成人一日三餐营养食谱.docx

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1、成人一日三餐营养食谱成人一日三餐营养食谱1周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克200克、火腿25克50克、生菜。午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷。晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼。周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克200克、咸鸭蛋1个、拌菜花。午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条。晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头。周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克200克、酱鸡肉25克50克、拌莴苣。午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头。晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥。周四一日三餐食谱早餐馒头24两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。午餐米饭2

2、4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。晚餐米饭1.53两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷24两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。午餐米饭24两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。晚餐米饭1.53两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克200克、酱牛肉25克、香蕉1只。午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼。晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条。周日一日三餐食谱早餐面食24两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若

3、干、香蕉1根。午餐米饭24两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。晚餐米饭1.53两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。成人一日三餐营养食谱2早餐吃好很重要对于处在生长发育期的孩子来说，早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛，上午的体力活动、学习活动很多，同时处在生长发育期，对能量和各种营养素都有明确的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习，长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外，不吃早餐还会影响下一餐的消化。早晨消化系统会分泌出一些消化液，若是没有进食早餐，这些消化液

4、就会去刺激机体自身的胃黏膜、肠黏膜，时间久了可能导致胃炎、肠炎。另外，不吃早餐的孩子，临近中午可能太过饥饿，午饭时狼吞虎咽，无意中摄入过多能量，午餐后接着午休，没有充分活动，过多能量聚集在孩子体内容易导致肥胖。还有一个附带的后果，孩子养成了吃饭过快、不注意细嚼慢咽的饮食习惯。传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等，几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的“营养早餐”呢？按照中国居民膳食指南（2023）的建议，早餐所供给的能量应该占全天能量的30%，早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则，一份“营养早

5、餐”应该包括以下四类食物：1、谷类食物；2、动物性食物；3、奶及奶制品、大豆及其制品；4、蔬菜、水果。此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。举个早餐搭配的例子：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素，整体来讲比较符合营养早餐的原则。早餐吃完，上午10点左右应该给孩子加餐，比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外，奶制品或坚果都可以作为上午加餐

6、的选材。午餐吃饱作用大36岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：1、富含碳水化合物的谷类和薯类；2、富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物；3、富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。下面展示午餐范例：1、主食：紫薯、米饭；2、菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3、水果：猕猴桃、橙子；4、紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配，也考虑了荤素搭配，还让孩子吃一

7、些富含膳食纤维的薯类。同时，鲈鱼使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。营养晚餐巧搭配一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物，这些食物脂肪含量高，难消化。儿童晚上上床时间相对较早，大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的风险，也会影响孩子的睡眠。下面展示晚餐范例：1、主食：糙米饭；2、菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3、水果：火龙果/葡萄。4、南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量，菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外，晚上喝一些润肠的南瓜粥，对于孩子来说口味上是比较容易接受的。