个人体育锻炼计划3篇.docx

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1、个人体育锻炼计划3篇篇一：自我体育熬炼安排书 自 我 体 育 锻 炼 计 划 书 一制定原理 1、训练原则（FITT） （1）F频率（Freguency）：进行运动的频率 为显著提高心血管耐力，会员应当每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚起先练习的会员应当少做一点然后渐渐提高到一周3-5次 （2）I强度（Intensity）：练习的强度 为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，限制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果熬炼心血管而不是会损害它，使会员逐步提高心血管水平。由于平安考虑会员应从心率的下限起

2、先运动。 （3）T时间（Time）：一次练习持续的时间 为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人起先无法达到这个时间，起先的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。探讨表明每天30分钟的有氧训练对人的好处最大。刚起先时最好运动是会员喜爱并情愿做的运动。 （4）T类型（type）：练习的方式 为显著提高心血管耐力要求参与周期性、重复性、连续性、运用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型举荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分

3、钟以便从中获得充分的心血管好处 2,、超量复原原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲惫和形态功能等等方面肯定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力气和形态功能等方面复原到运动前的水平，并且在肯定时间之内，还可以接着上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又渐渐下降回原有的功能水平。假如下一次练习是在超量复原（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量复原不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力气增加。这就是“超量复原”。 3、能量供应原理： 二、运动项目的选择 1、目的：健身、减肥，并增加身体的协

4、调性。 2、项目：跳绳 3、跳绳的优缺点： 优点：跳绳每小时消耗体内热量约1010卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避开因跑步而产生的膝、踝关节难受的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能 力、协调性和柔韧性都有奇异的促进作用。能使力气得到发展，尤其是下肢力气。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更牢固。跳绳一下，如同背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增加个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易匀称发展。加速人体新陈代谢，增加血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。 缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不行进行猛烈

5、运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便削减食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应当是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的挚友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来熬炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲惫、早衰。因为日出前地面空气污染最严峻且此时氧气也少。日出后绿色植物起先光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才起先清爽。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不行多于6次，一般须要有一天的休息和思索，这样提高地更快。每次跳绳时间限制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多

6、于两个小时的过度训练也会使身体极度疲惫。 三、安排的实施 1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。 2、时间：每天3点到8点之间。 3、频率：一分钟平均调30到50下。 4、平安留意事项： （1.） 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避开脚踝部受伤。 （2.） 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。 （3.） 胖人和中年妇女宜采纳双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。 （4）跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 四、自我体育感受 跳绳确定是累的, 我在跳绳的时候常

7、常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的坚持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就始终坚持跳.直到拌绳我才停下. 跳完绳后我感觉特殊舒适,心情也很开心.觉得精神饱满的.看来运动真的能调整自己的心态呢. 最终我反复强调一下按部就班,千万不能一下子就跳得太猛,那样其次天腿会特别疼.就没有方法坚持了.一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小的满意感. 运动时很累的，这时候就须要心理示意了。我经常想,立刻就结束,再累就是这么一会了,再多做一点点,所以每次都能比预想的多做一会儿. 当跳绳跳了10分钟有点累的时候,懒散的心情谁都有啦,可是转念一想,都跳了10分钟啦,身体都热了,反正都累了,

8、就再累5分钟吧.既然都起先,累也累,衣服也打湿了,汗也流了,那无所谓再多流一会了. 运动的时候多给自己 一点激励,会更简单坚持的.篇二：高校生个人运动熬炼安排书 高校生运动安排书 计算机系网络技术专业姓名：邓华武 座位号：58 前言 高校生成天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的高校生活应当是充溢活力四射的、主动向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动熬炼安排书。 目的 熬炼自我、体验健康生活、为学习减压。 安排实现 须要声明的是，运动安排的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地熬炼身体。 安排实施 以下是依据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。 1、

9、 晨跑。时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增加体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应留意以慢跑为主，并且晨跑之前应补足够够的水分和少量的食物。 雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。 2、 选择一种自己喜爱的运动项目，我的是打篮球。时间：每周三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除苦恼、消退青春痘以及相识各种各样的挚友，何乐而不为？ 3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。时间：每周一到周日。常常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满意眼部充血的须要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼接着加深。 4、 星期日休息。合理的运动安排应当

