2023年营养与健康精品讲义第6章 水与矿物质.pdf

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1、第 6 章 水与矿物质 一个体重为 60kg 的人体内各种矿物质含量 6.1 水 6.1.1 水在体内的作用 水是一种溶剂，是体内物质运输的介质，参加各种化学反应，提供润滑和缓冲保护，并帮助调节体温 6.1.2 体内的水分平衡 人体 60%的体重是水，水含量的变化能直接导致体重的变化 6.1.3 解除渴感和补充水分 当血液浓度太高时：*从唾液腺中汲取水分，使你感到口干舌燥 *下丘脑产生一种刺激信号促使人喝水 *肾将准备排出的水分重新转移到血液中 产生渴的感觉比身体缺水滞后；应该每天定时补充一定水分，而不是等到口渴才去喝水 脱水后果十分严重 失水约 5%时就会出现头疼、疲惫、健忘和心跳加速等症状

2、 水分平衡 6.1.4 推荐的饮用水及其来源 硬水（hard water）钙和镁的含量高 软水（soft water）钠含量高，容易溶解水管中的镉和铅 某些饮料中含有酒精和咖啡因，这类饮料不利于体内的水分平衡-它们是利尿剂，作用是加快水分排出 6.1.5 消费者园地：什么样的饮用水最安全 水资源包括地表水和地下水 公用水处理系统至少在一定程度上能够去掉部分污染物，其中包括加消毒剂（一般是氯化物）杀死微生物 作为消费者，在购买瓶装水时应注意些什么呢？采用何种措施来去除污染物 如果水来自于某泉水或溪流，注意其所在地 比较好的水应该富含钙和镁，而钠比较少 定期清洗家庭饮用水装置 6.2 体液与矿物质

3、 主要矿物质能形成溶于体液的盐，盐溶于水后分解为带电离子，又被称为电解质 电解质能够帮助维持体液在体内保持正确分配，帮助构成 pH 缓冲体系，从而保证各种生理过程的正常进行 电解质如何驱动水的流动 6.3 主要矿物质 6.3.1 钙 体内 99%的钙贮存在骨骼中，并发挥两大重要功能，一是构成骨骼，二是充当“钙库”钙组成了骨骼和牙齿，并且在神经传导、肌肉收缩和血液凝固过程中起着重要作用 骨骼就像一个钙库，血液能够根据需要从中“调用”或“退还”适量的钙 骨 磷酸钙盐在蛋白胶原基质上形成羟磷灰石晶体；氟化物可取代“羟基”部分，形成氟磷灰石 牙齿 在饮食中缺钙或者体内钙需求增加如生长时，钙的吸收率会上

4、升 预防骨质流失最好的方法是在成年之前就摄取大量的钙；在成长时饮食缺钙会影响人体达到最大骨密度峰值；在大约 26 岁以后，骨密度不会再有明显增加，40 岁后，不管钙的摄入量有多高，人体骨骼密度都会下降 6.3.2 磷 体内约 85%的磷分布在骨骼和牙齿中 血液中的磷有助于维持酸碱平衡，并且磷还是细胞遗传物质的组成部分，帮助能量代谢，并参与构建细胞膜 正常情况下，人体不会缺磷 动物蛋白是磷的最佳来源 磷 6.3.3 镁 有一半以上分布在骨骼中，余下的大部分分布在肌肉、心脏、肝脏以及其它一些软组织中，约有 1%存在于血液中 饮食中镁的摄入量太少时，骨骼中的镁会释放出来以维持血液中的镁离子浓度 参与

5、能量的释放；使肌肉舒张 镁很容易在烹饪的过程中被冲洗损失掉，因此简单加工或者未加工的食物对于摄取镁是比较好的选择 镁 6.3.4 钠 You are the salt of the earth.You are not worth your salt.Even our word salary comes from the Latin word for salt 400mg 钠/1g 盐 1、钠的摄入 上限：6g/天 亚洲人对盐的消费量更大 2、是否每个人都需要降低钠的食用量 不同的人对盐的敏感度可能相差甚远，但普遍来说保持适当的盐摄入量能够有助于降低血压，从而降低心血管病的死亡率 3、控制盐的食

6、用量 对于具有盐敏感倾向的人，包括父母有高血压病史，肾疾病患者，50 岁以上的老年人，适度地控制盐摄入量将十分有益 减少饮食中盐和钠的摄入量是明智之举；食品加工减少了钾，增加了钠；控制盐摄入的有效方法是尽量少吃或不吃加工过的食物或快餐 6.3.5 钾 钾是细胞内主要的阳离子，在体内许多代谢过程中具有重要作用 *禁食或者严重腹泻会发生猝死，其原因被认为与缺钾引起的心力衰竭有关 新鲜食物是最好的钾源；香蕉被公认为最丰富的钾源 钾过量很危险 钾 6.3.6 氯化物和硫 氯离子是细胞内外的主要阴离子；对于维持酸碱平衡有着重要作用，而且是体内消化蛋白质必需的消化液-胃酸的成分之一 硫也是一种主要矿物质，

7、但它在体内只是作为蛋白质等化合物的组成成分之一 6.4 微量矿物质 6.4.1 碘 碘是甲状腺素的组成成分，甲状腺素影响能量代谢 缺碘导致甲状腺肿和呆小症 海产品和那些生长在曾被海洋淹没过的陆地上的食物含有丰富的碘 大量的碘有毒 6.4.2 铁 体内大部分铁位于血红蛋白和肌红蛋白中 1、缺铁意味着什么 疲惫、冷淡以及怕冷都是由缺铁性贫血引起的能量供应不足的表现 体内铁含量稍微降低，也会影响到人的体力和效率；缺铁表现出来的症状很容易被误认为是行为或心理方面的问题 异食癖 正常红细胞和贫血患者的红细胞 2、什么原因会导致缺铁 通常由于营养不良所致；过量食用高糖高脂肪低营养的食物常常导致铁摄入量不足

