男士健身房健身计划表实用文档.doc

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1、男士健身房健身计划表实用文档(实用文档，可以直接使用，可编辑 优秀版资料，欢迎下载）男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220你的年龄)x80左右 2:力量训练计划参考 A。慢跑热身10分钟 B。伸展目标肌肉（采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x1012次 仰卧起坐 4组x1520次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x1520次 （练习腹斜肌动作） 悬垂

2、举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x1012次平卧哑铃推举 4组x1012次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x1012次坐姿哑铃飞鸟 4组x1012次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x1012次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x1010次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x1012次 E-Z杠杠铃弯举 4组x1012次

3、 绳索下压 4组x10-12次 1：心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利） 每周23次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x1012次 腿弯举 4组x1012次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x1520次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x1520次反向卷腹 4组x1520次 传统卷

4、腹 4组x1520次第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x1012次平卧哑铃推举 4组x1012次 上斜哑铃推举 4组x1012次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x1012次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x1012次罗马椅挺身：4组x1012次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x1012次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x1012次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x1012次单臂哑铃颈后臂屈伸

5、 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次EZ杠杠铃弯举 4组x1012次 绳索下压 4组x1012次男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练）;3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉,让心率恢复正常，采用:垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，

6、让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑）对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式.胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础.锻炼目标：胸大肌动作要领：1。首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。 2。准备姿势之后

7、挺胸收腹，眼睛平视,双手握紧握把，然后深吸气,感觉胸部发 力，将重量推起,同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习.注意事项:1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 2。推起和还原时肩部始终放松，避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部 的锻炼效果. 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标 准，发出来的力也是分散的.所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的 锻炼到胸大肌。 4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在

8、自由重量练习后，再做 34组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。 5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2背部：坐姿划船（颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿,刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受,只有提高了膝关节的力量提高以后,才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿(Seated Leg Press）就比较适合初级健身爱好都来训练。登录/注册后可看大图2021-717 00:52 上传下载附件（42.13 KB）目标锻炼

9、部位：股四头肌、臀大肌 (动作过程中股二头肌没有参与收缩）动作要领:登录/注册后可看大图2021717 00:52 上传下载附件（42。86 KB)登录/注册后可看大图2021717 00：52 上传下载附件(42.28 KB)1。在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身（比如无重深蹲)，在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直,然后收紧腰部和腹部,挺胸，双手握住器械的握把上,以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力,上身的背部要贴紧后靠背,颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。2.然后深吸气，感觉大腿用力（明显

10、的感觉到股四头肌的发力)，大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气,一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖,慢慢的还原到起始位置。下面是注意事项（非常重要）：登录/注册后可看大图20217-17 00:52 上传下载附件（95.2 KB）1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开.动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受,否则很容易造成膝盖损伤。3。运动频率：每组练习1215次，最后一个动作达到

11、80的强度就可以，每次练习46组。如果中、高级训练者在深蹲完以后,再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习34组.4.也可单腿形式的：4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举）坐姿杠铃推举动画教学 前 后 更多 坐姿杠铃推举 动作说明 肌肉锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：胸大肌锁骨|三角肌,中束斜方肌中|斜方肌下前锯肌|肱三头肌。次要锻炼:斜方肌上.准备双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。过程如动画所示锻炼。此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。 图片说明 开始位置 文章来自：肌肉网 ：/www。jirou.org/lian/

12、jb/qian/5058.html5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐）计划二：第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举(大重量,四组,每组812次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-2.单周：上斜推举（大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-3。单周：平卧飞鸟（四组);双周：夹胸（四组） 第二天：练背 训练计划：1。单周:颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组）-2。单周：站姿划船（大重量，四组);双周：硬拉（大重量，四组）-3。单周:胸前提拉(四组）；双周：

13、耸肩（四组） 第三天:练腿 训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上，四组）-2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组)-3.踮立（四组） 第四天：练肱三头肌 训练计划：1。窄卧推（大重量,四组）-2。单周：站姿肘下压(四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组)-3。俯立臂屈伸（四组） 第五天：练肱二头肌 训练计划：1。站姿臂弯举（大重量，四组）-2。单周：正握单臂弯举（四组）；双周:反握单臂弯举(四组）-3。单周：？棒（四组)；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 训练计划：1。颈前推举（四组）-2。颈后推举（四组)-3.站立飞鸟（四组）-4.俯立飞鸟（四组） 第七天：减脂 训练计划:1。仰卧起坐（六

14、组)-2.仰卧举腿（六组）3。慢跑（中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力.饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物，多吃含维生素C,镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。研究性学习课题计划申报表拟聘辅导老师：_年_班姓名：_座号：_ _年_月_日课题名称我选择这个课题的原因我完成这个课题的有利条件我完成这个课题可能遇到的困难我希望通过这次学习活动达到的目

15、的我的课题研究计划学校审批研究性学习资料收集记录表辅导老师:_年_班 姓名：_ 座号:_ _年_月_日课题名称为了完成课题研究， 我(们)需要哪些资料和信息？我（们 ）可以通过哪些途径来获得这些资料和信息？收集到的资料中，哪些是有用的？如何对资料进行筛选？从筛选出的资料中,可以整理出哪些观点和事实？哪些图书是我以后还可能需要的？（书名、作者、出版单位、出版日期、查找线索)哪些网址值得保留？网站名（或网页主要内容）： 研究性学习活动过程记录表辅导老师：_年_班 姓名：_ 座号：_ _年_月_日活动时间：活动内容：活动目的：参与人员：活动开始前，我仔细进行了认真思考，认为需要做以下准备工作:活动过

16、程记录：任务完成情况：成功之处或收获：失败之处或教训：我对自己在活动中的表现分析如下：研究性学习自我总结表辅导老师：_年_班 姓名：_ 座号:_ _年_月_日小组合作学习过程中，我主要做了哪些工作？我的贡献情况如何？我负责的工作中，完成得最好的是什么?没能完成或完成得不够好的是什么？在小组交流过程中，我参与讲座的积极性如何？我提出过哪些意见和建议？（其中，哪些得到了其他同学的赞同？哪些引起了同学们的讨论？）我从其他同学的发言中受到过哪些启发？学习过程中，我遇到的最大困难是什么？产生这些困难的原因有哪些？学习过程中，我有哪些感受和体会？研究性学习课题计划表拟聘辅导老师:_年_班 姓名：_ 座号:_ _年_月_日课题名称我选择这个课题的原因我完成这个课题的有利条件我完成这个课题可能遇到的困难我希望通过这次学习活动达到的目的我的课题研究计划