白质了，它能满足人体每日对叶酸需求量的78%，甚至有助于预防某些类型的癌症。大麦一杯煮熟的大麦含有超过6克的膳食纤维，而热量只有200千卡。它还是镁、铁和维生素B6的优质来源。西兰花这种热量低的蔬菜含有大量的维生素C和维生素A，还提供了钾、镁、蛋白质、钙和铁。最重要的是，一杯切碎的西兰花含有5克膳食纤维。68 健与美 FITNESS&BEAUTYINSTRUCTION 宝典编辑/杨文萍营养爆米花这种适合在看电影或刷剧时吃的零

4、食不仅热量低，而且膳食纤维含量高。一份爆米花能提供7克膳食纤维。其他豆类绝大部分豆类是膳食纤维的优质来源。1杯黑豆能提供15克膳食纤维，花豆也是15克，红豆为14克，利马豆为13克，菜豆为11克。土豆土豆近些年的名声欠佳，主要是油炸薯条造成的。它实际上对健康有很多益处，一个中等大小的土豆含有大约5克膳食纤维。豌豆尽管外形和营养成分相似，但豌豆和毛豆是两种完全不同的蔬菜。一杯豌豆含有8克膳食纤维。亚麻籽1汤匙亚麻籽能提供2.8克膳食纤维。它可以很容易地添入麦片粥或酸奶，或者把它加入饼干、松饼，或者作为其他烘焙食品的馅料。梨这种含水量超高的水果也是膳食纤维的来源。一个中等大小的梨含有6克膳食纤维。健与美 FITNESS&BEAUTY 69芸豆它是所有豆类中膳食纤维含量最多的。一杯芸豆足足含有20克膳食纤维，还有14克蛋白质。全麦面包每片全麦面包的膳食纤维含量在56克之间，尤其以黑麦面包的含量最高。燕麦燕麦不仅富含蛋白质和碳水化合物，它也是膳食纤维的一个重要来源。一杯生燕麦能提供10克膳食纤维，它还是硒、镁、磷和锌等矿物质的丰富来源。藜麦近年来，藜麦因其对健康有益而被视为一种超级食品。一杯藜麦能提供超过5克的膳食纤维和8克蛋白质，以及铁、镁、叶酸和所有九种必需氨基酸。覆盆子一杯覆盆子含有8克膳食纤维，能满足人体每日对维生素C需求量的一半。令人惊讶的是，它还含有少许欧米伽-3脂肪酸。