8、 失血；女性需补充的铁的量大约是男性的 1.5 倍 缺铁是最为普遍的营养缺乏症，约 40%人口；婴儿、儿童和孕妇最容易缺铁 3、摄入过量的铁是否会有不良影响 过量的铁有毒 肠道细胞俘获部分铁，细胞脱落时将多余的铁一起排出体外，可防止铁中毒；铁超载、酒精可影响肠道细胞吸收多余的铁 切记没有必要就不要使用那些含铁的补品 4、铁推荐摄入量和来源 男，10mg/d；女（19-50岁），15mg/d；女（51 岁以上），10mg/d 补铁最好的途径是食物，选择高铁、低热量食物 5、铁的吸收 食物中的铁主要以两种形式存在：血红素铁和非血红素铁；血红素铁比非血红素铁容易吸收 肉、鱼以及家禽中含有的 MFP

9、因子可促进同时食用的其它食物中非血红素铁的吸收 同时食用肉类和豆类食物 维生素 C 能够大大加强人体对铁的吸收 三明治中的番茄和莴苣能增强人体对面包中铁的吸收 茶、咖啡、牛奶里的钙和磷、植酸和鞣酸阻碍铁的吸收；红茶能显著降低铁的吸收 铁 6.4.3 健康生活：铁与运动哪个更能使人充满活力 缺铁的确会导致人们感到疲惫，然而还有很多其它营养缺乏和中毒，包括铁超载等也会让人乏力 睡眠和运动的习惯 运动量太少也会损耗精力-“久生性惰性”体育锻炼可以使人精力充沛，工作效率提高 6.4.4 锌 1、锌太少时带来的问题 严重影响消化道功能引起腹泻 严重降低人的免疫功能 一般伴有维生素缺乏症 导致儿童发育不良

10、 2、锌太多时带来的问题 过量的锌有毒 过多的锌抑制肠道对铁的吸收 动物性食品是补锌最好的来源 锌 6.4.5 硒 硒和维生素 E 共同作用可以保护体内化合物不被氧化 缺硒会导致一种心脏病；最早在中国一些贫硒土质地区发现 硒广泛存在于肉类、甲壳类动物以及生长于富硒土壤上的蔬菜和谷类之中 缺硒在发达国家中非常罕见，但滥用补硒药品会引起中毒 6.4.6 氟 氟化物可以强化骨骼和防止牙齿腐蚀 氟过量会使牙齿产生污点，大剂量会引起中毒；氟中毒不可逆转 氟化会引发癌症的说法没有事实根据 应该告诉孩子们刷牙时不要将牙膏咽下以防摄入过量的氟（慢性）氟中毒（斑釉）6.4.7 铬 铬和胰岛素相互作用控制血液中葡

11、萄糖浓度 铬在食物加工中很容易丢失；其最好的食物来源是肝脏、粗谷物、坚果和奶酪 6.4.8 铜 合成血红蛋白和胶原时需要铜的参与，铜还参与体内其它很多生命过程 铜缺乏症很少见；锌过量可以影响铜的吸收；其最好的食物来源包括肉类、海产品、坚果和种子 6.4.9 其它微量矿物质和一些可能有效的微量矿物质 多种不同的微量矿物质在体内起着非常重要的作用，如钼、锰、硼、钴和镍 任何一种微量矿物质摄入过量都会引起中毒 6.5 膳食指导:保证所需的钙 钙摄入量太低会导致成人骨质疏松症、高血压和结肠癌等疾病 6.5.1 牛奶、酸奶酪和干酪 6.5.2 蔬菜 花椰菜、大白菜、甘蓝等 6.5.3 其它食物中的钙 牡

12、蛎、罐装带骨鱼、骨头汤 6.5.4 加钙食物 豆腐 从食物中吸收钙 6.5.5 高钙饮食 加奶的茶或咖啡 加奶的谷物 用牛奶炒蛋或做饼 选择加钙橙汁或豆奶 将沙丁鱼连骨头一起吃下去 喝骨头汤 每天尝试不同的蔬菜 吃一点豆腐（钙盐制作）6.6 做做看：算一算快餐中的矿物质 食物中的热量和矿物质含量 热量/kJ 钙/mg 铁/mg 钠/mg 沙丁鱼 106.31g 921.57 405 3.1 536 冰淇淋 383.64 62 0.1 43 炸土豆片 28.35g 625.5 7 0.5 380 薄脆饼干 28.35g 558.78 14 1.3 225 可乐 340.2g 775.62 14 0.1 18 牛奶（1%脂肪）,1 杯 425.34 300 0.1 123 推荐量 400-500 10-15 含钙化合物的混合物 这些钙补品可提供多少钙？仔细阅读药品说明书 2g/d 碳酸钙中含有 40%的钙元素，而葡萄糖酸钙中只有 9%使用者应该选择一种钙含量较低的补品，每天分几次服用，而不应该选择含钙量大的补品一次服用。分次服用可将每天的总吸收量提高 20%需要计划服用钙补品，请务必三思而后行 *骨质疏松症全体会议中推荐的是牛奶 *美国骨骼与矿物质研究协会建议选择食物来补充钙 *国家科学研究院的“饮食与健康报告”的结论是食物是最佳选择