10、是松弛有度，利用这个星期日空闲的时间，去做自己喜爱做的事情吧！ 总结 合理的运动安排，应当是在于精，不在于多，我认为这四点运动安排已经足够了，当然，前提是我能始终坚持下去。 篇三：体育熬炼安排 初三学生寒假体育熬炼安排反馈表 家长挚友： 您好！初三体育学考在下学期四月中旬进行，寒假结束后到体育学考的时间只有一个多月，因此寒假一个月时间特别珍贵，希望家长起到监督的作用，协作学校开展体育熬炼安排的落实，和孩子一起共享体育熬炼带来的乐趣。我们已下发了寒假熬炼指导，请参照并督促孩子完成假期的熬炼。 熬炼留意事项： 1、家长高度重视，每天签名，让孩子养成良好的生活习惯和体育熬炼习惯，最好家长全程陪护，一

11、同参加。 2、教化孩子在熬炼的过程中留意自身平安，必需穿运动服、运动鞋，最好在有塑胶跑道的地方熬炼，进行熬炼前肯定要做好打算活动，预防运动损伤及各种事故的发生。 3、熬炼时间：每天最好选择上午9、10点，下午3、4点左右进行，雾天不要进行户外练习，可以选择室内练习。 4、自我评价由同学们每天自己填写，可以运用A、B、C、D四个等级填写，也可以用文字描述（如：熬炼照实完成效果显著/效果一般/没有完成等），便于同学们评价自己的每日熬炼状况，培育自主熬炼的习惯。 A、按安排完成，效果很好； B、按安排完成，效果一般； C、基本完成，熬炼了部分； D、没有熬炼。 附：2022年体育学考标准比照表 必测

12、 项目 身高体重 1010米（男） 800米（女） 换算为 体考分数 评 价 标 准 正常体重 3分50秒以内 3分38秒以内 5分 较低体重或超重 3分51秒4分10秒 3分39秒3分58秒 4分 养分不良或肥胖 4分11秒4分35秒 3分59秒4分23秒 3分 4分36秒5分25秒 4分24秒5分00秒 2分 跑完全程 1分 必测 项目 掷实心球（米） 立定跳远（米） 换算为 体考分数 男 女 男 女 评 价 标 准 9.60米以上 7.20米以上 2.41米以上 1.91米以上 10分 9.59米7.73米 7.19米6.60米 2.40米2.21米 1.90米1.73米 8分 7.69

13、米5.30米 6.59米6.00米 2.20米1.93米 1.73米1.49米 6分 5.29米3.00米 5.101米4.00米 1.92米1.73米 1.48米1.33米 4分 2.101米以下 3.101米以下 1.73米以下 1.32米以下 2分 选测 项目 篮球运球（秒） 足球运球（秒） 排球垫球（次） 换算为 体考分数 男 女 男 女 男 女 评 价 标 准 12秒8以内 14秒8以内 9秒4以内 12秒3以内 30 以上 25以上 5 12秒915秒8 14秒920秒6 9秒511秒6 12秒415秒7 2920 2416 4 15秒920秒8 20秒727秒1 11秒714秒1

14、 15秒821秒6 199 159 3 20秒9以上 27秒2以上 14秒2以上 21秒7以上 8以下 8以下 2 未完成测试者 1 初三学生寒假体育熬炼安排记录表 班级： 姓名：学号：内 容 时间 训练内容 自我评价 家长签字 800/1010米 立定跳远 实心球/自选 身体素养 1、耐久跑 2、台阶跑 3、变速跑 1、蹲跳起 2、腿部力气练习3、蛙跳 1、自选项目练习 2.、完整技术练习 3、前抛、后抛练习 1、仰卧起坐2、 俯卧撑3、跳绳 4、立卧撑等 1月28日 （周一） 1月29日 （周二） 1月30日 （周三） 1月31日 （周四） 2月1日 （周五） 2月4日 （周一） 2月5日

15、 （周二） 2月6日 （周三） 2月7日 （周四） 2月8日 （周五） 2月18日 （周一） 2月19日 （周二） 2月20日 （周三） 2月21日 （周 四） 2月22日 （周五） 备注：1、依据自己的实际状况有针对性地选择自己的弱项进行练习，加强弱项训练量和训练强度，制定适合自己的熬炼安排。将每天选择熬炼内容或自主熬炼的内容填到空格内。 2、假期结束后将自己的熬炼记录和同学们做一下沟通，看看哪位同学的熬炼成效大，效果好。开学时并把记录表上交给体育老师。 第9页 共9页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页第 9 页 共 9 页